Sėdintis Atvaržymas Sulenktais Keliais

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Sėdintis atvaržymas sulenktais keliais – paprastas pratimas ant grindų, treniruojantis klubų išorę be jokios įrangos. Sėdite ant grindų, delnais atsiremdami už klubų, keliais, sulenktais priekyje, o tada mostu nuleidžiate abu sulenktus kelius link grindų į vieną pusę, grąžinate per centrą ir kartojate į kitą pusę. Kadangi liemenį atremia rankos, klubai gali laisvai judėti plačia, kontroliuojama amplitude, o viską galima atlikti vietoje, vos didesnėje už jogamatą.

Pagrindinis darbas tenka gluteus medius ir aplinkiniams klubo išorės raumenims, o gluteus maximus padeda, kai klubai sukasi. Pusė, į kurią juda keliai, gauna stiprią kontrolinę apkrovą, o priešingas klubas išsitempia ir paskui trauko kojas atgal į centrą. Būtent šis išsitempimo kontrolėje ir aktyvaus grąžinimo derinys daro pratimą naudingą tiems, kurių klubai sustingę nuo sėdėjimo, arba tiems, kas nori „įjungti“ sėdmenis prieš sunkesnį apatinės kūno dalies darbą.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Tiesi sėdėsena ant sėdimųjų kaulų, rankas padėjus patogiu atstumu už klubų, išlaiko krūtinę atvirą ir neleidžia susigūbėti juosmenyje, kol keliai keliauja. Sulenkite kelius maždaug iki devyniasdešimt laipsnių kampo ir laikykite pėdas atpalaiduotas ant grindų, kad judesis kiltų iš klubų, o ne atsispirdama kojomis.

Kad atliktumėte pratimą gerai, visą laiką laikykite pečius ir krūtinę atsukus į priekį – juda tik klubai ir keliai. Lėtai nuleiskite kelius į vieną pusę, trumpai sustokite patogioje galinėje amplitudės riboje, tada ta pačia kontrole pakelkite juos per centrą prieš pereidami į kitą pusę. Pagunda skubėti ir naudoti inerciją, kad tik mostų iš vienos pusės į kitą; sulėtintas tempas paverčia šį pratimą iš paprasto tempimo tikru atvaržymo jėgos darbu.

Šis pratimas natūraliai tinka apšilimui, sėdmenų aktyvacijos ratams, atvėsimui ir namų rutinoms, kur nėra gumų ar treniruoklių. Jis taip pat puikus mažo poveikio variantas grįžtantiems prie treniruočių, norintiems atkurti klubų kontrolę prieš pereinant prie atvaržymo stovint, darbo su guma ar klubo smūgių.

Būkite sąžiningi dėl amplitudės: keliai turi nueiti tik tiek, kiek galite kontroliuoti nesukdami viršutinės nugaros dalies ir nejaučiant gnybimo klubo priekyje. Jei riešai skundžiasi dėl liemens laikymo, šiek tiek sulenkite alkūnes arba padėkite rankas ant pakeltos paviršiaus. Pasibaigkite dar prieš atsirandant aštriam skausmui klubo išorėje ar juosmenyje ir amplitudę didinkite palaipsniui iš treniruotės į treniruotę.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ar kilimėlio, priekyje sulenkite kelius maždaug iki devyniasdešimt laipsnių kampo, pėdos plokščiai ant grindų maždaug klubų pločio.
• Padėkite delnus plokščiai ant grindų už klubų, pirštus atsukę į išorę arba atgal, rankos tiesios, ir šiek tiek atsiloškite, kad svoris ilsėtųsi ant rankų ir sėdimųjų kaulų.
• Sėdėkite tiesiai, švelniai įtempkite pilvo raumenis ir nuleiskite pečius žemyn, atplėšdami juos nuo ausų, kad krūtinė liktų atvira.
• Laikydami abu kelius sulenktus ir krūtinę atsukus į priekį, lėtai pasukite abu kelius žemyn link grindų dešine puse, leisdami klubams natūraliai pasisukti.
• Sustokite, kai pajuntate, kad dirba tos pusės klubo išorė, arba tvirtą tempimą priešingoje pusėje, ir sekundei prie to sustokite.
• Kontroliuodami pakelkite kelius atgal per centrą, tada nuleiskite juos link kairės pusės – taip užbaigsite vieną pakaitinį pakartojimą.
• Iškvėpkite, kai keliai leidžiasi į vieną pusę, ir įkvėpkite, kai grąžinate juos per centrą.
• Visą laiką laikykite rankas tvirtai įsitvirtinusias ir pečius viename lygyje; neleiskite liemeniui sugriūti ar pasisukti link judančios pusės.
• Tęskite pusių kaitaliojimą iki numatyto pakartojimų skaičiaus, tada grąžinkite kelius į centrą, atsisėskite tiesiai ir iškratykite klubus prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei judesį jaučiate juosmenyje, o ne klubuose, jūsų amplitudė per didelė. Sutrumpinkite mostą, kol judesys aiškiai kils iš klubo sąnarių.
• Neleiskite pėdoms slysti ar atsispirti nuo grindų. Jei kojos valdo judesį, sėdmenys nustoja dirbti; laikykite pėdas lengvas ir pasyvias.
• Dažna klaida – leisti krūtine pasisukti į tą pusę, į kurią leidžiasi keliai. Laikykite veidą atsuktą į priekį ir traktuokite viršutinę kūno dalį kaip fiksuotą vietoje.
• Viso pratimo metu laikykite pastovų kelio sulenkimo kampą. Ištiesinus kojas pakartojimo metu judesis virsta kitu, laisvesniu pratimu ir mažėja klubo išorės darbas.
• Jei riešai skauda nuo liemens laikymo, šiek tiek pasukite rankas į išorę, atpalaiduokite alkūnes arba padėkite rankas ant žemo suoliuko ar jogablokų vietoje grindų.
• Sunkumą padidinkite sulėtindami nuleidimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių arba dviem sekundėm sustodami kiekvienos pusės galinėje amplitudės riboje.
• Sėdėkite pakankamai priekyje ant sėdimųjų kaulų, kad nesirestumėte atgal ant uodegos kaulo; susigūbęs, apvirusis pagrindas čia – dažniausia paruošimo klaida.
• Kaitaliokite puses nenutrūkstamai, jei norite subalansuoto apšilimo efekto, arba visus pakartojimus atlikite vienoje pusėje, jei sąmoningai norite pavarginti konkretų klubą.
• Naudokite kilimėlį ar minkštą paviršių. Pratimas patogus ant kilimo ar kilimėlio, bet nemalonus ant kietų grindų, o tai gali priversti keisti laikyseną, kad apsaugotumėte sėdimuosius kaulus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia sėdintis atvaržymas sulenktais keliais?

