Kojų Lenkimas Gulint Svertiniame Treniruoklyje (kraunamas Plokštėmis)

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Kojų lenkimas gulint svertiniame treniruoklyje (kraunamas plokštėmis) yra treniruoklio su plokštėmis pratimas, atliekamas guliant veidu žemyn ant minkšto suoliuko, kai sverto svirtis su pagalvėliais prie kulkšnių traukiama link klubų, lenkiant kelius. Kadangi gulite ant pilvo, liemuo paremtas, o rankos laikosi už fiksuotų rankenų, treniruoklis beveik visiškai izoliuoja kelio lenkimą, todėl tai vienas tiesiausių būdų apkelti užpakalinius šlaunies raumenis jų sutrumpėjimo amplitudėje.

Pagrindinis tikslas – užpakaliniai šlaunies raumenys, o daugiausia matomo darbo atlieka dviagalvis šlaunies raumuo (biceps femoris), kurį palaiko pusiau sausgyslinis ir pusiau membraninis raumenys. Blauzdos gastrocnemius kerta kelio sąnarį ir padeda lenkti, todėl atpalaiduotos kulkšnys keičia tos serijos pojūtį. Sėdmens ir apatinės nugaros raumenys išlieka daugiausia izometriški – jie laiko dubenį ir liemenį stabiliai prie suoliuko, o ne aktyviai movea svorį.

Šis judesis tinka tuo met, kurie nori skirti daug dėmesio užpakaliniams šlaunies raumenims be balanso ir apatinės nugaros reikalavimų, būdingų rumuniesiems traukimams ar nordiniams lenkimams. Jis – pagrindinis bendro kojų treniruotės elementas, naudingas atstatant jėgą po ilgos pertraukos, ir populiarus tarp žaidėjų bei sprintininkų, nes stiprūs kelio lenkiamieji raumenys prisideda prie sprinto mechanikos ir stabdymo. Kadangi pasipriešinimas juda fiksuota svirties trajektorija, šis pratimas prieinamas ir pradedantiesiems, kurie dar nemoka kontroliuoti laisvų svorių klubo lankstymo.

Paruošimas šiame treniruoklyje svarbiau, nei dauguma įsivaizduoja. Pagalvėliai turėtų gulėti ant apatinės blauzdos dalies, tiesiog virš Achilo sausgyslės, o keliai – sutapti su treniruoklio sukimosi ašimi, o ne kabėti už suoliuko krašto. Jei lenkdami kelius pakeliate klubus, serija praranda įtampą užpakaliniuose šlaunies raumenyse, o darbas persikelia į apatinę nugarą ir sėdmenis. Akimirka, skirta padėlio, krūtinės ir klubų sulygiavimui prieš pirmąjį pakartojimą, atsiperka kiekvienoje tolesnėje serijoje.

Atlikimas paprastas, bet lengva skubėti. Traukite kulnis link sėdmenų, kol keliai visiškai sulenkti, trumpai sulaikykite, kad įtampa išliktų viršuje, tada leiskite svirtį atgal kontroliuodami, o ne leiskite plokštėms ar svirčiai nukristi. Dvi–keturios serijos po aštuonis–penkiolika pakartojimų tinka daugumai tikslų, o sunkesni svoriai geriau tinka žemiausiai to diapazono daliai, jei tik tempas lieka kontroliuojamas.

Keli praktiniai dalykai padeda pratimui duoti naudos. Laikykitės rankenų, kad pečiai liktų prispausti prie suoliuko, iškvieskite lenkdami ir įkvėpkite leisdami žemyn, ir niekada nesisvaidykite svorio iš ištiestos padėties. Jei kažkurio kelio vidus ar išorė skundžiasi, prieš didindami svorį patikrinkite, ar pėdos yra klubų plotyje, o pirštai nukreipti tiesiai žemyn.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant Kojų lenkimo gulint svertiniame treniruoklyje (kraunamas plokštėmis) suoliuko taip, kad girnelės kabotų šiek tiek už pagalvėlės krašto, o keliai sutaptų su svirties sukimosi ašimi.
• Padėkite pagalvėlius ant užpakalinės apatinių blauzdų dalies, keliais centimetrais virš Achilo sausgyslių, ir uždėkite plokštes iki valdomos pradinės apkrovos.
• Tvirtai suimkite fiksuotas rankenas prie suoliuko priekio ir prispauskite krūtinę bei pečius prie pagalvėlės, kad liemuo liktų lygus ir stabilus.
• Lengvai įtempti pilvą ir prispauskite klubus prie suoliuko; gaktos kaulas visos serijos metu turėtų liestis su pagalvėle.
• Iškvieskite ir traukite kulnis link sėdmenų, lenkdami kelius, leisdami svirčiai sklandžiai judėti jos lanku be smūgių ar trūkčiojimų.
• Lenkite, kol keliai visiškai sulenkti arba svirtis pasiekia savo ribą, ir trumpai sulaikykite viršutinę padėtį, įtempti užpakalinius šlaunies raumenis.
• Įkvėpkite ir lėtai leiskite svirtį atgal į pradinę padėtį, priešindamiesi svoriui kelyje žemyn, o ne leiskite jam nukristi.
• Sustokite šiek tiek nesiekdami visiško kelio ištiesimo, kad įtampa liktų užpakaliniuose šlaunies raumenyse, tada pradėkite kitą pakartojimą.
• Atlikite visus pakartojimus tokiu pačiu tempu, tada paleiskite rankenas, leiskite svirčiai visiškai nusileisti ir atsargiai nulipkite nuo treniruoklio prieš keisdamas svorį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei lenkdami kelius pakeliate klubus nuo suoliuko, svoris per sunkus arba lenkiate per sprogstamai – sumažinkite apkrovą ir mintyse stumkite klubus žemyn į pagalvėlę.
• Nukreipkite pėdų pirštus tiesiai žemyn (padų lankstymas), jei norite mažiau blauzdų raumenų darbo; pirštų traukimas link blauzdų pailgina gastrocnemius ir verčia blauzdas dirbti daugiau.
• Neleiskite keliams nuklysti nuo sukimosi ašies pakartojimo metu – jei girnelės slysta atgal ant suoliuko, prieš kitą seriją nustumkite visą kūno padėtį žemyn.
• Dažna klaida – atsispirti svirčiai iš apatinės ištiestos padėties; sugaukite svorį šiek tiek iki visiško ištiesimo ir sklandžiai pakeiskite kryptį, kad apsaugotumėte kelio užpakalinę dalį.
• Sulaikykite viršutinę kontrakciją vieną–du sekundes, o ne lekite per amplitudę – šiame treniruoklyje užpakaliniai šlaunies raumenys gerai reaguoja į tyčinę pauzę pilnai sulenkus kelius.
• Stipriai laikykitės rankenų ir laikykite alkūnes prie kūno; pakilusi krūtinė ar pakelti pečiai dažniausiai reiškia, kad reikia koreguoti pagalvėlės padėtį ar svorį.
• Laikykite abi kojas dirbančias tolygiai – jei viena pusė perima darbą, sulėtinkite tempą ir patikrinkite, ar pagalvėliai centruoti ant abiejų blauzdų.
• Stipresniam dirginimui nedėdami plokščių, paskutiniam vienam ar dviem kiekvienos serijos pakartojimams pridėkite lėtą penkių sekundžių nuleidimo fazę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia kojų lenkimas gulint svertiniame treniruoklyje (kraunamas plokštėmis)?

