Klūpomoji Viršutinė Trauka Ant Blokų (3 Versija)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Klūpomoji viršutinė trauka ant blokų – nugaros pratimas, atliekamas ant treniruoklio su dviem blokais, po rankeną kiekvienoje rankoje, klūpant tiesiai ir atsukus veidą į treniruoklį. Iš plačios padėties virš galvos traukite abi rankenas žemyn ir į šonus link pečių, varždami alkūnes žemyn pro šonkaulius, o tada leiskite rankoms kontroliuodami grįžti aukštyn. Klūpoma padėtis yra tai, kas skiria šį pratimą nuo įprastos sėdimos viršutinės traukos: nėra sėdynės, šlaunų atramų ar atlošo, todėl liemenis turi pats laikytis stabilus – pratimas tampa ir platųjų nugaros raumenų stiprinimu, ir liemens stabilumo treniruote.

Pagrindinį darbą atlieka platieji nugaros raumenys, kurie traukia žastus žemyn ir šiek tiek į šonus, kol lynai artėja vienas prie kito. Kadangi kiekvienas lynas dirba atskirai, teres major, užpakalinės delto galvos, rombiniai raumenys ir vidurinė trapecinio raumens dalis užbaigia trauką ir kontroliuoja menčius, kai jie traukiami prie stuburo. Bicepsai ir dilbiai padeda, o visas liemens koris dirba izometriškai, kad šonkauliai visos serijos metu liktų vienoje linijoje virš klubų.

Ši padėtis puikiai tinka tais, kurie nori traukos žemyn, nukreiptos į nugaros raumenis, be apatinės nugaros dalies apkrovos, kurią gali sukelti sunkios sėdimos viršutinės traukos arba pratimai ant skersinio, taip pat tiems, kurių salėje užimta viršutinės traukos stotis, bet laisvi blokų treniruokliai. Jis tinka ir tiems, kurie tobulina mentės kontrolę, nes klūpoma padėtis atima inerciją iš klubų ir dėl to matomas bet koks liemens mostymas. Pradedantieji gali išmokti pratimą su lengvu svoriu, kad įsisavintų traukos judesį, o patyrę sportininkai gali naudoti jį kaip griežtą, gerai juntamą nugaros pratimą serijos pabaigai.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje traukos pratimų. Nustatykite abu skriemulius į aukščiausią padėtį, atsiklauskite pakankamai toli nuo treniruoklio, kad lynai eitų šiek tiek į šonus ir atgal link jūsų, ir tvirtai atsiremkite blauzdomis bei pėdomis, kad klubai būtų tiesiai virš kelių. Jei būsite per arti, lynai trukdys galvai; jei per toli – pasipriešinimas patrauks jus į priekį ir apkraus apatinę nugaros dalį. Suimkite rankenas neutraliu sukibimu delnais į vidų ir leiskite rankoms pilnai išsitiesti virš galvos prieš pirmąjį kartojimą.

Atlikite trauką pradėdami judesį nuo menčių: patraukite jas žemyn ir link vieni kito, tada traukite rankenas žemyn, kol jos pasieks vietą šalia pečių, o alkūnės rodys žemyn ir šiek tiek atgal. Laikykite krūtinę iškiltą ir stuburą neutralų, o ne atsilošinkite, kad padėtumėte svoriui. Grąžinkite rankenas tuo pačiu keliu, kol rankos pilnai išsitiesia virš galvos, leisdami menčioms viršutiniame taške šiek tiek pakilti dėl pilno ištempimo.

Du praktiniai dalykai apsaugos kiekvienos serijos kokybę. Pirma, rinkitės tokį svorį, kurį galite sustabdyti apačioje neatsilošinant liemeniu – kai tik klubai pasislenka už kelių, kad apgautumėte trauką, svoris laimėjo. Antra, laikykite riešus tiesius, o sukibimą pakankamai laisvą, kad dilbiai nepavargtų anksčiau už nugaros raumenis. Jei sukibimas pasiduoda anksti, diržai yra pagrįstas pasirinkimas sunkesnėse serijose.

Instrukcijos

• Nustatykite abu blokų treniruoklio skriemulius į aukščiausią padėtį ir prie kiekvieno lyno prisekite po vieną rankeną.
• Atsiklaupkite ant grindų atsukę veidą į treniruoklį, klubai tiesiai virš kelių, blauzdos ant grindų, pėdos atpalaiduotos už jūsų.
• Suimkite po rankeną kiekviena ranka neutraliu sukibimu delnais į vidų ir žingsniuokite arba pakoreguokite padėtį taip, kad lynai virš pečių eitų šiek tiek į šonus.
• Pradėkite pilnai ištiestomis rankomis virš galvos, menčiai ištemptos aukštyn, krūtinė iškelta, šonkauliai nuleisti virš klubų.
• Stipriai įtempkite liemens raumenis, kad užfiksuotumėte liemenį prieš pajudant svorių bloką.
• Pradėkite trauką patraukdami menčius žemyn ir link vieni kito, tada traukite abi rankenas žemyn ir šiek tiek į šonus, kol jos pasieks galvos ar pečių lygį šonuose, alkūnės kelia link grindų.
• Trumpai sustokite apačioje, kai alkūnės žemiau pečių lygio, stipriai įtempdami nugaros ir viršutinės nugaros raumenis, nekeldami pečių aukštyn.
• Leiskite rankenoms grįžti tuo pačiu keliu aukštyn, kol rankos pilnai išsitiesia virš galvos, leisdami menčioms pakilti dėl pilno ištempimo.
• Iškvieskite traukdami žemyn ir įkvėpkite, kai rankos vėl išsitiesia aukštyn.
• Baigę seriją, atlaisvinkite rankenas po vieną ir leiskite blokui grįžti švelniai, o ne leiskite lynams staiga ištraukti jus tiesiai.

