Treniruoklio Traukimas Žemyn Plačia Neutralia Rankena (3 Versija)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Treniruoklio traukimas žemyn plačia neutralia rankena – tai sėdima vertikaliojo traukimo pratimas, atliekamas viršutinio traukimo treniruokliu su plačiu priedu, turinčiu pasvirusias rankenas, nukreiptas delnais vienas į kitą. Vietoje tradicinės tiesios rankenos su griebimu iš viršaus neutralios rankenos leidžia delnams likti nukreiptiems vienas į kitą, kai traukiate žemyn maždaug iki raktikaulio lygio. Ši rankų padėtis yra kažkur tarp siauro traukimo neutraliu griebimu ir traukimo plačia rankena iš viršaus – ji suteikia platų alkūnių kelią su mažesniu pečių sukimu nei pronuota rankena.

Pagrindinį darbą atlieka nugaros plačiausias raumuo, kuris varo rankas žemyn ir atgal, o teres major, rombiniai raumenys, vidurinės trapecijos skaidulos ir užpakalinės pečių dalys kontroliuoja mentes, kai jos susitraukia ir leidžiasi žemyn. Bicepsas ir dilbiai padeda traukimo metu ir sunkiai dirba kelyje atgal aukštyn. Kadangi šlaunų pagalvėlės pritvirtina kojas, liemenys lieka sąžiningas – negalite stipriai atsilošti ir paversti pratimo irkimu, o būtent todėl ši konfigūracija naudinga žmonėms, linkusiems apgauti atlikdami traukimą žemyn.

Ši versija tinka sportininkams, norintiems nugaros plačiausio raumens darbo su pečiams palankesne padėtimi nei visiškai pronuotas platus griebimas, taip pat visiems, kam didelio pakartojimų skaičiaus serijose pradeda slysti griebimas nuo tiesios rankenos. Pasvirusios rankenos taip pat leidžia lengviau jausti nugaros plačiausią raumenį judesio apačioje, o ne tiesiog tempti svorį vien rankomis.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma mano. Nustatykite šlaunų pagalvėles taip, kad kojos būtų tvirtai prigludusios, sėdėkite tiesiai su nedideliu liemens pasvirimu į priekį ir suimkite pasvirusias rankenas šiek tiek plačiau už pečių. Traukiant iki viršutinės krūtinės dalies, alkūnėms einant žemyn ir į šonus, įtampa lieka nugaroje; traukimas iki pilvo arba traukimas vien rankomis perkelia akcentą ten, kur jo nenorite.

Atlikite kiekvieną pakartojimą pradėdami traukimą nuo mentės, vesdami alkūnes žemyn link šonų ir atnešdami rankeną iki viršutinės krūtinės dalies. Trumpai sulaikykite apačioje, tada leiskite rankenai grįžti aukštyn kontroliuojamai, kol rankos bus visiškai ištiestos, o nugaros plačiausias raumuo – išsitempęs. Šis kontroliuojamas grąžinimas yra pusė pratimo – kabelio nuolatinė įtampa paverčia ekscentrinę fazę tikru treniruotės dirgikliu, o ne tuščiu laiku.

Šį judesį matysite nugarai skirtuose užsiėmimuose, hipertrofijos programose ir kaip traukimosi suoliais pakaitalą, kol traukimasis savo kūno svoriu dar neprieinamas. Laikykite apkrovą pakankamai vidutinę, kad galėtumėte atlikti pilną judesio diapazoną iškėlę krūtinę; jei liemens pradeda svyruoti atgal, kad pakeltumėte svorį, konfigūracija nebėra naudojama pagal paskirtį.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant traukimo treniruoklio sėdynės ir įkiškite šlaunis po pagalvėlėmis, kad kojos būtų tvirtai pritvirtintos be suspaudimo; pėdos turi pilnai remtis į grindis.
• Suimkite plačiojo priedo pasvirusias rankenas neutraliu griebimu, delnais vienas į kitą, rankomis šiek tiek plačiau už pečių.
• Sėdėkite tiesiai su nedideliu, stabilismu apie 10-15 laipsnių atlošimu atgal ir iškelkite krūtinę; tai liemens padėtis visai serijai.
• Pradėkite kiekvieną pakartojimą visiškai ištiestomis rankomis virš galvos ir leiskite mentėms šiek tiek pakilti, kad prieš traukdami jaustumėte nugaros plačiausio raumens tempimą.
• Iškvieskite ir traukite rankenas žemyn iki viršutinės krūtinės dalies, vesdami alkūnes žemyn ir į šonus, apačioje stipriai suardę mentes kartu.
• Trumpai sulaikykite rankenas krūtinės lygyje, laikydami alkūnes plačiai, o ne traukdami jas prie šonkaulių.
• Įkvėpkite ir lėtai tiesinkite rankas atgal, priešindamiesi svorio blokui, kol alkūnės visiškai išsities virš galvos, o nugaros plačiausias raumuo – išsitemps.
• Laikykite riešus tiesius, o griebimą tvirtą, bet ne per stiprų, kad dilbiai nepervaldytų judesio.
• Atstatykite liemens padėtį po kiekvieno pakartojimo, jei pastebite, kad atsilošiate vis labiau, ir tęskite iki plano pakartojimų skaičiaus, prieš atsikeldami atsargiai po nuleista rankena.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate darbą daugiausia bicepse, sumažinkite svorį ir sąmoningai veskite kiekvieną traukimą alkūnėmis – rankos yra tik kabliukai, jungiantys jus su treniruokliu.
• Dažna klaida su būtent šia konfigūracija yra rankenų traukimas iki krūtinkaulio ar pilvo, kas virsta irkimu; taikykitės į viršutinę krūtinės dalį, kad alkūnės galėtų eiti tiesiai žemyn plačiu keliu.
• Nekelkite pečių traukimo pradžioje. Jei pečiai ropoja link ausų pradedant judesį, trapecijos vagsta pakartojimą – pirmiausia nuleiskite mentes žemyn, tada traukite.
• Šlaunų pagalvėlės ten ne veltui: jei keliate klubus nuo sėdynės arba atsispirsdami kojomis padedate sau, svoris yra per sunkus, kad nugaros plačiausias raumuo galėtų jį atlikti sąžiningai.
• Išlaikykite liemens atlošimą nekintantį visos serijos metu. Didindami atlošimą atgal, kai tyreja nuovargis, trumpinate nugaros plačiausio raumens diapazoną ir perkeliate darbą į vidurinę nugaros dalį kampais, kurių neplanavote.
• Leiskite rankenai grįžtimo metu pakilti iki galo, kol alkūnės tiesiai sutrumpins – nukirpdami viršutinę trečdalį diapazono pašalinate tempimo fazę, kurioje slepiasi didžioji dalis nugaros plačiausio raumens augimo dirgiklio.
• Su neutraliu griebimu riešai turėtų likti vienoje linijoje virš dilbių; jų atlenkimas po dideliu apkrovimu apkardia dilbio lenkiamuosius raumenis ir susilpnina jūsų traukimą.
• Griebkite šiek tiek už rankenų išlenkimo, kur jūsų pirštų sąnariai suderinti su dilbiu, o ne prie vidinių linkių, kad peties kelias liktų sklandus.
• Jei pečiai sugnybsta viršuje tempimo metu, šiek tiek sumažinkite grąžinimo gylį, o ne atšokite ties visu ištempimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba sunkiausiai atliekant treniruoklio traukimą žemyn plačia neutralia rankena?

