Šoninis Šonkaulių Kvėpavimas Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Šoninis šonkaulių kvėpavimas gulint ant šono yra kvėpavimo pratimas, o ne jėgos ar tempimo pratimas tradicine prasme. Gulite ant šono ant kilimėlio, apatinė ranka ištiesta aukštyn palei grindis, o viršutinio rankos delnas remiasi į šonkaulių šoną – tada mokotės kiekvieną įkvėpimą nukreipti į tuos šonkaulius, kurie atsisukę į lubas. Ranka ant šonkaulių duoda akimirksninį grįžtamąjį ryšį: jei įkvėpdami jaučiate, kaip šonkauliai spaudžia į šoną į delną, darote teisingai.

Būtent gulimoji padėta ant šono daro šį pratimą vertingu. Gulint ant nugaros ar stovint lengva apgauti – pakelti krūtinę, pakelti pečius ar stumti pilvą į išorę. Gulint ant vieno šono apatinė šonkaulių dalis beveik nejuda, todėl įkvepiamas oras turi patekti į viršutinius šonkaulius ir į tarpšonkaulines erdves atviroje pusėje. Tokio tikslingo išsiplečimo kita pozicija pasiekti sunku – todėl šis pratimas dažnai sutinkamas pilateso užsiėmimuose ir reabilitacijos praktikoje.

Šis pratimas naudingas beveik visiems. Tai pagrindinis pilateso elementas, kur šoninis kvėpavimas derinamas su liemens raumenų įsitraukimu. Jis padeda žmonėms, kurie jaučiasi įstrigę paviršutiniškame krūtinės kvėpavime, sportininkams, tobulinantiems šonkaulių ir liemens kontrolę, bei visiems, kurie ilgas valandas sėdi susigūžavusia, susisukusia viršutine kūno dalimi. Žmonės, atsistatantys po traumų šonkaulių srityje ar ilgo mažo aktyvumo laikotarpio, dažnai naudoja jį švelniai atkurti suvokimą apie šonkaulius, tačiau jis niekada neturėtų pakeisti kvalifikuoto sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.

Atlikimas paprastas, bet reikalauja dėmesio. Atsigulkite ant šono taip, kad klubai ir pečiai būtų vienas virš kito, galva paremta ant apatinės rankos, o viršutinį delną padėkite ant šonkaulių šono, išskėstais pirštais. Lėtai įkvėpkite per nosį ir įsivaizduokite, kaip oras pildo šonkaulius po jūsų viršutine ranka, jauskite, kaip jie plėšiasi į delną. Lėtai iškvėpkite per burną, tarsi pūstumėte per šiaudelį, ir jauskite, kaip šonkauliai grįžta atgal, o gilieji liemens raumenys švelniai įsitempia. Pilvas, krūtinė ir pečiai, palyginti su įprastu kvėpavimu, turėtų likti santykinai ramūs.

Dažna klaida – per daug veržiantis kvėpuoti, kad įsitempia kaklas ir pečiai, arba leisti viršutinei kūno daliai riedėti pirmyn ir atgal kvėpuojant. Laikykite stuburą ilgą ir neutralų, išsilaikykite vienas virš kito ir leiskite judėti tik šonkauliams. Jei jaučiate įtampą, darykite įkvėpimus mažesnius ir lėtesnius, o ne didesnius.

Praktikuokite po dvi–trys minutes kiekvienoje pusėje, kaitaliodami, ant kurio šono gulite, kad abiejų pusių šonkauliai gautų vienodai dėmesio. Puikiai tinka kaip apšilimas prieš pilatesą ar liemens treniruotę, atstatymas tarp sunkesnių pakėlimų arba raminamasis pratimas treniruotės pabaigoje. Kadangi nėra jokio krūvio ir greitų judesių, pagrindinė rizika – tiesiog atlikti neapdairiai, todėl traktuokite tai kaip įgūdį, kurį reikia tobulinti, o ne kaip varnelę, kurią reikia pažymėti.

