Gulima Varlė Ir Kojų Apskritimai Ant Pilateso Reformerio

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kita

Gulima varlė ir kojų apskritimai ant pilateso reformerio – tai klasikinis reformerio pratimas, atliekamas gulint ant nugaros ant vežimėlio, kojas įkišus į diržus, einančius per skriemulius aparato galvūgalyje. Judesys jungia dvi susijusias fazes: varlę, kai keliai lenkiasi ir klubai pasisuka į išorę, kol kojos išspaudžiamos iki ilgo ištiesimo, ir kojų apskritimus, kai ištiestos kojos brėžia kontroliuojamus apskritimo kelius prieš diržų pasipriešinimą. Kadangi vežimėlis rieda po jumis, o diržai traukia iš viršaus, kojas paremia aparatas, bet liemeniui tenka stabilizavimo darbas.

Šis pratimas reformerio mokyme yra pagrindinis ne veltui. Jis ugdo klubų judrumą koordinuotai – vienoje sklandžioje sekoje perveda klubus per lenkimą, išorinę rotaciją, tiesimą ir kontroliuojamą sukamąjį judesį. Varlės judesyje dirba pritraukiamieji klubo raumenys ir klubo rotatoriai, apskritimų fazę kontroliuoja klubo lenkiamieji ir šlaunies raumenys, o gilieji pilvo raumenys viso metu laiko ramų dubenį ir šonkaulių narvelį. Daugeliui diržai atskleidžia asimetrijas tarp kairės ir dešinės kojų, kurias ant čiužinio lengva paslėpti.

Čia parengiamasis darbas svarbesnis negu daugumoje kojų pratimų. Kadangi rankos laisvos, o viršutinę kūno dalį, išskyrus galvos atramą ir pačios liemens kontrolę, niekas neįtvirtina, bet koks pilvo raumenų įsitraukimo praradimas iškart pasireiškia dubens pakreipimu, juosmens išlinkimu ar vežimėlio trūktelėjimu. Sunkus, ramiai ant vežimėlio gulintis dubuo ir švelniai žemyn pritraukti šonkauliai suteikia klubo sąnariams stabilią atramą – būtent todėl apskritimai gali likti sklandūs ir lygūs.

Norėdami atlikti varlę, pradėkite sulenkti kelius link krūtinės, kulnus sujungę, o pirštus atsukę į išorę, tada išspauskite pėdas įstrižaine tolyn, kol kojos visiškai išsitiesia. Apskritimams laikykite kojas ilgas ir leiskite joms nusibrėžti kontroliuojama lanku į šonus ir aplink, apskritimą priderindami taip, kad liemuo niekada nejudėtų. Po kelių pakartojimų kryptį galima pakeisti į priešingą. Diržai viso meto turėtų likti įtempti, o tempas – ne skubus; pasipriešinimas ateina iš tolygios įtampos, o ne iš greičio.

Šis judesys tinka pradedantiesiems, mokantiems reformerio pagrindų, žmonėms, atkuriantiems klubų judrumą, ir patyrusiems praktikams, naudojantiems jį kaip apšilimą prieš sunkesnį kojų darbą. Dažni mokymo akcentai: palengvinti spyruoklių apkrovą, jei dubuo negali likti ramus, mažinti apskritimą, jei kojos juda trūkčiodamos, ir sustabdyti spaudimą anksčiau, nei juosmenis atsitraukia nuo vežimėlio. Visi, kuriuos vargina ūmus klubo ar kryžkaulio–klubo sąnario diskomfortas, turėtų dirbti patogioje amplitude ir prieš pradėdami pasitarti su kvalifikuotu instruktoriumi.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant reformerio vežimėlio, galvą padėję ant galvos atramos, rankas atpalaiduotus prie šonų, o stuburą laikydami neutralioje padėtyje.
• Įkiškite abi kojas į trumpuosius diržus taip, kad jie apsivyniotų aplink pėdų skliautus, ir patraukite kelius link krūtinės.
• Užfiksuokite varlės padėtį: kulnai kartu, pirštai atsukti į išorę, keliai sulenkti klubų pločio, dubuo sunkiai guli ant vežimėlio.
• Iškvėpkite ir įtraukite giliuosius pilvo raumenis, švelniai nuleisdami šonkaulius dar prieš kojoms pradedant judėti.
• Išspauskite pėdas tolyn nuo kūno sklandžia įstrižaine, visiškai ištiesdami kelius, kol kojos pasieks maždaug 45–60 laipsnių kampą, o juosmenis lieka ant vežimėlio.
• Iš ištiestų kojų padėties pradėkite kojų apskritimus: nukelkite kojas į šonus, žemyn, suglauskite ir grąžinkite aukštyn, laikydami diržus įtemptus, o vežimėlį – ramų.
• Atlikite kelis apskritimus viena kryptimi, tada pakeiskite kryptį, apskritimo dydį laikydami tokį mažą, kad dubuo ir šonkaulių narvelis nesikratytų.
• Norėdami grįžti, sulenkite kelius ir suglaudę kulnus patraukite juos atgal link krūtinės, kontroliuodami atsekite varlės kelią, kol vežimėlis sklandžiai sugrįžta.
• Įkvėpkite, kai kojos lenkiasi, ir iškvėpkite, kai jos ištiesiamos tolyn, leisdami kvėpavimui derėti su judesio ritmu.
• Užbaikite atsargiai: po vieną koją išimkite iš diržo, pirmiausia pritraukdami kelį prie krūtinės, o tada kontroliuodami nulipkite nuo vežimėlio.

