Burpee Su Toliu Šuoliu Ir Atsispaudimu

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Burpee su toliu šuoliu ir atsispaudimu sujungia tris keliančius reikalavimus judesius į vieną nenutrūkstamą kartojimą: pritūpimo atslošimą iki grindų, pilną atsispaudimą ir sprogstamąjį šuolį į priekį į ilgį vietoje įprasto vertikalaus pašokimo. Kadangi šuolis kyla horizontaliai, kojos turi generuoti jėgą tiek atsispyrimui į priekį, tiek nusileidimo sušvelninimui, todėl ši versija šlaunims, klubams ir blauzdoms yra žymiai sunkesnė nei įprastas burpee.

Šis judesys tinka visiems, turintiems tvirtą fizinį pasirengimą ir norintiems maksimalios naudos iš minimalaus laiko ir vietos. Pritūpime ir šuolyje dirba keturgalviai šlaunies raumenys, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys, atsispaudime – krūtinė, tricepsas ir pečiai, o liemuo apkraunamas visose atkaklos ir nusileidimo fazėse. Greiti perėjimai tarp padėčių greitai pakelia širdies ritmą, todėl tai puiki priemonė bendram ištvermės ugdymui ratų treniruotėse, HIIT seansuose arba kaip atskiras baigiamasis elementas.

Paruošimas yra svarbesnis, nei daugelis manytų. Rankų padėtis ant grindų lemia, ar atsispaudimas bus tvarkingas, ar suklystas, o pėdų pozicija prieš šuolį – ar pašoksite galingai į priekį, ar tik suklupsite į priekį. Pasirūpinkite daug laisvos vietos priešais save ir laikykite paviršių sausą bei neslystantį, kad rankos ir pėdos neslystų.

Norėdami atlikti judesį gerai, mastykite juo kaip vientisa grandine: pasilenkite žemyn, staigiai permeskite pėdas atgal į tvirtą atkaklą, nuleiskite krūtinę kontroliuotame atsispaudime, grąžinkite pėdas prie rankų ir iš karto sprogstamai atšokite į priekį nuo abiejų pėdų. Dažniausios klaidos – klubų užsmigimas atkakloje, nutrūktas atsispaudimas ir sustingusiais keliais, į priekį palinkusiu liemeniu atliktas nusileidimas po ilgo šuolio. Kiekvienas kartojimas turėtų baigtis išsirėmus stovint, o ne sulinkus ir besivagant kvėpavimo judesio viduryje.

Kadangi tai smūginis ir techniškai sudėtingas judesys, prie jo pripraskite palaipsniui. Jei dar negalite atlikti kelių griežtų atsispaudimų ir kontroliuotų pritūpimų pašokimų, pirmiausia atskirai pasitreniruokite tuos elementus. Ant grindų nusileiskite kiek įmanoma tyliau – tylesni nusileidimai dažniausiai reiškia, kad sąnariai tinkamai sugeria jėgą, o ne atiduoda ją keliams ar apatiniai nugarai.

Instrukcijos

• Stovėkite išsirėmęs, pėdos maždaug klubų plotsyje, rankos atpalaiduotos šalia kūno, ir įsitikinkite, kad priešais jus yra kelių metrų laisvos grindų erdvės.
• Lengvai įtempkite liemenį ir kartu pasilenkite klubuose ir keliuose, padėdami abu delnus plokščiai ant grindų šiek tiek viduje nuo pečių, plačiai išskėstais pirštais.
• Vienas judesiu permeskite abi pėdas tiesiai atgal, kad atsigtumėte aukštame atkakle su kūnu sudarančiu tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, pečiai virš riešų.
• Atlikite pilną atsispaudimą: sulenkite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens ir nuleiskite krūtinę, kol liks kelis centimetrus nuo grindų, tada grįžkite į atkaklą.
• Pašokdami permeskite abi pėdas į priekį link rankų, nusileisdami plokščiomis pėdomis, sulenktais keliais ir žemais klubais, pritūpimo padėtyje.
• Pasmėbkite rankas atgal įgaišei gauti, tada sprogstamai šokite į priekį ilgu horizontaliu šuoliu, varę klubus į priekį ir tiesdami rankas pirmyn didesniam nuotoliui.
• Minkštai nusileiskite ant abiejų pėdų vienu metu, linkdami kelius ir klubus, kad sušvelnintumėte smūgį, ir išlaikydami krūtinę pakeltą.
• Visiškai išsitieskite ir atstatykite stovėseną prieš kitą kartojimą; iškvėpkite šuolio metu ir įkvėpkite leisdamiesi į atsispaudimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubai užsminga, kai permate pėdas į atkaklą, sulėtinkite perėjimą ir prieš pradėdami atsispaudimą įtempkite sėdmenis; užsmigęs atkaklas – dažniausia šio judesio klaida.
• Ilgą šuolį atlikdami sąmoningai varykite rankas į priekį. Daugelis šoka su neaktyviomis rankomis ir praranda nemažą dalį nuotolio.
• Stenkitės nusileisti po šuolio į ilgį tyliai. Garsus, plojantį nusileidimas dažniausiai reiškia sustingusius kelius ir tiesias kojas, tad pratinkitės nusileidimo metu atsipalaiduoti į minkštą pritūpimą.
• Neleiskite rankoms nuslysti į priekį, kai dedate jas ant grindų. Per tolyliau padėtos rankos atsispaudimą paverčia seklia atsitraukimo pozicija ir apkrauna pečius.
• Jei grindys slidžios ar delnai prakaituoja, patrinkite rankas magnu arba naudokite kilimėlį, nes nuslydusi ranka atsispaudimo metu gali atvesti jus veidu žemyn.
• Atsispaudimo metu žiūrėkite šiek tiek pirmyn, į priekį nuo rankų, o ne tiesiai žemyn, kad išlaikytumėte neutralią kaklo padėtį.
• Jei pastebite, kad vietoje pašokimo abiem pėdomis atkeliate vieną pėdą po kitos, tai priimtina kaip pažingsnis, bet žinokite, kad tai sumažina klubų sprogstamąją jėgą, kurios reikia ilgam šuoliui.
• Išdėstykite kartojimus taip, kad šuolis išliktų galingas. Kai šuolis į ilgį susitraukia iki pervirstymo, serija praranda prasmę; pailsėkite arba sustokite, vietoje to, kad tęstumėte netvarkingus kartojimus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys Burpee su toliu šuoliu ir atsispaudimu dirba labiausiai?

