Vertikali Trauka Smith Aparate

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Smito treniruoklis

Vertikali trauka Smith aparate yra vertikalaus traukimo judesys, atliekamas Smith aparate, kai fiksuotą virdulį traukiate nuo šlaunų aukščio link viršutinės krūtinės dalies, pirmiausia vedant alkūnėms. Kadangi virdulys slenka nukreiptomis bėgelėmis, šis pratimas pašalina pusiausvyros reikalavimus, būdingus laisvam virduliui, ir leidžia visiškai susikoncentruoti ties alkūnių kėlimu bei leidimo kontrole. Galutinėje pozicijoje virdulys yra maždaug raktikaulių aukštyje, o alkūnės – aukštai ir plačiai, būtent tai apibrėžia taisyklingą vertikalią trauką.

Šis judesys pirmiausia apkrauna šoninius deltus, o stipriai prisideda ir aukštutinė trapecija, nes traukimo viršuje pakyla pečių juosta. Priekiniai deltai ir biceps padeda kaip traukimo sinergistai, o dilbiai dirba laikydami virdulį. Jei norite užauginti matomą pečių plotį ir nenorite apsiriboti vien šoniniais kėlimais, tai vienas palankesnių variantų darbui su svoriu.

Smith aparato paruošimas svarbesnis, nei daugelis mano. Nustatę virdulį taip, kad jis ilsėtųsi viršutinio šlaunų aukštyje, ir įjungę saugos ribotuvus, užtikrinsite, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų toje pačioje vietoje ir vyktų ta pačia vertikalia trajektorija. Ta fiksuota trajektorija – pagrindinis šio pratimo privalumas: ji mažina polinkį pūstuotis liemeniu ar leisti virduliui nutolti nuo kūno, tai yra dvi dažniausias laisvo virdulio versijos klaidas.

Norėdami atlikti pratimą tinkamai, stovėkite veidu į virdulį, kojos maždaug klubų pločio, griebiu truputį siauresniu nei pečių plotis, liemenį laikykite vertikaliai, o liemens raumenis – įtemptus. Traukite virdulį aukštyn palei kūno priekį keliodami alkūnes, o ne riešus, ir sustokite, kai alkūnės pasiekia maždaug pečių aukštį. Traukimas aukščiau perkelia didžiąją dalį darbo į trapeciją ir gali įspausti pečius į suspaustą vidinę rotaciją – būtent iš ten dažniausiai atsiranda diskomfortas atliekant šį pratimą.

Vertikali trauka Smith aparate tinka pašėlėjams... – tiksliiau, tinka tais, kurie nori nukreipto, lengvai kartojamo vertikalaus traukimo pečių vystymui; ji gerai veikia kaip antras pratimas po spaudimų arba kaip specialios pečių dienos dalis. Kadangi aparatas fiksuoja trajektoriją, tai pagrįstas pasirinkimas ir tiems, kam laisvo virdulio vertikali trauka atrodo nepatogi, bet tokios stimuliacijos vis tiek norisi. Laikykite saikingus svorius, pirmenybę teikite alkūnių aukščiui ir padėčiai, o ne bendram svoriui, ir traktuokite tai kaip preciziškumą reikalaujantį judesį, o ne maksimalių pastangų traukimą.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith aparato virdulį viršutinio šlaunų aukštyje ir pasukite virdulį, kad atlaisvintumėte jį nuo saugos kablių.
• Stovėkite veidu į virdulį, kojos klubų pločiu, ir viršutiniu griebiu suimkite truputį siauriau nei pečių plotis, rankos maždaug kumščio atstumu viena nuo kitos.
• Leiskite virduliui kabėti pilnai ištiestomis rankomis prieš šlaunas, pečius patraukite atgal ir žemyn, kad įgautumėte aukštą, vertikalią laikyseną.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis, krūtinę laikykite pakeltą ir žiūrėkite priešais save, prieš pradėdami traukimą.
• Traukite virdulį tiesiai aukštyn palei kūno priekį, keliodami alkūnes aukštyn ir į šonus, laikydami virdulį arti liemens.
• Sustokite, kai alkūnės pasiekia maždaug pečių aukštį, o virdulys yra netoli viršutinės krūtinės dalies, alkūnėms esant aukščiau nei riešai.
• Trumpai užsilaikykite viršuje ir sutraukite šoninius deltus prieš nuleisdami virdulį.
• Kontroliuodami nuleiskite virdulį atgal į pradinę padėtį šlaunų aukštyje, priešindamiesi svoriui, o ne tiesiog jį paleisdami.
• Iškvėpkite traukdami aukštyn ir įkvėpkite nuleisdami virdulį.
• Baigę seriją, pasukite virdulį ir saugiai grąžinkite jį ant saugos kablių, prieš paleisdami rankas.

