Irklavimas Su Trintuku Šoninėje Lentoje (Versija 3)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Irklavimas su trintuku šoninėje lentoje (Versija 3) sulieja du iššūkius į vieną pratimą: jūs išlaikote stabilią šoninę lentą ant dilbio, o viršutinė ranka atlieka vieno peties irklavimą prieš žemą trintuką. Įsistatote šonu į blokinį treniruoklį su bloku pačiam apačioje, nusileidžiate į šoninę lentą ir traukiate rankeną link šonkaulių laisva viršutine ranka. Rezultatas – irklavimas, kurį privalo išlaikyti jūsų koris: kiekvienas traukimas bando sukti liemenį, o nuo to visą laiką turi gintis nuošonys, klubai ir pečiai.

Tai puikus pasirinkimas tiems, kas iš irklavimo nori daugiau nei vien nugaros augimo. Kadangi lentos pozicija izometriškai apkrauna šoninį korį, pratimas treniruoja plačiausią nugaros raumenį, rombinius ir užpakalinius deltinius raumenis per irklavimą, o nuošoniniai ir klubo stabilizatoriai dirba, kad kūnas išliktų tiesia linija. Ypač naudinga sportininkams, kurių sportas sukasi aplink liemenį – tenisui, beisbolui, golfo, kovos menams, – kur gebėjimas laikyti liemenį standų, kol ranka traukia ar mojuoja per kūną, tiesiogiai persiduoda į rezultatus.

Čia parengiamasis etapas svarbesnis nei daugumoje irklavimo pratimų. Trintukas turi eiti nuo žemo bloko iki dirbančios rankos su lengva įtampa dar prieš pradedant lentą, o atremtoji alkūnė turi būti tiesiai po petimi, kad pati lentą būtų tvarkinga dar iki bet kokio krūvio. Jei blokas per aukštai arba nusistatote lentą per toli nuo treniruoklio, traukimo kampas pasikeičia ir pratimas nukrypsta nuo numatytos linijos.

Norėdami atlikti gerai, galvokite apie tai kaip apie du įgūdžius, sudėtus vienas ant kito. Pirma, pastatykite lentą: kojos viena ant kitos arba išskėstos, klubai pakelti, kūnas viena linija nuo galvos iki kulnų. Antra, irkuokite: alkune stumkite atgal pro šonkaulius, leiskite menčiui keliauti kartu su ranka ir trumpai sustokite viršuje prieš leisdami rankeną valdomai žemyn. Liemuo neturėtų sukiootis nei link, nei nuo treniruoklio – jei sukasi, svoris jums sako, kad silpnoji grandis yra lentą, o ne irklavimas.

Naudokite vidutinį svorį ir švarius pakartojimus. Šis pratimas apdovanoja kontrolę, o ne savęs įrodinėjimą sunkiais svoriais – sunkūs komplektai paprastai tiesiog virsta susuktu, nukrentančiais klubais irklavimu su lentos kostiumu. Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir 8–12 pakartojimų į pusę, o bet kokį klubo aukščio praradimą ar liemens sukimąsi laikykite komplekto pabaiga.

Instrukcijos

• Nustatykite blokinio treniruoklio bloką į žemą padėtį, vos virš bokšto apačios, ir pritvirtinkite vieną rankeną.
• Atsistokite šonu į treniruoklį taip, kad dirbanti pusė būtų arčiausiai jo, sugriebkite rankeną viršutine ranka ir žingsnokite kojomis tol, kol galėsite nusileisti į šoninę lentą taip, kad trintukas būtų įtemptas.
• Padėkite apatinį dilbį ant grindų tiesiai po pečiu, sudėkite kojas vieną ant kitos arba išskėskite jas ir pakelkite klubus, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Įsitempkite pilvo raumenis ir suspauskite sėdmenis prieš pirmą pakartojimą, kad liemuo būtų standus, kol trintukas traukia jus.
• Irkite rankeną link apatinių šonkaulių, alkūnę stumkite atgal ir šiek tiek aukštyn, leiskite menčiui trauktis atgal kartu su ranka.
• Trumpai sustokite traukimo pabaigoje, kai alkūnė vos už šonkaulių, laikydami klubus tame pačiame aukštyje.
• Leiskite rankeną atgal link bloko lėtai, priešindamiesi trintuko traukai į liemenį, o ne leisdami, kad ji stačia žagarį patrauktų liemenį pirmyn.
• Iškvieskite, kai traukiate rankeną, įkvėpkite, kai grąžinate, ir kvėpuokite tolygiai, o ne sulaikykite kvėpavimą viso komplekto metu.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, saugiai padėkite rankeną, tada pailsėkite prieš persijungdami į kitą pusę priešinga ranka.

