Šokinėjimas Per Virvę Su Dvigubu Sukimusi

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Šokdynė

Šokinėjimas per virvę su dvigubu sukimusi – tai virvės variantas, kai virvė po jūsų kojomis apsisuka du kartus vieno šuolio metu. Vietoj vieno apsisukimo per šuolį, kurio naudojate paprastame šokinėjime, jūs šokate aukščiau, riešais greičiau perverčiate virvę ir nusileidžiate kartą, kol virvė spėja atlikti du pilnus apsisukimus. Tai vienas atpažįstamiausių ištvermės įgūdžių bokso salėse ir CrossFit treniruotėse, pavertęs paprastą virvę rimtu laiko, ritmo ir ištvermės išbandymu.

Šis judesys iš kūno reikalauja daug daugiau nei įprastas šokinėjimas. Kiekvienas šuolis yra aukštesnis ir galingesnis, todėl blauzdos, keturgalviai raumenys ir sėdmenys sunkiai dirba, kad pakeltų ir sugertų nusileidimą, o kulkšnys stabilizuoja kiekvieną prisilietimą prie žemės. Dilbiai ir pečiai spartina virvės sukimąsi, o korinas laiko liemenį ramų ir stačią, kad virvės trajektorija išliktų švari. Kadangi tempas intensyvus, širdis ir plaučiai gauna tokį pat krūvį kaip ir raumenys.

Paruošimas svarbiau, nei dauguma žmonių tikisi. Pirmiausia reikia teisingai parinkti virvės ilgį: atsistokite ant virvės vidurio – rankenos turėtų siekti maždaug pažastis arba apatinę krūtinės dalį. Per ilga virvė vilktųsi grindimis ir verčia laikyti netaisyklingą rankų padėtį; per trumpa – antru apsisukimu kliūsite už kojų. Šokite paviršiumi, turinčiu šiek tiek amortizacijos, pavyzdžiui, gumine sporto salės danga ar mediniu paviršiumi, o ne betonu, ir mūvėkite amortizuojančius batus.

Norėdami gerai atlikti šokinėjimą per virvę su dvigubu sukimusi, laikykite alkūnes arti šonkaulių ir leiskite veržtis riešams, o ne visoms rankoms. Šokite šiek tiek aukščiau nei įprastas šuolis, bet išlikite atpalaiduoti ir išsitiesę, neužtraukinėdami kelių. Laikas atsiranda iš greito, galingo riešo mosto pakildami nuo grindų, kad virvė spėtų atlikti abu apsisukimus, kol esate ore. Nusileiskite švelniai ant priepirvių, šiek tiek sulenkę kelius, pasiruošę tiesiai atšokti į kitą šuolį.

Dažniausiai tai naudojama intervalinei ištvermei: 20–50 dvigubų sukimusių serijos, kaitaliojamos su poilsio intervalais arba paprastais sukimais, kartojamos kelis ratus. Boksininkai jais stiprina kojų greitį ir ištvermę, o kiti treniruojantys naudoja juos kaip kompaktišką, didelio intensyvumo apšilimą arba užbaigimą. Pradedantieji pirmiausia turėtų sukurti tvirtą paprastų sukimusių pagrindą, o tada po vieną ar du dvigubus sukimusį įmaišyti palaipsniui, iš karto nesiveldami ilgų nenutrūkstamų serijų.

Kalbant apie saugumą, pagrindinės rizikos – kaupiamasis smūginis krūvis ir nusivylimo skatinamas technikos griūtis. Treniruotes veskite švelniuose paviršiuose, sustokite, kai sugriūva ritmas, o šuoliai virsta standžių kojų peršokimais, ir traktuokite klaidas kaip mokymosi dalį, o ne priežastį mojuoti dar smarkiau. Nuolatinė, atpalaiduota praktika po kelias minutes įgūdį ugdo daug greičiau nei ilgi, išsekę bandymai.

