Plaukimas Krauliu Stiliumi

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Plaukimas krauliu stiliumi yra pratimas gulint ant nugaros apsačiu (veidu žemyn), kuris atkuria rankos traukos ir kojų plaukimo judesius, būdingus laisvuoju stiliumi plaukimui, bet be vandens. Gulite veidu žemyn ant mankštinimo kilimėlio, rankos ištiestos aukštyn už galvos, kojos ištiestos, tada šiek tiek pakeliate krūtinę, rankas ir šlaunis nuo grindų ir kaitaliojate: viena ranka traukiate žemyn pro šalį šlaunį, kita tuo metu siekiate pirmyn, o kojos atlieka nedidelį plaukimo judesį aukštyn ir žemyn. Rezultatas – viso kūno judesio modelis, kuris atrodo ir jaučiamas kaip kraulio įplaukimas atliekamas ant sausumos.

Šis judesys užima savo vietą daugumoje treniruočių programų, nes vienu metu dirba kelis sunkiai treniruojamus areas. Raumenys išilgai stuburo dirba izometriškai, kad išlaikytų krūtinę ir rankas pakeltas, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys laiko kojas pakeltas, o pečiai ir plačiausias nugaros raumuo (latissimus dorsi) varo kaitaliojamą traukos judesį. Kadangi gulite veidu žemyn, o galūnės juda priešingomis kryptimis, pratimas taip pat iššaukia giliąsias pilvo raumenis stabilizuoti liemenį prieš sukimąsi – būtent tai plaukiko kūnas turi daryti vandenyje.

Plaukimas krauliu stiliumi ypač naudingas plaukikams ir triatlonininkams, kurie nori off-sezono metu ar tarp baseino treniruočių įtvirtinti plaukimo techniką, tačiau jis vienodai vertingas ir tiems, kas daug sėdi ir reikalauja taiklinio darbo stuburo tiesiamiesiems bei sėdmenų raumenims. Pilateso praktikai jį naudoja kaip tąsą po paprastesnius pratimus gulint veidu žemyn, pavyzdžiui, spyrį viena koja arba bazinį Kobra darbą, nes jis prideda koordinacijos ir galūnių judesio prie stuburo tiesimo.

Čia paruošimas svarbesnis už greitį. Gulėkite kilimėlio centre, kojos kartu ir tiesiai atgal, kaklas neutralioje linijoje, žvilgsnis nukreiptas žemyn į grindis, abi rankos ištiestos toli aukštyn. Pakėlimas turi būti kukus: šonkauliai lieka ant kilimėlio, o pakyla tik krūtinkaulis, rankos ir viršutinė šlaunų dalis. Jei susilenkiate į didelį nugaros išlinkį, apatinė nugaros dalis perima krūvį, o ne raumenys dirba per visą judesio modelį.

Atlikimas – apie ritmą ir priešingus judesius. Traukite vieną ranką žemyn išilgai šono, tarytum plaukdami per vandenį, tada sklandžiai, kaitomuoju ritmu perjunkite rankas, o kojos švelniai plaukia aukštyn ir žemyn nuo klubų. Judesį laikykite tylų ir kontroliuojamą, o ne triukšmingą, ir kvėpuokite tolygiai visą pratimo laiką, nesulaikydami kvėpavimo. Įprasta serija trunka dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių arba atliekamas fiksuotas įplaukimo ciklų skaičius kiekvienai pusei.