Patarimai ir gudrybės

• Jei po kelių pakartojimų klubai leidžiasi žemyn, lenta sutrinka anksčiau nei irklavimas – sumažinkite svorį arba sutrumpinkite komplektą, o ne žaisykite toliau nukritusių klubų pozicijoje.
• Neleiskite atraminiam petiiui kilti link ausies; atspirkite grindis dilbiu ir išlaikykite tarpą tarp ausies ir peties.
• Jei paėmę rankeną einate į poziciją be išankstinės įtampos, trintukas atsipalaiduoja kiekvieno pakartojimo viršuje; atsistokite toli enough, kad svoris jau būtų apkrautas, kai nusistatote lentą.
• Dažna klaida – traukti rankeną link peties, esančio iš treniruoklio pusės, ir sukroti krūtine žemyn; aim alkūnę į šonkaulių viršutinę (lubų) pusę ir laikykite krūtinę atsisukusią į priekį.
• Išskėstos kojos yra pagrįsta modifikacija, jei sudėjus kojas lentą tampa nestabili – bet kokiu atveju laikykite abi kojas ant grindų ir klubus viename lygyje.
• Liemens sukimasis sunkaus komplekto pabaigoje – įprastas nesėkmės taškas; jei pastebite, kad prieš kiekvieną traukimąsi užsisukate link treniruoklio, tai signalas, kad svoris per didelis.
• Magnezija arba lengvai sudrėkintas dilbis gali padėti ant lygių grindų, nes atremtoji ranka slenka pirmyn, kai trintuko apkrova didėja.
• Įsivaizduokite, kad klubai priklijuoti vietoje ir juda tik ranka; pratimas nustoja būti lentos irklavimu tą akimirką, kai dubuo pradeda krypti su kiekvienu pakartojimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Irklavimas su trintuku šoninėje lentoje?

Irkluojanti ranka dirba plačiausią nugaros raumenį, rombinius, vidurinius trapecinius ir užpakalinius deltinius raumenis, o šoninės lentos pozicija izometriškai apkrauna nuošoninius, sėdmeninius ir klubo stabilizatorių raumenis. Dvigalvis peties raumuo ir dilbiai padeda laikyti ir traukti rankeną.

Kodėl šiam pratimui trintukas nustatomas į žemą bloką?

Žemas blokas verčia trintuką traukti ranką pirmyn ir šiek tiek žemyn, o tai priverčia šoninį korį visą komplektą priešintis sukimuisi. Aukštesnis blokas keičia traukimo liniją ir paverčia pratimą kitokiu, mažiau lentos orientuotu irklavimu.

Ar Irklavimas su trintuku šoninėje lentoje tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų būti tikri, kad gali išlaikyti tvirtą šoninę lentą ant dilbio 30 ar daugiau sekundžių. Jei tas pagrindas yra, pradėti su labai mažu svoriu ir 6–8 pakartojimais į pusę yra pagrįstas būdas išmokti pratimo.

Ar lentos metu kojas turėčiau sudėti vieną ant kitos ar išskėsti?

Tinka abu būdai, tol, kol klubai lieka viename lygyje ir pakelti. Sudėtos kojos yra sunkiau balansui, todėl viršutinę koją šiek tiek prikišti pirmyn – praktiškas sprendimas, kai ribojantis veiksnys yra pačios lentos pozicija.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Liemuo sukasi link treniruoklio, kai ranka irkuoja, paprastai kartu su leidžiančiais klubais. Ištaisykite sumažinę svorį, prieš kiekvieną pakartojimą stipriai įsitempę ir primindami sau laikyti krūtinę atsisukusią į priekį.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei sporto salėje nėra blokinio treniruoklio?

Atsparumo juosta, pritvirtinta žemai prie stelažo ar tvirto stovo, yra artimiausias pakaitalas, nes išlaiko tą pačią žemą traukimo liniją. Lentos dalis lieka identiška; tiesiog prarandate pastovios įtampos ypatybę, kurią suteikia trintukų blokas.

Kiek pakartojimų ir komplektų turėčiau daryti?

Du ar trys komplektai po 8–12 valdomų pakartojimų į pusę yra tvarkingas darbinis diapazonas. Kadangi koris pavargsta izometriškai, kokybė paprastai greitai krenta po to, o papildomas apimtis retai pagerina komplektą.

Ar tai saugu mano apatinėms nugaros dalims?

Šoninės lentos pozicija iš tiesų gana draugiška stuburui, nes liemuo apkraunamas šonu, o ne lenkiant ar tiesiant. Laikykite kūną tiesia linija, venkite sukimosi po apkrova ir nutraukite komplektą, jei klubų aukštis ar kontrolė pradeda smukti.