Sumo Pritūpimas Su Svarmeniu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Svarsčiai

Sumo pritūpimas su svarmeniu – tai plačios stovėsenos „goblet“ pritūpimas, kurio metu didžiausias dėmesys skiriamas klubams, sėdmenims, keturgalviams šlaunų raumenims ir vidinei šlaunų pusei, kartu išlaikant tiesų ir stabilų liemenį. Svarmens laikymas prie krūtinės šiek tiek perkelia apkrovą į priekį, taip padėdamas išlaikyti vertikalią liemens padėtį. Dėl to šis pratimas yra naudingas stiprinant apatinę kūno dalį be štangos ar sudėtingos įrangos.

Būtent plati stovėsena suteikia sumo pritūpimui su svarmeniu jo išskirtinumą. Pėdas pasukus į išorę ir nuleidžiant klubus tarp kelių, kojos atsiveria, todėl adduktoriai (pritraukiamieji raumenys) ir sėdmenys gali dirbti patogioje amplitudėje. Tai daro šį judesį puikiu pasirinkimu tiems, kurie ieško stabilaus, aiškaus ir lengvai progresuojamo pritūpimo varianto.

Pradinė padėtis: laikykite svarmenį už rankenų ties krūtinės centru, alkūnės nukreiptos žemyn, šonkauliai virš dubens, o pėdos pastatytos pakankamai plačiai, kad keliai galėtų judėti ta pačia kryptimi kaip ir pėdos. Svarmuo visą laiką turi būti arti krūtinkaulio; jei jis pasislenka į priekį, pratimas pradeda panašėti į pasilenkimą, o apatinei nugaros daliai tenka daugiau darbo išlaikant stabilumą.

Kiekvieną pakartojimą pradėkite įkvėpimu ir liemens įtempimu prieš leidžiantis žemyn. Tūpkite tiesiai žemyn tarp kojų, išlaikykite pėdų skliautus aktyvius ir leiskitės tol, kol gylį riboja kontrolė, o ne inercija. Pakilkite spausdami grindis į šalis ir remdamiesi visa pėda, tada užbaikite judesį sutraukdami sėdmenis ir prieš kitą pakartojimą iš naujo sureguliuokite kvėpavimą.

Sumo pritūpimas su svarmeniu puikiai tinka jėgos treniruotėms, apatinės kūno dalies papildomiems pratimams, apšilimui arba kaip paprastesnė pritūpimų variacija, kai norite stipriai apkrauti kojas be štangos ant nugaros. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti tiesų liemenį ir atvirus kelius kiekvieno pakartojimo metu, nes stovėsenos kokybė ir gylis čia svarbiau nei didesnis svoris.

Instrukcijos

• Atsistokite plačiau nei pečių plotyje, pasukite pėdas į išorę ir laikykite svarmenį už rankenų ties krūtinės viduriu.
• Nuleiskite pečius, išlygiuokite šonkaulius virš dubens ir nukreipkite alkūnes į grindis, kad svarmuo būtų priglaustas.
• Įremkite pėdas į grindis ir pajuskite pusiausvyrą per kulną, didįjį pirštą ir mažąjį pirštą prieš pradėdami pritūpimą.
• Įkvėpkite, įtempkite liemenį ir tūpkite klubais tiesiai žemyn tarp kelių, užuot lenkę krūtinę į priekį.
• Leisdamiesi žemyn iki giliausios kontroliuojamos padėties, kurią leidžia jūsų klubai ir čiurnos, stebėkite, kad keliai judėtų ta pačia kryptimi kaip ir pėdos.
• Trumpam sustokite apačioje, neatpalaiduodami kojų ir neleisdami svarmeniui atitolti nuo krūtinės.
• Pakilkite spausdami grindis į šalis ir remdamiesi visa pėda, kol klubai ir keliai bus visiškai ištiesti.
• Iškvėpkite praeidami sunkiausią judesio dalį, viršuje sutraukite sėdmenis ir prieš kitą pakartojimą sureguliuokite kvėpavimą.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį stovėsenos plotį, kuris leidžia keliams natūraliai atsiverti; jei pėdų skliautai įdumba, stovėsena jūsų klubams per plati.
• Laikykite svarmenį priglaustą prie krūtinkaulio, kad apkrova išliktų centre ir netrauktų jūsų į priekį.
• Kildami į viršų galvokite apie grindų stūmimą į šalis, kad keliai nelinktų į vidų.
• Jei apačioje atsispiriate inercijos pagalba, sulėtinkite leidimosi fazę, kol kiekvienas pakartojimas prasidės iš visiškai kontroliuojamos padėties.
• Kulnai turi likti ant žemės; jei jie kyla, šiek tiek susiaurinkite stovėseną arba sumažinkite pritūpimo gylį.
• Seklus ar vidutinis gylis yra geriau nei gilus pakartojimas, kurio metu apvalėja apatinė nugaros dalis arba prarandama kelių kontrolė.
• Jei stipriai mėšlungis traukia vidinę šlaunų pusę, šiek tiek sumažinkite pėdų pasukimo kampą ir venkite priverstinai plėsti kelius labiau, nei jie gali patogiai judėti.
• Laikykite alkūnes po svarmeniu, o ne iškeltas į priekį, kad viršutinė kūno dalis išliktų stabili ir liemeniui tektų mažiau darbo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina sumo pritūpimas su svarmeniu?

Jis daugiausia lavina sėdmenis, keturgalvius šlaunų raumenis ir vidinę šlaunų pusę, o liemens raumenys dirba išlaikydami svarmenį stabilų prie krūtinės.

Ar sumo pritūpimas su svarmeniu yra tas pats, kas „goblet“ pritūpimas?

Naudojamas tas pats „goblet“ laikymo būdas, tačiau platesnė stovėsena ir į išorę pasuktos pėdos perkelia daugiau darbo klubams ir pritraukiamiesiems raumenims.

Kokio pločio turėtų būti mano stovėsena sumo pritūpimo su svarmeniu metu?

Pakankamai plačiai, kad keliai galėtų judėti ta pačia kryptimi kaip ir pėdos, o klubai galėtų nusileisti tarp kojų neįdumbant pėdų skliautams.

Ar sumo pritūpimo su svarmeniu metu kulnai turi likti ant žemės?

Taip. Remkitės visa pėda; jei kulnai kyla, sumažinkite gylį arba šiek tiek susiaurinkite stovėseną.

Kaip giliai turėčiau tūpti sumo pritūpimo su svarmeniu metu?

Tūpkite tol, kol jaučiate, kad klubai ir keliai vis dar kontroliuoja padėtį. Sustokite prieš krūtinei paslenkant į priekį arba apatinei nugaros daliai suapvalėjant.

Ar pradedantieji gali atlikti sumo pritūpimą su svarmeniu?

Taip. Tai pradedantiesiems tinkamas pratimas, kai naudojamas lengvas svarmuo ir stovėsena sureguliuota taip, kad keliai ir pėdos jaustųsi stabiliai.

Kodėl sumo pritūpimo su svarmeniu metu jaučiu įtampą vidinėje šlaunų pusėje?

Tai normalu, nes plati stovėsena apkrauna pritraukiamuosius raumenis. Aštrus kirkšnies skausmas dažniausiai reiškia, kad stovėsena per plati arba gylis per didelis.

Ar galiu naudoti hantelį vietoj svarmens?

Taip. Vienas hantelis, laikomas vertikaliai prie krūtinės, puikiai tinka, jei norite tokio paties „goblet“ stiliaus apkrovimo.