Šuolis Į Šoną Per Step Platformą

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Žingsnio platforma

Šuolis į šoną per step platformą yra šoninis pliometrinis pratimas, kai atsistojate šalia žemos step platformos ir pakartotinai šokuojate per ją į šoną, mundami švelniai kitoje pusėje ir iškart grįžtateli atgal. Skirtingai nuo į priekį atliekamo šuolio ant dėžės, čia judama iš kairės į dešinę, todėl klubai ir kulkšnys turi amortizuoti jėgą priekinėje plokštumoje — o to dauguma treniruočių salėje visai paliečia.

Didžiausias krūvis tenka keturgalviams šlaunies raumenims, kurie atlieka atsispyrimą ir kontroliuoja nusileidimą, tačiau sėdmenys — ypač vidurinis sėdmens raumuo, esantis klubo išorėje — atlieka nemažai tylaus darbo, laikydami dubenį lygų, kai nusileidžiate vienoje pusėje ir vėl atsispiedžiate. Blauzdos raumenys kiekvieno atšokimo metu tarsi spyruoklė atkelia jus nuo grindų, o korsets — liemens raumenys — nuolat įsitempia, kad liemuo nesisvyruotų, kol kojos keičia puses.

Šis judesys tinka sportininkams, kuriems reikia greitai keisti judesio kryptį — krepšininkams, tenisininkams, futbolininkams, slidininkams — taip pat tiems, kas nori standesnių ir reaktyvesnių kojų. Atliekamas vidutiniu ritmu, jis tinka ir kaip mažo smūgio krūvio ištvermės variantas, nes kojos dirba nenutrūkstamai be didelio išorinio svorio.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Platforma turėtų būti pakankamai žema, kad jos lengvai peršoktumėte per daug neskleisdami kelių, o abiejose jos pusėse turėtų būti laisvos vietos grindyse. Per aukšta platforma greitą šoninį atšokimą paverčia lėtu, nepatogiu pašokinėjimu ir didelia tikimybę susibrauti blauzdą, jei neįvertinsite peršokimo aukščio.

Kad atliktumėte pratimą gerai, laikykite kūno svorį ant priekinės pėdų dalies, pasilikite negiliame sportinėje stovėsenoje ir leiskite rankoms natūraliai keltis per kūną, padedant judėti į šoną. Mundykite švelniais keliais, kurie eina kojų pirštų kryptimi, akimirksniu atstatykite pusiausvyrą, tada šoktelėkite atgal. Greitis ateina iš ritmo, o ne iš skubėjimo nusileidžiant.

Praktinis saugos patarimas: nutraukite seriją, vos tik jūsų nusileidimai taps garsūs arba keliai pradės smigti į vidų. Nuovargis šoniniuose šuoliuose pasirodo greičiau nei pritūpimuose, o kiekvienas nešvarus pakartojimas įtvirtina judesio modelį, kurio vėliau teks mokytis iš naujo.

Instrukcijos

• Padėkite žemą step platformą ant lygių, neslystančių grindų ir atsistokite šonu šalia jos, maždaug už pėdos atstumu, taip, kad jūsų arčiausia pėda būtų maždaug lygioje su platforma.
• Leiskitės į negilią sportinę stovėseną: keliais lengvai sulenktais, klubais atsuktais atgal, krūtine aukštyn, o kūno svoriu ant priekinės pėdų dalies.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis ir leiskite rankoms laisvai kabėti šalia šonų, pasiruošusios mostėti kartu su šuoliu.
• Atsispyrus lauke koja, kuri yra toliau nuo platformos, šoktelėkite į šoną taip, kad abi pėdos peršoktų virš step platformos viršaus.
• Mostelėkite rankomis per kūną judesio kryptimi, kad padėtumėte valdyti šoninį judesį.
• Nusileiskite kitoje pusėje abiem pėdomis vienu metu, švelniais keliais, kurie eina kojų pirštų kryptimi, klubus šiek tiek atkišę atgal.
• Trumpai susikratykite ir atstatykite pusiausvyrą, o tada iškart atsispirkite ir šoktelėkite atgal per platformą į pradinę pusę.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu — iškvėpkite kiekvieno atsispyrimo metu ir įkvėpkite trumpoje pauzėje tarp šuolių.
• Tęskite šuolius iš vienos pusės į kitą, kol pasieksite numatytą šuolių skaičių arba laiką, tada atsitraukite nuo platformos ir pailsėkite prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Šokite žemai ir plačiai, o ne aukštai — tikslas yra kuo glaudžiau perlieti virš step platformos, o ne peršokti kliūtį, kad kontaktas su grindimis liktų trumpas.
• Jei nusileidus keliai smunka į vidų, sąmoningai stenkitės „išskleisti“ grindis pėdomis ir mintyse nusileiskite taip, kad girnelės būtų nukreiptos antrųjų pirštų kryptimi.
• Nusileiskite pirma ant priekinės pėdų dalies, o tada leiskite kulnams trumpai paliesti grindis — nusileidimas visa pėda arba ant kulnų paverčia atšokimą sunkiu stampėjimu.
• Jei nuolat kulnais kliūvate į platformą, arba stovite per arti, arba šokate per vėlai — ženkite pusę žingsnio atgal nuo platformos ir atstatykite ritmą.
• Naudokite rankas sąmoningai: tolimosios rankos mostas per kūną suteikia tikro šoninio atstumo, o standžios, prie šonų prispaustos rankos daro šuolį sunkiu.
• Pradėkite su žemiausiu vieno aukščio pakėlimu ir aukštį didinkite tik tada, kai sugebite atlikti 20 ištisinių šuolių su tyiais nusileidimais.
• Šį pratimą atlikite treniruotės pradžioje, kai kojos dar šviežios — šoninio atšokimo kokybė nuovargio metu smunka greitai, o nešvarūs pakartojimai teikia labai mažai naudos.
• Dėvėkite stabilius sportinius batus arba atlikite pratimą basas ant griebiančio paviršiaus; minkšti, purūs čiužinėliai daro šoninius nusileidimus nestabilaus jausmo.
• Mintyse skaičiuokite kontaktą su grindimis — jei tarp šuolių praleidate daugiau laiko ant grindų, geriau trumpinkite seriją, o ne varokitės toliau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant šuolį į šoną per step platformą?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra keturgalvis šlaunies raumuo, kuris atlieka kiekvieną atsispyrimą ir amortizuoja kiekvieną nusileidimą. Sėdmenys, ypač vidurinis sėdmens raumuo, stabilizuoja klubus šoniniuose nusileidimuose, blauzdos raumenys suteikia jėgos atšokimui, o liemens raumenys laiko liemenį stabilu.

