Neigiamas Muscle Up

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Traukimo baras

Neigiamas muscle up yra ekscentrinė muscle up pusė, atliekama ant traukimosi ir atsispaudimo lygiagretėse (pull-up and dip stoties). Vietoj to, kad trauktumėtės nuo laisvos pakibimo padėties į viršų, jūs pradedate ten, kur baigiasi pakartojimas — išlaikyta padėtis virš sijonėlių ar skersinio su tiesiomis rankomis ir liemeniu virš rankų — ir lėtai, tikslingai nileidžiatės atgal į visišką pakibimą. Tai reiškia, kad sąmoningai praeinate per sunkiausią judesio zoną: perėjimą, kai krūtinė rieda virš skersinio, o alkūnės keliauja nuo padėties virš pečių į už jūsų.

Šis pratimas egzistuoja todėl, kad būtent perėjime dauguma muscle up bandymų nepavyksta. Koncentrinė jėga (traukimasis aukštyn) retai būna ribojantis faktorius; riboja gebėjimas toliau traukti, kol rankos ir alkūnės keičia poziciją aplink skersinį. Lėti neigiami pakartojimai priverčia jus patirti tą tikslų kelią kontroliuojamai, mokydami nugaros platųjį raumenį, dvi galvą žasto raumenį (bicepsą), pečius ir krūtinę dalintis krūviu, o ne mesti visą naštą ant rankų.

Be perėjimo, nileidimas treniruoja visą vertikalios traukos grandinę: nugaros platūs ir viršutinė nugaros dalis tvarko ankstyvąją nileidimo fazę, bicepsas ir dilbiai sunkiai dirba, kontroliuodami alkūnių greitį, o liemuo (körp core) neleidžia kojoms siūbuoti, keičiantis kūno kampui. Kadangi ekscentrinis krūvis sunkiai veikia jungiamąjį audinį, tai mažo pakartojimų skaičiaus, aukštos kokybės pratimas — keli kontroliuojami pakartojimai verti daugiau nei serija greitų nusileidimų.

Neigiamas muscle up idealiai tinka pažengusiems pratintojams, kurie gali atlikti kelis griežtus traukimusi ir atsispaudimus lygiagretėse, bet dar negali atlikti pilno muscle up. Tai taip pat standartinė pažangos priemonė kalistenikos sportininkams: jei galite nileistis nuo išlaikymo padėties į pakibimą per penkias ar daugiau sekundžių, koncentrinis muscle up paprastai būna visai netoliese.

Paruošimas ir skersinio aukštis čia svarbūs. Jums reikia galėti išspausti į išlaikymo padėtį pradžiai — arba pašokant aukštyn, naudojant stoties pakėpą kojoms, arba turint partnerio pagalbą — o sijonėliai turėtų leisti tiesių rankų išlaikymą su pečiais virš riešų. Neapgalvota pradžia (kritimas į nileidimą, kol dar nesukietėjęs liemuo) yra dažniausia aštraus, nekontroliuojamo nileidimo priežastis.

Elkitės su nileidimu kaip su vienu nenutrūkstamu, kontroliuojamu žeme, o ne su serija pauzių ir kritimų. Lėtinkite tempą artėdami prie perėjimo zonos, neleiskite alkūnėms pernelyg išsiskirti į šonus ir baigkite aktyviame pakibime su įsitempusiais pečiais, o ne atsipalaidavusioje kaboje. Jei negalite kontroliuoti paskutinės nileidimo trečdalio, sumažinkite pakartojimų skaičių arba pridėkite lengvą guminę juostą pagalbai, vietoj to, kad visai atsisakytumėte judesio.

Instrukcijos

• Atsistokite prie traukimosi ir atsispaudimo stoties ir išspauskite arba pašokkite į viršutinę išlaikymo padėtį: rankos tiesios, pečiai virš rankų, kūnas vertikalus, kojos kartu, pėdų pirštai šiek tiek atgal.
• Tvirtai suimkite skersinį ar rankenas, kad kumščiai būtų nukreipti į priekį, ir sutraukite sėdmenis bei pilvą, kad kūnas prieš nileidimą veiktų kaip viena standi linija.
• Įkvėpkite, tada pradėkite leistis, lenkdami alkūnes ir leisdami kūnui kristi priešais skersinį, visą kelią priešindamiesi gravitacijai.
• Kai krūtinė priartėja prie skersinio, sąmoningai sulėtėkite ir traukite alkūnes žemyn ir atgal — tai yra perėjimas, lėčiausia nileidimo dalis.
• Tęskite nileidimą, kol rankos bus visiškai ištiestos virš jūsų, o kūnas kabo tiesiai, pečiai aktyviai patraukti žemyn, o ne pakelti link ausų.
• Visą laiką laikykite kojas kartu ir liemenį įsitempusį, kad klubai išliktų kontroliuojami ir kūnas nenusisuktų nuo stoties.
• Siekite 3-6 sekundžių nileidimo per pakartojimą; jei negalite kontroliuoti galutinės trečdalio, užbaikite seriją, o ne kritkite iš perėjimo.
• Iškvėpkite palaipsniui nileidimo metu ir prieš kitą pakartojimą atnaujinkite gripą ir liemens įtampą.
• Tarp serijų nusileiskite arba nusšokkite ant grindų, arba pašokkite atgal į išlaikymo padėtį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida — pradėti nileidimą dar nesukietėjus išlaikymo padėtyje — jei pečiai nėra virš riešų viršuje, visas nileidimo kelias nukrypsta į priekį.
• Neleiskite alkūnėms išsiskristi į šonus perėjimo metu; laikykite jas keliančias žemyn ir atgal, kad krūvis liktų ant nugaros plačiųjų ir krūtinės, o ne pertemptų pečius.
• Jei pastebite, kad laisvai krintate per nileidimo vidurį, perpus sumažinkite tempo tikslą — kontroliuojamas 3 sekundžių neigiamas pakartojimas vertas daugiau nei 6 sekundžių pakartojimas su kritimu viduryje.
• Laikykite smakrą prispaustą ir žiūrėkite į skersinį, kol krūtinė praėjo jo; ankstyvas žvilgsnis aukštyn linkęs perlenkti apatinę nugaros dalį ir išsvirtyti kojas.
• Šiame pratime gripo nuovargis paprastai pasiekia ribą anksčiau nei traukimo jėga, todėl patepkite rankas kreida ir venkite treniruoti neigiamus pakartojimus iki visiško gripo pralaimėjimo.
• Ištiesti pėdų pirštai ir sutraukti sėdmenys čia nėra tik estetika — jie sustabdo kojų siūbavimą, kuris tik švarų nileidimą paverčia trūkčiojančiu.
• Derinkite šį pratimą su griežtais traukimusi ir tiesaus skersinio atsispaudimais toje pačioje sesijoje; neigiami pakartojimai išmoko kelią, o tie pastarieji stiprina jėgą jį atlikti atvirkščiai.
• Jei perėjimas atrodo nekontroliuojamas, apvyniokite lengvą pasipriešinimo juostą aplink skersinį ir savo pėdą, kad nileidimo fazėje atimtumėte dalį kūno svorio.
• Nutraukite seriją, kai nebėra galimybės baigti aktyviame pakibime — nusileidimas į atsipalaidavusią, pakeltų pečių kabą apačioje yra aiškus nuovargio požymis ir pečių patempimo rizika.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Neigiamas muscle up?

