Svarmens Ridenimas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Svarmens ridenimas yra ant kelių atliekamas pratimų tipas, skirtas kovai su stuburo tiesimu, naudojant du svarmenis kaip riedančias rankenas. Jis treniruoja giliuosius pilvo raumenis, tiesųjį pilvo raumenį, plačiuosius nugaros raumenis, pečius ir klubų lenkiamuosius raumenis, kad šie priešintųsi stuburo tiesimui, kol rankos juda toli priešais kūną. Judesys atrodo paprastas, tačiau svarbi pradinė padėtis: jei svarmenys per toli vienas nuo kito, ridenimas jaučiasi nestabilus; jei jie per arti, riešai ir pečiai linkę krypti į vidų, o judesio trajektorija tampa netvarkinga.

Ši versija pradedama nuo kelių, svarmenims esant ant grindų po pečiais. Iš ten ridenate svorius į priekį ir leidžiate liemeniui išsitiesti tik tiek, kiek galite išlaikyti nuleistus šonkaulius ir įtrauktą dubenį. Tikslas – neleisti apatinei nugaros daliai įlinkti. Tikslas yra išlaikyti ilgą svertą su įtampa liemens srityje, tada patraukti svarmenis atgal po savimi neprarandant šios įtampos.

Kadangi apkrova tolsta nuo kūno, svarmens ridenimas labiau susijęs su kontrole nei su jėga. Taisyklingas pakartojimas išlaiko neutralią kaklo padėtį, tiesias alkūnes ir neleidžia klubams nusvirti. Pečiai turėtų judėti laisvai, tačiau juosmeninė stuburo dalis turėtų išlikti stabili. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba ridenimas virsta klubų nusileidimu, judesio amplitudė yra per didelė arba svarmenys per sunkūs.

Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį liemens pratimą tomis dienomis, kai norite tiesioginio darbo prieš stuburo tiesimą be treniruoklių. Jis puikiai tinka po pagrindinių pratimų, liemeniui skirtose treniruotėse arba kaip trumpos pilvo preso grandinės dalis. Pradedantieji gali naudoti mažesnę amplitudę ir paminkštintą padėtį ant kelių, o stipresni sportininkai gali tiestis toliau arba sulėtinti grįžimą, kad padidintų iššūkį. Kiekvieną pakartojimą atlikite kontroliuojamai ir baikite seriją, kai liemuo nebegali išlikti standus ir stabilus virš kelių.

Instrukcijos

• Padėkite du svarmenis ant grindų pečių plotyje ir atsiklaupkite ant kilimėlio už jų, kelius laikydami po klubais.
• Suimkite svarmenų rankenas tiesiomis rankomis, nuleiskite pečius ir laikykite šonkaulius virš lengvai įtraukto dubens.
• Prieš pradėdami judėti, įtempkite pilvo presą, kad liemuo išliktų tvirtas ir neįlinktų apatinėje nugaros dalyje.
• Ridenkite abu svarmenis kartu į priekį, tiesdami rankas priešais pečius, kol klubai šiek tiek pasislinks į priekį.
• Laikykite alkūnes užrakintas ir kaklą neutralioje padėtyje tiek, kiek galite, neprarasdami įtampos pilvo srityje.
• Trumpam sustokite tolimiausioje padėtyje, kurią galite kontroliuoti neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti ar pečiams pakilti.
• Traukite svarmenis atgal link kelių, įtempdami pilvo ir plačiuosius nugaros raumenis, išlaikydami judesį sklandų, o ne trūkčiojantį.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą grįždami į pradinę padėtį po pečiais, iš naujo sureguliuokite įtampą ir kartokite numatytą kontroliuojamų pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Apvalūs svarmenys rieda sklandžiau nei šešiakampiai; jei svoriai stringa ar svyruoja, sumažinkite amplitudę.
• Laikykite svarmenis pakankamai arti, kad riešai išliktų virš rankenų, o ne kryptų į šonus.
• Galvokite apie krūtinkaulio traukimą tolyn nuo grindų judesio metu, bet neleiskite šonkauliams išsiskėsti.
• Lengvai suspauskite sėdmenis, kad dubuo išliktų įtrauktas ir apatinė nugaros dalis neperimtų krūvio.
• Jei jaučiate diskomfortą pečiuose, sustokite prieš visiškai išsitiesdami ir pirmiausia įvaldykite trumpesnį svertą.
• Iškvėpkite, kai svarmenys rieda į priekį, tada ramiai įtempkite pilvą prieš traukdami juos atgal.
• Naudokite paminkštinimą ar sulankstytą kilimėlį po keliais, nes serija tampa daug mažiau stabili, jei tenka judėti saugant skaudančius kelius.
• Baikite seriją, kai grįžimas tampa lėtesnis nei ridenimas; tai dažniausiai yra momentas, kai technika pradeda prastėti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja svarmens ridenimas?

Jis daugiausia treniruoja pilvo presą, kad šis priešintųsi apatinės nugaros dalies rietimuisi, stipriai įtraukiant plačiuosius nugaros raumenis, pečius ir klubų lenkiamuosius raumenis.

Kuo tai skiriasi nuo ridenimo su pilvo preso ratuku?

Judesio modelis panašus, tačiau svarmenys paprastai yra mažiau stabilūs ir gali jaustis nepatogiau, jei jie per arti vienas kito arba grindys slidžios.

Kur turėtų būti svarmenys pradžioje?

Padėkite juos pečių plotyje tiesiai priešais kelius, kad riešai išliktų po pečiais prieš pradedant ridenti į priekį.

Kiek toli turėčiau ridenti?

Ridenkite tik tol, kol galite išlaikyti nuleistus šonkaulius, įtrauktą dubenį ir tiesias alkūnes, neleisdami apatinei nugaros daliai nusvirti.

Kodėl jaučiu per didelį krūvį pečiuose?

Pečiai palaiko ilgą svertą, todėl tam tikras nuovargis yra normalus. Jei priekinėje pečių dalyje jaučiate skausmą, sumažinkite amplitudę ir laikykite svarmenis arčiau vienas kito.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti svarmens ridenimą?

Taip, bet jie turėtų pradėti nuo labai trumpo ridenimo, naudoti paminkštinimą keliams ir lengvus, sklandžiai riedančius svarmenis.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Apatinės nugaros dalies rietimas ir judesio pavertimas klubų lenkimu, užuot išlaikius standų liemenį.

Kaip galiu pasunkinti pratimą?

Naudokite ilgesnę amplitudę, sulėtinkite grįžimą arba pasirinkite svarmenis, kurie rieda laisviau, vis tiek išlaikydami tobulą liemens padėtį.