Veido Traukimas Su Virve Sėdint Ant Suoliuko (blokų Treniruoklis)

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Virvės priedas

Veido traukimas su virve sėdint ant suoliuko (blokų treniruoklis) yra klasikinio veido traukimo sėdimoji atmaina: virvė pritvirtinama prie blokinio treniruoklio maždaug viršutinės krūtinės iki akių aukštyje, o sėdint tiesiai ant plokščio suoliuko virvės rankenos traukiamos atgal link galvos. Kadangi sėdima padėtis pašalina inerciją ir atsilošimą, kurie dažnai įsliūksta į stovimą versiją, šis pratimas priverčia užpakalinius pečius ir viršutinę nugaros dalį sąžiningai atlikti visą darbą, pakartojimas po pakartojimo.

Šis pratimas pirmiausia veikia užpakalinius deltinius raumenis, o labai aktyviai dirba ir vidurinės bei apatinės trapecijos skaidulos, rombiniai raumenys ir mažieji peties išorės sukamieji raumenys. Būtent šie raumenys daugelyje treniruočių programų atsilieka nuo krūtinės ir priekinių pečių, ypač tiems, kurie ilgai sėdi prie stalo ar daro daug spaudimo pratimų. Jų stiprinimas padeda palaikyti geresnę peties mechaniką ir iš šono subalansuoja kūno proporcijas.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų traukimo pratimų. Blokas turi būti veido aukštyje arba šiek tiek aukščiau, suoliukas — toliau užtektinai, kad pradinėje padėtyje rankos būtų beveik ištiestos, o liemuo viso pratimo metu turi likti vertikalus. Jei blokas per žemas, pratimas virsta eilės traukimu (row); jei sėdite per arti, judesio amplitudė sutrumpėja ir virvės įtampa baigiasi per anksti.

Atlaidumas paprastas: suimkite virvę viršutiniu ėjimu, nykščiais atgal, sėdėkite tiesiai ir traukite rankenas link galvos šonų, leisdami alkūnėms plačiai išsiskirti į šonus ir šiek tiek aukštyn. Traukimo pabaigoje virvės galai turi būti šalia ausų, alkūnės nukreiptos į išorę, o mentės suglaustos. Esminis momentas — rankos pabaigoje turi būti už alkūnių, o ne priekyje jų; būtent ši detalė skiria tikrą veido traukimą nuo neapgalvoto aukšto traukimo.

Šis pratimas tinka beveik visų lygio treniruojantiems. Pradedantieji išmoksta jausti, kaip dirba užpakaliniai pečiai, o patyrę sportininkai jį naudoja kaip daugkartinius papildomus pasikartojimus po spaudimo pratimų arba kaip savarankišką peties sveikatos pratimą. Kadangi blokas suteikia tolygią, pastovią įtampą, o sėdima padėtis labai stabili, judesį lengva valdyti abi kryptimis ir lengva tolinti nedideliais svorio šuoliais.

Laikykite nedidelį svorį. Dirbantys raumenys nedideli, o dažniausia klaida šiame pratime — permesti svorį, dėl ko judesys virsta traukimu su liemens siūbavimu ir sutrumpinta amplitude. Pasirinkite tokį svorį, su kuriuo galite trumpai sustoti kiekvieno pakartojimo gale, iškvieskite traukdami ir leiskite virvės įtampai valdomai grąžinti rankas į priekį, o ne staiga numesti krąva tarp pakartojimų.

Instrukcijos

• Nustatykite blokinio treniruoklio ritinėlį maždaug veido aukštyje — sėdint tai yra apie viršutinę krūtinę iki akių lygį — ir pritvirtinkite virvės rankeną.
• Pastatykite plokščią suoliuką veidu į treniruoklį toliau užtektinai, kad ištiestose rankose laikydami virvę turėtumėte šiek tiek sulenktas alkūnes, tada atsisėskite ant suoliuko tiesiai, kojų pėdos priglaustos prie grindų.
• Suimkite po virvės galą kiekviena ranka viršutiniu ėjimu, nykščiais nukreiptais atgal į save, ir ištieskite rankas link bloko, neįrakinę alkūnių.
• Sėdėkite tiesiai, iškelti krūtinę ir lengvai į įtemptą pilvą, kad liemuo liktų vertikalus — venkite atsilošti traukdami.
• Iškvieskite ir traukite virvę link veido, stumdami alkūnes plačiai į šonus ir šiek tiek aukštyn, visą laiką laikydami jas aukščiau riešų.
• Užbaikite taip, kad virvės galai būtų šalia galvos šonų, alkūnės nukreiptos į išorę, rankos patrauktos atgal už alkūnių, o mentės būtų suglaustos.
• Trumpai sustokite galinėje padėtyje ir pajuskite įtemptį viršutinėje nugaros dalyje bei pečių galese.
• Įkvėpkite ir lėtai ištieskite rankas į priekį, leisdami virvės įtampai valdomai grąžinti rankas, neleisdami pečiams sugriūti į priekį.
• Sustokite šiek tiek netęsdami leisti krąvai atsisėsti tarp pakartojimų, kad užpakaliniai pečiai išliktų įtempti.
• Baigę seriją atsargiai atsistokite ir grąžinkite krąvą į pradinę padėtį prieš paleisdami virvę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate šį pratimą daugiausia dvigalviuose ar priekiniuose pečiuose, blokas greičiausiai per žemas arba alkūnės krinta žemyn — pakelkite bloką iki akių lygio ir sąmoningai veskite traukimą alkūnėmis.
• Per arti sėdėdami treniruoklio sutrumpinsite amplitudę, tad virvės įtampa baigsis dar prieš rankoms pasiekiant galvą; nutolinkite suoliuką atgal, kad pradžioje rankos beveik išsitiestų.
• Neverskite šio pratimo į aukštą traukimą. Jei rankos keliauja link krūtinės, o ne link veido, sumažinkite svorį ir vėl sutelkite dėmesį į alkūnių trajektoriją.
• Laikykite nykščius atgal ir leiskite virvės galams traukiant šiek tiek pasisukti į išorę — tai natūraliai skatina peties išorinę rotaciją, kuri yra didelė šio pratimo vertės dalis.
• Laikykite šonkaulis virš klubų ant suoliuko. Jei pastebite, kad siūbuojate atgal kiekvieno pakartojimo metu, svoris jums per sunkus sėdimai padėčiai.
• Pakelti pečiai link ausų pradžioje pavagia darbą iš užpakalinių deltinių raumenų; nuleiskite pečius žemyn ir atgal, prieš pradėdami traukti.
• Čia geriau veikia didesnis pakartojimų skaičius — serijos iš 12 iki 20 pakartojimų su nedideliu ar vidutiniu svoriu paprastai duoda daugiau naudos nei sunkios 6 pakartojimų serijos.
• Valdykite grąžinimą dviem skaičiais. Leisti krąvai staiga patraukti rankas į priekį ir suapvalinti pečius tarp pakartojimų — tai pusė pratimo nieko.
• Jei negalite išlaikyti liemens vertikalaus ant plokščio suoliuko, tvirtai atsiremkite kojas arba išbandykite suoliuką su nedideliu atrama nugarai, o ne atsiloškite nuo bloko.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant veido traukimą su virve sėdint ant suoliuko?