Instrukcijos

• Atsistokite ant šokinėjamosios virvės vidurio ir patraukite rankenas aukštyn išilgai kūno; sureguliuokite virvę taip, kad jos galai siektų pažastis arba apatinę krūtinės dalį.
• Paėmę po rankeną į kiekvieną ranką atsipalaidavusia rankena, išsistatykite tiesiai, kojas kartu arba klubų plotyje, ir leiskite alkūnėms ilsėtis šiek tiek priekyje šonkaulių.
• Pradėkite keliais paprastais sukimais, kad užvestumėte ritmą, virvę sukdamiesi mažais riešo apskritimais ir visą laiką likdami ant priepirvių.
• Švelniai įsinkite koriną, laikykite krūtinę pakeltą ir žvilgsnį į priekį, neverskite savęs žiūrėti žemyn į kojas.
• Dvigubam sukimuisi šokkite apie 2–3 coliais aukščiau nei įprastas šuolis, kojas laikydami beveik tiesias, o pėdų pirštus šiek tiek nukreipę žemyn.
• Pakildami nuo grindų greitu, galingu riešo mostu perverkite virvę du kartus, alkūnes laikydami prispaudę prie šonų, kad virvės trajektorija išliktų tarp šono ir kūno.
• Nusileiskite švelniai ant abiejų priepirvių, šiek tiek sulenkę kelius, leiskite blauzdoms ir klubams ramiai sugerti smūgį.
• Šuolyje aštriai iškvėpkite ir toliau kvėpuokite tolygiu ritmu; ilgų serijų metu nesulaikykite kvėpavimo.
• Jei suklydote, sustabdykite virvę, atstatykite stovėseną ir rankeną, ir iš naujo pradėkite nuo dviejų ar trijų paprastų sukimų, prieš bandydamas kitą dvigubą sukimąsi.
• Seriją užbaikite sulėtindami iki paprastų sukimų, tada visiškai sustabdykite virvę ir ištempkite blauzdas bei riešus.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – greitesniam sukimui mojuoti visą ranka dideliais apskritimais. Dvigubi sukimysiai laimimi riešais, todėl laikykite alkūnes prispaustas prie šonkaulių, o antrą apsisukimą padarykite papildomu riešo mostu, ne didesniu pečių judesiu.
• Traukti kelius prie krūtinės šuolyje atrodo, kad taupote laiką, bet tai sugadina nusileidimą ir sulėtina atšokimą. Vietoj to šokite aukščiau per kulkšnis ir blauzdas, kojas laikydami ištiestas.
• Jei nuolat užkliūjate už virvės antru apsisukimu, greičiausiai jūsų virvė per ilga arba rankos keliauja į priekį. Sutrumpinkite virvę ir pasitikrinkite, kad rankos liktų šiek tiek prieš klubų kaulus.
• Standus nusileidimas ant kulnų yra greitas kelias iki skaudančių blauzdų. Priminkite sau nusileisti ant priepirvių ir stenkitės, kad nusileidimai būtų beveik nesąlyti.
• Nešokite per anksti antram apsisukimui. Virvė ir kūnas turi dalytis vienu šuoliu; jei pastebite, kad peršokate du kartus, sulėtinkite paprastų sukimų ritmą ir atlikite vieną aukštesnį šuolį su vienu greitesniu riešo mostu.
• Mokydamiesi skaičiuokite mažais gabalais: vienas paprastas sukimasis, vienas dvigubas sukimasis, vienas paprastas sukimasis. Ilgi nenutrūkstami bandymai ankstyvoje stadijoje tiesiog įaugina panikos šuolius.
• Mūvėkite batus su priekinės pėdos amortizacija ir venkite treniruočių ant pliko betono. Pakartotiniai aukštesni šuoliai šokinėjant per virvę su dvigubu sukimusi krūvį blauzdoms ir blauzdikauliams sukelia didesnį nei įprastas šokinėjimas.
• Jei pečiai sprogsta anksčiau nei kojos, darbą atlieka rankos. Grįžkite prie paprastų sukimų, atstatykite alkūnių padėtį ir iš naujo sukurti riešais valdomą sukimą.
• Lengvas greitaeigis šokinėjamasis laidas su guolinėmis rankenomis dvigubus sukimusius padaro žymiai lengvesnius nei sunki laidinė virvė, ypač kol dar mokotės laiko.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia šokinėjimas per virvę su dvigubu sukimusi?