Kalbant apie saugą, dažniausia klaida – pakelti kaklą, kad pažvelgtumėte pirmyn; tai apkrauna kaklo slankstelius ir švaisto jėgas. Laikykite žvilgsnį ant kilimėlio ir leiskite kaklo galui likti ilgu. Sustokite, jei jaučiate įpjovimą apatinėje nugaros dalyje, ir laiką didinkite palaipsniui, o ne medžiokite ilgų serijų iš pat pradžių, nes ištvermės darbas gulint veidu žemyn stuburo raumenis pavargina greičiau, nei dauguma žmonių tikisi.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant mankštinimo kilimėlio, kojos tiesios ir kartu, pėdų viršus remiasi į grindis, abi rankos ištiestos aukštyn už galvos maždaug pečių plotyje.
• Sulygiuokite kaklą su stuburu žiūrėdami žemyn į kilimėlį ir švelniai nuleiskite menčiusis žemyn nugara, kad jie nebūtų pakilę link ausų.
• Švelniai įtemkite pilvo raumenis tarytum priverždami diržą, tada pakelkite krūtinę, abi rankas ir abi šlaunis keliais centimetrais nuo grindų, kad su kilimėliu liestųsi tik šonkauliai, klubai ir pilvas.
• Iš šios pakeltos padėties siekite vieną ranką toliau pirmyn ir traukite ją atgal išilgai šono išlenkta trajektorija, tarytum plaukdami per vandenį kraulio įplaukimu, o priešinga ranka lieka ištiesta aukštyn.
• Kai pirmoji ranka baigia traukimą šalia klubo, perjunkite: ištieskite ją atgal aukštyn, o kitos rankos delnas traukiasi žemyn pro šalį savo klubo, laikydami kaitaliojimą sklandų ir nenutrūkstamą.
• Švelniai plaukite kojas aukštyn ir žemyn nuo klubų tiesiais keliais, priešingai nei rankas, kad kiekviena koja šiek tiek pakiltų, kai tos pačios pusės ranka siekia pirmyn.
• Visą pratimo laiką laikykite šonkaulius ir klubus ant kilimėlio, leiskite pakėlimui ateiti iš viršutinės nugaros dalies ir sėdmenų, o ne stipriai išlinkdami apatinę nugarą.
• Kvėpuokite tolygiai įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį ar burną, vengdami kvėpavimo sulaikymo, kai rankos kaitaliojasi.
• Tęskite nustatytą įplaukimo ciklų skaičių arba dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių, tada nuleiskite krūtinę, rankas ir kojas atgal ant kilimėlio, trumpai pailsėkite ir atsiloškite į vaiko pozą, kad atsistatytumėte prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite žvilgsnį ant kilimėlio, o ne kelkite smakrą žiūrėti pirmyn; pakelta galva spaudžia kaklą ir paprastai verčia labiau išlinkti apatinę nugarą kaip kompensaciją.
• Jei perima apatinė nugaros dalis, sumažinkite pakėlimo aukštį. Krūtinei ir šlaunims užtenka šiek tiek pakibti keliais centimetrais virš kilimėlio, kad stuburo tiesiamieji ir sėdmenys dirbtų.
• Laikykite kojų plaukimą mažą ir varomą iš klubų. Dideli spyriai lenkiant kelnus reiškia, kad keturgalviai šlaunies raumenys ir inercija atlieka darbą, kurį turėtų atlikti sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys.
• Rankos trauką padarykite ilgu, išlenktu įplaukimu delnu žemyn, o ne tiesiu trūktelėjimu į klubą. Būtent išlenkta trajektorija įtraukia plačiausią nugaros raumenį ir užpakalinius deltinius raumenis taip, kaip tikras kraulio įplaukimas.
• Jei pečiai pavargsta anksčiau nei nugara, šiek tiek padidinkite rankų siekimą aukštyn ir laikykite menčius nuleistus žemyn – tai laiko darbą nuo viršutinių trapecinių raumenų.
• Skaičiuokite įplaukimo ciklus vietoje laikrodžio stebėjimo. Plaukikai tai vertina kaip būdą išlaikyti nuoširdų ritmą ir neperbėgti perjungimo tarp rankų.
• Iš pradžių praktikuokite modelį lėtai, kiekvieną kartą perjungus rankas pasustovėję akimirką, o tada greitinkite, kai rankų ir kojų priešprieša jau jaučiasi natūrali.
• Padėkite po kaktą mažai sulankstytą rankšluostį, jei kaklas pavargsta arba išlaikyti galvą žemai atrodo nepatogu; tai laiko kaklo slankstelius neutralioje padėtyje nekeičiant judesio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba labiausiai atliekant plaukimą krauliu stiliumi?

