Kettlebell Goblet Įtūpstas Pirmyn Ir Atgal

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Kettlebell goblet įtūpstas pirmyn ir atgal per vieną pakartojimą išbando įtūpsto judesį abiem kryptimis ta pačia koja: žengiate pirmyn į priekinį įtūpstą, atsistumiate atgal į stovėseną, tada ta pačia koja žengiate atgal į atvirkštinį įtūpstą ir grįžtate į pradinę padėtį. Kettlebell laikymas goblet pozicijoje prie krūtinės palaiko svorį arti kūno centro ir verčia liemenį išlikti tiesų, todėl tai ne mažiau liemens ir pusiausvyros iššūkis nei kojų stiprinimo pratimas.

Šis judesis stipriai dirba keturgalviais raumenimis žingsnyje pirmyn, kai priekinis kelias sugeria ir atstumia kūno svorį, o užpakalinius šlaunų raumenis ir sėdmenis apkrauna atsitraukiant atgal, kai priekinis klubas turi išsitiesti iš ištemptos padėties. Nuolatinis goblet laikymas izometriškai apkrauna viršutinę nugaros dalį, pečius ir dilbius, o stovėjimas viena koja kiekvieno pakartojimo metu treniruoja kulkšnies ir klubo stabilumą, ko paprasti abiejų kojų pritūpimai tiesiog negali užtikrinti.

Šis pratimas tinka pažengusiems, kurie jau jaučiasi patogiai atlikdami pagrindinius pratimus plačiu žingsniu ir nori daugiau apimties vienai kojai be sunkių štangų. Kadangi kettlebell laikomas prie krūtinės, o ne ant nugaros, stuburas patiria žymiai mažiau spaudimo, todėl tai praktiškas pasirinkimas treniruotėms namuose arba visiems, kurie valdo nuovargį prieš ar po sunkesnių pritūpimų dienų.

Paruošimas čia svarbus, nes goblet pozicija yra jūsų atramos taškas viso komplekso metu. Suimkite kettlebell už rankenų abiem rankomis, pritraukite jį prie krūtinkaulio ir laikykite alkūnes prispaustas žemyn, o ne išskėstas į šonus. Jei svoris paslysta nuo kūno pakartojimo viduryje, kartu prarandate pusiausvyrą ir šonkaulių padėtį, o įtūpsto kokybė akimirksniu krinta.

Norėdami gerai atlikti pratimą, žengite pirmyn viena koja, nusileiskite, kol abu keliai pasieks maždaug dešimties dešimčių laipsnių kampą, tada atsispirkite priekine koja ir atsistokite. Nedelsdami žengite ta pačia koja tiesiai atgal į atvirkštinį įtūpstą, vėl nusileiskite, kol galinis kelias priartės prie grindų, ir grįžkite į stovėseną. Tai vienas pakartojimas. Atlikite visus pakartojimus viena puse, o tik tada keiskite kojas.

Praktinis trenerio patarimas: valdykite tempą, o ne skubėkite tarp dviejų įtūpsto krypčių. Perėjimas nuo žingsnio pirmyn prie žingsnio atgal yra vieta, kur dauguma žmonių praranda atsirėmimą arba leidžia liemeniui palinkti į priekį. Judėkite sąmoningai, laikykite svorį ties darbančios kojos pėdos viduriu ir kiekvieną grįžimą į stovėseną traktuokite kaip galimybę prieš kitą žingsnį vėl susikibtti liemenį.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos pramenų pločio, ir laikykite kettlebell už rankenų krūtinės aukštyje, svoriui kabančiam žemiau rankų.
• Pritraukite alkūnes prie šonkaulių ir spauskite kettlebellį prie savęs, kad jis tvirtai remtųsi į krūtinkaulį.
• Sustatykite žvilgsnį į fiksuotą tašką priešais save, įtempkite pilvo raumenis, tarsi pasiruošę lengvam smūgiui, ir pakelkite krūtinę.
• Žengite viena koja pirmyn maždaug du pėdas ir nuleiskite klubus, kol abu keliai sulinks maždaug dešimties dešimčių laipsnių kampu, laikydami priekinę blauzdą beveik vertikaliai.
• Atsispirkite visu priekine pėda ir atsistokite pilnai, neatslopdami kettlebellio nuo krūtinės.
• Nedelsdami žengite ta pačia koja atgal, nuleisdami galinį kelį link grindų, o priekiniam keliui liekant virš kulkšnies.
• Vėl atsispirkite priekine pėda ir grįžkite į stovėseną — tai vienas pirmyn ir atgal ciklas.
• Iškvėpkite leisdamiesi į kiekvieną įtūpstą ir įkvėpkite atsispirdami atgal į stovėseną, visą laiką palaikydami lygų kvėpavimą.
• Atlikite visus pakartojimus viena koja, tada padėkite kettlebellį, persigrabkite ir vėl susikibtę liemenį atlikite komplektą kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu nekursojate pereidami nuo žingsnio pirmyn prie žingsnio atgal, prieš atvirkštinį žingsnį padarykite pilną sekundės pauzę stovėdami abiem pėdomis, kol pusiausvyra pagerės.
• Trumpas žingsnis pirmyn, dėl kurio priekinis kelias stipriai lenkia pirštus, paprastai reiškia, kad žingsnis per mažas; prailginkite žingsnį, kad apačioje priekinė blauzda liktų beveik vertikali.
• Kai kettlebell traukia pečius į priekį, suspauskite platiausius raumenis ir stipriau prispauskite svorį prie krūtinės, o ne leiskite jo nešti rankoms.
• Abiejų įtūpstų metu laikykite galinį kelį vienoje linijoje su galiniu klubu; jo nuokrypis į vidų yra viena dažniausių klaidų šiame jungtiniame judesyje.
• Pasirinkite tokį kettlebell svorį, kuriuo galėtumėte atlikti dešimt švarių goblet pritūpimų; sunkesnis svoris paprastai sugriauja laikyseną dar prieš tai, kai kojos tikrai pajunčia apkrovą.
• Atvirkštinio įtūpsto metu atsispirkite per kulną ir pėdos vidurį, o priekinio įtūpsto metu — per visą pėdą, kad pajustumėte skirtumą tarp sėmenų ir keturgalvių raumenų apkrovos.
• Žiūrėkite į tašką akių aukštyje maždaug trijų metrų priešais save; žvilgsnio nuleidimas į pėdas perkelia svorį į priekį ir suapvalina viršutinę nugaros dalį.
• Jeigu žingsnyje pirmyn atsiranda kelio diskomfortas, pirmiausia sumažinkite gylį iki patogaus diapazono ir teikite pirmenybę atvirkštinio įtūpsto daliai, kol kojos prisitaiko.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba kettlebell goblet įtūpstas pirmyn ir atgal?

