Einamieji Pritūpimai Su Girjomis

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Einamieji pritūpimai su girjomis – tai apkrautas, ėjimo metu atliekamas vienos kojos pratimas, kai kiekvienoje rankoje prie šonų laikote po girją, žengiate į priekį ir pritupiate, o vėliau perkeliate galinę koją į priekį ir toliau einate atlikdami kitą žingsnį. Skirtingai nei stacionarus pritūpimas išskirta kojų stovėsenoje, kiekvienas pakartojimas prasideda nuo naujo žingsnio, todėl judate pirmyn kaitaliodami priekinę koją. Paveikslėlyje aiškiai matomos dvi pagrindinės pozicijos: tiesi stovėsena pradžioje, girjoms kabančioms prie klubų, ir pritūpimo apačia, kai priekinis kelias sulenkta maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu, užpakalinis kulnas pakeltas, o liemuo tiesus, bet šiek tiek palinkęs virš priekinės blauzdos.

Šis pratimas pelnytai užima vietą daugumoje programų, nes jis stiprina keturgalvį šlaunies raumenį, sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis išskirta kojų stovėsenoje, kartu reikalaudamas pusiausvyros, klubų stabilumo ir liemens kontrolės su apkrova. Dviejų girjų pakrovimas laiko svorį žemai ir arti kūno, todėl kojas galite apkrauti sunkiau be stuburo spaudimo, kurį sukelia pritūpimai su svarmenimis ant pečių, ir be pečių bei viršutinės nugaros apkrovos, būdingos pratimams su svoriu prieš krūtinę. Tai praktiškas pasirinkimas tiems, kurie nori stiprių kojų be didelės ašinės apkrovos.

Pradinė padėtis svarbesnė, nei daugelis mano. Girjų laikymas prie šonų atpalaiduota, bet tvirta rankena palaiko žemą ir centre esantį svorio centrą – būtent todėl liemuo gali išlikti tiesus per visą žingsnį. Jei apkrova pajuda į priekį, netolygiai traukia pečius žemyn arba svyruoja žengiant, pritūpimo trajektorija keičiasi, o ribojantis veiksnys tampa pusiausvyra, o ne kojos.

Atlikimas paprastas, bet reikalauja tikslumo: ženkite į priekį pakankamai toli, kad abu keliai galėtų sulenkti kartu, valdydami nusileiskite, kol užpakalinis kelias pakibs vos virš grindų, atsispirkite per priekinę pėdą ir atsistokite, o galinę koją perkelkite į kitą žingsnį kitoje pusėje. Stūmimosi fazėje sėdmenys ir keturgalvis raumuo atlieka daugiausiai darbo, todėl stūmimąsi aukštyn atlikite taip sąmoningai, kaip nusileidimą.

Einamuosius pritūpimus su girjomis matysite naudojamus kaip pagrindinį apatinės kūno dalies stiprinimo pratimą vidutiniuose pakartojimų diapazonuose, kaip kojų ištvermės užbaigiklį ir kaip atletinį pratimą vienos kojos jėgai bei eisenos stabilumui. Pradėkite nuo svorio, kurį galite valdyti atlikdami dešimt švarių žingsnių kiekviena koja, ir apkrovą didinkite tik tada, kai liemuo išlieka ramus, o keliai kiekvieną pakartojimą tvarkingai seka pirštų galiukų kryptimi.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesus, kiekvienoje rankoje laikydami po girją, rankos visiškai ištiestos prie šonų, pėdos klubų pločio, o rankenos ilsisi ant pirštų, o ne delno viduryje.
• Patraukite pečius atgal ir žemyn, iškinkite krūtinę ir žiūrėkite į tašką priešais save akių aukštyje, kad galva išliktų neutrali kiekvieno žingsnio metu.
• Įtempti liemenį taip, lyg ruoštumėtės atlaikyti lengvą smūgį, ir įkvėpkite, kad prieš pradėdami judėti sukurtumėte stabilų slėgį liemenyje.
• Ženkite į priekį dešine pėda pakankamai toli, kad abu keliai galėtų tuo pačiu metu sulenkti maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu ir priekinis kulnas nepakiltų.
• Leiskitės klubais tiesiai žemyn, kol kairysis kelias pakibs vos virš grindų, o priekinė blauzda išliks maždaug vertikali; liemuo gali šiek tiek palinkti į priekį, bet ne sugriūti.
• Atsispirkite per priekinės kojos kulną ir pėdos vidurį, kad atsistotumėte, kildami iškvėpkite, ir perkelkite galinę koją į priekį, kad ji pasiektų priekinę pėdą.
• Nedelsdami ženkite į priekį kaire pėda ir pradėkite kitą pakartojimą, žingsniuodami laikykite girjas ramiai ir arti klubų.
• Toliau kaitaliokite kojas nustatytą atstumą arba pakartojimų skaičių, tada tiesia nugara padėkite abi girjas žemyn, prieš atpalaiduodami rankas ir ilsėdamiesi.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu leisdamasis žemyn priekinis kelias smigsta į vidų, mintyse stenkitiesi „išskėsti grindis“ priekine pėda ir laikykite kelį virš antrojo piršto linijos.
• Per trumpi žingsniai – dažniausia klaida šiame pratime: priekinis kelias išlenda už pirštų galiukų, o pakartojimas virsta tik keturgalvio raumens darbu; ženkite ilgesniu žingsniu ir leiskitės tiesiai žemyn, o ne kelkitės į priekį ant kelio.
• Neleiskite girjoms svyruoti – tvirtai suspauskite rankenas ir leiskite rankoms veikti kaip diržams, o ne kaip švytuoklėms; svyruojanti girja kiekvieną žingsnį išstumia pečius iš padėties.
• Neleiskite užpakaliniam keliui suduoti į grindis. Lengvas pakibimas vos virš žemės saugo sąnarį ir išlaiko įtampą dirbančioje kojoje.
• Jeigu jaučiate, kad liemuo linksta į priekį, o girjos traukia link šlaunų, apkrova greičiausiai per sunki jūsų rankenos tvirtumui arba pusiausvyrai; sumažinkite svorį, kol vaikščiojimo technika nesugriuvo.
• Stumkitės nuo grindų per priekinį kulną, jei norite labiau apkrauti sėdmenis; atsipyrimas nuo galinės pėdos pirštų tik perkelia darbą į galinės kojos blauzdos raumenis ir klubų lenkiamuosius.
• Įkvėpkite viršuje prieš kiekvieną žingsnį ir iškvėpkite stumdamiesi aukštyn, o nesulaikykite kvėpavimo visos einamos serijos metu.
• Kad liemuo dirbtų intensyviau, laikykite šonkaulis sustyguotus virš dubens, o nelankinkite apatinės nugaros, norėdami likti tiesūs su apkrova.
• Pirmuose keliuose užsiėmimuose išmokite ėjimo modelio be apkrovos arba su viena lengva girja, kad žingsnio ilgis ir ritmas taptų automatiški, kol abi rankos nesukrautos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant einamuosius pritūpimus su girjomis?

