Riešo Lenkiamųjų Raumenų Tempimas Sėdint

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Kūno svoris

Riešo lenkiamųjų raumenų tempimas sėdint – paprastas tempimas su savo kūno svoriu, nukreiptas į dilbio delninės pusės raumenis. Patogiai atsisėdate ant grindų, ištiesiate abi rankas tiesiai prieš save maždaug pečių aukštyje ir pasukate delnus taip, kad pirštai rodytų aukštyn ir nuo jūsų, o delnų pagrindai spaudžiasi į priekį. Šioje pozicijoje riešas atsilenkia, todėl ištempiami riešo lenkiamieji raumenys, kurie nuolat dirba laikant, kilnojant svorius, rašant klaviatūra ir lipant.

Šis tempimas ypač naudingas visiems, kurių rankos ir dilbiai kasdien gauna didelį krūvį. Biuro darbuotojai, visą dieną rašantys klaviatūra, sportuojantieji, stipriai laikantys svirtis ir hantelius, alpinistai, raketinio sporto žaidėjai ir fizinį darbą dirbantys žmonės linkę turėti sutrumpėjusius dilbio lenkiamuosius raumenis. Kai šie raumenys sutrumpėja ir pervargsta, riešai ir alkūnės dažnai jaučiasi sustingę ir skauda, todėl reguliarus lenkiamųjų raumenų tempimas – vienas pigiausių profilaktikos būdų.

Sėdima padėtis svarbiau, nei atrodo. Sėdėjimas sukryžiavus kojas ar ant kulnų laiko liemenį tiesų ir pečius atpalaiduotus, todėl rankos gali laisvai išsitiesti be pečių ar kaklo kompensacijų. Jei bandytumėte tą patį tempimą stovėdami, susikūprinę prie stalo, prarastumėte riešo judesių amplitudę ir įtampą perkeltumėte į pečius. Stabili, tiesi atrama leidžia tempimui likti izoliuotam dilbiuose – ten, kur to norite.

Kad tempimas atliktas gerai, visiškai ištieskite rankas, bet nespauskite alkūnių iki galo, išskleiskite pirštus ir švelniai stumkite delnus į priekį, tarsi remtumėtes į nematomą sieną. Turėtumėte jausti aiškų tempimą dilbio apatine puse, kartais ir delno pagrinde. Jausmas turi būti stiprus, bet niekada aštrus, dilgčiojantis ar skausmingas. Išlaikykite poziciją dvidešimt–trisdešimt sekundžių, ritmingai kvėpuodami, tada atpalaiduokite ir pakartokite.

Laikykite pečius nuleistus, toliau nuo ausų, o alkūnes – minkštas. Jei vienas riešas standesnis už kitą, galite dirbti su rankomis po vieną arba šiek tiek palenkti standesnę ranką ir pamažu vėl ją ištiesti. Šioje versijoje venkite spausti rankas atgal kita ranka – ištiestų rankų pozicija ir švelnus spaudimas delnais suteikia pakankamai tempimo patys savaime.

Kadangi nereikia jokios įrangos ir beveik jokios vietos, riešo lenkiamųjų raumenų tempimas sėdint lengvai tinka įvadui prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, atstatymui po traukimo ar laikymo darbų arba trumpai pertraukėlei ilgos dienos prie klaviatūros metu. Du–trys pakartojimai į kiekvieną pusę kelis kartus per savaitę paprastai pakanka, kad dilbiai išliktų laisvi ir jautrūs.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ant mankštos kilimėlio, sukryžiavę kojas arba atsiremdami ant kulnų, ir sėdėkite tiesiai, neutralia nugara ir atpalaiduotais pečiais.
• Ištieskite abi rankas tiesiai prieš save maždaug pečių aukštyje, alkūnės beveik tiesios, bet ne iki galo įsptemtos.
• Pasukite delnus nuo savęs, išskleiskite pirštus ir leiskite rankoms atsilošti, kad pirštai rodytų aukštyn, o riešai atsilenktų.
• Švelniai stumkite delnų pagrindus į priekį, tarsi atsiremtumėte į sieną priešais save, ir taip pagilinkite riešo atsilenkimą.
• Nuleiskite menčius žemyn ir laikykite kaklą ilgą, kad tempimas liktų dilbiuose, o ne persiristų į pečius.
• Išlaikykite poziciją 20–30 sekundžių, lėtai ir tolygiai kvėpuodami per nosį.
• Pamažu atpalaiduokite delnų spaudimą, leiskite riešams grįžti į neutralią padėtį ir trumpai pakratykite rankas.
• Pakartokite tempimą 2–3 kartus, o jei vienas dilbis jaučiasi standesnis, tai pusei skirkite papildomą išlaikymą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate suspaudimą riešo priekyje, o ne tempimą išilgai dilbio, šiek tiek sumažinkite delnų spaudimą ir per kelis įkvėpimus jį vėl palaipsniui atkurkite.
• Palenktos alkūnės – dažniausia klaida čia; kai rankos sutrumpėja, tempimas pasislenka link dvinarčio ir peties, todėl patikrinkite, ar rankos tikrai ilgos ir ištiestos priešais jus.
• Laikykite pirštus aktyvius ir išskleistus. Suglebę, susiraukšlėję pirštai sutrumpina lenkiamuosius raumenis ir nutraukia tempimą būtent ten, kur bandote juos ištempti.
• Neleiskite pečiams kilti link ausų, kai spaudžiate delnus į priekį; pirmiausia juos nuleiskite, tada pridėkite riešo atsilenkimą.
• Lengvas skausmingumas dilbyje yra normalu, bet bet koks dilgčiojimas, einantis į pirštus, yra signalas nedelsiant sumažinti riešo atsilenkimo kampą.
• Pašildyti dilbiai tempiasi geriau nei šalti, todėl tai puikiai tinka po traukimo pratimų, o jei tempiatės šalti, pirmiausia padarykite kelis lengvus riešo sukimus.
• Jei sėdėjimas ant grindų kelia diskomfortą klubams ar keliams, atsisėskite ant žemos pagalvėlės ar sulankstyto kilimėlio, kad dubuo būtų pakeltas ir liemuo galėtų likti tiesus.
• Lėtai iškvėpkite, kai spaudžiate delnus į priekį; bandymas priversti gilesnį tempimą sulaikius kvėpavimą paprastai įtempia dilbius, o ne juos atpalaiduoja.
• Kadangi ši versija tempia abu riešus vienu metu, pradėkite nuo mažesnio spaudimo, nei manote, kad reikia, ir leiskite standesniam riešui nuleisti tempimo gylį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis tempia riešo lenkiamųjų raumenų tempimas sėdint?

