Riešo Lenkimas Su Bloku Stovint Už Nugaros

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Kabelio mašina

Riešo lenkimas su bloku stovint už nugaros yra dilbio izoliacinis pratimas, atliekamas su tiesia svirtimi, pritvirtinta prie kabelinio treniruoklio žemo skriemulio. Jūs stovite taip, kad kabelis eitų už jūsų kūno, laikote svirtį už sėdmenų ištiesta žemyn ir atgal ranka ir lenkiate svorį aukštyn lenkdami riešą. Kadangi kabelis užtikrina pastovią įtampą visame judesio amplitudės diapazone, riešo lenkiamieji raumenys lieka apkrauti net pratimo judesio apačioje, kur laisvasis svoris – štanga už nugaros – paprastai praranda pasipriešinimą.

Šis judesys dirba su lenkiamaisiais raumenimis dilbio apatine puse, kurie yra atsakingi už delno lenkimą į priekį ir rankos suspaudimą. Tie patys raumenys valdo jūsų sukibimą traukiamuosiuose pratimuose, tokiuose kaip deadlift, traukimai ir traukimai ant skersinio, tad tiesioginis jų treniravimas atsiperka beveik kiekviename sunkiame pakėlime. Padėtis už nugaros taip pat leidžia pečiams būti atpalaiduotiems, o alkūnei – natūralioje linijoje, o tai daugeliui žmonių atrodo patogiau nei riešo lenkimai veidu į priekį, kurie apkrauna riešą prieš kūną.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje kitų smulkių pratimų. Skriemulys turi būti apačioje, reikia atsistoti pakankamai toli nuo treniruoklio, kad kabelis eitų už kojų jų neliesdamas, o svirtis turėtų kabėti ištiestoje rankoje už klubų dar prieš pradedant lenkti. Jei stovite per arti, svorių dėžė niekada pilnai neįsijungia ir plokštės kliba; jei stovite per toli, kabelis traukia petį į priekį ir suapvalina viršutinę nugaros dalį. Suraskite vietą, kurioje ranka kabo tiesiai žemyn ir šiek tiek atgal, o svoris jau yra įtemptas.

Atlikimas sąmoningai mažas ir kontroliuojamas. Leiskite svirčiai nuriedėti iki pirštų galų, tada lenkite pirštakaulius ir svirtį aukštyn susitraukdami dilbio apatine puse. Judesys vyksta tik riešu – alkūnė lieka laisva, bet fiksuota, o petys neturi siūbuoti su kartojimais. Kadangi amplitudė yra tik keli centimetrai, lengva paversti tai nevalingu traukimu pečiais ar bicepso siūbavimu, jei svoris per sunkus; lengvas svoris su lėtais, sąmoningais kartojimais kuria daug didesnį dilbio stiprumą nei svorių dėžės metimas aukštyn.

Šis pratimas gerai tinka viršutinės kūno dalies arba traukimo treniruotės pabaigoje, kai dilbiai jau sušilę, bet dar gali naudingai atlikti tikslingą darbą. Tai dažnas pasirinkimas tie, kurių sukibimas pasiduoda anksčiau nei nugara, laipiotojams, norintiems stipresnio pirštų ir riešo lenkimo, ir visiems, kurie reabilituoja arba stiprina riešo sritį trenerio prižiūrimi. Vienos iki trijų serijų po dešimt–penkiolika kontroliuojamų kartojimų paprastai pakanka, nes dilbiai papildomai dirba netiesiogiai, visą seriją laikant svirtį.

Atlikite kartojimus sklandžiai ir niekada nemeskite riešo į aštrų ištempimą dideliu greičiu. Riešo sąnarys apkrovoje dirba per mažą amplitudę, todėl svorio atmušimas iš apatinės pozicijos yra greičiausias būdas sudirginti sąnarį. Jei dilbis sutrenkiamas, o tai kabeliniame riešo darbe pasitaiko dažnai, šiek tiek sumažinkite svorį ir sutrumpinkite pauzę viršuje kiekvieno kartojimo metu.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite tiesią svirtį prie kabelinio treniruoklio žemo skriemulio ir pasirinkite lengvą svorį pradžiai.
• Atsukite nugara į treniruoklį ir ženkite į priekį, kol kabelis eis už kojų jų neliesdamas, laikykite svirtį už sėdmenų viršutiniu griebimu, rankos maždaug pečių plotyje.
• Leiskite rankai kabėti tiesiai žemyn ir šiek tiek atgal, alkūnė arti kūno, ir pasiimkite kabelio įtampą, kad svorių dėžė būtų pakilusi dar prieš pirmąjį kartojimą.
• Įsitempkite liemens, laikykite krūtinę aukštai ir pečius atpalaiduotus, ir atsistokite stabilioje padėtyje, kojos maždaug klubų plotyje.
• Leiskite svirčiai nuriedėti link pirštų galų, leisdami riešui pilnai išsitiesti, bet neleisdami svorių dėžei smogti žemyn.
• Lenkite svirtį aukštyn, lenkdami riešą, ir suspauskite dilbio apatinę pusę, kai pirštakauliai pasisuka į lubas už jūsų nugaros.
• Trumpam sustokite viršuje, kai dilbis susitraukęs, ir palaikykite judesį izoliuotą tik riešo sąnaryje.
• Leiskite svirčiai lėtai ir kontroliuojamai grįžti žemyn iki pilno ištempimo, įsitikindami, kad kabelis kiekvieno kartojimo apačioje lieka įtemptas.
• Ikvėpkite lenkdami svirtį aukštyn ir iškvėpkite ją leisdami žemyn — pataisykite: iškvėpkite keldamas, įkvėpkite leisdamas žemyn, ir palaikykite tolygų kvėpavimą visos serijos metu.
• Baigę seriją, atsargiai paleiskite svirtį ir leiskite svorių dėžei nurimti, prieš eidami nuo treniruoklio.

