Sėdimas Menčių Suartėjimas Su Bloku

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Sėdimas menčių suartėjimas su bloku – tai nukreiptas viršutinės nugaros dalies pratimas, atliekamas prie viršutinės traukos bloko stoties. Atsisėdate ant sėdynės, šlaunis prismeigiate po atraminėmis pagalvėlėmis, plačią rankeną suimate viršutiniu glybu ir visą seriją laikote rankas tiesiai ištiestas virš galvos. Vietoj to, kad trauktumėte rankeną žemyn kaip atliekant nugaros trauką, judesys kyla vien iš menčių: jas suspaudžiate žemyn ir link stuburo, leidžiate lyneliui šiek tiek pakilti, o tada grąžinate pečius atgal į pilną ištempimą bloko įtampoje.

Šio pratimo svarbiausias bruožas yra tai, kad jis izoliuoja menčių judesį, visiškai pašalindamas alkūnių darbą. Kadangi rankos lieka visiškai ištiestos, rombiniai raumenys bei trapecinio raumens vidurinės ir apatinės skaidulos turi atlikti visą darbą, nepaskolindamos pajėgos iš dvigalvio raumens ar plačiausių nugaros raumenų. Todėl tai puiki priemonė visiems, norintiems suprasti, ką iš tiesų jaučiasi taisyklinga menčių kontrolė, prieš pereinant prie sunkesnių traukų, ir tiems, kuriems atliekant traukos pratimus viršutinės rankos linksta perimti darbą.

Ypač vertingas tiems, kas ilgai sėdi prie stalo. Suapvalinti, į priekį palinkę pečiai dažniausiai eina kartu su nusilpusiais ir ištemptais rombiniais raumenimis bei vidurinėmis trapecijos skaidulomis, o šis pratimas treniruoja būtent tuos raumenis virš galvos padėtyje, kurioje daugumai žmonių jie silpniausi. Jis taip pat dažnai naudojamas apšilimui prie sunkių traukų dienų ir pečių sveikatos programose, nes kontroliuojama menčių retrakcija ir nuleidimas su nedidele bloko apkrova ugdo ištvermę raumenims, kurie stabilizuoja pečių žiedą.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų bloko pratimų, nes svoris turi būti toks lengvas, kad alkūnės liktų tiesios. Jei apkrova per didelė, alkūnės neišvengiamai sulenks, o serija tyliai virsta nugaros trauka su menku judesio amplitude. Pasirinkite saikingą svorį, sėdėkite tiesiai ir priveržkite šlaunų pagalvėles, kad liemuo liktų vietoje, kol mentės juda.

Atlikimas turi jaustis mažas ir tikslus. Iš visiškai ištemptos padėties galvokite, kad traukiate raktakaulius aukštyn ir į šonus, kol mentės slysta žemyn šonkauliu ir viena link kitos. Trumpai sustokite suartėjimo viršuje, tada lėtai atlaisvinkite, leisdami lyneliui traukti pečius aukštyn į sąmoningą ištempimą. Judesio amplitude trumpa – dažnai tik keli centimetrai rankenos kelio – ir tai visiškai normalu. Laikykite lėtą tempą abiejuose galuose, kad raumenys, o ne inercija, visą laiką valdytų bloką.

Instrukcijos

• Nustatykite lengvą svorį nugaros traukos bloko stotyje ir pritvirtinkite arba naudokite plačią nugaros traukos rankeną.
• Atsisėskite ant sėdynės veidu į aparatą ir tvirtai įkiškite šlaunis po atraminėmis pagalvėlėmis, kad liemuo negalėtų pakilti nuo suoliuko.
• Pasiekite rankeną ir suimkite ją viršutiniu glybu, rankas padėję platesniai nei pečiai, rankas laikydami visiškai tiesias virš galvos.
• Tik šiek tiek palinkite liemeniu atgal arba laikykite jį tiesų ir įtempkite liemens raumenis, kad apatinė nugaros dalis per daug neįlinktų.
• Laikydami alkūnes visiškai tiesias, traukite mentes žemyn ir link stuburo, leisdami lyneliui pakilti trumpu atstumu, kai pečiai nusileidžia.
• Suartintą padėtį palaikykite vieną–dvi sekundes judesio viršuje.
• Lėtai atlaisvinkite, leisdami mentėms pakilti ir išsiskirti, kol pajusite pilną ištempimą viršutinėje nugaros dalyje, kai lynelis traukia pečius aukštyn.
• Iškvėpkite, kai suartinate mentes, ir įkvėpkite, kai leidžiate joms grįžti į ištemptą padėtį.
• Atlikite pakartojimus ta pačia trumpa, kontroliuojama amplitude, tada atsargiai atsistokite ir leiskite podeliui nurimti prieš paleisdami rankeną.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – lenkti alkūnes ir paversti seriją lengva nugaros trauka. Jei pastebite, kad alkūnės lenkia, sumažinkite svorį, kol rankos gali likti tiesios kiekvieno pakartojimo metu.
• Galvokite apie judesį kaip apie menčių slydimą žemyn šonkauliais, o ne traukimą rankomis. Glybas turėtų likti atpalaiduotas, o rankos jaustis kaip pasyvūs diržai, jungiantys jus su bloku.
• Kiekvieno pakartojimo apačioje sąmoningai pakelkite pečius aukštyn, kad pilnai ištemptumėte rombinius ir apatines trapecijos skaidulas prieš pradėdami traukti.
• Nepalinkite stipriai atgal ir nenaudokite kūno svorio, kad pajudintumėte lynelį. Šlaunų pagalvėlės yra tam, kad laikytų jus nejudamus – leiskite joms atlikti savo darbą ir laikykite liemenį ramų.
• Kadangi amplitude trumpa, tempas yra pagrindinis jūsų įrankis. Naudokite vienos–dviejų sekundžių suspaudimą viršuje ir lėtą trijų sekundžių grąžinimą vietoje didinti apkrovą.
• Nelaikykite kvapo suspaudimo metu. Iškvėpimas, kai mentės suartėja, daugeliui sportininkų padeda aiškiau jausti vidurinės nugaros dalies raumenų įtempimą.
• Jei viršutinės trapecijos skaidulos sukinta ir sutraukia prie kaklo, jūs kelytate pečius aukštyn vietoje menčių suartėjimo. Įsivaizduokite, kad traukiate mentes link priešingos užpakalinės kišenės, o ne link ausų.
• Šis pratimas geriausiai tinka kaip vienas pirmųjų traukos judesių treniruotėje arba kaip apšilimas, paruošiantis menčių kontrolę prieš sunkesnes traukas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia sėdimas menčių suartėjimas su bloku?

