Gulimas Traukimas Su Štanga

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Štanga

Gulimas traukimas su štanga – tai traukimo variacija, atliekama gulint veidu žemyn ant plokščio suoliuko, kai štanga padėta po jumis. Vietoj stovėjimo ir pasvirimo į priekį, kaip pasvirusio traukimo metu, liemuo visiškai remiasi į suoliuką – taip pašalinama inercija ir nugaros raumenys priversti atlikti visą darbą. Gulėdamas pasieki žemyn, sugriebi štangą ir trauki ją aukštyn link suoliuko apačios, viršuje stipriai sutraukdamas mentes, o tada kontroliuodamas leidi atgal žemyn.

Tokia padėtis ypač naudinga pakėlėjams, kurie atlikdami stovimą traukimą linkę apgauti, siūbuodami liemeniu ar mintydami svorį apatine nugara. Kadangi krūtinė ir liemuo lieka prispausti prie suoliuko, platieji nugaros raumenys, rombiniai, viduriniai trapeciniai ir užpakaliniai deltiniai raumenys dirba izoliuotai taip, kaip gali nedaugelis laisvųjų svorių traukimų. Taip pat stiprėja bicepsai ir dilbiai, kurie laiko ir judina štangą.

Būtent atsirėmimas į suoliuką daro šį pratimą išskirtiniu, todėl svarbu jį atlikti teisingai. Suoliukas turi būti pakankamai aukštas, kad rankos galėtų laisvai kabėti žemyn ir pasiekti štangą visu judesio amplitude, o štanga turi būti tiesiai po pečiais arba truputį link galvos, kad traukimas liktų tiesioje vertikalioje linijoje. Jei štanga per daug nukrysta link kojų, pasikeičia kampas ir pečiai apačioje atsiduria nepatogioje padėtyje.

Kad pratimas pavyktų, kiekvieno kartojimo metu laikykite krūtinę prispaustą prie suoliuko, stumkite alkūnes aukštyn ir šiek tiek atgal bei galvokite apie traukimą alkūnėmis, o ne rankomis. Viršuje štanga turėtų priartėti prie suoliuko apačios, o mentės – visiškai susitraukti. Štangą leiskite žemyn lėtai, o ne meskite ją, nes būtent ištempimas apačioje yra vieta, kur atliekamas nemažai plačiųjų nugaros raumenų darbo.

Gulimas traukimas su štanga gerai tinka nugaros treniruotėms kaip antrinis arba užbaigiamasis pratimas, paprastai atliekamas vidutiniu kartojimų skaičiumi su svoriu, kurį galite griežtai kontroliuoti. Tai taip pat geras pasirinkimas žmonėms, kurių apatinė nugaros dalis pavargusi, bet vis tiek norinti didelės traukimo apimties neapkraunant stuburo pasvirusioje padėtyje. Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia, nes atsirėmimo padėtis pirmajame kartojime svorį daro apgaulingai lengvą, o ketvirtajame – daug sunkesnį.

Instrukcijos

• Padėkite apkrautą štangą ant grindų tiesiai po plokščiu suoliuku, statmenai suoliukui, kad galėtumėte ją sugriebti abiem rankomis.
• Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko taip, kad krūtinė remtųsi į suoliuką, o galva būtų šiek tiek už viršutinio krašto; leiskite rankoms kabėti link grindų.
• Pasiekite žemyn ir sugriebkite štangą viršutiniu gripu, rankos maždaug pečių pločio, tiesiai po pečiais arba šiek tiek link galvos.
• Įtempkite pilvo presą, lengvai suspauskite sėdmenis ir laikykite krūtinę prispaustą prie suoliuko, kad liemuo negalėtų pakilti ar siūbuoti.
• Traukite štangą aukštyn stumti alkūnes link lubų, laikydami jas maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens, o ne išskėstas tiesiai į šonus.
• Tęskite traukimą, kol štanga pasieks suoliuko apačią, o mentės bus visiškai sutrauktos.
• Palaikykite viršutinę padėtį akimirksniu, jausdami susitraukimą viršutinėje nugaros dalyje ir plačiuosiuose nugaros raumenyse.
• Kontroliuodami leiskite štangą žemyn, kol rankos beveik tiesios; leiskite mentėms išsiskirti prieš kitą kartojimą.
• Iškvieskite traukdami štangą aukštyn ir įkvėpkite leisdami ją atgal žemyn.
• Užbaikite seriją, tada atsargiai padėkite štangą ant grindų ir tik tada atsisėskite nuo suoliuko.

