Susiglaudęs Back Lever

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Traukimo baras

Susiglaudęs back lever – tai statinis kalistenikos pratimas ištiesintomis rankomis ir pirmasis tikras žingsnis link pilno back lever. Pasikabę ant traukos skersinio, stipriai prispaudžiate kelius prie krūtinės ir pasukate kūną atgal, kol nugara atsisuka į grindis, o liemuo atsiduria maždaug horizontaliai po skersiniu. Iš ten laikote šią padėtį tam tikrą laiką, po to ta pačia traja sukate kūną atgal. Susiglaudusioje formoje pratimas atrodo apgaulingai paprastas, tačiau dėl sverto reikalauja rimtos traukimo ir stabilizavimo jėgos pečiuose, plačiuosiuose nugaros raumenyse ir liemenyje.

Šis pratimas geriausiai tinka vidutinio pasirengimo sportininkams, kurie jau moka tvirtai kabėti ištiestomis rankomis, atlieka kelis griežtus traukimus ir turi patirties su skin the cat arba German hang pratimais. Jei treniruojate kalisteniką, gimnastinę jėgą ar pratimus ant skersinio, susiglaudęs back lever yra įėjimo taškas į back lever šeimą, kuri yra vienas patikimiausių ištiesintų rankų traukimo jėgos rodiklių. Jis taip pat puikus papildomas pratimas sportininkams, norintiems pečių, atlaikančių neįprastus apkrovos kampus.

Pagrindinė apkrova tenka plačiosioms nugaros raumenims ir pečių priekiui, kurie dirba izometriškai, kad išlaikytų kūną vietoje prieš labai ilgą sverto petį. Gilieji liemens raumenys ir klubo lankstytuvai laiko susiglaudusią padėtį kartu, bicepsas ir alkūnės struktūros įsitempia įtampoje, o rankena išlaiko visą jūsų kūno svorį visos laikysenos metu. Kadangi kiekviena laikysena yra izometrinė, įtampos kokybė yra svarbesnė už judesių kiekį.

Čia viską lemia pasiruošimas. Sugriebkite skersinį maždaug pečių plotyje arba šiek tiek siauriau – false grip arba tokia pilna rankena, kurią galite išlaikyti – ir įsitikinkite, kad skersinis yra stabilus ir pritaikytas dinaminiam kabėjimui. Neatsargi susiglaudusi padėtis arba silpna rankena keičia sukimąsi ir gali išmesti jus iš pozicijos, todėl įėjimą vertinkite kaip sąmoningą įgūdį, o ne kaip mostą. Pradėkite trumpai: penkios–dešimt sekundžių vienai laikysenai yra visiškai užtenka, kol jungiamieji audiniai pripranta prie apkrovos ištiesintomis rankomis.

Norėdami atlikti gerai, pasikabinkite ant skersinio, pakelkite kelius ir prispauskite juos prie krūtinės, kad susiglaudusi padėtis būtų kuo kompaktiškesnė, tada atsiloškite ir sukitės aplink skersinį, kol klubai atsiduria už jūsų, o nugara atsisuka į grindis. Siekite maždaug horizontalaus liemens, prispausto smakro, ištiesintų alkūnių ir kulnų, patrauktų link klubų. Grįžkite sukdamiesi į priekį, lėtai praeidami pro apverstą padėtį ir leisdamiesi žemyn kontroluojamai, o ne tiesiog išslysdami iš laikysenos.

Dažniausi naudojimo atvejai – back lever progresijos, ištiesintų rankų jėgos blokai, apšilimo laikysenos sudėtingesniam darbui su žiedais arba ant skersinio, taip pat atskiras liemens ir pečių iššūkis. Niekada nepraleiskite kontroluojamo išėjimo ir nedelsdami sustokite, jei jaučiate suspaudimą pečiuose ar įtampą alkūnėse arba bicepse. Nuolatinės, trumpos, aukštos kokybės laikysenos visada nugalės ilgus ir nukarusius bandymus.

Instrukcijos

• Pasiruoškite ant stabilaus traukos skersinio arba power tower, sugriebę skersinį šiek tiek siauriau nei pečių plotyje, kumščiais atsuktais į save arba false grip, jei taip lengviau suktis.
• Pradėkite iš dead hang – rankos visiškai ištiestos, pečiai aktyvūs, kojos neliečia žemės.
• Pakelkite kelius ir stipriai prispauskite juos prie krūtinės, kulnus patraukite link sėdmenų, kad kūnas būtų kuo kompaktiškesnis.
• Įsitempkite liemenyje ir stipriai suspauskite susiglaudusią padėtį prieš pradėdami suktis, laikydami alkūnes ištiesintas.
• Atsiloškite ir sukitės aplink skersinį, leisdami klubams keliauti už jūsų, kol krūtinė praeina tarp rankų.
• Skitės toliau, kol nugara atsisuka į grindis ir liemuo atsiduria maždaug horizontaliai po skersiniu, galva neutrali, smakras prispaustas.
• Laikykite susiglaudusią horizontalią padėtį penkias–dešimt sekundžių, kvėpuokite sekliai, bet tolygiai, neprarandant susiglaudusios padėties.
• Norėdami išeiti, sukitės į priekį ta pačia traja, praeidami atgal per apverstą padėtį prieš nuleisdami kojas.
• Atsilaisvinkite į trumpą dead hang, kad atstatytumėte pečius, pakratykite rankenas ir visiškai pailsėkite prieš kitą laikyseną.