Pirmiausia dirba užpakaliniai deltiniai raumenys, o vidurinės ir apatinės trapecijos skaidulos, rombiniai raumenys ir peties išoriniai sukamieji raumenys atlieka didelį pagalbinį darbą. Dvigalviai raumenys padeda traukiant, bet neturėtų dominuoti judesyje.

Kokio aukščio turėčiau nustatyti bloką šiai sėdimai versijai?

Nustatykite jį maždaug veido aukštyje — sėdint ant suoliuko tai yra apie viršutinę krūtinę iki akių lygį. Žemesnis blokas pavertė judesį eilės traukimu ir sumažina išorinę rotaciją, dėl kurios veido traukimas yra veiksmingas.

Ar veido traukimas su virve sėdint ant suoliuko tinka pradedantiesiems?

Taip. Sėdima padėtis stabili, bloko trajektorija valdoma, o nedidelius svorius lengva suvaldyti. Pradedantieji turėtų pradėti su labai nedideliu svoriu ir pirmiausia siekti pajusti, kaip dirba užpakaliniai pečiai, o tik tada didinti apkrovą.

Kuo tai skiriasi nuo stovimo veido traukimo?

Sėdėjimas ant suoliuko pašalina atsilošimą ir kojų stumiamąjį darbą, kurie dažnai įsliūksta į stovimą veido traukimą, todėl liemuo lieka vertikalus, o užpakaliniai pečiai ir viršutinė nugaros dalis susidorojasi su apkrova patys.

Kodėl mano alkūnės nuolat krinta žemyn traukiant?

Tai paprastai rodo, kad svoris per sunkus arba judesys nukrypo į eilės traukimą. Palengvinkite svorį ir priminkite sau vesti traukimą alkūnėmis, laikydami jas aukščiau riešų, kai virvė keliauja atgal.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei mano sporto salėje nėra virvės priedo?

Tinka dvi atskiros rankenos tame pačiame bloke arba atsparumo guma, pritvirtinta veido aukštyje. Svarbu turėti du atskirus taškus, kad rankos galėtų keliauti į galvos šonus, o alkūnės plačiai išsiskirti.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 12–20 valdomų pakartojimų tinka daugumai žmonių. Dirbantys raumenys nedideli, todėl vidutiniai svoriai ir didesnis pakartojimų skaičius paprastai duoda kokybiškesnes įtemptis nei sunkios, varginančios serijos.

Kada treniruotėje atlikti šį pratimą?

Jis gerai tinka kaip papildomas pratimas po spaudimo pratimų, kaip paskutinis pratimas peties ar viršutinės nugaros dieną arba kaip savarankiškas judesys viršutinės kūno dalies dienomis, kai užpakaliniams pečiams reikia atskiro dėmesio.

Ar saugu traukti virvę visiškai atgal, pralenkiant galvą?

Taip, jei svoris valdomas ir pečiai lieka atpalaiduoti, nesukelti aukštyn. Galinė padėtis, kai virvė yra šalia ausų, o alkūnės plačiai išskėstos, yra būtent ten, kur dirbantys raumenys užbaigia savo amplitudę — tik niekada to neverskite sunkiu svoriu.

Ar mano mentės turėtų judėti atliekant veido traukimą su virve sėdint ant suoliuko?

Taip, jos turėtų suglusti traukiant ir išsiskirti, kai rankos grįžta atgal. Jei laikysite jas standžiai pritvirtintas, pratimas virs grynu rankų pratimu, o viršutinė nugaros dalis gaus mažiau darbo.