Štangos Ruonio Traukimas Gulint Ant Stovo

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Štanga

Štangos ruonio traukimas gulint ant stovo – griežtas horizontalaus traukimo pratimas, atliekamas veidu žemyn gulint ant aukšto plokščio suoliuko, kai štanga kabo po jumis. Suoliukas stovi pakankamai aukštai, kad rankos galėtų visiškai ištiestos kabėti link grindų, o štanga padėta ant stovo smeigių žemiau suoliuko, todėl galite traukti ją aukštyn link suoliuko apačios ir leisti žemyn tarp pakartojimų. Kadangi krūtinė ir liemuo visiškai remiasi, apatinė nugaros dalis ir kojos negali padėti siūbuodamos ar lenkdamos, o tai priverčia viršutinę nugaros dalį, nugaros platesniuosius raumenis ir rankas atlikti visą darbą.

Šis judesys tokį neįprastą pavadinimą gavo dėl gulimos padėties: kaip ruonis, atsiremęs pilvu, šiek tiek pakeliate krūtinę ir traukiate vien rankomis ir nugaros raumenimis. Tai vienas iš nedaugelio štangos traukimų, kai liemuo visiškai fiksuotas, todėl tai puiki priemonė sportininkams, kurie linkę sukčiauti atliekant palinkusį traukimą, siūbuodami kūnu. Jei pastebite, kad jūsų įprastas štangos traukimas virsta neryškiu traukimo ir mirties traukos hibridu, ruonio traukimas tai iškart atskleis ir suteiks sąžiningą būdą treniruoti horizontalųjį traukimą.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – nugaros platesnieji raumenys ir viršutinės nugaros raumenys, įskaitant rombinius raumenis ir vidurinę trapeciją, o reikšmingai prisideda užpakalinės pečių dalys ir bicepsai. Taip pat išbandomas rankų stiprumas, nes visą seriją laikote užkrautą štangą be dirgelių ar atramos. Kadangi štanga kiekvieną pakartojimą turi praskrieti virš suoliuko, amplitudė dosni, o štangos traukimas link suoliuko krašto leidžia viršuje suspausti mentes taip, ko sunku pakartoti treniruoklyje.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje traukimo variantų. Suoliukas turi būti pakankamai aukštas, kad štangos plokštės kabotų laisvai ir apačioje neliestų grindų, o stovo smeigės turėtų būti šiek tiek žemiau suoliuko lygio, kad štangą būtų lengva sugriebti ir saugu grąžinti į vietą. Treneris arba treniruočių partneris pratimo pradžioje gali įteikti štangą, bet susiorientavus pratimas yra savarankiškas. Laikykite smakrą prispaustą, kad veidas ilsėtųsi ant suoliuko ir kaklas išliktų neutralus viso pratimo metu.

Štangos ruonio traukimas gulint ant stovo puikiai tinka kaip pagrindinis traukimo pratimas nugaros dienomis, kaip griežtas papildomas pratimas po sunkesnių traukimų ar traukimosi ant skersinio, arba kaip būdas kaupti kokybinę viršutinės nugaros apkrovą neapkraunant apatinės nugaros dalies. Galiūnai ir jėgos sportininkai dažnai jį naudoja vidurinės nugaros storio formavimui, o jis taip pat mėgstamas sportininkų, atstatančių treniruotes po apatinės nugaros problemų, nes atraminė padėtis pašalina stuburo apkrovą iš lygties. Pradėkite lengvai, pripratinkite prie paruošimo ir didinkite svorį tik tada, kai kiekvieną pakartojimą galite atlikti pilnu suspaudimu viršuje ir kontroliuojamai nuleisdami.

Instrukcijos

• Pastatykite aukštą plokščią suoliuką virš galiūnų rėmo taip, kad štanga ilsėtųsi ant smeigių šiek tiek žemiau suoliuko aukščio, ir uždėkite plokštes palikdami tarpą tarp plokščių ir grindų.
• Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko krūtine arti tolimojo krašto, veidu ilsėdamiesi ant suoliuko, o rankos kabės tiesiai žemyn link štangos.
• Pasiekite žemyn ir suimkite štangą viršutiniu priėmimu, rankos maždaug pečių pločio, laikydami štangą centeruotą tarp stovo smeigių.
• Šiek tiek pakelkite krūtinę nuo suoliuko, sutvirtinkite liemens raumenis ir leiskite štangai kabėti visiškai ištiestomis rankomis; tai jūsų pradinė padėtis.
• Traukite štangą aukštyn stumiant alkūnes link lubų, kol štanga palies suoliuko apačią arba rėmo kraštą.
• Viršuje trumpam suspauskite mentes kartu prieš leisdami štangą žemyn.
• Leiskite štangą kontroliuojamai, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos, leisdami jai trumpai apsėsti ant smeigų tarp pakartojimų, jei norite visiško atstatymo.
• Iškvėpkite traukdami štangą aukštyn ir įkvėpkite leisdami ją žemyn.
• Atlikite visus pakartojimus, tada atsargiai padėkite štangą ant stovo smeigių arba ant grindų prieš paleisdami rankas.
• Tarp serijų vėl atsigulkite veidu ir liemeniu ant suoliuko, pakoreguodami padėtį, jei krūtinė nuslydo nuo krašto.

