Pritūpimas Su Kojų Išmetimu Atgal

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Pritūpimas su kojų išmetimu atgal – viso kūno ištvermės judesys, jungiantis pritūpimą, atsirėmimą plaštakomis į žemą ištiestą padėtį ir grįžimą į stovėseną viename nenutrūkstamame ritme. Įsivaizduokite tai kaip burpę, paliktą tik esminiams elementams: nuleidžiate rankas ant grindų, išmetate kojas atgal į žemą ištiestą padėtį, staigiai traukiate kojas atgal po klubais ir atsistojate tiesiai. Nėra jokių atsispaudimų ir nereikia šokinėti, todėl šį judesį išmokti paprasčiau ir jis švelnesnis sąnariams nei pilna burpė, tačiau vis tiek duoda rimtą ištvermės krūvį.

Kadangi kojos išmetamos atgal, o klubai nusileidžia žemai, ištiestoje fazėje dirba keturgalviai šlaunies raumenys, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys per platų judesio amplitudę, o liemuo sunkiai dirba, kad nugara nenusmuktų, kai svoris perkeliamas ant rankų. Pečiai ir trigalviai trumpam palaiko kūną ištiestoje padėtyje, o blauzdos ir klubų lenkiamieji raumenys įsijungia kojas metant atgal ir jas traukiant. Atliekamas pakartojimais arba pagal laiko intervalus, pritūpimas su kojų išmetimu atgal greitai pakelia širdies ritmą – tai puikus pasirinkimas ratais, apšilimams ir ištvermės užbaigimams.

Šis judesys tinka labai įvairioms besitreniruojančių grupėms. Pradedantieji juo ugdo koordinaciją tarp grindų ir stovėsenos, reikalingą burpėms ir imtynių stiliaus ištvermės pratimams. Kovos sportų atstovai, CrossFit stiliaus besitreniriantys ir visi, kuriems reikia greitų, kartojamų perėjimų nuo klubų iki grindų, naudoja šį judesį kaip pagrindinį. Kadangi nereikia jokios įrangos ir labai mažai vietos, jis puikiai tinka namų treniruotėms, užsiėmimams viešbutyje ir porinėms ištvermės pratyboms.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Rankų padėtis šiek tiek siauriau nei pečių plotis suteikia stabilų pagrindą priimti kojų išmetimą, o žemų klubų išlaikymas, kai kojos lekia atgal, neleidžia atsirasti „pakibusių klubų“ padėčiai, kuri judesį paverčia užpakalinių raumenų tempimu vietoj tikro išsitiesto pratimo. Perėjimas iš ištiestos padėties turi būti toks pat sąmoningas: traukite kojas atgal po kūnu, o ne leiskite joms nukristi kur popie, tada baigkite per pilną pritūpimą iki stovėsenos.

Dėl saugos laikykite alkūnes minkštas, kai plaštakos liečia grindis, ir nelekite kelių į grindis ištiestoje padėtyje. Jei riešai jautrūs, paskirstykite svorį per visą delną ir pirštus, o ne supilkite jį į plaštakos kulną. Pradėkite kontroliuojamu tempu, kad įsisavintumėte kojų darbą, ir tik tada didinkite greitį, kai judesys lieka tikslus net pavargus.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojos maždaug pečių plotyje, rankos atpalaiduotos palei šonus, lengvai įtempti pilvo presą.
• Sulenkite kelius į trumpą pritūpimą ir pasilenkite pirmyn, padėdami abiejų delnų plokštumas ant grindų šiek tiek siauriau nei pečių plotis, pirštus išskleidę.
• Leiskite svoriui pereiti ant rankų ir vienu judesiu išmeskite abi kojas tiesiai atgal už savęs, laikydami klubus žemai, kad kūnas liktų ištęstas, o nesulinkęs į palenktą padėtį.
• Ištiestoje padėtyje leiskite keliams kristi link grindų, bet jų neatsmuoti į jas, alkūnės minkštos, bet neužrakintos, kaklas atpalaiduotas, žvilgsnis šiek tiek priekyje rankų.
• Nesustodamas trauk abi kojas atgal, kad jos nusileistų po klubais, maždaug pradinėje stovėsenoje.
• Pakilk per pritūpimą ir atsispirk nuo grindų, kad atsistotumėti visiškai tiesiai, viršuje ištiesindamas klubus ir attraukdamas pečius atgal.
• Iškvėpk, kai išmeti kojas atgal, ir dar kartą, kai grįžti į stovėseną; ilgesnių serijų metu naudokis akimirka viršuje, kad greitai pakvėpuotum.
• Prieš kitą pakartojimą vėl susitvarkyk stovėseną ir įtempk presą, o ritmą laikyk tolygų – neskubink pirmųjų pakartojimų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – pakelti klubus aukštyn, kai kojos išmetamos atgal; tuomet krūvis perkeliamas ant užpakalinių šlaunies raumenų, o pratimas virsta šuoliu palenkta padėtimi. Sąmoningai spausk klubus link grindų, kai kojos lekia atgal.
• Jei leisi krūtine smukti taip, kad pečiai atsiduria už riešų, įsitemps peties sąnarys; laikyk svorį subalansuotą per delnus, alkūnes maždaug virš riešų.
• Jei kojos nusileidžia per siaurai ar per plačiai, mintyse pažymėk pečių pločio padėtį kulnais ir kiekvieną kartą nukreipk kojas ten – nevienodi nusileidimai ardys ritmą ir pritūpimo gylį.
• Nerakink alkūnių, kai plaštakos atsitrenkia į grindis; minkšta alkūnė sugeria smūgį ir saugo sąnarį greitesnių serijų metu.
• Išmetimo ir traukimo metu likk lengvas ant kojų pirštų; sunkūs, visa pėda nusileidimai sulėtina perėjimą ir smogia keliams.
• Ištiestoje padėtyje laikyk kelius pakibusius, o ne trink juos į grindis; kontaktas turėtų būti atsitiktinis, o ne judesio dalis.
• Jei vargina riešai, atsispirk per pirštų galiukus ir visą delną, o ne smuk į plaštakos kulną, ir trumpink serijas, kol dar nepablogėjo technika.
• Lengvinimui perkelk kojas atgal po vieną, o ne išmesk jas abu kartu – tai geras pažengimo žingsnis pradedantiesiems arba didelio nuovargio intervaluose.
• Ilgesnėse serijose tempą skaičiuok kvėpavimu; kai nebegali kontroliuoti nusileidimo iki grindų, baigk seriją, o ne leisk judesiui tapti chaotišku.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pritūpimas su kojų išmetimu atgal?