Pagrindiniai varantieji raumenys – užpakaliniai šlaunies raumenys, ypač biceps femoris, kuriems padeda pusiau sausgyslinis ir pusiau membraninis raumenys. Blauzdos gastrocnemius padeda lenkti kelį, o sėdmenys ir apatinė nugaros dalis dirba izometriškai, laikydami jūsų padėtį.

Kur turėtų gulėti kulkšnies pagalvėlė atliekant kojų lenkimą gulint treniruoklyje su plokštėmis?

Pagalvėliai turėtų gulėti ant užpakalinės apatinių blauzdų dalies, tiesiog virš Achilo sausgyslės. Pagalvėlė tiesiai ant Achilo sausgyslės arba per aukštai už kelio mažina komfortą ir keičia svertą.

Ar kojų lenkimas gulint svertiniame treniruoklyje (kraunamas plokštėmis) tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota svirties trajektorija ir paremta gulima padėtis daro jį vienu saugiausių būdų išmokti treniruoti užpakalinius šlaunies raumenis, nes balansas ir apatinės nugaros kontrolė nėra lemiamos pradėti. Pradėkite su mažu svoriu ir sutelkite dėmesį į sklandų, kontroliuojamą tempą.

Kodėl lenkimo metu pakyla klubai nuo suoliuko?

Pakilę klubai dažniausiai reiškia, kad svoris per sunkus, pagalvėlė per žemai ant blauzdos arba stumiate svorį smūgiu, o ne lenkiate. Sumažinkite svorį, patikrinkite pagalvėlės padėtį ir sąmoningai spausti klubus į suoliuką kiekvieną pakartojimą.

Kuo gulima versija skiriasi nuo kojų lenkimo sėdint?

Gulima padėtis laiko klubą ištiestoje padėtyje, todėl užpakaliniai šlaunies raumenys yra ilgoje ištempoje ties keliu, ir daugelis atletų tai jaučia labiau biceps femoris. Lenkimas sėdint laiko klubą sulenkta, kas padidina ištempimą visame raumenyje ir gali palankiau veikti pusiau sausgyslinį raumenį.

Ką galiu naudoti vietoj kojų lenkimo gulint svertiniame treniruoklyje (kraunamas plokštėmis)?

Kojų lenkimas ant bloko su kulkšnies diržu, lenkimas su stabilumo kamuoliu ar nordinio stiliaus lenkimai visi treniruoja kelio lenkimą. Treniruoklis su plokštėmis tiesiog labiausiai paremtas ir lengviausia didinti krūvį mažais žingsniais.

Ar pėdų pirštai turi būti nuleisti ar patraukti atgal atliekant šį pratimą?

Tinka abu būdai, bet pasirinkimas keičia blauzdų raumenų įsitraukimą. Nuleisti pirštai mažina gastrocnemius darbą ir laiko dėmesį užpakaliniuose šlaunies raumenyse, o pirštų traukimas link blauzdų lenkimo metu įtraukia daugiau blauzdų.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti šiame treniruoklyje?

Dvi–keturios serijos po aštuonis–penkiolika kontroliuojamų pakartojimų dengia daugumą jėgos ir raumenų masės tikslų. Kadangi treniruoklis izoliuoja vieną sąnarį, vidutiniai svoriai su griežtu tempu paprastai veikia geriau nei sunkios serijos, kuriose pradeda kilti klubai.

Ar saugu dirbti su dideliu svoriu atliekant kojų lenkimą gulint?

Paprastai saugu, jei keliai lieka sulyginti su sukimosi ašimi, klubai lieka žemyn, o nuleidimo fazę kontroliuojate. Venkite atsispirti iš visiškai ištiestos padėties ir nutraukite seriją, jei jaučiate gniūžtimą už kelio.