Riešo Lenkiamųjų Raumenų Tempimas Sėdint

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Kūno svoris

Riešo lenkiamųjų raumenų tempimas sėdint – paprastas tempimas naudojant tik savo kūno svorį, skirtas dilbio delninės pusės raumenims. Atsisėdi ant kulnų, ištiesi abi rankas tiesiai priešais save maždaug pečių aukštyje, delnus atsuki į priekį, pirštai nukreipti aukštyn, tada švelniai spaudi delnus į priekį, kad ištemptum riešo lenkiamuosius raumenis. Galutinėje padėtyje turėtum jausti aiškų, malonų tempimą, einantį nuo delno pagrindo per dilbio vidinę pusę.

Šis tempimas ypač naudingas visiems, kurių treniruotės ar kasdienis darbas nuolat apkrauna dilbio priekinę pusę. Jugę laiko štangą, hantelius ar skersinį, laipiotojai, raketinio sporto žaidėjai ir golfo žaidėjai paprastai kaupia įtampą riešo lenkiamuosiuose raumenyse. Rašytojai, visą dieną dirbantys prie kompiuterio, dažnai jaučia tą patį sustingimą, o ši padėtis leidžia jį pašalinti be jokios įrangos.

Sėdima, vertikali padėtis svarbiau, nei atrodo. Išsilaikymas tiesiai ant kulnų padeda išlaikyti liemenį vertikalų ir pečius atpalaiduotus, todėl tempimas lieka dilbyje, o ne „išteka” į petį ar kaklą. Kadangi abi rankos dirba vienu metu ir niekas iš išorės nespaudžia riešų, intensyvumą valdai vien delno spaudimu – dėl to tai vienas saugiausių būdų atverti dilbio lenkiamąją pusę.

Norint atlikti teisingai, alkūnės turi būti visiškai ištiestos, o ne šiek tiek sulenktos, nes sulenkta alkūnė ženkliai sumažina tempimą lenkiamiesiems raumenims. Spausk delną į priekį ir truputį aukštyn, lyg atstumtum sieną, ir leisk pirštams likti atpalaiduotiems, neatversdamas jų jėga. Tempimas turėtų būti jaučiamas dilbio apatine puse ir delno pagrinde, ir jokiu būdu neturėtų sukelti dilgčiojimo, tirpimo ar aštraus skausmo rieše ar pirštuose.

Įprasta dozė – nuo dviejų iki keturių užlaikymų po dvidešimt–trisdešimt sekundžių viename rinkinyje – arba prieš treniruotes, kuriose daug laikymo stipriu gripu, kaip apšilimo dalis, arba po treniruotės ir ilgo darbo prie stalo, kad atkurtum riešo judesų amplitudę. Kadangi padėčiai nereikia jokios įrangos ir labai mažai vietos, ji lengvai tinka atsigavimui po treniruotės, pertraukėlėms darbe ar riešų priežiūros rutinai reabilitacijos stiliumi. Jeigu klūpėti nepatogu, ta pati rankų padėtis tinka stovint ar sėdint ant kėdės, tačiau čia parodyta padėtis ant grindų paprastai padeda išlaikyti geriausią laikyseną.

Instrukcijos

• Atsiklūpk ant grindų ir atsisėsk klubais ant kulnų, kad liemuo būtų vertikalus, o keliai – maždaug klubų pločio.
• Ištiesk abi rankas tiesiai priešais krūtinę maždaug pečių aukštyje, alkūnes visiškai ištiestas.
• Atsuk delnus į priekį, nuo savęs, o pirštus nukreipk aukštyn link lubų.
• Ištęsk kaklo galinę pusę ir nuleisk pečius žemyn, nuo ausų, kad padėtis būtų palaikoma be pečių įtampos.
• Iškviesk, tada švelniai spausk abu delnus į priekį ir truputį aukštyn, lyg atstumtum nuo savęs sieną.
• Leisk pirštams likti minkštiems ir laisviems; tempimas turėtų kilti iš riešo ir dilbio, o ne iš pirštų galiukų atvertimo jėga.
• Užlaikyk galutinę padėtį dvidešimt–trisdešimt sekundžių, visą laiką laikydamas alkūnes tiesias ir kvėpuodamas tolygiai.
• Lėtai atleisk spaudimą, nuleisk rankas šonais ir švelniai pakratyk jas arba suspausk ir atpalaiduok kumščius, kad dilbiai atsipalaiduotų prieš kitą kartą.
• Pakartok du–keturis ratus, o jei vienas dilbis jaučiasi įtemptesnis, toje pusėje atlik papildomą užlaikymą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – šiek tiek sulenkti alkūnes, kai tempimas stiprėja; minkšta alkūnė perima didžiąją dalį krūvio iš riešo lenkiamųjų raumenų, tad prieš spauddamas patikrink, ar rankos tikrai tiesios.
• Spausk delnu ir delno pagrindu, o ne atversdamas pirštus atgal – per didelis krūvis pirštų galiukams perkelia įtampą į pirštų sąnarius ir gali sukelti dilgčiojimą.
• Jei riešai labai standūs, pradėk šiek tiek mažiau atsukęs delnus į priekį ir per kelis kartus pamažu didink spaudimą, o ne verčia pilną ištiesimą jau pirmą dieną.
• Laikykit klubus sunkiais ant kulnų; krūtinės pasvirimas į priekį ar juosmens išlinkimas, siekiant didesnio tempimo, dažniausiai reiškia, kad kompensuoja petys, o ne atsiveria dilbis.
• Sąmoningai atpalaiduok pečius – pečių pakėlimas ištiestomis rankomis paverčia šį pratimą kaklo ir viršutinių trapecijos raumenų darbu bei sumažina tempimą, kurį junti dilbyje.
• Jei daug rašai ar laikai rankomis, išdėstyk užlaikymus per visą dieną; keli trumpi dvidešimties sekundžių užlaikymai dažnai būna malonesni nei vienas ilgas ir intensyvus tempimas.
• Jei klūpėjimas vargina kelius, po jais padėk sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę arba atlik tą pačią rankų padėtį sėdėdamas ant kėdės ar stovėdamas.
• Tikėkis stipraus tempimo delno pagrinde iš mažojo piršto pusės; jei jauti jį labiau riešo viršuje ar plaštakoje, spaudi per stipriai ir turėtum sumažinti intensyvumą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis stiprina ar tempia Riešo lenkiamųjų raumenų tempimas sėdint?

