Bėgimas Ant Assault Bike

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kita

Bėgimas ant Assault Bike – tai sprinto variantas stovint ant oro dviračio, kurio pasipriešinimą kuria ventiliatorius. Vietoj to, kad sėdėtumėte ant balno, abiem pėdomis atsistojate ant pedalų, pakylate nuo sėdynės ir kojas varote agresyviu bėgimo ritmu, o rankos tuo pačiu metu sinchroniškai stumia ir traukia rankenas. Ventiliatorius kuria pasipriešinimą, kuris didėja kartu su jūsų pastangomis – kuo greičiau bėgate, tuo stipriau dviratis priešinasi.

Šis judesys – vienas reikliausių ištvermės treniravimo įrankių. Stovėsena pašalina balno atramą ir priverčia keturgalvius, dvinarinius šlaunies raumenis, sėdmenis ir blauzdas dirbti kiekvieno apsisukimo metu, o pečiai, rankos ir liemuo stabilizuoja bei varo rankenas. Kadangi viršutinė ir apatinė kūno dalys dirba kartu prieš ventiliatorių, širdies ritmas kyla greičiau nei ant beveik bet kokio kito kardio treniruoklio – todėl bėgimas ant Assault Bike yra mėgstamas intervalinėse treniruotėse, CrossFit stiliaus ištvermės darbe ir trumpuose, žiauriuose baigiamuosiuose etapuose.

Paruošimas svarbesnis, nei daugelis mano. Prieš atsistodami, pakoreguokite arba pasižymėkite balno aukštį kaip atskaitos tašką, tuomet padėkite kojas stabiliai ant pedalų taip, kad svoris paskirstytų po visą pėdą. Gripas ant rankenų turi būti tvirtas, bet ne įsikibęs iki kaulo, o liemuo – išlaikyti vertikalią padėtį su lengvu pasvirimu į priekį nuo klubų, o ne susisukus į kuprą virš konsolės. Stabili, atletiška padėtis leidžia perkelti visą jėgą į pedalus nepulkuojant iš šono į šoną.

Norėdami atlikti judesį gerai, elkitės su pedalais kaip su žeme sprinto metu. Vieną koją varžkite žemyn ir atgal, o kita koja leiskite pedalui kilti, ir priderinkite šį ritmą prie rankų: viena rankena stumiasi nuo jūsų, kita – traukiasi link. Judesys turi būti sklandus, ne tupdomas, kvėpuokite tolygiai net didelio krūvio metu ir laikykite šonkaulius nuleistus virš klubų, kad liemens raumenys liktų įsitempę, o apatinė nugaros dalis neprisiimtų visos apkrovos.

Bėgimas ant Assault Bike geriausiai tinka laikui skirtiems intervalams – pavyzdžiui, 15–40 sekundžių intensyvaus darbo, po kurių seka ilgas poilsis, – arba kaip paskutinis postūmis treniruotės pabaigoje. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo trumpesnių atkarpų ir vidutinio tempo, kad išmoktų stovėsenos ritmo, prieš medžiojant maksimalius vatus. Kadangi ventiliatoriaus pasipriešinimas neturi fiksuotų pavarų, pratimas reguliuoja save pats: ta pati padėtis tinka ir pirmą kartą atliekančiam žmogui, tausojančiam jėgas, ir sportininkui, sprintuojančiam visu pajėgumu.