Nugaros platūs ir viršutinė nugaros dalis kontroliuoja didžiąją nileidimo dalį, o stiprus dalyvavimas iš bicepso ir dilbių, lėtinančių alkūnių ištiesimą. Krūtinė, priekiniai pečiai ir tricepsai sunkiausiai dirba perėjime nuo išlaikymo į pakibimą, o liemuo stabilizuoja kūną visą laiką.

Ar pradedantieji gali atlikti Neigiamą muscle up?

Geriausia tai palikti tiems, kurie jau gali atlikti kelis griežtus traukimusi ir paremtus atsispaudimus. Tikri pradedantieji daugiau naudos gaus iš juostos pagalbos traukimusi ir šuolio-ir-nusileidimo variacijų prieš bandydami pilną perėjimą.

Kaip lėtai turėtų būti Neigiamo muscle up nileidimas?

Siekite maždaug 3-6 sekundžių nenutrūkstamo nileidimo, su lėčiausia dalimi, kai krūtinė praėjo skersinį. Jei bet kuri pakartojimo dalis virsta laisvu kritimu, serija baigta — kontrolės kokybė svarbiau nei visas laimas įtampoje.

Kodėl pradedu nuo viršaus, o ne nuo pakibimo?

Pradėdami nuo išlaikymo padėties, apverskite muscle up, kad galėtumėte įsivaizduoti perėjimą — sunkiausią pratimo dalį — ekscentrinėje kontrolėje. Dauguma žmonių gali nileistis per padėtį gerokai anksčiau, nei gali per ją ištraukti.

Kiek Neigiamo muscle up pakartojimų turėčiau daryti per seriją?

Laikykite mažai, apie 2-5 kontroliuojamus pakartojimus per seriją, nes ekscentrinis darbas neįprastai vargina raumenis ir alkūnes. Du ar keturi kokybiški rinkiniai, pridėti prie traukimosi ar įgūdžių sesijos, yra visiškai pakankama.

Mano kojos siūbuoja, kai leidžiuosi nuo skersinio. Kaip tai ištaisyti?

Sutraukite sėdmenis, ištieskite pėdų pirštus ir laikykite kojas kartu, kad kūnas leistųsi kaip vienas vienetas. Siūbavimas paprastai reiškia, kad liemens įtampa žlugo, kai krūtinė praėjo skersinį, todėl būtent tada sulėtėkite.

Ką galiu naudoti, jei neturiu atsispaudimo stoties su traukimosi skersiniu?

Tinka bet koks variantas, kai galite pasiekti išlaikymo padėtį virš fiksuoto skersinio: pašokkite į traukimosi viršų ant tiesaus skersinio arba naudokite Smith mašinos skersinį, nustatytą išlaikymo aukštyje. Tvirta durų staktos traukimosi juosta gali veikti, jei ji saugiai palaiko nileidimą.

Ar šuolis į pradinę išlaikymo padėtį yra apgaulė?

Ne — treniruotės dirginimas visiškai ateina iš kontroliuojamos nileidimo fazės. Šuolis ar platformos naudojimas pasiekti viršų yra standartinis būdas pasiruošti, tol, kol jūs sukietėjęs prieš pradėdami leistis.

Ar Neigiami muscle up saugūs pečiams ir alkūnėms?

Paprastai jie gerai toleruojami, kai nileidimas kontroliuojamas, o baigiate aktyviame pakibime su pečiais patrauktais žemyn. Venkite siūbuojančių kojų, išsiskleidusių alkūnių ir kritimo per perėjimą, ir sustokite, jei jaučiate aštrų sąnarių skausmą, o ne raumenų pastangas.

Kaip Neigiami muscle up padeda man atlikti pirmąjį pilną muscle up?

Jie stiprina ekscentrinę jėgą per tikslią perėjimo kryptį, kurią reikės ištraukti, ir moko, kur jūsų kūnas turi būti skersinio atžvilgiu. Kai galite sklandžiai nileistis penkias ar daugiau sekundžių, paprastai lieka tik pridėti sprogstamąjį traukimą iš pakibimo, kad pratimas pavyktų.