Štangos Spoto Presas

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Štangos Spoto presas – tai aslokimo spaudimo variantas, kurį sukūrė jėgos trikovės atletas Ericas Spoto, o jo pagrindinis bruožas paprastas: štanga niekada neliečia krūtinės. Vietoj to, kontroliuodami nuleidžiate štangą ir sąmoningai sustabdote ją vieno ar dviejų colių aukštyje virš krūtinės, toje mirusioje padėtyje palaikote akimirksnį, tuomet spaudžiate atgal iki visiško ištiesimo. Atsisakius lietimo ir atsispirdimo, krūtinės raumenys, tricepsai ir priekinės deltinių raumenų galvos turi generuoti jėgą iš visiško sustojimo – tai atskleidžia ir padeda ištaisyti vieną dažniausių silpnybių spaudžiant aslokus.

Dauguma spaudžiančiųjų pasikliauja nedideliu tempimo refleksu, kuris atsiranda, kai štanga paliečia krūtinę, arba be suvokimo atmuša štangą nuo šonkaulių. Tas atšokimas slepia silpnus taškus pačioje judesio apačioje. Štangos Spoto presas visiškai pašalina šį įrankį. Kadangi štanga turi pakiberti be judesio virš krūtinės, krūtinės raumenys ir tricepsai turi išlikti nuolatinėje įtampoje ir generuoti jėgą be jokios inercijos pagalbos – tai vienas sąžiningiausių spaudimo jėgos testų, kuriuos galite atlikti ant aslokimo suoliuko.

Šis pratimas ypač naudingas trikovininkams, besiruošiantiems varžyboms, kur sustabdytas presas ir taip yra privalomas, taip pat visiems, kurių spaudimas dažnai užstringa porą centimetrų nuo krūtinės. Tai protingas pasirinkimas ir pažengusiems, kurie nori geriau valdyti štangą, nes pakibęs sustojimas reikalauja daug didesnio tikslumo nei įprastas aslokimo spaudimas. Paruošimas toks pat kaip ir įprastame spaudime: aslokas suoliukas, štanga stovuose, plačiais pečiais ar šiek tiek platesniu rankų išsidėstymu, pečių ašmenys patraukti atgal ir žemyn, kojos įspaustos į grindis.

Vykdymas – tai vieta, kur šis pratimas pranoksta įprastą variantą. Nuleiskite štangą tomis pačiomis trajektorijomis kaip normaliame spaudime, laikykite alkūnes prispaustas maždaug 45–70 laipsnių kampu liemeniui ir nuleiskite štangą tiesiai virš apatinės krūtinės ar krūtinkaulio. Tada visiškai sustokite, palaikykite vieną sekundę neleisdami štangai nuslysti ar nusmigti ir stumkite štangą aukštyn bei šiek tiek atgal link stovų. Štangos trajektorija abiem kryptimis turėtų išlikti pastovi ir kontroliuojama, o ne greita ir chaotiška.

Kadangi nėra krūtinės kontakto, kuris jus apsaugotų, naudokite lengvesnį svorį nei įprastame spaudime – paprastai apie 60–80 procentų savo geriausio rezultato – ir visada naudokite apsaugos stovus arba atsarginę pagalbą. Pradėkite nuo saikingo apimties – trys–keturios serijos po penkis–aštuonis kartojimus – ir laikykite tai pagalbiniu ar technikos pratimu, o ne pagrindiniu sunkiu spaudimu. Nuosekliai atliekamas, jis stiprina spaudimą iš apačios, sutvarko štangos trajektoriją ir dažniausiai per porą treniruočių ciklų perkelsis į didesnį spaudimą su lietimu.