Pirmiausia jis ištempia riešo lenkiamuosius raumenis dilbio delninėje pusėje, įskaitant flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris ir palmaris longus. Pirštų ir riešo stabilizatoriai taip pat gauna lengvą tempimą, nes jie dalijasi ta pačia jungiamojo audinio linija.

Kodėl Riešo lenkiamųjų raumenų tempimo sėdint metu delnai atsukti į priekį, o pirštai aukštyn?

Riešo ištiesimas tiesia alkūne yra tai, kas ištempia lenkiamuosius raumenis, kurie eina nuo alkūnės vidaus per riešo priekį į delną. Delnai į priekį su pirštais aukštyn uždeda riešą būtent į tokią ištiestą padėtį.

Ar pradedantieji gali atlikti Riešo lenkiamųjų raumenų tempimą sėdint?

Taip, šis tempimas labai tinkamas pradedantiesiems, nes visą spaudimą valdai pats savo ranka ir nereikia jokios įrangos. Pradėk lengvu spaudimu ir trumpesniu užlaikymu, o intensyvumą didink pagal dilbio toleranciją.

Kodėl šio tempimo metu alkūnės turi likti tiesios?

Riešo lenkiamieji raumenys prasideda prie alkūnės vidaus, todėl sulenkta alkūnė juos atlaisvina ir pašalina didžiąją dalį tempimo. Ištiestos rankos užtikrina, kad tempimo krūvis atitenka dilbiui, o ne sugertų alkūnės sąnarys.

Riešo lenkiamųjų raumenų tempimo sėdint metu jaučiu dilgčiojimą pirštuose – ar tai normalu?

Dilgčiojimas ar tirpimas rodo, kad riešas spaudžiamas arba per daug ištiestas, todėl nedelsdamas atleisk spaudimą. Sumažink spaudimą į priekį, atpalaiduok pirštus ir dirbk amplitude, kuri suteikia tik malonų tempimo pojūtį.

Ką naudoti, jei klūpėti nepatogu?

Po keliais padėk pagalvėlę ar sulankstytą kilimėlį arba atlik tą pačią rankų padėtį stovėdamas ar sėdėdamas ant kėdės. Dilbio tempimas kyla iš rankų padėties, todėl apatinės kūno dalies padėtį gali laisvai pritaikyti.

Ar Riešo lenkiamųjų raumenų tempimą sėdint daryti prieš treniruotę ar po jos?

Trumpi, švelnūs užlaikymai gerai tinka prieš treniruotes su daug laikymo stipriu gripu – traukimą, laipiojimą ar raketinį sportą – kad paruoštum riešą ištiesimui po apkrova. Ilgesni, trisdešimties sekundžių ir ilgesni užlaikymai geriau tinka po treniruotės ar kaip atskira mobilumo pertraukėlė.

Kiek laiko užlaikyti kiekvieną kartą?

Dvidešimt–trisdešimt sekundžių užlaikymas, pakartotas du–keturis kartus, yra solidus standartas. Jei dilbiai labai standūs, trumpesni penkiolikos sekundžių užlaikymai su didesniu pakartojimų skaičiumi yra lengviau toleruojami ir laikui bėgant vienodai veiksmingi.

Ar normalu, kad vienas dilbis jaučiasi standesnis už kitą?

Taip, skirtumai tarp pusių yra dažni, ypač jei viena ranka darbe ar sporte daugiau laiko stipriu gripu. Standesnei pusei skirti papildomą užlaikymą ir laisvesnę pusę pritaikyk prie jos tolerancijos, o ne verčia simetrijos.

Ar galiu derinti tai su dilbio viršaus tempimu?

Taip – baigęs lenkiamųjų raumenų užlaikymus, apversk padėtį: delnus atsuk į save, spausk į priekį plaštakų galais, pirštai nukreipti žemyn, kad dirbtum su riešo tiesiamaisiais raumenimis. Abiejų pusių tempimas palaiko riešo pusiausvyrą aplink sąnarį.