Jis pirmiausia veikia gluteus medius klubo išorėje, o gluteus maximus padeda, kai klubai sukasi ir keliai mostu leidžiasi link grindų. Gilieji klubo stabilizatoriai taip pat dirba, kad judesys liktų kontroliuojamas.

Ar atliekant sėdintį atvaržymą sulenktais keliais keliai turi liesti grindis?

Ne, liesti grindų nebūtina. Nuleiskite kelius tik tiek, kiek galite kontroliuoti, nesukdami viršutinės nugaros dalies ir nesuapvalindami juosmens, ir leiskite amplitudei palaipsniui augti.

Kodėl šiame pratime reikia atsilošti remiantis rankomis?

Liemens atremimas ant rankų pašalina balansavimo reikalavimą ir leidžia klubams judėti platesne amplitude, negu pavyktų stovint. Tai taip pat padaro pratimą prieinamą pradedantiesiems ar riboto klubų judrumo žmonėms.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdintį atvaržymą sulenktais keliais?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems klubo pratimų, nes naudoja tik kūno svorį ir atremtą padėtį. Pradėkite nuo mažos, lėtos amplitudės ir fokusuokitės į klubų išorės pojūtį, o ne į kontaktą su grindimis.

Kodėl sėdintį atvaržymą sulenktais keliais jaučiu juosmenyje, o ne klubuose?

Paprastai tai reiškia, kad sukate per stuburą, o ne per klubo sąnarius, arba mostu nuleidžiate kelius toliau, nei leidžia jūsų klubai. Sėdėkite tiesiau, sutrumpinkite amplitudę ir viso pakartojimo metu laikykite krūtinę atsukus į priekį.

Ar pėdos visą laiką lieka ant grindų?

Laikykite jas lengvai ilsintis ant grindų kaip atskaitos tašką, bet jos neturi stumti ar slysti. Jei pėdos valdo judesį, sėdmenys nebėra tie, kurie dirba.

Kuo sėdintis atvaržymas sulenktais keliais skiriasi nuo sėdimosios atvaržymo treniruoklio?

Treniruoklis kelia kojas tiesiai į šonus prieš pasipriešinimą, o ši versija kūno svoriu mostu nuleidžia sulenktus kelius žemyn ir skersai link grindų. Čia akcentuojamas klubų sukimasis ir kontrolė, o ne gryna šoninė jėga.

Kuo galiu pakeisti sėdintį atvaržymą sulenktais keliais?

Clamshell pratimai, atvaržymas sėdint su guma ar atvaržymas stovint su bloku visi treniruoja tuos pačius klubo išorės raumenis. Ši versija tiesiog patogiausia, kai neturite įrangos ir norite dirbti ant grindų.

Ar sėdintį atvaržymą sulenktais keliais galima atlikti kiekvieną dieną?

Taip, maža apkrova leidžia jį naudoti kaip kasdienį apšilimą ar judrumo pratimą. Jei treniruojate jį kaip jėgos seriją su lėtu tempu ir pauzėmis, suteikite klubams poilsio dieną tarp sunkesnių seansų, kaip ir bet kokiam kitam raumenų darbui.

Man skauda riešus, kai atsiremiu už klubų. Ką daryti?

Šiek tiek pasukite pirštus į išorę, palikite nedidelį alkūnių sulenkimą, kad dalis krūvio pereitų į rankas, arba padėkite rankas ant žemo laiptelio ar blokų. Jei riešų diskomfortas tęsiasi, rinkitės pratimą gulint ant šono, pavyzdžiui, clamshell.