Patarimai ir gudrybės

• Nekelkite krūtinės nuo suoliuko, kad padėtumėte pakelti štangą. Jei liemuo pakyla, svoris per sunkus ir nugara nebeatlieka darbo.
• Laikykite štangą tiesiai po pečiais. Jei ji nukrysta link kojų, traukimas virsta nepatogiu kampu, primenančiu tricepso tiesimą, ir pilnai ištempiant pečiai patiria apkrovą.
• Sugriebkite štangą tvirtai, bet nespauskite taip stipriai, kad dilbiai pavargtų greičiau nei nugara.
• Jeigu pečiams apačioje atsiranda spaudimas, sustokite kelis laipsnius anksčiau nei visiškai tiesi ranka ir tarp kartojimų palaikykite lengvą įtampą plačiuosiuose nugaros raumenyse.
• Galvokite apie alkūnių traukimą lubų link, o ne traukimą rankomis. Taip apkrova lieka plačiuosiuose nugaros raumenyse ir viršutinėje nugaros dalyje, o ne bicepsuose.
• Nemuskite plokščių į grindą ir nemeskite štangos tarp kartojimų. Kontroliuojamas ištempimas apačioje – vienas pagrindinių šios padėties privalumų.
• Naudokite fiksatorius abiejuose štangos galuose, kad plokštės negalėtų slysti link vienos rankos, kai gulite po štanga.
• Jei suoliukas per žemas ir riboja judesio amplitudę, pakelkite jį ant saugos blokų arba naudokite aukštesnį suoliuką, o ne trumpinkite traukimą.
• Čia svarbi kreida arba saugus viršutinis gripas, nes rankos traukia iš nepažįstamo kampo, o slystančios štangos sunku atgauti gulint.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia gulimas traukimas su štanga?

Pirmiausia dirba platieji nugaros raumenys, o tvirtai prisideda rombiniai, viduriniai trapeciniai ir užpakaliniai deltiniai raumenys, kai viršuje sutraukiate mentes. Bicepsai ir dilbiai padeda viso traukimo metu.

Kuo gulimas traukimas su štanga skiriasi nuo pasvirusio traukimo?

Jūsų liemuo visiškai remiasi į suoliuką, todėl negalite siūbuoti ar minti svorio apatine nugara. Dėl to kartojimai būna griežtesni ir gerokai sumažėja stuburo apkrova, būdinga pasvirusiai padėčiai.

Tiksliai kur po suoliuku turėčiau padėti štangą?

Padėkite ją ant grindų tiesiai po pečiais arba šiek tiek link galvos, statmenai suoliukui. Taip traukimas lieka tiesioje vertikalioje linijoje, o rankos apačioje gali natūraliai kabėti.

Ar gulimas traukimas su štanga tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda su lengva štanga ir dėmesį skiria krūtinės prispaudimui prie suoliuko bei traukimui alkūnėmis. Atsirėmimo padėtis iš tiesų padeda lengviau išmokti taisyklingos traukimo technikos nei stovimas traukimas.

Kodėl apatinė nugara vis tiek jaučiasi, nors krūtinė ant suoliuko?

Erector spinae raumenys lengvai dirba stabilizuodami liemenį, bet jie neturėtų stipriai įsitempti. Jei jie pavargsta ar skauda, patikrinkite, ar klubai nenusmukę, ir sumažinkite svorį, kad neįtemptumėte stuburo užbaigdami kartojimus.

Kokia dažniausia šio pratimo klaida?

Krūtinės kėlimas nuo suoliuko, padedant pakelti štangą – taip pratimas virsta daliniu nugaros tiesimu. Kita dažna klaida – leisti štangai nukrysti link kojų, kas keičia traukimo kampą ir dirgina pečius.

Kuo galėčiau pakeisti štangą, jei jos neturiu?

Hantelių pora puikiai tinka toje pačioje gulimoje padėtyje ant suoliuko ir net leidžia šiek tiek ilgesnę judesio amplitudę. Tinka ir Smith mašinos vira, nustatyta tinkamame aukštyje, nors fiksuota trajektorija šiek tiek apriboja traukimo laisvę.

Kaip turėčiau kvėpuoti atlikdamas gulimą traukimą su štanga?

Iškvieskite traukdami štangą aukštyn link suoliuko ir įkvėpkite leisdami ją žemyn. Kadangi gulite veidu žemyn, sunkesnių kartojimų metu nesulaikykite kvėpavimo – šioje padėtyje spaudimas kyla greičiau.

Kokį svorį rinktis šiam traukimui?

Rinkitės svorį, kurį galite griežtai patraukti reikiamą kartojimų skaičių nepakėlę krūtinės nuo suoliuko. Kadangi padėtis remia liemenį, iš pradžių štanga atrodo lengvesnė nei pasvirusiame traukime, todėl apkrovą didinkite palaipsniui.

Ar saugu gulėti veidu žemyn po apkrauta štanga?

Taip, laikantis kelių atsargumo priemonių: uždėkite fiksatorius ant plokščių, laikykite štangą tiesiai po pečiais ir prieš atsisėsdami visiškai padėkite ją ant grindų. Niekada nesėskite, kol vis dar laikote štangą, nes taip galite prarasti pusiausvyrą.