Keturgalviai šlaunies raumenys, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys dominuoja pritūpime ir šuolyje į ilgį, o krūtinė, tricepsas ir priekinės deltinėsios nulemia atsispaudimą. Liemuo dirba visą laiką, laikydamas atkaklą ir kontroliuodamas nusileidimą.

Ar Burpee su toliu šuoliu ir atsispaudimu tinka pradedantiesiems?

Jis reikalauja daug, todėl pradedantieji pirmiausia turėtų atskirai įvaldyti įprastus atsispaudimus, pritūpimo atslošimus ir šuolius į ilgį iš vietos. Kai kiekvienas elementas jaučiasi tvirtai, sujunkite juos, arba pradėkite permesti pėdas po vieną ir atsispaudimą daryti iš kelių.

Kaip tai skiriasi nuo įprasto burpee?

Baigiama ne vertikaliu pašokimu, o horizontaliu šuoliu į ilgį, kuriam reikia daugiau horizontalios kojų galios ir kuris nusileidimo metu suteikia papildomą stabdymo apkrovą šlaunims ir klubams.

Kiek toli turėčiau šokti į priekį kiekvieną kartojimą?

Šokite galingu, kontroliuotu nuotoliu, o ne maksimaliomis pastangomis kiekvieną kartą. Nuoseklus kelių metrų šuolis, kurį galite nusileisti minkštai, yra geriau nei vienas milžiniškas šuolis po kurio seka sunkus, netvarkingas nusileidimas.

Kodėl atkaklo fazės metu skauda apačią nugaros?

Tai dažniausiai reiškia, kad klubai užsmigo, nes liemuo atsilaisvino. Įtempkite sėdmenis, šiek tiek patraukite šonkaulis žemyn ir sutrumpinkite laiką, kurį poilsiaujate atkaklo padėtyje tarp kartojimų.

Ar Burpee su toliu šuoliu ir atsispaudimu galiu atlikti ant kietos grindų, pavyzdžiui, betono?

Galite, bet nuolatiniai nusileidimai yra šiurkštesni keliams ir kulkšnims. Elastinga grindų danga, žolė, guminė sporto salės danga arba kokybiškas mankštos kilimėlis po rankomis ir pėdomis yra draugiškesnis pasirinkimas reguliarioms treniruotėms.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Kadangi judesys sprogstamasis, kokybė svarbiau nei kiekis. Efektyvios yra 5–10 kartojimų serijos su švariais šuoliais ir pilnais atsispaudimais; nutraukite seriją, kai pradeda nykti šuolio nuotolis arba atsispaudimo gylis.

Kuo galiu pakeisti šuolį, jei mano keliams jis per sunkus?

Pakeiskite šuolį į ilgį galingu pritūpimu iš kūno svorio arba trumpu, žemu pašokimu, palikdami kitą judesio dalį nepakitę. Tai išlaiko ištvermės efektą ir sumažina nusileidimo smūgį.

Ar šiai pratimui dėvėti batus, ar žaisti basomis?

Dėl nuolatinių nusileidimų į priekį amortizuojantys sportiniai batai čia paprastai yra geresnis pasirinkimas. Pratimai basomis gali pagerinti pėdos sąmoningumą, bet palikite juos mažesnio smūgio seansams.