Šis pratimas apkelia keturgalvius šlaunies, sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis pritūpimo ir ištiestoje fazėse, o pilvo presas ir gilieji liemens raumenys stabilizuoja liemenį, pečiai trumpam palaiko jus ant grindų. Atliekamas greitai, jis pirmiausia yra viso kūno ištvermės priemonė.

Kuo pritūpimas su kojų išmetimu atgal skiriasi nuo burpės?

Burpė paprastai apima atsispaudimą ir vertikalų šuolį viršuje, o pritūpimas su kojų išmetimu atgal baigiasi atsistojus iš pritūpimo. Dėl to jis mažiau smūginis ir lengviau išmokstamas, bet vis tiek reiklus klubams ir širdies bei kraujagyslių sistemai.

Ar keliai turėtų liesti grindis ištiestoje padėtyje?

Ne, laikyk kelius pakibusius šiek tiek virš grindų, o ne spausk juos žemyn. Kontaktas su grindimis nėra judesio dalis, o pasikartojantis smūgis gali dirginti kelio sąnarį.

Ar pradedantieji gali atlikti pritūpimą su kojų išmetimu atgal?

Taip. Pradėkite perkelę kojas atgal po vieną, o ne išmesdami abi iš karto, ir judėkite lėtu, sąmoningu tempu. Kai rankų padėtis ir kojų grąžinimas jaučiasi natūraliai, pereikite prie dinaminės versijos su išmetimu.

Kodėl klubai per aukštai pakyla, kai išmetu kojas atgal?

Tokia palenkta padėtis paprastai reiškia, kad kojos keliauja atgal ir aukštyn, o ne tiesiai atgal. Susikoncentruok į kojų išmetimą už savęs, aktyviai spausdamas klubus link grindų, ir patikrink, ar rankos pakankamai toli priekyje, kad kojos turėtų vietos.

Kiek pritūpimų su kojų išmetimu atgal turėčiau daryti?

Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų serijų kontroliuojamu tempu arba nuo 20 iki 30 sekundžių darbo rate. Kadangi judesis kartojasi, baigk serijas, kai kojų darbas tampa netikslus, o ne varyk papildomus pakartojimus.

Kuo galiu pakeisti pritūpimą su kojų išmetimu atgal, jei vargina riešai?

Naudok mankštos kilimėlį, kad paminkštintumėte rankas, ir atsispirk per pirštų galiukus, kad paskirstytum krūvį. Jei diskomfortas riešuose nepraeina, keisk į pritūpimus su kojų perkelimu atgal po vieną arba į greitus pritūpimus su savo kūno svoriu iki medicininio kamuolio, kad išliktų ištvermės efektas.

Kur turėtų būti rankos atliekant pritūpimą su kojų išmetimu atgal?

Padėk delnus plokščiai ant grindų šiek tiek siauriau nei pečių plotis, pirštus išskleidę, maždaug ten, kur jie nukristų ruošiantis atsispaudimams. Tai suteikia stabilų pagrindą priimti kojų išmetimą ir tolygų svorio perėjimą ant rankų.

Ar pritūpimas su kojų išmetimu atgal saugus žmonėms su kelio problemomis?

Judesyje yra greitas kelio lenkimas ir tiesimas, todėl visi, kurių keliai šiuo metu jautrūs, pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą. Sulėtintas tempas ir kojų perkelimas atgal vietoj išmetimo sumažina krūvį, išlaikant patį judesio modelį.