EZ Štangos Lenkimas Atvirkščiu Suėmimu
EZ štangos lenkimas atvirkščiu suėmimu yra stovint atliekamas pratimas, naudojant atvirkštinį (delnais žemyn) suėmimą ant EZ štangos. Lenkta rankena leidžia riešams išlikti natūralesnėje padėtyje nei naudojant tiesią štangą, o atvirkštinis suėmimas perkelia didesnį krūvį į stipininį žasto raumenį (brachioradialis), dilbius ir žastinį raumenį (brachialis). Bicepsai taip pat dalyvauja, tačiau jie nėra vienintelis taikinys.
Pavaizduota pradinė padėtis yra paprasta, tačiau detalės svarbios. Atsistokite tiesiai, štangą laikydami priešais šlaunis, rankas uždėję ant EZ štangos lenkimų, alkūnes laikydami priglaustas prie šonkaulių, o pečius nuleistus, o ne pasuktus į priekį. Tokia laikysena leidžia alkūnėms veikti kaip vyriams ir neleidžia žastams perimti darbo.
Iš apatinės padėties sklandžiu lanku kelkite štangą link viršutinės pilvo dalies arba apatinės krūtinės dalies, lenkdami tik alkūnes. Laikykite riešus tiesiai virš rankenų, kad dilbiai išliktų įtempti, ir neleiskite štangai svirti ar riešams linkti. Viršuje trumpam įtempkite raumenis, nejudindami alkūnių į priekį ir nesilenkdami atgal.
Nuleidimo fazė yra ta, kurioje šis pratimas tampa ypač vertingas. Lėtai grąžinkite štangą, kol rankos bus beveik tiesios, išlaikydami įtampą dilbiuose ir žastuose, o ne tiesiog numesdami svorį. Jei liemuo siūbuoja, pečiai kilnojasi arba riešai lūžta, vadinasi, svoris per didelis arba reikia pakoreguoti suėmimą.
Naudokite EZ štangos lenkimą atvirkščiu suėmimu kaip pagalbinį pratimą rankoms, kai norite didesnio dilbių įtraukimo nei atliekant standartinį lenkimą. Jis puikiai tinka po bazinių traukimo pratimų arba kaip atskiras rankų pratimas viršutinės kūno dalies treniruotės dienomis. Judesys turi būti griežtas ir kontroliuojamas, o ne atliekamas naudojant inerciją.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite tiesiai, laikydami EZ štangą priešais šlaunis, ir suimkite ją atvirkščiu (delnais žemyn) suėmimu už lenktų štangos dalių.
- Alkūnes laikykite priglaustas prie šonkaulių, nuleiskite pečius ir laikykite krūtinę iškeltą, nesilenkdami atgal.
- Pradėkite laikydami riešus tiesiai ir nejudindami liemens, kad dilbiai pradėtų dirbti dar prieš pirmąjį pakėlimą.
- Kelkite štangą aukštyn lenkdami alkūnes ir leiskite jai judėti sklandžiu lanku link viršutinės pilvo dalies arba apatinės krūtinės dalies.
- Žastus laikykite beveik nejudančius ir neleiskite alkūnėms krypti į priekį, kai štanga kyla.
- Viršuje trumpam įtempkite raumenis, laikydami riešus tiesiai virš štangos ir tvirtai ją suėmę.
- Lėtai nuleiskite štangą, kol alkūnės bus beveik tiesios, o dilbiai išliks įtempti.
- Prieš kiekvieną pakartojimą atstatykite laikyseną, užuot naudoję klubų mostą ar pečių gūžtelėjimą kitam pakėlimui pradėti.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite tokį EZ štangos suėmimo plotį, kad riešai išliktų neutralūs ant lenktų rankenų; per platus ar per siauras suėmimas dažniausiai sukelia riešų įtampą.
- Laikykite alkūnes priglaustas prie šonų, kad dirbtų stipininis žasto ir žastinis raumenys, o ne priekiniai deltiniai raumenys.
- Neleiskite štangai staigiai nukristi į apačią; kontroliuojamas nuleidimas išlaiko įtampą dilbiuose per visą amplitudę.
- Jei viršuje riešai linksta atgal, sumažinkite svorį ir užbaikite judesį taip, kad krumpliai ir dilbis būtų vienoje linijoje.
- Nedidelė pauzė viršuje padaro atvirkščio suėmimo padėtį daug griežtesnę ir sumažina norą siūbuoti liemeniu.
- Naudokite vidutinę suėmimo jėgą, ne „mirtiną“ griebimą, kad dilbiai sunkiai dirbtų, bet greitai nepavargtų.
- Laikykite krūtinę iškeltą, o šonkaulius stabilioje padėtyje; atlošimas atgal dažniausiai reiškia, kad bicepsai, klubai ir apatinė nugaros dalis perima krūvį.
- Jei EZ štanga dirgina riešus ar alkūnes, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir atlikite lengvesnius serijas prieš didinant svorį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina EZ štangos lenkimas atvirkščiu suėmimu?
Jis daugiausia lavina stipininį žasto raumenį (brachioradialis), žastinį raumenį (brachialis), dilbio lenkiamuosius raumenis ir bicepsus. Atvirkštinis suėmimas perkelia didesnį krūvį į dilbio pusę nei standartinis lenkimas.
Ar EZ štangos lenkimas atvirkščiu suėmimu tinka pradedantiesiems?
Taip, jei svoris pakankamai lengvas, kad galėtumėte išlaikyti alkūnes nejudančias, o riešus tiesius. Pradedantieji turėtų pradėti atsargiai, nes atvirkštinis suėmimas iš pradžių gali jaustis neįprastai.
Kur štanga turėtų judėti kiekvieno pakartojimo metu?
Štanga turėtų judėti lanku nuo šlaunų link viršutinės pilvo dalies arba apatinės krūtinės dalies. Ji neturėtų tolti nuo kūno ar krypti į priekį, kai alkūnės lenkiamos.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant EZ štangos lenkimą atvirkščiu suėmimu?
Didžiausia klaida yra kūno siūbavimas atlošiant nugarą, pečių gūžčiojimas arba alkūnių stūmimas į priekį, siekiant palengvinti lenkimą.
Kodėl verta naudoti EZ štangą, o ne tiesią?
Lenktos rankenos dažniausiai yra patogesnės riešams, kartu išlaikant atvirkščio suėmimo akcentą į dilbius ir žastinį raumenį. Kai kuriems sportininkams tiesi štanga gali būti labiau varginanti riešus.
Ar alkūnės visą laiką turi būti priglaustos?
Taip. Jos turėtų išlikti arti šonkaulių ir veikti kaip vyriai, su nedideliu natūraliu judesiu lenkiant ir nuleidžiant štangą.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Daugumai sportininkų tinka 8–15 kontroliuojamų pakartojimų. Jei dilbiai pavargsta anksčiau nei bicepsai, tai yra normalu šiam pratimui.
Ką daryti, jei skauda riešus?
Sumažinkite svorį, patikrinkite rankų padėtį ant EZ štangos lenkimų ir išlaikykite riešus tiesius viso judesio metu. Jei diskomfortas išlieka, nutraukite pratimą ir pakeiskite jį riešams draugiškesniu lenkimo variantu.
