Gulimas Dubens Pakėlimas Ant Pilateso Reformerio

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kita

Gulimas dubens pakėlimas ant pilateso reformerio yra reformerio pratimas, atliekamas gulint ant nugaros ant judančios vežimėlio dalies, kojas padėjus ant pėdų skersinio tolimame aparato gale. Iš šios gulimos padėties jūs atsispirdami kojomis stumiate vežimėlį tolyn ir keliaujate dubenį, kol kūnas sudaro vieną tiesią liniją nuo pečių iki kulnų. Dvi judesio fazės — sulenkti keliai pradžioje ir ištiestos kojos viršuje — parodo visą kelią: klubas atsiverčia iš sulintos padėties iki tiesaus, paremto tilto.

Šis judesys yra pagrindinis pilateso studijose, nes moko klubo tiesimo, kurį valdo kūno nugara, o ne apatinė nugaros dalis. Sėdmenys ir kojų raumenys (užpakalinė šlaunies pusė) atlieka stūmimą, o gilieji pilvo raumenys stabilizuoja šonkaulių lanką ir dubenį, kad pakėlimas liktų valdomas ir simetriškas. Kadangi reformerio vežimėlis yra nestabilus ir spyruoklinis, grąžindami judesį klubai ir liemuo turi priešintis aparato traukai — būtent todėl šis pratimas taip veiksmingai formuoja koordinuotą, praktinę jėgą.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Tai, kur padedate kojas ant pėdų skersinio, keičia akcentą: kojos klubų pločiumi, plokščiai padėtos, akcentuoja sėdmenis, o šiek tiek platesnė ar atsukta į išorę padėtis įtraukia vidinius šlaunų raumenis. Pečiai remiasi į galvos atramą arba pečių blokus, rankos atsipalaidavusios šalia kūno, o spyruoklės turi būti nustatytos pakankamai sunkios, kad vežimėlis paskutiniame diapazone nepabėgtų nuo jūsų.

Kad atliktumėte gerai, galvokite apie pakėlimą kaip apie riedantį, segmentinį judesį, o ne vieną didelį trykimą. Pradėkite pasukdami dubenį, atsiimkite stuburą nuo vežimėlio slankstelis po slankstelio, tada leiskite kojoms pailgėti, kai klubas pasiekia pilną tiesimą. Viršuje keliai turi būti tiesūs arba beveik tiesūs, klubai lygūs, o šonkauliai minkšti — ne išsipūtę link lubų. Grįždami lėtai lenkite kelius ir leiskite vežimėliui su valdymu atslinkti jus namo, o ne nuvigti.

Šis pratimas tinka pažengusiems praktikuojantiems, kurie jau turi pagrindinį kilimo tiltelį ant kilimėlio, ir studijos treniruotėse dažniausiai naudojamas stiprinti užpakalinę kūno grandinę, gerinti klubų judrumą ir įtvirtinti neutralaus dubens kontrolę. Jei esate naujokas reformeryje, dirbkite su instruktoriumi, kad nustatytumėte spyruokles ir išmoktumėte vežimėlio ritmo, prieš bandydami pilną ištiestų kojų versiją, nes ilgosios svirties padėtis viršuje reikalauja daugiausiai kontrolės.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant reformerio vežimėlio, galvą padėję ant galvos atramos, rankas laisvai padėję šalia kūno ant vežimėlio.
• Abi kojas padėkite plokščiai ant pėdų skersinio aparato gale, klubų pločiumi, sulenkti keliai nukreipti į lubas.
• Patikrinkite spyruoklių nustatymą, kad vežimėlis judėtų su juntamu pasipriešinimu ir grįždamas nesimuštu atgal į aparatą.
• Įkvėpkite pasiruošti, tada švelniai pritraukite apatinius pilvo raumenis ir nuleiskite šonkaulių lanką prieš pradėdami judesį.
• Iškvėpkite ir atsispirkite kojomis, stumkite vežimėlį tolyn, atsiimdami dubenį nuo vežimėlio kaulas po kaulo, kai keliai pradeda tiesėtis.
• Tęskite stūmimą, kol kojos išsities ir kūnas ilsėsis vienoje ilgoje linijoje nuo pečių per klubus iki kulnų, viršuje suspausdami sėdmenis.
• Trumpai pakioskite viršuje, laikydami klubus lygius ir svorį tolygiai paskirstytą per abi kojas.
• Įkvėpkite, tada lėtai lenkite kelius ir valdykite vežimėlį, kai jis slysta atgal link aparato.
• Nuleiskite stuburą atgal ant vežimėlio su ta pačia segmentine kontrole, baigdami neutralioje pradinėje padėtyje prieš pradėdami kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Neleiskite apatinei nugarai perimti pakėlimo — jei jaučiate ją juosmens srityje, jūs tiesiate stuburą, o ne klubus; grįžkite į pradinę padėtį ir valdykite judesį iš sėdmenų.
• Laikykite svorį tolygiai per abi kojas. Reformer viena dominuojanti koja tyliai nuvers vežimėlį į šoną, todėl patikrinkite, ar vežimėlis juda tiesiai stumdami.
• Venkite išpūsti šonkaulių link lubų pakėlimo viršuje; įsivaizduokite, kad priekinė klubo kaulų dalis ir apatiniai šonkauliai švelniai traukiasi vieni į kitus.
• Jei vežimėlis grįždamas smarkiai muša atgal, spyruoklės per lengvos arba prarandate kontrolę paskutiniame lenkime — pridėkite spyruoklę arba sulėtinkite paskutinius kelis centimetrus.
• Nelaužykite ir neperlenkite kelių tiesioje linijos padėtyje; siekite per kulnus, laikydami minkštą, aktyvų kelio sąnarį.
• Laikykite kaklą ir pečius pasyvius. Pečių įsitempimas į galvos atramą arba stūmimas rankomis yra dažnas kompensavimo būdas, kai klubams trūksta jėgos.
• Iškvėpkite stūmimo metu, įkvėpkite grąžinant — kvėpavimo sulaikymas dažniausiai sutampa su įsitempimu per kaklą ir prarasta dubens kontrole.
• Jei kojų užpakalinės šlaunies raumenys sudyla, šiek tiek sutrumpinkite diapazoną ir viršuje sąmoningiau suspauskite sėdmenis; mėšlungis dažnai reiškia, kad šlaunies raumenys dirba be sėdmenų paramos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriems raumenims veikia gulimas dubens pakėlimas ant pilateso reformerio?