Kelios praktinės pastabos padeda tai daryti saugiai ir efektyviai. Oro dviračio pedalai paprastai būna plokšti ir gali tapti slidūs sudrėkę, todėl mūvėkite sportbačius su gera sukibimu ir laikykite pėdas visiškai ant pedalų paviršiaus. Jei jaučiate, kad prarandate pusiausvyra, arba apatinė nugaros dalis įgauna pernelyg didelį išlinkį dėl nuovargio – atsisėskite atgal ant balno arba nutraukite intervalą, o ne stumkite netaisyklingus kartojimus. Kaip ir su bet kokia didelio intensyvumo treniruoklio treniruote, pirmiausia apšilkite kojas ir pečius bei didinkite intensyvumą palaipsniui.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į oro dviratį ir po vieną koją tvirtai padėkite ant plokščių pedalų, pakilkite nuo balno, kad visas jūsų svoris remtųsi į kojas.
• Pastatykite kojas taip, kad visa pėdos pado dalis gulėtų ant kiekvieno pedalo, maždaug klubų pločio pedalo plokštumoje, ir įsitaisykite lengvame atletiškame posvyryje klubų ir kelių srityse.
• Suimkite abi rankenas pilnu apsikibimu, rankos ištiestos, bet nebūna prilietusios prie kūno arba visiškai ištiestos, ir laikykite krūtinę pakeltą, žiūrėdami į priekį, o ne žemyn į konsolę.
• Įtempkite liemens raumenis, švelniai nuleisdami šonkaulius virš klubų, kad liemuo išliktų vertikalus, o apatinė nugaros dalis – neutrali.
• Pradėkite bėgimą varę vieną pedalą žemyn ir atgal, o priešinga rankena stumiasi pirmyn ir nuo jūsų, leiskite kitai kojai kilti aukštyn su pedalui.
• Sklandžiai pakeiskite ritmą, kad kojos ir rankos kaitaliotųsi kartu, ir palaipsniui pasiekite greitą, bet kontroliuojamą tempą, kuris jaučiasi kaip sprintas vietoje prieš pasipriešinimą.
• Viršutiniame kiekvieno varžimo taške išlaikykite įtampą rankenoje, neleiskite jai trenktis iki galinės padėties, ir laikykite pėdas lygiai ant pedalų, o ne vaikščiokite pirštais.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu viso pratimo metu, iškvėpdami jėga kiekvieno stipraus kojos varžimo metu, o ne sulaikydami kvėpavimą sprinto metu.
• Pabaigoje palaipsniui mažinkite tempą per kelis apsisukimus, atsisėskite atgal ant balno arba nukelkite vieną koją ant šoninės atramos, ir leiskite ventiliatoriui sustoti, kol visiškai nusileisite nuo treniruoklio.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – tupdyti tiesiai žemyn ant pedalų. Galvokite apie judesį žemyn ir atgal, kaip sprintininkas braukiantis žemę už savęs, taip gausite daugiau varomos jėgos iš sėdmenų ir dvinarinių šlaunies raumenų.
• Jei dviratis krypuoja iš šono į šoną, jūsų kojos greičiausiai keliauja link pedalų išorinių kraštų. Centruokite kiekvieną pėdą ir laikykite svorį tolygiai, kad išlaikytumėte pusiausvyra dideliu tempu.
• Susisukimas virš konsolės yra aiškus nuovargio požymis bėgimo ant Assault Bike metu. Pakoreguokite pozą – krūtinė aukštai, posvyris nuo klubų, o ne gripas ties vidurine kūno dalimi.
• Nespauskite rankenų per stipriai. Kietas gripas anksti pavargina dilbius ir atima pastangas iš tikro sprinto; laikykite tvirtai, bet atpalaiduotais pirštais.
• Laikykite pečius dirbančiais, o ne tik kabančiais. Aktyviai stumkite vieną rankeną nuo savęs ir traukite kitą link savęs, nes stipresnis traukimas oro dviračio metu iškart didina pasipriešinimą.
• Atkreipkite dėmesį, ar didėjant tempui nevaikštote tik pirštais. Traukite pedalą atgal į lygią padėtį kiekvieno judesio apačioje, kad blauzda neperimtų viso judesio.
• Iš pradžių bėgimą ant Assault Bike naudokite tik trumpiems intervalams. Stovėsenos sprintai daug greičiau apkrauna keturgalvius ir kvėpavimą nei sėdima važiavimo forma, o technika linkusi griūti maždaug ties 30 sekundžių riba.
• Jei jūsų apatinė nugaros dalis pradeda pernelyg išlinkti nuovargio metu, tai reiškia, kad liemens raumenys atsipalaidavo. Šiek tiek sumažinkite tempą ir vėl įtempkite liemenį prieš didindami krūvį, arba nutraukite intervalą.
• Ilgų treniruotių metu pedalai ir rankos tampa slidūs nuo prakaito. Nušluostykite pedalus ir rankenas tarp intervalų, kad išlaikytumėte stabilų sukibimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant bėgimą ant Assault Bike?