Patarimai ir gudrybės

• Jei juosmenis išlinksta ar atsitraukia nuo vežimėlio, kai kojos spaudžiamos tolyn, nelaikykite kojų taip žemai ar toli; sustabdykite ištiesimą anksčiau ir iš naujo kurkite amplitudę nuo to taško.
• Netvarkingi ar nelygūs apskritimai paprastai reiškia, kad apskritimas per didelis jūsų kontrolės lygiui. Sumažinkite apskritimą, kol abi kojos brėžia tą patį sklandų kelią, tada jį pamažu didinkite.
• Sekite kulnų padėtį varlėje: jei spaudimo metu kulnai išsiskiria, prarandama išorinė rotacija. Laikykite kulnus sujungtus kaip vieną atskaitos tašką.
• Trūkčiojantis vežimėlis rodo, kad stumiate per diržus, o ne judate kartu su jais; suminkštinkite spaudimą, kad spyruoklės išliktų tolygiai įtemptos.
• Susikibimas rankomis už vežimėlio kraštų dažnai reiškia, kad koras neatlieka savo darbo. Laisvai padėkite rankas prie šonų ir leiskite liemeniui atlikti stabilizavimą.
• Lengvesnės spyruoklės šį pratimą liemeniui padaro sunkesnį, o ne lengvesnį, nes diržai mažiau padeda laikyti kojas. Nemanokite, kad didelis pasipriešinimas – pradedančiųjų pasirinkimas.
• Jei viena koja brėžia platesnį ar aukštesnį apskritimą nei kita, sulėtėkite ir dirbkite mažesne, lygia amplitude, kol abiejos pusės jausis simetriškai.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą, o žvilgsnį švelniai nukreiptą į kelius; galvos kėlimas, norint stebėti kojas, paprastai įtempia pečius ir pakelia šonkaulius.
• Apskritimus atlikite maždaug trijų–keturių sekundžių per apsisukimą tempu; skubėjimas kontrolės pratimą paverčia inercijos pratimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia pratimas Gulima varlė ir kojų apskritimai ant pilateso reformerio?

Pagrindinis darbas tenka klubo raumenims – klubo lenkiamiesiems, vidinės šlaunies pritraukiamiesiems ir išoriniams rotatoriams, o spaudimo ir lenkimo metu padeda quadriceps ir užpakaliniai šlaunies raumenys. Gilieji pilvo raumenys nuolat dirba, kad dubuo išliktų stabilus ant judančio vežimėlio.

Ar varlė ir kojų apskritimai tinka pradedantiesiems ant reformerio?

Taip, šis pratimas dažnai mokomas ankstyvoje reformerio praktikoje, nes diržai palaiko kojų svorį. Pradedantieji turėtų naudoti lengvą spyruoklės nustatymą, apskritimus daryti mažus ir riboti kojų ištiesimą, kad juosmenis liktų ant vežimėlio.

Kaip žemai turėtų leistis kojos kojų apskritimų metu?

Leiskite kojas tik tiek žemai, kad galėtumėte išlaikyti dubenį neutralioje padėtyje, o juosmenį – ant vežimėlio. Jei nugara išlinksta ar šonkauliai išsiskleidžia, kai kojos nusileidžia žemyn, apskritimas per didelis jūsų dabartinei kontrolei.

Kodėl man spragsi klubai apskritimų metu?

Neskausmingas spragtelėjimas klubo priekyje dažnai kyla dėl klubo lenkiamųjų raumenų arba nedidelio klubo sąnario padėties pasikeitimo ir yra dažnas sukant tiesias kojas. Sulėtinkite judesį, sumažinkite apskritimą, o jei spragėjimas lydi diskomfortą, sutrumpinkite amplitudę arba pasikonsultuokite su instruktoriumi.

Ar rinktis sunkias ar lengvas spyruokles pratimui Gulima varlė ir kojų apskritimai ant pilateso reformerio?

Pradėkite lengviau, nei manote. Sunkios spyruoklės apskritimų metu gali ištraukti dubenį iš padėties, o vidutinis nustatymas leidžia liemeniui stabilizuoti, o klubams judėti laisvai; derinkite pagal tai, ar dubuo išlieka ramus.

Kuo skiriasi pratimo varlės dalis ir apskritimų dalis?

Varlė lenkia ir suka klubus, spaudžia pėdas tolyn iki ilgo ištiesimo, o apskritimų metu keliai lieka tiesūs ir kojos sukasi nenutrūkstamu ratu. Kartu jie perveda klubus per platesnę amplitudę nei kiekviena fazė atskirai.

Kaip neleisti vežimėliui trenktis, kai kojos lenkiasi atgal?

Pasipriešinkite grįžimui, lėtai lenkdami kelius ir išlaikydami diržų įtampą, kol kulnai grįžta į pradinę padėtį. Greitai numetus kojas spyruoklės atlaisvėja ir vežimėlis trūkčioja link ribotuvo.

Kuo pakeisti šį pratimą, jei neturiu reformerio?

Kojų apskritimų variantas ant čiužinio, kojas laikant ore ir švelniai palaikant dubenį rankomis, suteikia panašų iššūkį, nors be diržų pasipriešinimo ir judančio vežimėlio. Taip pat strypo trauką gali priartėti blokų treniruoklis su čiurnos diržais, gulint ant suoliuko.

Kiek pakartojimų daryti kiekviena apskritimų kryptimi?

Šeši–dešimt apskritimų kiekviena kryptimi yra dažna darbo apimtis, atliekama vieną ar du kartus. Tikslas – lygūs, sklandūs apskritimai abi kryptimis, todėl sustokite, kai kelias tampa nelygus, o ne stumkitės iki nuovargio.