Instrukcijos

• Pastatykite asloką suoliuką jėgos stovų viduje taip, kad štanga būtų ant kablių tokioje aukštyje, kurį pasieksite pilnai ištiesę rankas gulėdami, o apsauginius kaiščius pritvirtinkite šiek tiek žemiau krūtinės lygio.
• Atsigulkite ant suoliuko akimis po štanga, suimkite štangą šiek tiek platesniu nei pečių plotis išsidėstymu, ir suspauskite pečių ašmenis kartu bei žemyn, kad sukurtumėte stabilų viršutinės nugaros 'siūbą'.
• Įspaustokite abi kojas plokščias į grindis, palikite nedidelįį išlinkį apatinėje nugaroje ir prieš išimdamas štangą iš stovų įtempkite pilvo raumenis.
• Išimkite štangą iš stovų ir laikykite ją tiesiai virš apatinės krūtinės pilnai ištiesus rankas ir užrakinus alkūnes – taip pradedate kiekvieną kartojimą.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami nuleiskite štangą link apatinės krūtinės, laikydami alkūnes prispaustas maždaug 45–70 laipsnių kampu liemeniui.
• Visiškai sustabdykite štangą vieno ar dviejų colių aukštyje virš krūtinės neliesdami jos ir palaikykite tą pakibusias padėtį apie vieną sekundę.
• Spauskite štangą atgal aukštyn ir šiek tiek atgal link veido, kol alkūnės pilnai užsirakina virš apatinės krūtinės.
• Iškvėpkite spauddami aukštyn, o viršuje įkvėpkite iš naujo prieš pradėdamas kitą kartojimą.
• Atlikite visus kartojimus, tada nukreipkite štangą atgal į stovus tik tada, kai rankos visiškai užsirakintos.
• Jei pakibęs sustojimas greitai pavargina, trumpai pailsėkite tarp kartojimų, kaskart vėl sutvarkydami pilvo įtampą ir rankų sukibimą, o ne skubėdami.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – slaptai liesti krūtinę ar leisti štangai jos link nusmigti sulaikymo metu. Išsirinkite fiksuotą tašką vieno ar dviejų colių aukštyje virš krūtinkaulio ir stebėkite, kad štanga kiekvieną kartojimą sustotų būtent ten.
• Neleiskite štangai slysti link kaklo ar veido pauzės metu. Jei ji pakimba toliau nuo apatinės krūtinės, reiškia alkūnės išsiskyrė į šonus, taigi kitą kartojimą jas vėl prispauskite.
• Naudokite pastebimai mažesnį svorį nei įprastame spaudime. Jei uždedate savo įprastą darbinį svorį, sustojimas ore trečią ar ketvirtą kartojimą sugrius į krūtinės lietimą.
• Štanga, kuri dreba pauzės metu, yra laisvos viršutinės nugaros požymis. Stangiau patraukite pečių ašmenis žemyn ir prie suoliuko bei viso sulaikymo metu spauskite štangą.
• Sustojimo metu palaikykite nuolatinę tricepsų įtampą, o ne atsipalaiduokite. Leisdami rankoms suminkštėti apačioje, pauzę pavirsite laisvu kritimu kitą kartojimą.
• Jei pauzės metu riešai atsilošia, suderinkite štangą tiesiai virš dilbių ir stipriau suspauskite sukibimą, kad svoris remtųsi į dilbio kaulus, o ne į plaštaką.
• Šį pratimą planuokite treniruotės pradžioje, kai esate šviežias. Kontroliuojamas sustojimas yra tikslumo darbas, o jo atlikimas pavargus skatina nešvarius kartojimus ir krūtinės lietimą.
• Pradėkite nuo vienos sekundės sulaikymo ir pratęskite jį iki dviejų ar trijų sekundžių tik tada, kai galite štangą sustabdyti mirusiai tokiame pačiame aukštyje kiekvieną kartojimą.
• Nustatykite stovų apsaugas šiek tiek žemiau judesio apačios. Kadangi štanga niekada nepasiekia krūtinės, praleistas kartojimas nukris su niekuo apačioje, nebent būtų įstatyti kaiščiai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokiam aukštyje virš krūtinės štanga turėtų sustoti Štangos Spoto preso metu?

Sustabdykite štangą vieno ar dviejų colių aukštyje virš apatinės krūtinės ar krūtinkaulio. Pakankamai arti, kad padėtis primintų spaudimo apačią, bet pakankamai toli, kad nebūtų jokio kontakto ir jokio atšokimo.

Kurie raumenys dirba Štangos Spoto preso metu?

Pirmiausia dirba krūtinės raumenys, o reikšmingai prisideda tricepsai ir priekinės deltinių raumenų galvos. Kadangi štanga sustoja ore, krūtinė ir tricepsai turi generuoti jėgą iš mirusio sustojimo be jokio tempimo reflekso.

Ar pradedantieji gali atlikti Štangos Spoto presą?

Pradedantieji gali jį išmokti, bet geriausia jį įvesti po kelių mėnesių reguliaraus aslokimo spaudimo. Iš pradžių reikia stabilios štangos trajektorijos ir tvirto pilvo įtempimo, nes pakibusi pauzė sustiprina kiekvieną technikos ydą.

Kiek svorio naudoti lyginant su įprastu aslokimo spaudimu?

Pradėkite maždaug nuo 60–80 procentų savo įprasto darbinio aslokimo spaudimo svorio. Sustojimas be judesio pašalina inerciją, todėl svoriai, kurie atrodo lengvi liečiant krūtinę, čia tampa daug sunkesni.

Kodėl Štangos Spoto presas padeda, jei mano spaudimas stringa šiek tiek nuo krūtinės?

Tas stringamoji vieta paprastai slepiasi už tempimo reflekso, gaunamo paliečiant krūtinę. Sustabdydami štangą virš kontakto, treniruojatės generuoti jėgą iš būtent tos silpnos pozicijos, kas perkelsis į stipresnę spaudimo apačią.

Kiek laiko turėčiau sulaikyti štangą pauzės metu?

Daugumai pakanka vienos sekundės. Tikslas – visiškas, be judesio sustojimas, o ne ilga izometrinė išlaikymo pauzė. Pratęskite iki dviejų ar trijų sekundžių tik tada, kai nuosekliai galite pasiekti tokį patį sustojimo aukštį.

Ar Štangos Spoto presui reikia atsarginės pagalbos ar apsauginių stovų?

Taip. Kadangi štanga niekada neliečia krūtinės ir gali laisvai nukristi, jei prarasite kontrolę, naudokite stovų apsaugas, nustatytas šiek tiek žemiau judesio diapazono, arba treniruokitės su padėjėju. Tai pratimas, kuriame praleistas kartojimas turi realių pasekmių.

Kuo galiu pakeisti Štangos Spoto presą, jei neturiu stovų?

Sustabdytas aslokimo spaudimas su trumpu sulaikymu ant krūtinės arba su hanteliais atliekamas aslokimo spaudimas, sustabdytas šiek tiek virš krūtinės, treniruoja panašią kokybę. Nė vienas nėra toks reikalaujantis štangos kontrolės, bet abu stiprina spaudimą iš mirusio sustojimo.

Ar alkūnės turėtų likti prispaustos Štangos Spoto preso metu?

Nuleisdami štangą laikykite alkūnes maždaug 45–70 laipsnių kampu liemeniui. Prispaustos alkūnės užtikrina, kad štanga juda virš apatinės krūtinės, ir daro pakibuses sustojimą daug lengviau kontroliuojamą.