Tai viso kūno ištvermės judesys. Keturgalviai, dvinariniai šlaunies raumenys ir sėdmenys varo pedalus, blauzdos padeda kiekvieną judesį, o pečiai, rankos ir gripas dirba su rankenomis, kol liemens raumenys stabilizuoja stovintį liemenį.

Kuo bėgimas ant Assault Bike skiriasi nuo įprasto sėdimo pedaliavimo?

Stovėsena pašalina balno atramą, todėl kojos kiekvieno apsisukimo metu laiko visą jūsų kūno svorį, o liemens raumenys turi jus išlaikyti vertikaliai. Pasipriešinimas tame pačiame tempe jaučiamas daug stipresnis, o širdies ritmas kyla žymiai greičiau.

Ar bėgimas ant Assault Bike tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda nuo trumpų 10–20 sekundžių pastangų vidutiniu tempu ir įvaldo stovėsenos ritmą prieš sprintuodami. Ventiliatoriaus pasipriešinimas reguliuojasi pats, todėl negalite suktis greičiau, nei leidžia jūsų pačių pastangos.

Kodėl man pėdos slysta ant pedalų bėgimo ant Assault Bike sprinto metu?

Plokšti oro dviračio pedalai tampa slidūs nuo prakaito, o pedaliavimas tik pirštais dar labiau didina slydimą. Mūvėkite sportbačius su geru sukibimu, dėkite visą pėdą ant pedalo, laikykite pedalą lygiai kiekvieno judesio apačioje ir nušluostykite pedalus tarp intervalų.

Kiek turėtų trukti bėgimo ant Assault Bike intervalas?

Daugumai žmonių geriausią kokybę suteikia 15–40 sekundžių intensyvus darbas su lygiu ar ilgesniu poilsiu, nes stovėsena yra labai reikli. Ilgesni intervalai veikia, bet tikėkitės, kad tempas ir technika pastebimai prastės.

Ar rankos tikrai turėtų dirbti bėgimo ant Assault Bike metu?

Taip. Ant oro dviračio rankenos ir pedalai yra sujungti, todėl aktyvus vienos rankenos stūmimas ir kitos traukimas tiesiogiai padidina pasipriešinimą kojoms. Vangios rankos tiesiog reiškia, kad sunkiau tenka tik apatinei kūno daliai.

Ar galiu pakeisti bėgimą ant Assault Bike kita kardio treniruote?

Sėdimas oro dviračio sprintas, irklavimo treniruoklio intervalai arba burpees gali atlikti panašų ištvermės darbą, bet niekas nesujungia rankų ir kojų sprinto prieš ventiliatoriaus pasipriešinimą taip, kaip šis pratimas. Rinkitės pakaitalą, kuris atitinka jūsų treniruoklius ir sąnarius.

Ar saugu stovėti ant oro dviračio, jei turiu problemų su keliais?

Stovėsenos sprintai apkrauna kelis labiau nei sėdima važiavimo forma dėl kūno svorio ir tempo. Jei turite žinomų kelio problemų, pradėkite nuo sėdimo pedaliavimo mažu intensyvumu ir prieš pridėdami stovėsenos bėgimą pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.

Kaip saugiai užlipti ir nulipti nuo treniruoklio atliekant šį pratimą?

Užlikite, kai pedalai yra žemiausioje lanko dalyje, kad jie negalėtų išsukti, užsitikrinkite gripą prieš dedant jėgą, o baigdami leiskite ventiliatoriui sustoti ir nulikite po vieną koją tik tada, kai pedalai beveik sustojo.