Kokio aukščio turėtų būti step platforma atliekant šuolį į šoną per step platformą?

Naudokite žemiausią platformos aukštį, kurį galite lengvai peršokti greitu, žemu šuoliu — dažniausiai vieną pakėlimą. Jei tenka smarkiai sklesti kelius arba sulėtėti, kad peršoktumėte, platforma per aukšta šiam pratimui.

Ar šuolis į šoną per step platformą tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su žema platforma, lėtesniu ritmu ir trumpomis 8–10 šuolių serijomis. Pradedantieji pirmiausia turėtų siekti tyliai, kontroliuojamų nusileidimų, o greičio ar aukščio didinti vėliau.

Kaip šuolis į šoną per step platformą skiriasi nuo paprasto šoninio šuolio per liniją?

Step platforma sukuria mažą kliūtį, kurią reikia peršokti, todėl didėja klubų lenkimas atsispyrimo metu ir reikalaujama šiek tiek tikslesnio pėdų laiko. Ji taip pat suteikia aiškų orientyrą, kad šuolio atstumas iškart po pakartojimo liktų vienodas.

Kokia dažniausia klaida atliekant šuolį į šoną per step platformą?

Didžiausia klaida — keliai, smunkantys į vidų nusileidžiant, o po jos seka nusileidimas visa pėda su standžiomis kojomis. Abi paprastai atsiranda, kai tęsiate šuolius per nuovargio ribą — jas pašalinkite trumpindami serijas ir atstatydami stovėseną tarp šuolių.

Kuo galiu pakeisti šuolį į šoną per step platformą, jei neturiu step platformos?

Taip, galite šokti į šoną per žemą, stabilų objektą, pavyzdžiui, susuktą rankšluosčio liniją, žemą kliūtį ar mažą putplasčio bloką. Venkite standžių daiktų, aukštesnių už kulkšnį, nes už juos kliūtę vidury šuolio galite nukristi.

Kiek šuolių turėčiau atlikti vienoje serijoje?

Pradėkite nuo 3–4 serijų po 10–15 ištisinių šuolių iš vienos pusės į kitą, arba dirbkite 15–20 sekundžių burstais ištvermei. Nutraukite seriją, kai jūsų nusileidimai tampa garsūs arba kelių padėtis pradeda klysti.

Ar šuolio metu pėdos turėtų liesti step platformos viršų?

Ne — abi pėdos turėtų visiškai peršokti platformą ir nusileisti ant grindų šalia jos. Lietimas ar įžengimas ant viršaus paverčia pratimą kitokiu ir sutrikdo atšokimo ritmą.

Ar šuolis į šoną per step platformą saugus žmonėms su kelių problemomis?

Jei šiuo metu jaučiate kelių skausmą arba neseniai susižeidėte, prieš atlikdami bet kokius kartotinius šuolius pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu. Net jei jokių apribojimų nėra, atidžiai apšilkite ir sustokite, jei nusileidimas sukelia aštrų ar ilgai trunkantį sąnarių diskomfortą.

Kur šis pratimas turėtų atsidurti mano treniruotėje?

Atlikite jį kojų ar sportinės treniruotės pradžioje, po apšilimo ir prieš sunkųjį jėgos darbą, kai nervų sistema ir sąnariai dar švieži. Jis taip pat gali būti intervalas ratų treniruotėje, jei laikotės kontroliuojamo tempo.