Visų pirma jis ištempia riešo lenkiamuosius raumenis dilbio delninėje pusėje, įskaitant flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris ir palmaris longus. Tempimo pozicijoje dalyvauja ir pirštai bei plaštaka.

Kodėl rankos ištiestos tiesiai į priekį, o ne traukiami pirštai atgal kita ranka?

Ištiestos abi rankos su spaudžiamais delnais sukuria save reguliuojantį tempimą: kuo toliau stumiate delnus, tuo giliau atsilenkia riešas. Taip lengviau valdyti intensyvumą ir tolygiai ištempti abiejose pusėse neperkraunant vieno riešo.

Ar riešo lenkiamųjų raumenų tempimas sėdint tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų dilbio tempimų, nes nereikalauja jokios įrangos, o intensyvumą visiškai valdo tai, kiek toli spaudžiate delnus. Pradedantiesiems tiesiog verta pradėti su lengvu spaudimu ir trumpesniais, maždaug 15 sekundžių išlaikymais.

Ar galiu atlikti šį tempimą, jei sėdėti ant grindų nepatogu?

Taip. Pakelkite klubus ant sulankstyto kilimėlio ar pagalvėlės arba atlikite tą pačią rankų poziciją sėdėdami ant suoliuko ar kėdės. Tempimas vyksta riešuose ir dilbiuose, todėl sėdimai atramai tereikia išlaikyti liemenį tiesų.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Leisti alkūnėms palenkti ir pečiams pakilti, nes tada įtampa pasislenka iš dilbių. Laikykite rankas ilgas, pečius nuleistus ir pirštus išskleistus, kad tempimas liktų ten, kur jam vieta.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti riešo lenkiamųjų raumenų tempimą sėdint?

Daugumai žmonių gerai tinka 20–30 sekundžių išlaikymas, kartojamas 2–3 kartus. Jei dilbiai labai standūs, keli trumpesni išlaikymai su trumpomis pertraukomis tarp jų yra lengvesni nei vienas ilgas, primestas išlaikymas.

Ar turėčiau jausti tempimą pirštuose ar plaštakoje?

Lengvas tempimas delno pagrinde ar pirštuose yra normalu, nes lenkiamųjų raumenų sausgyslės kerta riešą. Aštrus skausmas, nutirpimas ar dilgčiojimas pirštuose – ne; jei taip nutinka, sumažinkite riešo atsilenkimo kampą.

Kada geriausia naudoti šį tempimą?

Jis gerai tinka kaip įvadas prieš sunkų laikymo darbą, pavyzdžiui, atsispaudimus su svoriu, traukimus ar laipiojimą, ir kaip atstatymas po bet kokios dilbiams sunkios treniruotės. Tai ir praktiška pertraukėlė ilgas rašymo dienas.

Ar riešo lenkiamųjų raumenų tempimas sėdint gali padėti nuo alkūnės diskomforto kilnojant svorius?

Sutrumpėję dilbio lenkiamieji raumenys dažnai prisideda prie to, kai vidinė alkūnės pusė sudirgsta nuo sunkaus laikymo, todėl juos laikyti lanksčius yra protinga profilaktika. Jei skausmas nepraeina arba stiprėja, leiskite jį įvertinti kvalifikuotam specialistui, o ne tempikitės pro skausmą.