Pagrindinis variklis yra nugaros plačiausias raumuo, padedamas teres major ir raumenų, traukiančių mentes kartu – daugiausia rombinių raumenų ir vidurinės trapecijos skaidulų. Bicepsas ir dilbiai padeda viso judesio metu, ypač grįžtant aukštyn.

Kuo neutralus griebimas skiriasi nuo įprasto traukimo žemyn plačia rankena iš viršaus?

Pasvirusios rankenos laiko delnus nukreiptus vienas į kitą, kas sumažina peties sukimą ir paprastai yra patogiau žmonėms su jautriais pečiais. Alkūnių kelias lieka platus, todėl vis tiek treniruojate nugaros plačiausią raumenį plačiame diapazone, o ne susiaurinate iki traukimo siaura rankena.

Ar treniruoklio traukimas žemyn plačia neutralia rankena tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas prieinamesnių vertikaliųjų traukimų, nes treniruoklis stabilizuoja liemenį šlaunų pagalvėlėmis, o svoris visiškai reguliuojamas. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvu svoriu ir pirmiausia įvaldyti pilną diapazoną – nuo visiško ištempimo iki krūtinės – prieš didindami apkrovą.

Kodėl treniruoklis turi šlaunų pagalvėles ir kaip jas nustatyti?

Pagalvėlės pritvirtina kojas, kad liemens negalėtų atsilošti atgal ir traukimas žemyn nevirsta inercijos varomu irkimu. Nustatykite jas taip, kad šlaunys būtų tvirtai prigludusios – be pastangų klubų pakelti negalėtumėte, bet jos taip pat neturėtų įsirėžti į kojas.

Ar traukti rankenas prie krūtinės ar už kaklo?

Traukite prie priekio, iki viršutinės krūtinės dalies. Traukimas už kaklo priverčia pečius į nepatogią išorinės rotacijos padėtį po apkrova ir neduoda jokios reikšmingos naudos nugaros plačiausiam raumeniui.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Vis toliau atsilošti nuo karto iki karto ir traukti rankenas link pilvo. Laikykite atlošimą nekintamą, nedideliu kampu, ir taikykitės į viršutinę krūtinės dalį, kad alkūnės eitų tiesiai žemyn, o nugaros plačiausias raumuo liktų pagrindiniu darbininku.

Ar galiu naudoti šį pratimą vietoj traukimosi suoliais?

Taip, jis treniruoja tą patį vertikalųjį traukimo modelį su reguliuojamu pasipriešinimu, todėl yra praktiškas pakaitalas, kol jūs stiprėjate traukimuisi savo kūno svoriu. Kai traukimasis suoliais jau įmanomas, abu pratimai gali egzistuoti kartu – treniruoklio versija naudinga valdomai apimčiai ir didesniam pakartojimų skaičiui.

Kaip neleisti dilbiams pavargti anksčiau nei nugarai?

Laikykite rankenas tvirtai, bet nėra reikalo jų spausti iki smulkmenų, ir apsvarstykite pakėlimo diržus sunkesnėms serijoms. Lėtesnis tempas paprastai irgi padeda, nes skuboti pakartojimai būna traukiami rankomis, o ne alkūnėmis.

Ar saugu leisti svorio blokui smūgiuoti žemyn tarp pakartojimų?

Ne – leiskite rankenoms leistis kontroliuojamai, kad blokas nenukristų, tiek apsaugodami pečius ties visu ištempimu, tiek išlaikydami nuolatinę įtampą nugaros plačiausiam raumeniui. Staigus kritimas taip pat trūksteldamas ištraukia kabelio laisvę jūsų kito pakartojimo pradžioje.