Pagrindiniai varikliai yra sėdmenys ir kojų užpakalinės šlaunies raumenys, kurie tiesia klubus stumdami vežimėlį tolyn. Gilieji pilvo raumenys ir apatiniai pilvo raumenys stabilizuoja dubenį ir šonkaulių lanką, o apatinė nugaros dalis dirba laikydama ilgą liniją viršuje neperlenkdama stuburo.

Ar pradedantieji gali atlikti gulimą dubens pakėlimą ant pilateso reformerio?

Pradedantieji gali išmokti sutrumpintą versiją su sunkesnėmis spyruoklėmis ir mažesniu pakėlimu, idealiu atveju su instruktoriumi, nustatančiu aparatą. Pilna ištiestų kojų padėtis viršuje reikalauja tvirtos tilto kontrolės, todėl prie jos prienkite palaipsniui.

Kaip turėčiau padėti kojas ant pėdų skersinio atlikdamas gulimą dubens pakėlimą ant pilateso reformerio?

Pradėkite su kojomis plokščiai ir klubų pločiumi ant pėdų skersinio, pirštais nukreiptais tiesiai pirmyn. Šiek tiek platesnė padėtis su nedideliu išsuku į išorę perkelia dalį darbo į vidinius šlaunų raumenis ir išorinius klubus.

Kodėl skauda apatinę nugarą, kai atlieku gulimą dubens pakėlimą ant pilateso reformerio?

Tai dažniausiai reiškia, kad tiesiasi stuburas, o ne klubai — dubens viršuje pasisuka per toli. Sumažinkite diapazoną, sąmoningai suspauskite sėdmenis galinėje padėtyje ir laikykite šonkaulius nuleistus, kad juosmens stuburas liktų paremtas.

Kiek spyruoklių turėčiau naudoti gulimam dubens pakėlimui ant pilateso reformerio?

Naudokite tiek spyruoklių, kad vežimėlis negrįžtų greičiau, nei spėjate sulenkti kelius grąžindami. Dauguma praktikuojančiųjų gerai jaučiasi su dviem ar trim sunkiomis spyruoklėmis, koreguodami pagal aparato gamintoją ir savo kontrolę.

Kokia dažniausia klaida atliekant gulimą dubens pakėlimą ant pilateso reformerio?

Skubėjimas grąžinant ir leidimas vežimėliui smarkiai atsimušti į pradinę padėtį. Grąžinimas yra ten, kur kojų užpakaliniai raumenys ir koras gauna daugiausiai darbo, todėl lėtas kelių lenkimas ir valdomas stuburo nuleidimas yra toks pat svarbus kaip pats pakėlimas.

Kuo gulimas dubens pakėlimas ant pilateso reformerio skiriasi nuo glute bridge ant kilimėlio?

Reformerio judantis vežimėlis leidžia kojoms atitolsti nuo kūno, todėl klubai juda daug didesniu diapazonu, o grąžinimo fazė apkrauna raumenis ekscentriškai. Nestabilus vežimėlis taip pat reikalauja daugiau dubens kontrolės nei stabili kilimėlio paviršius.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu prieigos prie reformerio?

Glute bridge ant kilimėlio arba tiltas viena koja treniruoja panašų klubo tiesimą, o tiltas su kojomis ant stability ball prideda valdomo, nestabilaus grąžinimo elementą. Šie pakaitalai apytiksliai atkuria judesį, bet su trumpesniu klubo diapazonu.

Kiek pakartojimų gulimo dubens pakėlimo ant pilateso reformerio turėčiau atlikti?

Tipinėje pilateso treniruotėje 8–10 lėtų, valdomų pakartojimų veikia gerai. Kadangi akcentas yra segmentinė kontrolė, o ne krūvis, pirmenybę teikite sklandžiam vežimėlio judėjimui, o ne pakartojimų ar greičio didinimui.

Ar saugu atlikti gulimą dubens pakėlimą ant pilateso reformerio turint kelio ar klubo problemų?

Koja pritvirtinta ir keliai lenkiasi padėtis apkrauna kelius ir klubus, todėl visi, kuriems šie sąnariai sudirgę, turėtų sumažinti diapazoną, vengti pilno kojų ištiesimo viršuje ir prieš tai aptarti pratimą su kvalifikuotu instruktoriumi arba sveikatos priežiūros specialistu.