Pagrindiniai raumenys yra rombiniai ir trapecinio raumens vidurinės bei apatinės skaidulos, kurie suartina ir nuleidžia mentes. Užpakalinės deltinių raumenų galvos padeda, o plačiausi nugaros raumenys ir dilbiai dirba lengvai, laikydami padėtį virš galvos.

Kuo tai skiriasi nuo įprastos nugaros traukos bloke?

Atliekant nugaros trauką lenkiate alkūnes ir traukiate rankeną link krūtinės. Sėdimo menčių suartėjimo su bloku metu rankos lieka visiškai tiesios, ir juda tik mentės – taip darbas perkeliamas nuo plačiausių nugaros raumenų į vidurinės nugaros raumenis, kurie valdo mentes.

Kodėl mano alkūnės nuolat lenkia atliekant pratimą?

Beveik neabejotinai svoris per sunkus, todėl rankos bando elgtis taip, lyg tai būtų trauka. Sumažinkite apkrovą iki tokios, kurią galite judinti vien mentėmis, laikydami alkūnes tiesias.

Kiek svorio turėčiau naudoti atlikdamas sėdimą menčių suartėjimą su bloku?

Naudokite lengvą svorį – dažnai gerokai mažesnį nei nugaros traukai ar sėdimajai traukai. Judesys nukeliauja vos kelis centimetrus, todėl nedidelė apkrova su lėtu tempu ir aiškiu suspaudimu pranoksta sunkesnį bloką, keliamą rankomis.

Ar tai geras pratimas pradedantiesiems?

Taip, ir tai vienas geriausių pirmųjų žingsnių mokantis menčių kontrolės. Kadangi blokas veda pasipriešinimą ir alkūnių veiksmas pašalintas, pradedantieji gali jausti savo rombinius ir vidurines trapecijos skaidulas dirbant prieš imdamiesi sunkesnių traukų.

Ar turėčiau laikyti liemenį tiesiai, ar linkti atgal?

Sėdėkite tiesiai arba linkite atgal tik šiek tiek. Palinkimas atgal paverčia seriją trauka su kūno svorio pagalba ir atima darbą iš menčių, o tai paneigia patį pratimo tikslą.

Ar galiu tai pakeisti gumos menčių traukomis ar kitais pratimais?

Taip. Tiesiomis rankomis atliekamas menčių suartėjimas su guma, gulomieji Y-T-W pakėlimai ir veido traukos su sąmoningu menčių suspaudimu treniruoja panašius raumenis. Bloko versija tiesiog patogi ir suteikia sklandžią, nuoseklią įtampą per trumpą amplitudę.

Kur šis pratimas turėtų tilpti mano treniruotėje?

Jis gerai tinka kaip apšilimas prieš traukas, nugaros traukas bloke arba spaudimus, arba kaip didesnio pakartojimų skaičiaus baigiamasis pratimas vidurinei nugaros daliai. Laikykite serijas dvylikos–dvidešimties pakartojimų diapazone su griežta technika.

Ar tai saugu mano pečiams?

Su lengva apkrova ir kontroliuota amplitude judesys paprastai yra draugiškas pečiams, nes stiprina raumenis, stabilizuojančius pečių žiedą. Nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų skausmą, ir laikykitės amplitude, kuri ištemptoje padėtyje jaučiasi patogi.