Patarimai ir gudrybės

• Jei plokštės braižo grindis pratimo apačioje, pakelkite suoliuką ant mažų plokščių ar platformų arba padėkite štangą į šiek tiek aukštesnes smeigas, kad rankos vis tiek pasiektų pilną ištempimą.
• Štangos atšokimas nuo stovo smeigių tarp pakartojimų yra dažniausias būdas paversti šį griežtą judesį inercijos pratimu; liesti ir tęsti galima, bet atšokimas reiškia, kad iškraunate raumenis, kuriuos bandote treniruoti.
• Nekelkite galvos stebėdami štangą; laikykite veidą ant suoliuko, kad kaklas išliktų tiesus, o traukimą valdytų alkūnės, ne akys, sekančios svorį.
• Stipriai suspauskite štangą ir sunkesnėse serijose apsvarstykite magniją arba dirgelius, nes šiame pratime rankų stiprumo nuovargis paprastai ateina anksčiau nei nugaros raumenų nuovargis.
• Laikykite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens; jas išskleidus iki pilnos T-pozicijos, darbas persikelia į užpakalinę deltą ir trapeciją, o prispaudus per arti – traukimas tampa vien nugaros platesniojo raumens darbu.
• Jei traukdami klubai pakyla nuo suoliuko, svoris per didelis arba bandote padėti apatine kūno dalimi; sumažinkite svorį ir leiskite liemeniui likti plokščiam.
• Traukite štangą link priekinio suoliuko krašto, o ne link pilvo, nes suoliukas užstoja žemo traukimo kelią ir prarasite amplitudę bandydami traukti per giliai.
• Kadangi krūtinė prispausta, sukčiauti beveik neįmanoma, todėl tai puikus pratimas barometrui: jei jūsų palinkusio traukimo svoris gerokai viršija tai, ką galite atlikti ruonio traukimu, greičiausiai jūsų palinkusio traukimo technika reikalauja darbų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant štangos ruonio traukimą gulint ant stovo?

Didžiąją dalį darbo atlieka nugaros platesnieji raumenys ir viršutinės nugaros raumenys, tokie kaip rombiniai raumenys ir vidurinė trapecija, o kiekvieną traukimą padeda užpakalinės pečių dalys ir bicepsai. Rankos ir dilbiai nuolat dirba laikydami štangą, o atraminė padėtis iš esmės palieka apatinę nugaros dalį neįtrauktą.

Kodėl suoliukas štangos ruonio traukimui gulint ant stovo pastatomas taip aukštai?

Suoliuko aukštis lemia jūsų judesio amplitudę. Reikia pakankamai erdvės, kad rankos galėtų kabėti tiesiai žemyn, o užkrautos plokštės laisvai siūbuotų neliesdamos grindų, todėl paprastai reikia aukšto suoliuko arba suoliuko, pakelto ant blokų.

Ar pradedantieji gali atlikti štangos ruonio traukimą gulint ant stovo?

Taip, jei paruošimas saugus ir pradinis svoris lengvas. Pradedantiesiems tai dažnai naudinga, nes atramintas liemuo neleidžia sukčiauti ir išmoko, kaip turėtų jaustis tinkamas horizontalus traukimas, prieš pereinant prie sudėtingesnių stovimų variantų.

Kuo štangos ruonio traukimas gulint ant stovo skiriasi nuo įprasto štangos traukimo?

Atliekant įprastą štangos traukimą jūs stovite palinkę, todėl apatinė nugaros dalis, klubai ir kojos gali padėti judindamos liemenį. Ruonio traukime krūtinė prispausta prie suoliuko, todėl štangą judina tik rankos ir viršutinė nugaros dalis – įtampa tampa daug izoliuotesnė.

Kaip turėčiau sudėti štangą į vietą štangos ruonio traukimui gulint ant stovo?

Padėkite štangą ant stovo smeigių žemiau suoliuko ir pasiekite ją ranka, atsigulę į padėtį, arba paprašykite partnerio jos atiduoti. Niekada nebandykite valdyti užkrautos štangos, gulėdamas veidu žemyn ant suoliuko.

Kodėl štanga pakyla tik iki suoliuko, o ne iki mano krūtinės?

Suoliukas fiziškai užstoja štangą keliauti aukščiau, o palietimas suoliuko apačios arba rėmo žymi pilnos amplitudės pakartojimą. Traukti štangą iki pilvo reikalautų rankų kampo, kurio suoliukas paprasčiausiai neleidžia.

Ką daryti, jei štangos ruonio traukimo gulint ant stovo viršuje jaučiu suspaudimą pečiuose?

Sumažinkite svorį ir patikrinkite alkūnių trajektoriją, laikydami jas arčiau 45 laipsnių kampo, o ne visiškai išskleistas. Jei diskomfortas išlieka, šiek tiek susiaurinkite priėmimą arba pereikite prie krūtinės atraminto traukimo ant pasviro suoliuko, kol ugdysite toleranciją.

Ar galiu naudoti dirgelius štangos ruonio traukimui gulint ant stovo?

Taip. Rankų stiprumo nuovargis dažnai riboja šį pratimą anksčiau, nei tinkamai padirbėja nugaros raumenys, ypač sunkesnėse serijose, todėl dirgeliai yra pagrįstas pasirinkimas, kai jūsų tikslas – viršutinės nugaros vystymas, o ne priėmimo treniravimas.

Kuo galiu pakeisti štangos ruonio traukimą gulint ant stovo, jei neturiu aukšto suoliuko ir stovo?

Artimiausias pakaitalas – krūtinės atramintas traukimas su hanteliais ant pasviro suoliuko, nes jis taip pat fiksuoją liemenį. Ruonio traukimą taip pat galima improvizuoti su suoliuku, pakeltu ant tvirtų blokų, ir štanga, traukiama nuo grindų, jei plokštės turi pakankamai erdvės.

Ar saugu leisti štangai apsėsti ant smeigių tarp pakartojimų?

Tai saugu ir gali būti naudinga, jei norite pašalinti inerciją ir pradėti kiekvieną pakartojimą nuo visiško sustojimo. Tiesiog įsitikinkite, kad smeigės lygios ir tvirtos, kad štanga nenuriedėtų nuo jūsų priėmimo, kai ją padedate.