Instrukcijos

• Padėkite mankštos kilimėlį ant grindų ir atsigulkite ant dešiniojo šono taip, kad klubai ir pečiai būtų vienas virš kito tiesia linija, keliais patogiai kartu arba šiek tiek sulenktais stabilumui.
• Ištieskite apatinę (dešinę) ranką aukštyn palei grindis taip, kad galva galėtų lengvai pailsėti ant jos, o viršutinį (kairįjį) delną padėkite plokščiai ant šonkaulių šono, išskėstais pirštais.
• Pasitikrinkite laikyseną: galva neutrali, stuburas ilgas, pečiai atpalaiduoti, nutolę nuo ausų. Prieš pradėdami pratimą, padarykite vieną normalų kvėpavimą, kad nurimtumėte.
• Lėtai įkvėpkite per nosį ir nukreipkite orą į šonkaulių pusę, atsukusią į lubas, jauskite, kaip jie plėšiasi į išorę link jūsų viršutinio delno.
• Įkvėpdami laikykite krūtinę, pilvą ir pečius ramius; judesį turėtumėte jausti po delnu viršutiniuose šonkauliuose, o ne prie raktikaulių.
• Lėtai iškvėpkite per suspaustas lūpas, tarsi pūstumėte per šiaudelį, ir jauskite, kaip šonkauliai po ranka grįžta žemyn ir į vidų.
• Iškvėpdami leiskite giliesiems liemens raumenims natūraliai reaguoti švelniu traukimusi į vidų, neversdami pilvo raumenų stipriai įsitempti ar įspausti.
• Atlikite 6-10 lėtų kvėpavimo ciklų, stengdamiesi, kad kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas būtų lygus ir sklandus.
• Persisukite ant kairiojo šono, vėl sudėkite klubus ir pečius vienas virš kito, priešingą ranką padėkite ant viršutinių šonkaulių ir pakartokite tą patį kvėpavimų skaičių.
• Pabaigai, gulėdami ant nugaros, padarykite vieną atpalaiduotą viso kūno kvėpavimą ir pastebėkite, kaip daug lengviau jaučiatės kvėpavęs, prieš pereidami prie toliau.

Patarimai ir gudrybės

• Jei ranka vos jaučia šonkaulių judesį, greičiausiai kvėpuojate į krūtinę. Pirmuosius kelis įkvėpimus sąmoningai perdėtai stenkitės nukreipti orą į viršutinę ranką, kad išmoktumėte teisingo kelio.
• Stebėkite, ar liemens nesisuka pirmyn ar atgal su kiekvienu kvėpavimu. Laikykite pečius ir klubus vienus virš kitų; nedidelis apatinio kelio sulenkimas gali padėti įsitvirtinti pozicijoje.
• Venkite kelti petį link ausies įkvėpimo metu. Tai reiškia, kad perėmė pagalbinis kvėpavimas. Atpalaiduokite viršutinį petį ir sumažinkite kvėpavimo gylį, kol šonkauliai pradės dirbti patys.
• Neverkite didelio įkvėpimo. Pradžioje šoninis išsiplėtimas yra subtilus; rami, saikinga oro dalis su geru šonkaulių judesiu verta daugiau nei didelis, įtemptas gurkšnis oro.
• Šiek tiek sulenkta apatinė klubo ir kelio pozicija dažnai padeda pradedantiesiems išlikti stabiliais. Jei jaučiatės nestabilūs, sulenkite apatinę koją maždaug 45 laipsnių kampu ir remkitės į ją viršutine koja.
• Jei apatinė ranka ar petys skauda dėl gulėjimo ant jos, po ranka ar galva padėkite susuktą rankšluostį, o ne atsisakykite pratimo; komfortas yra tai, kas leidžia kvėpuoti lėtai.
• Sulyginkite iškvėpimo ilgį su įkvėpimu arba padarykite jį šiek tiek ilgesnį. Skubotas iškvėpimas paprastai eina kartu su prarasta šonkaulių kontrole ir liemens įsitraukimu.
• Praktikuokite abi puses, net jei viena šonkaulių pusė plečiasi lengviau. Dauguma žmonių turi standsčiąją pusę, o pratimas veikia geriausiai, kai abi gauna vienodai laiko.
• Naudokite šį pratimą prieš sunkius pakėlimus ar pilatesą, o ne po jų. Pagerinta šonkaulių pozicija ir kvėpavimo kontrolė atsispindi geresniam liemens sukaustymui krūvio metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia šoninis šonkaulių kvėpavimas gulint ant šono?