Apatinės nugaros dalies tiesiamieji ir sėdmenys atlieka ištisą darbą laikydami krūtinę ir kojas pakeltas, o plačiausias nugaros raumuo, užpakaliniai peties raumenys ir pilvo raumenys varo bei stabilizuoja kaitaliojamą rankos trauką ir kojų plaukimą.

Ar plaukimas krauliu stiliumi yra geras sausumos pratimas laisvojo stiliaus plaukikams?

Taip. Jis atkuria kraulio įplaukimo trajektoriją ir kūno priešpriešą be vandens, todėl plaukikai gali palaikyti plaukimo ritmą ir nugaros ištvermę tarp baseino treniruočių ar off-sezono metu.

Ar pradedantieji gali atlikti plaukimą krauliu stiliumi ant kilimėlio?

Pradedantieji turėtų pradėti laikydami pakeltą padėtį veidu žemyn su abiem rankomis nejudamai ištiestomis aukštyn ir be rankos traukos, o tada lėtu judesiu pridėti kaitaliojamą trauką, kai pozicijos išlaikymas dvidešimt–trisdešimt sekundžių jau atrodo lengvas.

Kodėl man perštėja apatinės nugaros raumenys atliekant plaukimą krauliu stiliumi?

Stuburo tiesiamieji (erector spinae) nuolat dirba, kad išlaikytų krūtinę pakeltą prieš gravitaciją, todėl dirbančių raumenų peršėjimas yra normalus. Aštrus skausmas ar įpjovimas – ne; jei taip nutinka, sumažinkite pakėlimo aukštį arba sutrumpinkite seriją.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti plaukimą krauliu stiliumi?

Dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių nenutrūkstamų kaitaliojamų įplaukimų daugumai žmonių visiškai pakanka. Įplaukimo trajektorijos kokybė ir tolygus kvėpavimas svarbiau už ilgas, nerangias serijas.

Kokia dažniausia klaida atliekant plaukimą krauliu stiliumi?

Galvos pakėlimas žiūrėti pirmyn ir per didelis apatinės nugaros dalies išlinkimas. Abu perkelia krūvį nuo vidurinės nugaros dalies ir sėdmenų; laikykite žvilgsnį ant kilimėlio, o pakėlimą kukų.

Ar galiu atlikti plaukimą krauliu stiliumi be kilimėlio?

Galite atlikti ant kilimo ar kito minkšto paviršiaus, tačiau kilimėlis rekomenduojamas, nes gulint veidu žemyn klubų kaulai ir šonkauliai laiko jūsų kūno svorį.

Kuo plaukimas krauliu stiliumi skiriasi nuo įprasto plaukimo gulint veidu žemyn arba pratimo Superman?

Superman pozicijoje abi rankos ir kojos keliamos statiškai, o plaukimas krauliu stiliumi prideda kaitaliojamus rankos traukimus ir kojų plaukimą, kurie per sukimąsi daug stipriau įtraukia plačiausią nugaros raumenį ir nuožulniuosius pilvo raumenis nei statiška pozicija.

Ar plaukimas krauliu stiliumi saugus, jei turiu nugaros problemų istoriją?

Pratimai gulint veidu žemyn su stuburo tiesimu tinka ne kiekvienai nugaros būklei, todėl prieš pradedant pasitarkite su kvalifikuotu specialistu. Jei gavote leidimą, laikykite pakėlimą labai mažą ir nedelsdami sustokite, jei atsiranda simptomų.

Kaip turėčiau kvėpuoti atlikdamas plaukimą krauliu stiliumi?

Kvėpuokite nenutrūkstamai ir tyliai visos serijos metu, o nesulaikykite kvėpavimo kiekvieno traukimo metu. Iškvėpimas perjungiant rankas padeda išlaikyti liemenį įtemptą be įtampų kaupimosi.