Žingsnis Pirmyn Ir Atgal
„Žingsnis pirmyn ir atgal“ (Back And Forth Step) yra kūno svorio pagrindu atliekamas pėdų darbo pratimas, kuris lavina ritmą, pusiausvyrą ir apatinės kūno dalies kontrolę, kartu išlaikant aukštą širdies ritmą. Jis puikiai tinka kaip apšilimas, lengvas kondicionavimo intervalas arba mažo poveikio kardio treniruotė, kai norite lavinti koordinaciją be šuoliukų. Šio judesio vertė slypi tiksliame svorio perkėlime ir pasikartojančioje pėdų padėtyje, o ne gilios pozicijos ar didelio žingsnio prievartiniame atlikime.
Nors nėra išorinio pasipriešinimo, „Žingsnis pirmyn ir atgal“ vis tiek reikalauja daug pastangų iš klubų, kelių, čiurnų ir liemens. Sėdmenys, keturgalviai raumenys, pritraukiamieji raumenys, blauzdos ir stabilizuojantys raumenys padeda išlaikyti kontrolę, kai žengiate atgal, tada grįžtate per vidurį ir keičiate puses. Jei pėdų darbas tampa nerūpestingas, pratimas nustoja lavinti kontrolę ir virsta skubotu šlepsėjimu.
Pasiruošimas yra svarbus, nes pirmas žingsnis lemia, ar likusi serijos dalis bus sklandi, ar nestabili. Pradėkite stovėdami tiesiai, minkštais keliais, palikdami pakankamai vietos judėti įstrižai atgal ir į šoną, o pėdas laikykite taip, kad viena koja galėtų judėti nekryžiuodama per toli, kad kelis nepersisuktų. Išlaikykite atraminę pėdą tvirtai ant žemės ir leiskite priešingai pusei lengvai pasiekti vietą, kad galėtumėte perkelti svorį nesulinkdami per juosmenį.
Kiekvieno pakartojimo metu ženkite pirmyn ir atgal per centrą pastoviu tempu, nusileisdami tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį lygų, o krūtinę atvirą. Siekite grindų tik kaip pusiausvyros užuominos, o ne kaip priverstinio prisilietimo, ir atsispirkite atgal į stovimą padėtį per atraminę pėdą prieš kartodami kitai pusei. Sklandus grįžimas yra svarbesnis už didelę amplitudę, nes pratimas skirtas išmokyti organizuoto judesio esant nedideliam nuovargiui.
„Žingsnis pirmyn ir atgal“ puikiai tinka grandinėms ir judesių paruošimui, nes pakelia kūno temperatūrą, stiprina koordinaciją ir yra lengvai pritaikomas. Pradedantieji gali sutrumpinti žingsnį ir išlikti labiau vertikalioje padėtyje, o pažengusieji gali padidinti tempą arba šiek tiek giliau pasiekti grindis. Išlaikykite ritmą aiškų, stovėseną tylią, o krypties keitimą kontroliuojamą, kad pratimas išliktų naudingas, o ne virstų skubotu judėjimu iš vienos pusės į kitą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdos po klubais, keliai minkšti, rankos pasiruošusios padėti išlaikyti pusiausvyrą šonuose.
- Perkelkite svorį ant vienos pėdos ir ženkite kita koja įstrižai atgal ir šiek tiek skersai kūno.
- Sulenkite abu kelius į nedidelę, kontroliuojamą įtūpstą primenančią padėtį, išlaikydami atraminę pėdą plokščią.
- Jei pusiausvyra leidžia, siekite ranka atraminės pusės grindų šalia tos pėdos.
- Išlaikykite krūtinę pakeltą, o dubenį lygų, kai apkraunate atraminę koją.
- Atsispirkite per atraminę pėdą, kad žengtumėte atgal per vidurį ir grįžtumėte į vertikalią stovėseną.
- Pakartokite tą patį modelį priešinga puse tuo pačiu pastoviu ritmu.
- Tęskite numatytą pakartojimų skaičių, tada sulėtinkite tempą ir užbaikite subalansuotoje stovimoje padėtyje.
Patarimai ir gudrybės
- Išlaikykite atraminę pėdą tvirtai per kulną, didįjį ir mažąjį pirštus, kad kelis judėtų tiesiai.
- Naudokite trumpesnį kryžiavimą, jei žengianti koja traukia kelį į vidų.
- Siekite tik tiek, kiek galite, nesulenkdami apatinės nugaros dalies link grindų.
- Leiskite klubams šiek tiek atsitraukti atgal, užuot lenkę krūtinę link žemės.
- Laikykite galinę pėdą lengvą, kad žingsnis išliktų greitas ir tylus.
- Iškvėpkite, kai atsispiriate per centrą, ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
- Didinkite greitį tik tada, kai pėdų padėtis atrodo vienodai abiejose pusėse.
- Jei pratimas atrodo šokinėjantis, sumažinkite gylį ir padarykite kiekvieną krypties keitimą tylesnį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis lavina „Žingsnis pirmyn ir atgal“?
Jis daugiausia lavina sėdmenis, keturgalvius raumenis, pritraukiamuosius raumenis, blauzdas ir liemens stabilizatorius, kartu suteikdamas kardio krūvį.
Ar „Žingsnis pirmyn ir atgal“ tinka pradedantiesiems?
Taip. Pradedantieji turėtų žengti trumpus žingsnius, išlikti labiau vertikalioje padėtyje ir judėti pakankamai lėtai, kad išlaikytų simetriją abiejose pusėse.
Ar privalau paliesti grindis kiekvieno pakartojimo metu?
Ne. Lengvas siekis link grindų yra pakankamas, jei tai padeda išlaikyti pusiausvyrą; tikslas yra kontroliuojamas svorio perkėlimas, o ne priverstinis prisilietimas.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant „Žingsnį pirmyn ir atgal“?
Per toli kryžiuojant kojas ir sukant kelį kyla pagrindinė problema. Ženkite pakankamai kompaktiškai, kad atraminė koja išliktų tiesioginėje linijoje.
Kaip giliai turėčiau nusileisti žingsnio metu?
Tik tiek, kiek galite išlaikyti krūtinę atvirą, o dubenį lygų. Jei liemuo pradeda linkti, sumažinkite amplitudę.
Ar galiu naudoti „Žingsnį pirmyn ir atgal“ kaip apšilimą?
Taip. Jis puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotę, nes pažadina klubus, čiurnas ir pėdų darbą be didelio nuovargio nuo sunkių svorių.
Kaip galiu pasunkinti šį pratimą be įrangos?
Pagreitinkite ritmą, šiek tiek giliau siekite grindų arba pailginkite žingsnį tiek, kad reikėtų daugiau pusiausvyros ir klubų kontrolės.
Ką daryti, jei jaučiu kelių dirginimą?
Sutrumpinkite žingsnį, išlaikykite vertikalesnę stovėseną ir sulėtinkite perėjimą, kad kelis nebūtų priverstas sugerti staigaus pasukimo.