Pirmiausia treniruojamas diafragma ir raumenys tarp šonkaulių, o kontroluojant iškvėpimą prisideda pasvirių pilvo raumenų ir giliosios liemens dalys. Tai kvėpavimo kontrolės pratimas, todėl nereikia tikėtis apkrovos pratimo raumenų pastangų.

Kodėl pratimas atliekamas gulint ant šono, o ne ant nugaros?

Gulint ant šono ribojami šonkauliai, arčiausiai grindų, todėl oras skatinamas judėti į atvirą viršutinę šonkaulių dalį, kur jį gali jausti ranka. Ant nugaros daug lengviau nevalingai pereiti prie pilvo ar krūtinės kvėpavimo nepastebėjus.

Ar šoninis šonkaulių kvėpavimas gulint ant šono tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų kvėpavimo pratimų, nes nėra jokio krūvio ir sudėtingos pozicijos. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 5-6 lėtų įkvėpimų kiekvienoje pusėje ir sutelkti dėmesį į šonkaulių judesio pojūtį po viršutine ranka.

Kiek šonkauliai turėtų išsiplėsti įkvėpimo metu?

Judesys yra nedidelis – paprastai apie centrimetrą ar du išsiplėtimo link delno. Jei jaučiate, kad sukasi visas liemuo ar kelia krūtinė, įkvėpimas tapo per didelis ir prarado tikslą.

Kai atlieku šį pratimą, įsitempia pečiai ir kaklas. Ką turėčiau pakeisti?

Tai paprastai reiškia, kad per daug kvėpuojate arba traukiate orą per greitai. Sumažinkite kiekvieno kvėpavimo apimtį, sulėtinkite įkvėpimą ir sąmoningai visą laiką laikykite viršutinį petį sunkų ir atpalaiduotą.

Ar galiu pakeisti šoninį šonkaulių kvėpavimą gulint ant šono kitu kvėpavimo pratimu?

Diafragminis kvėpavimas gulint ant nugaros arba šoninis kvėpavimas sėdint yra pagrįstos alternatyvos, tačiau nė vienas taip gerai neizoliuoja viršutinių šonkaulių kaip padėtis ant šono. Jei negalite patogiai gulėti ant šono, geriausias variantas – sėdima versija su rankomis apglėbus šonkaulius.

Kiek kvėpavimų daryti ir kiek laiko turėtų trukti kiekvienas rinkinys?

Siekite 6-10 kvėpavimo ciklų kiekvienoje pusėje, kad kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas truktų maždaug po 3-5 sekundes – tai suteikia apie dvi minutes kiekvienai pusei. Šonkaulių judesio kokybė yra daug svarbiau nei bendras kvėpavimų skaičius.

Ar apatinė ranka turėtų būti ištiesta aukštyn, ar sulenkta po galva?

Apatinės rankos ištempimas aukštyn pailgina liemens šoną ir suteikia šonkauliams daugiau vietos plėstis – tai šio pratimo nurodyta padėtis. Jei ši pozicija įtempta jūsų petį, sulenkite ranką ir remkitės galva ant jos.

Ar šis pratimas saugus, jei esu nėščia ar turiu šonkaulių ar nugaros traumą?

Pratimas yra švelnus ir be apkrovos, tačiau nėštumas ir bet kokios šonkaulių, liemens ar kvėpavimo susijusios būklės keičia tai, kas tinkama. Prieš praktikuodami pasikonsultuokite su gydytoju ar kvalifikuotu nėščiųjų ar reabilitacijos specialistu, o jei kyla diskomfortas – sustokite.

Kada treniruotės metu geriausia naudoti šį pratimą?

Puikiai tinka kaip apšilimas prieš pilateso, liemens ar jėgos treniruotes, nes paruošia šonkaulių poziciją ir kvėpavimo ritmą. Taip pat gali būti naudojamas treniruotės pabaigoje, kad nervų sistema nusiramintų ir baigtumėte ramiu, kontroliuojamu kvėpavimu.