Patarimai ir gudrybės

• Jei traukdami atsilošinate liemeniu, svoris per sunkus arba pradedate judesį rankomis – sumažinkite svorį ir kiekvieną kartojimą pradėkite nuo menčių.
• Neleiskite klubams pasislinkti už kelių traukos apačioje; toks poslinkis paverčia nugaros pratimą inercijos varoma trauka.
• Laikykite alkūnes keliaujančias žemyn ir šiek tiek į šonus link šonų, o ne tiesiai priešais krūtinę – traukimas link veido susiaurina judesio kelią ir perkelia darbą nuo platųjų nugaros raumenų.
• Nespauskite rankenų iki baltų pirštų; tvirtas, bet laisvas sukibimas neleidžia bicepsui ir dilbiams perimti serijos.
• Veskite rankenas iki pilno išsitiesimo viršutiniame taške – sutrumpinta amplitude atima nugaros raumenų ištempimą, dėl kurio ši klūpoma versija ir verta dėmesio.
• Jei lynai kiekvieno kartojimo pradžioje traukia jus į priekį, atsiklauskite šiek tiek toliau arba naudokite lengvesnį svorį, kad pirmasis traukos colis liktų kontroliuojamas.
• Įsivaizduokite, kad traukiate alkūnėmis, o ne rankomis – ši gairė išlaiko įtampą platiesiems nugaros raumenims, o ne paverčia seriją bicepso ėmimu su lynais.
• Laikykite kaklą neutraliu, žiūrėdami į pastovų tašką ant treniruoklio, o ne žvelgdami aukštyn į skriemulius, kai rankos kyla.
• Kadangi nėra sėdynės ar atramos, nuovargis pirmiausia pasireiškia liemens svyravimu; baigkite seriją, kai technika pradeda svyruoti, o ne tada, kai pats traukimas nepavyksta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai dirba klūpomoji viršutinė trauka ant blokų?

Daugiausia dirba platieji nugaros raumenys, traukdami rankas žemyn iš padėties virš galvos. Teres major, užpakalinės delto galvos, rombiniai raumenys ir vidurinė trapecinio raumens dalis padeda ir kontroliuoja menčius, o bicepsas ir liemens raumenys palaiko trauką bei klūpomąją padėtį.

Kodėl klūpoti, o ne sėdėti atliekant šią trauką?

Klūpant nėra sėdynės ir šlaunų atramų, todėl liemenis turi išlaikyti tiesus vien tik liemens raumenų jėga. Tai pašalina inerciją iš klubų ir prideda stabilumo reikalavimą, kurio sėdimoje versijoje nėra.

Ar klūpomoji viršutinė trauka ant blokų tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedama lengvu svoriu. Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti laikyti klubus virš kelių ir traukti alkūnėmis, o tik tada didinti krūvį.

Ar naudoti neutralų sukibimą ar viršutinį sukibimą rankenose?

Neutralus sukibimas delnais vienas į kitą su atskiromis rankenomis yra standartinė padėtis ir dažniausiai patogiausia daugumai pečių ir riešų. Jis taip pat leidžia alkūnėms natūraliai keliauti žemyn ir į šonus lyno keliu.

Kiek žemyn traukti rankenas?

Traukite, kol rankenos yra šiek tiek už pečių ribų, o alkūnės – pečių lygyje arba šiek tiek žemiau. Traukiant giliau dažniausiai liemenis tiesiog atsilošia, o nugaros raumenų darbas nepadidėja.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Atsilošinėjimas ir liemens mostymas, siekiant perkelti svorį. Kai tik klubai pasislenka už kelių, nugaros raumenys praranda įtampą, o apatinė nugaros dalis perima stabilizavimo darbą.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei sėdimos viršutinės traukos stotys užimtos?

Žinoma. Bet koks dviejų blokų treniruoklis su aukštais skriemuliais ir atskiromis rankenomis leidžia atkartoti traukos žemyn judesį, o klūpoma versija gal net griežtesnė, nes nėra sėdynės, kuria būtų galima atsiremti.

Kaip klūpomoji viršutinė trauka ant blokų lyginama su pratimais ant skersinio?

Abu pratimai treniruoja nugaros raumenis panašia trauka iš padėties virš galvos, tačiau blokų versija suteikia reguliuojamą pasipriešinimą ir nepriklausomą kiekvienos rankos kelią, todėl lengviau pritaikyti krūvį ir dirbti su viena puse atskirai. Pratimai ant skersinio sunkiau palengvinami, todėl klūpoma trauka dažnai tampa tarpiniu žingsniu link jų.

Ar tai saugu apatinei nugaros daliai?

Atliekant su tiesiu liemeniu ir kontroliuojamu svoriu, klūpoma padėtis paprastai išlaiko stuburą neutralioje, mažai apkravusančioje padėtyje. Problemų kyla, kai sunkūs svoriai traukia liemenį į išlinkį ar pasvirusią padėtį, todėl rinkitės sąžiningą svorį ir laikykite tvirtą įtampą.