Blauzdos, keturgalviai raumenys ir sėdmenys jėga atlieka šuolius ir sugeria nusileidimus, o dilbiai, riešai ir pečiai sukasi virvę. Korinas išlieka įsįsąmonėtas visą laiką, kad liemuo būtų stabilus ir virvės trajektorija švari.

Kuo šokinėjimas per virvę su dvigubu sukimusi skiriasi nuo paprasto šokinėjimo per virvę?

Paprastai šokinėjant virvė praeina po kojomis vieną kartą per šuolį; dvigubame sukimyse – du kartus. Tai reiškia, kad šokate aukščiau ir virvę sukate daug greičiau, o tai gerokai padidina intensyvumą ir smūginį krūvį blauzdoms bei kulkšnims.

Ar pradedantieji gali išmokti šokinėjimo per virvę su dvigubu sukimusi?

Taip, bet pirmiausia sukurkite pagrindą. Pripraskite prie 50 ar daugiau iš eilės atliekamų paprastų sukimų, o tada praktikuokite, maišydami po vieną dvigubą sukimąsi tarp paprastųjų, pirmą dieną nebandydami ilgų nenutrūkstamų serijų.

Kodėl nuolat užkliūju už virvės antru apsisukimu?

Dažniausios priežastys – rankos keliauja tolyn nuo kūno, per ilga virvė arba sukate rankomis vietoj riešų. Laikykite alkūnes prie šonkaulių, patikrinkite, ar virvė siekia pažasčių aukštį, ir sukimą padarykite aštriu riešo mostu.

Kiek aukštai turėčiau šokti atlikdamas šokinėjimą per virvę su dvigubu sukimusi?

Tik apie 2–3 coliais aukščiau nei įprastas šuolis. Aukštesni šuoliai švaisto energiją ir veda prie sunkių nusileidimų; papildomą erdvę suteikia virvės greitis, ne pakilimo laikas.

Ką galiu naudoti vietoje dvigubų sukimų, jei jų dar nemoku?

Greito tempo paprasti sukimai, šokinėjimas pakeliant kelius arba paprastų sukimų ir trumpų sprinto intervalų derinys suteikia panašų ištvermės efektą, kol ugdote laiką.

Kokio ilgio turėtų būti mano virvė dvigubiesiems sukimams?

Atsistokite ant virvės vidurio ir patraukite rankenas aukštyn išilgai kūno; jos turėtų siekti pažastis arba šiek tiek žemiau. Šiek tiek trumpesnės virvės iš tiesų sukasi greičiau, todėl tapę nuoseklūs nukirpkite perteklinį ilgį.

Ar šokinėjimas per virvę su dvigubu sukimusi kenkia keliams ar blauzdoms?

Su švelniais nusileidimais ant priepirvių ir ant draugiško paviršiaus jis paprastai gerai toleruojamas, nors smūginis krūvis didesnis nei įprastame šokinėjime. Jei blauzdos ar keliai skundžiasi, sumažinkite apimtį, patikrinkite nusileidimo techniką ir progresuokite palaipsniui.

Kiek dvigubų sukimų turėčiau siekti per treniruotę?

Praktiškas tikslas – trumpos 10–20 pakartojimų serijos, kartojamos kelis ratus, palaipsniui einant link 30–50 nenutrūkstamų serijų. Kokybė ir ritmas svarbiau už bendrą apimtį, ypač ankstyvoje stadijoje.