Patarimai ir gudrybės

• Jei svorių dėžė kilnojasi aukštyn ir žemyn serijos metu, stovite per arti treniruoklio — ženkite į priekį, kol kabelis liks įtemptas visame judesio diapazone.
• Dažniausia klaida yra paversti pratimą alkūnės siūbavimu ar peties traukimu aukštyn; patikrinkite, ar viršutinė rankos dalis lieka vertikali ir prispausta prie kūno, o juda tik riešas.
• Rinkitės lengvesnį svorį, nei atrodytų tinkama kitiems kabeliniams pratimams — riešo lenkiamieji raumenys yra maži, ir svoris, kurį keltumėte bicepso lenkimams, čia paprastai bus per sunkus.
• Leiskite svirčiai nuriedėti iki pirštų galų kiekvieno kartojimo apačioje, kad ištemptumėte dilbio lenkiamuosius raumenis, bet leiskite ją žemyn lėtai, o ne mesdami ją į tą poziciją.
• Jei dilbis sutrenkiamas serijos viduryje, numeskite vieną plokštę ir palaikykite kartojimų ritmą, vietoj ilgo sustojimo viršuje susitraukimo metu.
• Kredas arba sausas rankšluostis rankoms padeda, kai slidžia kabelinė svirtis pasidaro gliti — slystantis sukibimas priverčia stipriau spausti, nors lenkiamieji raumenys tokio darbo neprašo.
• Laikykite kelius šiek tiek laisvus, o ne užrakintus; standi, pilnai ištiesta padėtis vilioja naudoti kūno svirčius ir atmušti svorių dėžę.
• Atlikite seriją po vieną ranką su viena rankena, jei pastebite, kad viena pusė perima darbą — padėtis už nugaros leidžia skirtumams tarp pusių lengvai pasislėpti.
• Planuokite šį pratimą treniruotės pabaigoje; atlikus jį pirmiau, susilpnės jūsų sukibimas ir pablogės rezultatai traukimuose, tempimuose ir deadlift.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba riešo lenkimas su bloku stovint už nugaros?

Jis pirmiausia dirba su riešo lenkiamaisiais raumenimis dilbio apatine puse, o pagalbinį darbą atlieka sukibimo raumenys, laikantys svirtį. Judesys yra izoliuotas rieše, todėl likusi rankos dalis daugiausia stabilizuoja poziciją.

Kodėl laikyti svirtį už nugaros, o ne priešais kūną?

Padėtis už nugaros leidžia pečiams būti atpalaiduotiems natūralioje linijoje ir leidžia riešui lenktis natūraliu lanku tiesioginėje kabelio įtempyje. Daugelis sportininkų jaučia, kad tai patogiau riešui ir alkūnei nei riešo lenkimai veidu į priekį.

Ar riešo lenkimas su bloku stovint už nugaros tinka pradedantiesiems?

Taip, kol svoris laikomas lengvas, o kartojimai yra kontroliuojami. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į tai, kad jaustų dilbį dirbantį, o ne skaičiuotų plokštes, nes judesio amplitudė maža ir lengva per greitai atlikti.

Kokį griebimą turėčiau naudoti ant svirties?

Naudokite viršutinį griebimą, rankos maždaug pečių plotyje, kad delnai būtų atsukti nuo kūno už nugaros. Iš tos pozicijos svirties lenkimas aukštyn tiesiogiai apkrauna riešo lenkiamuosius raumenis.

Kiek toli nuo treniruoklio turėčiau stovėti?

Stovėkite pakankamai toli, kad kabelis eitų už kojų jų neliesdamas ir svorių dėžė liktų pakilusi kiekvieno kartojimo apačioje. Jei svoriai kliba arba kabelis braukia per kūną, pakoreguokite atstumą, prieš pridėdami svorio.

Kodėl mano dilbiai sutrenkiami atliekant šį pratimą?

Riešo lenkiamieji raumenys yra maži raumenys, dirbantys esant pastoviai kabelio įtempiai, todėl jie greitai pavargsta ir sutrinka, ypač su sunkiais svoriais arba ilgomis pauzėmis viršuje. Šiek tiek sumažinkite svorį ir palaikykite kartojimų ritmą, kad tai valdytumėte.

Ar galiu pakeisti riešo lenkimą su bloku stovint už nugaros štangos versija?

Taip, riešo lenkimas su štanga už nugaros yra artimiausia laisvojo svorio alternatyva. Pagrindinis skirtumas tas, kad kabelis palaiko įtampą kartojimo apačioje, o štangos pasipriešinimas sumažėja, kai riešas pilnai išsitiesia.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Vienos iki trijų serijų po dešimt–penkiolika kontroliuojamų kartojimų gerai tinka daugumai sportininkų, priskyrus tai viršutinės kūno dalies arba traukimo treniruotės pabaigoje. Dilbiai jau padeda traukiamuosiuose pratimuose, todėl jiems retai reikia didelio apimties tikslingo darbo.

Ar saugu naudoti sunkų svorį šiame pratime?

Dirbti sunkiai čia retai kada naudinga, nes judesys vyksta rieše per trumpą amplitudę, o svorių dėžės atmušimas iš ištempimo gali pažeisti sąnarį. Naudokite vidutinį svorį, pilną kontrolę ir be staigių nuleidimų į apatinę poziciją.