Patarimai ir gudrybės

• Visą laiką laikykite susiglaudusią padėtį kiek įmanoma kompaktiškesnę; laisva padėtis pailgina kūną ir padaro laikyseną daug sunkesnę bei mažiau stabilią.
• Tyčia ištiesinkite alkūnes. Minkšta alkūnė ištiesintų rankų laikysenoje perkelia įtampą ant bicepso ir sausgyslių vietoje pečių ir nugaros.
• Jei nuolat užstringate apverstoje padėtyje ir nepasiekiate horizontalės, greičiausiai jūsų susiglaudusi padėtis nepakankamai suspausta arba sukate per greitai, kad užbaigtumėte posūkį.
• Naudokite false grip arba pasukite riešus viršuje, kad rankos galėtų likti tiesios be kovos su skersinio padėtimi prie krūtinės.
• Neįsibėgėkite į padėtį. Įeikite lėtu, kontroluojamu sukimusi; mostas daro išėjimą nenuspėjamą ir dažniausiai baigiasi nedailiu nusileidimu.
• Laikykite pečius patrauktus žemyn ir atokiau nuo ausų, o ne leiskite jiems pakilti link kaklo laikysenos metu.
• Jei jaučiate apkrovą apatinėje nugaros dalyje, o ne liemenyje, šiek tiek įsitempkite sėdmenis ir patraukite susiglaudusią padėtį aukščiau link šonkaulių.
• Alternatyvos, tinkamos pradedantiesiems: mokykitės įėjimo ir išėjimo atskirai dalimis arba naudokite žemus žiedus, kad viena koja galėtų remtis į grindis, kol mokotės sukimosi.
• Nutraukite seriją tą akimirką, kai susiglaudusi padėtis pradeda atsiversti arba klubai nukrenta žemiau horizontalės; sugadintos padėties laikymas moko prastos technikos ir apkrauna alkūnes.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant susiglaudusį back lever?

Plačiosios nugaros raumenys ir pečių priekis dirba izometriškai, kad išlaikytų jūsų kūną po skersiniu, o gilieji liemens raumenys ir klubo lankstytuvai palaiko susiglaudusią padėtį suspaustą. Bicepsas, rankena ir viršutinė nugaros dalis stabilizuoja ištiesintų rankų padėtį visos laikysenos metu.

Ar susiglaudęs back lever tinka pradedantiesiems?

Geriau jį laikyti ankstyvu vidutinio lygio įgūdžiu. Pirmiausia turėtumėte būti įpratę kabėti ant skersinio ir pageidautina turėti patirties su kelių pakėlimais ir skin the cat. Pradedantieji vis tiek gali lavinti susiglaudusią padėtį ir sukimąsi dalimis su žemais žiedais arba žemu skersiniu.

Kiek laiko turėčiau laikyti susiglaudusį back lever?

Pradėkite nuo penkių iki dešimties sekundžių vienai laikysenai ir iš viso apie dvidešimt–trisdešimt sekundžių kokybiško darbo per treniruotę. Kai galite išlaikyti švarią susiglaudusią padėtį dvidešimt–trisdešimt sekundžių, esate pasiruošę atverti susiglaudusią padėtį link pažengusio susiglaudusio back lever.

Kodėl negaliu apsukti iki horizontalės?

Užstrigimas sukimosi metu paprastai reiškia atsivertusią susiglaudusią padėtį, sulenktas alkūnes arba rankeną, kuri blokuoja posūkį. Stipriau prispauskite kelius prie krūtinės, ištiesinkite rankas ir apsvarstykite false grip, kad riešai nesustabdytų sukimosi.

Ar galiu treniruoti susiglaudusį back lever ant žiedų vietoje traukos skersinio?

Taip, o žiedai dažnai būna švelnesni pečiams, nes galite pasukti žiedus į išorę ir koreguoti padėtį sukimosi metu. Skersinio versija yra stabilesnė mokintis laikysenos, todėl daugelis pradeda ant skersinio, o žiedų versijas prideda vėliau.

Ar saugu laikyti alkūnes ištiesintas šioje laikysenoje?

Ištiesta ranka yra numatyta padėtis, tačiau turėtumėte progresuoti palaipsniui, kad sausgyslės priprantų prie apkrovos. Jei jaučiate alkūnės ar bicepso įtampą, o ne raumenų darbą, išeikite iš laikysenos ir sutrumpinkite jos laiką.

Kokia dažniausia klaida atliekant susiglaudusį back lever?

Dažniausia klaida – tingi susiglaudusi padėtis, kai keliai atsitraukia nuo krūtinės ir klubai nukrenta. Dėl to laikysena jaučiasi žymiai sunkesnė, o įtampa perkelia į apatinę nugaros dalį ir alkūnes vietoje liemens ir pečių.

Kuo susiglaudęs back lever skiriasi nuo skin the cat?

Skin the cat yra judesys, kuriame visiškai apsukate ir grįžtate atgal, o susiglaudęs back lever sustoja ties horizontalia susiglaudusia laikysena po skersiniu. Skin the cat iš tikrųjų gali būti jūsų kelias į susiglaudusio lever padėtį ir iš jos.

Kaip saugiai išeiti iš susiglaudusio back lever?

Sukitės į priekį ta pačia traja, kuria įėjote, laikydami susiglaudusią padėtį suspaustą ir rankas tiesias, kol kūnas grįžta po skersiniu. Iššokimas iš sukimosi su laisva susiglaudusia padėtimi yra dažniausia nerangių nusileidimų ir pečių patempimų priežastis.