Keturgalviai raumenys atlieka daugumą darbo priekinio įtūpsto metu, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys perima atvirkštinio įtūpsto metu. Liemuo, viršutinė nugaros dalis ir dilbiai izometriškai dirba visą laiką laikydami kettlebellį prie krūtinės.

Kodėl lūžti pirmyn ir atgal ta pačia koja, o ne kaitaliojant?

Abiejų krypčių atlikimas viena koja padvigubina įtampos laiką tai pusei ir atskleidžia skirtumus tarp kairiosios ir dešiniosios kojų stiprumo. Tai taip pat reikalauja daugiau pusiausvyros kontrolės nei įprastas kaitaliojamas įtūpstas, nes per du atskirus judesio modelius liekate ant vienos kojos.

Ar kettlebell goblet įtūpstas pirmyn ir atgal tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, jei pradėsite su lengvu kettlebelliu arba net tik su savo kūno svoriu ir pirmiausia įvaldysite priekinį ir atvirkštinį įtūpstus atskirai. Kai abu judesiai jaučiasi stabilūs, jų jungimas į vieną pakartojimą yra natūralus pažengimo žingsnis.

Kaip turėčiau laikyti kettlebellį atliekant šį pratimą?

Suimkite rankenas abiem rankomis, laikykite svorį prispaustą prie krūtinkaulio, o alkūnes nukreipkite žemyn link šonkaulių. Jei svoris paslysta į priekį, apatinė nugaros dalis linksta į išlinkį ir pusiausvyra prastėja.

Koks kettlebell svoris turėtų būti?

Pasirinkite tokį svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti visus pakartojimus su tiesiu liemeniu ir kontroliuojama kelių padėtimi. Kadangi atliekate du įtūpstus vieno pakartojimo metu viena koja, tas pats svoris jausis žymiai sunkiau nei įprastame goblet pritūpime.

Ar turėčiau atlikti visus pakartojimus viena koja prieš keisdamas pusę?

Taip, komplekto atlikimas vienoje pusėje prieš keičiant palaiko vienodą apkrovą ir palengvina kojų stiprumo palyginimą. Kojų kaitaliojimas komplekso metu paverčia tai labiau ištvermės pratimu ir susilpnina vienos kojos stiprumo fokusą.

Kokia dažniausia klaida atliekant kettlebell goblet įtūpstą pirmyn ir atgal?

Skubėjimas tarp žingsnio pirmyn ir žingsnio atgal, dėl kurio žmonėsPURENIEŠTŲ ir subyra liemenis. Sulėtinimas ir pilnas atsistojimas tarp dviejų įtūpstų ištaiso daugumą pusiausvyros ir laikysenos problemų.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu kettlebell?

Vienas dumbbell, laikomas vertikaliai prie krūtinės, gerai atkuria goblet poziciją, arba galite laikyti po dumbbell kiekvienoje rankoje prie šonų. Tinka ir vien kūno svoris, kol mokotės pirmyn-atgal judesio.

Ar tai saugu mano keliams, jei priekinis kelias slenka į priekį?

Tam tikras priekinio kelio slinkimas yra normalus, tačiau kontroliuojamas įtūpstas su beveik vertikalia blauzda daugumai žmonių paprastai yra patogesnis. Prailginkite žingsnį, leiskitės kontroliuodami ir likite tokiame gylyje, kuris nesukelia skausmo.

Kaip šis pratimas lyginamas su įprastu goblet pritūpimu?

Goblet pritūpimas treniruoja abiejų kojas kartu grynu vertikaliu keliu, o ši versija dalija darbą po koją ir prideda horizontalų žingsnio elementą. Dėl to jis geriau tinka šoniniams nelygumams šalinti ir vienos kojos stabilumui kurti.