Patarimai ir gudrybės

• Vadovaukitės alkūnėmis, ne rankomis. Jei viršuje riešai atsiduria aukščiau alkūnių, svoris per sunkus arba traukiate rankomis, o ne pečiais.
• Stabdykite traukimą pečių aukštyje. Traukiant virdulį iki pat smakro apkraunamas viršutinis diapazonas, kuriame pečiai labiausiai suspaudžiami, o šoniniams deltams naudos tai prideda nedaug.
• Viso pakartojimo metu laikykite virdulį palietusį liemenį arba labai arti jo. Smith aparate trajektorija vertikali ir fiksuota, tad jei virdulys atitolsta, vadinasi, jūsų kūnas pasislenka nuo jo.
• Venkite atsilošti, kad padėtumėte kelti virdulį. Kai tik klubai stumiasi pirmyn ir krūtinė krenta žemyn, traukimas virsta inercijos varomu gūbčiavimu, o ne pečių pratimu.
• Naudokite saikingą svorį, kurį galite lėtai nuleisti. Vertikali trauka Smith aparate daug labiau atsilygina už kontrolę nei už kilnotą svorį, o sunkios vieno pakartojimo pastangos nėra šio judesio tikslas.
• Jei viršuje riešai jaučiasi užspausti, šiek tiek praplatinkite griebį. Per siauras griebis verčia riešus lenktis itin stipriai, kai alkūnės kyla.
• Prieš pirmąją darbinę seriją sušilkite pečius lengvų šoninių kėlimų arba gumos traukos į šonus serija, nes viršutinė pozicija pečių sąnarį stato į reiklų kampą.
• Iki pat traukimo momento laikykite kaklą atpalaiduotą ir pečius nuleistus, toli nuo ausų, kad trapecija neperimtų darbo, kol šoniniai deltai dar neatliko savo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis apkrauna vertikali trauka Smith aparate?

Pagrindiniai varomieji raumenys – šoniniai deltai, o pečiams kylant stipriai prisideda aukštutinė trapecija. Priekiniai deltai ir biceps padeda traukimo metu.

Ar vertikali trauka Smith aparate tinka pradedantiesiems?

Taip, fiksuota virdulio trajektorija padeda ją išmokti lengviau nei laisvo virdulio versiją, nes dingsta pusiausvyros iššūkis. Pradedantieji vis tiek turėtų pradėti su nedideliu svoriu ir sutelkti dėmesį į alkūnių aukštį bei virdulio laikymą arti kūno.

Kaip aukštai traukti virdulį atliekant vertikalią trauką Smith aparate?

Traukite, kol alkūnės pasiekia maždaug pečių aukštį, o virdulys yra netoli viršutinės krūtinės dalies. Traukiant aukščiau daugiausia apkraunama trapecija ir suspaudžiamas peties sąnarys, o šoniniams deltams naudos nedaug.

Kodėl atliekant vertikalias traukas jaučiu, kad kažkas užspaudžia mano petį?

Viršutinė pozicija apima vidinę rotaciją kartu su pakėlimu, o tai kai kurių pečiuose gali užspausti audinius. Stabdykite traukimą pečių aukštyje, griebį padarykite truputį platesnį ir sumažinkite svorį, jei jaučiate suspaudimą.

Ar atliekant vertikalią trauką Smith aparate rinktis platų ar siaurą griebį?

Griebis truputį siauresnis nei pečių plotis tinka daugumai žmonių. Labai siauras griebis verčia riešus lenktis nepatogiai ir skatina traukti per aukštai.

Ar galiu pakeisti vertikalią trauką Smith aparate kitu pratimu?

Taip. Šoniniai kėlimai su dumbeliais arba bloku apkrauna šoninius deltus mažiau spaudžiant sąnarį, o vertikalios traukos su bloku ar laisvu virduliu yra panašios alternatyvos, jei neturite Smith aparato.

Kodėl vertikaliai traukai rinktis Smith aparatą vietoje laisvo virdulio?

Nukreiptos bėgelės laiko virdulį pastovioje vertikalioje trajektorijoje, o tai riboja liemens siūbavimą ir leidžia lengviau sutelkti dėmesį į alkūnių padėtį. Taip pat bet kuriame aukštyje saugiau atlaisvinti virdulį ir grąžinti jį ant kablių.

Kiek serijų ir pakartojimų daryti atliekant vertikalią trauką Smith aparate?

Trys–keturios serijos po 10–15 pakartojimų kontroliuotu tempu gerai tinka pečių vystymui. Kadangi tai mažesnės raumenų grupės judesys, saikingi svoriai ir didesnis pakartojimų skaičius paprastai veikia geriau nei sunkios mažo pakartojimų skaičiaus serijos.

Ar vertikalios traukos Smith aparate viršuje mano alkūnės turi būti aukščiau nei riešai?

Taip, alkūnės visada turėtų būti aukščiausias traukimo taškas. Riešams esant aukščiau alkūnių, darbą atlieka rankos, o pečių raumenys nebevaldo judesio.

Ar saugu daryti vertikalią trauką Smith aparate kiekvieną pečių treniruotę?

Tai gali būti daugumoje pečių treniruočių, jei svoriai išlieka saikingi ir nejaučiate sąnarių diskomforto. Jei viršutinė pozicija nuolat vargina jūsų pečius, kelias savaites įtraukite šoninius kėlimus ir įvertinkite situaciją iš naujo.