Didžiąją dalį darbo atlieka keturgalvis šlaunies raumuo ir sėdmenys, o nusileidimo bei stūmimosi aukštyn metu padeda užpakaliniai šlaunies raumenys ir blauzdos. Liemuo ir rankų tvirtumas išlieka aktyvūs visą laiką, nes kiekvieną žingsnį stabilizuojate ir nešate apkrovą.

Ar laikyti vieną girją ar dvi einamuosiuose pritūpimuose su girjomis?

Dvi girjos, po vieną kiekvienoje rankoje, palaiko kūno simetriją ir leidžia stipriai apkrauti kojas – tai standartinė padėtis. Vienos girjos laikymas vienoje pusėje naudinga variacija, kai konkrečiai norite iššūkio įstrižiniams pilvo raumenims ir stiprumui prieš šoninį liemens lenkimą.

Ar einamieji pritūpimai su girjomis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris saikingas, o žingsnio ilgis sąžiningas. Pradedantiesiems verta pradėti nuo einamųjų pritūpimų be svorio arba su viena lengva girja, kol pusiausvyra ir kelių judesio kryptis tampa nuoseklūs su apkrova.

Kiek toli žengti einamųjų pritūpimų su girjomis metu?

Pakankamai toli, kad abu keliai tuo pačiu metu sulenktų maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu, o priekinė blauzda išliktų beveik vertikali. Per trumpas žingsnis stipriai išstumia priekinį kelį už pirštų galiukų ir perkrauna sąnarį.

Kodėl mano dilbiai ir rankos pavargsta anksčiau nei kojos?

Rankų tvirtumas šiame pratime dažnai tampa ribojančiu veiksniu, nes girjas nešate visos serijos metu. Sugriebkite rankenas arčiau pirštų, kad jos ilsėtųsi prie jų, arba naudokite šiek tiek lengvesnes girjas, kol rankos pasiveja kojas.

Ar galiu einamuosius pritūpimus su girjomis pakeisti hanteliais?

Taip, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų atliekate beveik identišką judesį. Girjos dažnai yra patogesnės, nes rankena santykinai žemiau svorio rutulio ir apkrauna ranką arčiau klubų linijos.

Kiek žingsnių atlikti per vieną seriją?

Aštuoni iki dvylikos žingsnių kiekviena koja gerai tinka jėgai ir raumenims, o ilgesnės serijos po dvidešimt ar daugiau žingsnių kiekviena koja lavina ištvermę. Baigkite seriją, kai liemuo pradeda linkti į priekį arba žingsniai pastebimai trumpėja.

Ar einamieji pritūpimai su girjomis yra saugūs keliams?

Atliekant valdomą nusileidimą, ilgu pakankamai žingsniu ir laikant kelį virš pirštų galiukų linijos, šis pratimas daugumai žmonių yra gerai toleruojamas. Jeigu turite esamą kelio problemą, pirmiausia sumažinkite gylį ir apkrovą, o tada progresuokite palaipsniui.

Kuo einamieji pritūpimai su girjomis skiriasi nuo stacionaraus pritūpimo?

Einamoji versija kiekvieną pakartojimą kaitalioja kojas ir juda pirmyn, todėl atsiranda eisenos ir pusiausvyros elementas bei nuovargis paskirstomas abiejoms kojoms. Stacionarus pritūpimas palieka jus vienoje vietoje, todėl lengviau susikoncentruoti į vieną koją, bet pratimas mažiau dinamiškas.