Svorio Kamuolio (kettlebell) Sumo Pritūpimas, 2 Versija

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Svarsčiai

Svorio kamuolio sumo pritūpimas (2 versija) – tai plačios stovėsenos pritūpimas, atliekamas su svorio kamuoliu, kabančiu tarp kojų. Paveikslėlyje matyti, kaip sportininkas stovi plačiai, pėdos pasuktos į išorę, keliai juda ta pačia kryptimi kaip ir pėdos, o abi rankos laiko svorio kamuolį, kuris tiesiai leidžiasi žemyn tarp šlaunų. Tokia padėtis perkelia krūvį į klubus, sėdmenis, keturgalvius šlaunų raumenis ir vidinę šlaunų dalį, kartu reikalaujant stipraus liemens įtempimo.

Plati stovėsena nėra tik stiliaus pasirinkimas. Ji sukuria erdvę klubams leistis tiesiai žemyn tarp kelių, o tai daugeliui sportininkų padeda išlaikyti tiesesnį liemenį nei atliekant pritūpimus siaura stovėsena. Šioje versijoje svorio kamuolys išlieka centre ir žemai, todėl svoris padeda pajusti apatinę padėtį netraukiant jūsų į priekį, jei tik išlaikote krūtinę aukštai, o stuburą – neutralioje padėtyje.

Šis judesys naudingas, kai norite treniruoti apatinę kūno dalį su aiškia stovėsena ir paprasta svorio trajektorija. Jis gali būti naudojamas kaip pagrindinis pritūpimų variantas, hipertrofijos priedas arba kontroliuojamas jėgos pratimas pradedantiesiems, besimokantiems „sėstis“ į klubus. Kadangi svoris kabo tarp kojų, pratimas skatina gylį, tolygų spaudimą per visą pėdą ir taisyklingą kelių judėjimą labiau nei greitį ar atšokimą.

Kokybiški pakartojimai prasideda dar prieš nusileidimą. Pastatykite pėdas pakankamai plačiai, kad šlaunys galėtų atsiverti pėdoms neįlinkus, tada kontroliuojamai nuleiskite svorio kamuolį, laikydami pečius nuleistus, o liemenį įtemptą. Apatiniame taške šlaunys turėtų dirbti be kelių linkimo į vidų. Kelkitės aukštyn spausdami visą pėdą, užbaikite judesį išsitiesdami ir įtempdami sėdmenis, prieš kitą pakartojimą sureguliuokite kvėpavimą.

Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti kamuolį stabilų, o liemenį tvirtą kiekvieno pakartojimo metu. Jei svorio kamuolys pradeda siūbuoti, keliai linksta į vidų arba kulnai kyla nuo žemės, vadinasi, stovėsena arba svoris netinkami. Atliekant taisyklingai, ši versija stiprina klubus, stabilizuoja kelius ir gerina sumo pritūpimo kontrolę, nepaverčiant judesio skubotu pasilenkimu ar daliniu pritūpimu.

Instrukcijos

• Atsistokite plačiau nei pečių plotyje, pasukite pėdas į išorę ir padėkite svorio kamuolį ant grindų tiesiai po klubais.
• Abiem rankomis suimkite rankeną ir leiskite svoriui tiesiai kaboti tarp šlaunų, laikydami rankas ištiestas.
• Iškelkite krūtinę, įtempkite liemenį ir išlaikykite neutralią nugaros padėtį prieš pradedant pirmąjį nusileidimą.
• Leiskite klubus žemyn tarp kelių, leisdami keliams judėti ta pačia kryptimi kaip ir pėdos.
• Leisdamiesi laikykite svorio kamuolį vertikaliai ir arti kūno, kol pasieksite tokį gylį, kurį galite kontroliuoti.
• Stumkitės per visą pėdą, kad vėl atsistotumėte, neleisdami keliams linkti į vidų.
• Užbaikite judesį įtempdami sėdmenis ir atsistodami tiesiai, nelinkdami atgal.
• Viršuje sureguliuokite kvėpavimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Pėdas į išorę pasukite tik tiek, kiek leidžia klubai ir čiurnos; per didelis pasukimas gali priversti kelius linkti į vidų.
• Laikykite svorio kamuolį centruotą po dubeniu, neleiskite jam pasislinkti į priekį, nes tai patrauktų liemenį žemyn.
• Leisdamiesi įsivaizduokite, kad stumiate grindis į šonus, kad keliai judėtų virš antrojo ir trečiojo pėdos pirštų.
• Naudokite tokį gylį, kuriame kulnai išlieka prispausti, o stuburas – neutralus, net jei iš pradžių tai yra aukščiau lygiagretės.
• Apatiniame taške laikykite svorį nejudantį; jei jis siūbuoja, nusileidimas per greitas arba suėmimas per laisvas.
• Įkvėpkite prieš pakartojimą, įtempkite liemenį ir iškvėpkite kildami iš pritūpimo.
• Apatiniame taške trumpam stabtelėkite tik tuo atveju, jei galite išlaikyti įtampą klubuose ir vidinėje šlaunų dalyje.
• Nutraukite seriją, jei pėdos pradeda linkti, keliai krypsta į vidų arba liemuo pradeda svirti į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja svorio kamuolio sumo pritūpimas (2 versija)?

Jis daugiausia treniruoja sėdmenis, keturgalvius šlaunų raumenis ir vidinę šlaunų dalį, o liemuo padeda išlaikyti stabilumą ir tiesią laikyseną.

Kodėl šiam pritūpimui naudojama plati stovėsena?

Plati stovėsena atveria klubus ir suteikia erdvės keliams judėti į išorę, todėl daugeliui sportininkų sumo pritūpimo modelis atrodo natūralesnis.

Kur turėtų būti svorio kamuolys pakartojimo metu?

Svoris turi kaboti tiesiai žemyn tarp kojų, arti kūno, nesiūbuodamas į priekį leidžiantis ar stojantis.

Kaip giliai turėčiau pritūpti sumo pozicijoje?

Tūpkite tiek giliai, kiek galite išlaikydami kulnus ant žemės, kelius į išorę ir neutralų stuburą. Gylis turi būti pasiekiamas per klubus, o ne per nugaros apvalinimą.

Ar keliai turėtų būti nukreipti tiesiai į priekį, ar į išorę?

Jie turėtų judėti ta pačia kryptimi kaip ir pėdos, o tai šioje stovėsenoje dažniausiai reiškia šiek tiek į išorę.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo lengvo svorio kamuolio ir sutelkiate dėmesį į stovėseną, kelių judėjimą ir kontroliuojamą gylį.

Kas dažniausiai atliekama neteisingai atliekant šį judesį?

Dažniausios klaidos – kelių linkimas į vidų, kulnų kilnojimas nuo žemės arba svorio kamuolio leidimas patraukti liemenį į priekį.

Kaip padaryti seriją sunkesnę nekeičiant pratimo?

Naudokite sunkesnį svorio kamuolį, sulėtinkite nusileidimo fazę arba pridėkite trumpą pauzę apatiniame taške, išlaikydami tą pačią plačią stovėseną.