Riešo Tiesiamųjų Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Kūno svoris

Riešo tiesiamųjų raumenų tempimas – paprastas tempimas su savo kūno svoriu, skirtas raumenims, einantiems išilgai dilbio viršaus, nuo pat vietos žemiau išorinio alkūnės krašto iki riešo. Jį atliekate ištiesdami vieną ranką priešais save delnu žemyn, tada kita ranka švelniai lenkiate riešą, kad rankos nugara judėtų link dilbio apačios. Šiam tempimui nereikia jokios įrangos, jį galima atlikti stovint ar sėdint, todėl tai vienas lengviausių tempimų, kuriuos galima įterpti į apšilimą, atvėsimą ar pertraukėlę nuo darbo prie klaviatūros.

Šis tempimas ypač vertingas visiems, kurių riešai ir dilbiai nuolat gauna didelį krūvį. Tai ir sportininkai, sugriebiantys štangą, hantelius ar skersinį; raketinio sporto žaidėjai; golfininkai; laipiotojai; ir žmonės, valandas praleidžiantys prie klaviatūros. Riešo tiesiamieji raumenys sunkiai dirba kiekvieną kartą, kai kažką sugriebiate ar laikote riešą neutralioje padėtyje, o susitraukę jie dažnai sukelia skausmą ir jautrumą išorinėje alkūnės pusėje. Šių raumenų elastingumo palaikymas – vienas praktiškiausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl patogių ir stiprių rankų bei dilbių.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Tempiama ranka turi būti tiesi, bet ne įkipta per kelį, delnas atsuktas žemyn, o pirštai atpalaiduoti, ne išskėsti ir ne suspausti. Kadangi tiesiamieji raumenys prasideda prie alkūnės, būtent ištiesta ranka suteikia visai raumenų grupei reikiamą ištempimą. Jei leisite alkūnei sulenkti ar pečiui pakilti link ausies, prarasite didžiąją dalį tempimo dar prieš pradėdami traukti.

Norėdami atlikti tempimą gerai, uždėkite tempiamąją ranką ant dirbančios rankos nugaros ir sklandžiai, palaipsniui spauskite žemyn ir link savęs. Turėtumėte jausti aiškų tempimą dilbio viršuje ir kartais apie išorinę alkūnės pusę, bet jokiu būdu ne aštrų skausmą. Palaikykite galinę padėtį maždaug 20–30 sekundžių, tolygiai kvėpuodami, tada lėtai atleiskite ir pakeiskite ranką. Dvi ar tris serijos kiekvienai pusei dažniausiai pakanka.

Dažnas naudojimo būdas – šį tempimą derinti su priešingų, riešo lenkiamųjų raumenų tempimu, nes abi dilbio pusės dirba kaip komanda ir linkusios stingti kartu. Abiejų atlikimas po sunkių treniruočių, kuriose daug stiprumo darbų, arba ilgos darbo dienos pabaigoje padeda išlaikyti dilbio pusiausvyrą. Jei dirbate prie stalo, primenimas temptis kas valandą ar dvi gali ženkliai pakeisti tai, kaip riešai jaučiasi vakare.

Du saugumo dalykai verta prisiminti. Pirma, niekada neraustykite ir nešokinėkite riešo tempimo metu; sausgyslės šioje srityje gerokai geriau reaguoja į lėtą, ilgalaikį spaudimą. Antra, jei šiuo metu jaučiate alkūnės ar riešo skausmą, kuris paūmėja stiprinant rankeną, sumažinkite tempimo intensyvumą ir prieš tęsdami didesnę amplitudę pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje ar kiek siauriau, pečiai atpalaiduoti, korso raumenys švelniai įsitempę, kad tempiantis lietus nepasvirtų.
• Ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais krūtinę, alkūnė pilnai, bet patogiai ištiesta, delnas atsuktas žemyn.
• Ištiestos rankos pirštai turi būti minkšti ir kartu, ranka natūraliai nukabėti, o ne priverstinai ištiesinta plokščiai.
• Uždėkite kairę ranką ant dešinės rankos nugaros, kad kairysis delnas dengtų dešinės rankos pirštų gretis.
• Iškvėpkite ir kairiąja ranka traukite dešinę ranką žemyn ir atgal link savo kūno, lenkdami riešą taip, kad delnas šiek tiek pasisuktų link jūsų, o pirštų galiukai rodytų žemyn.
• Sustokite, kai pjausite tvirtą, patogų tempimą dešiniojo dilbio viršuje ir prie išorinės alkūnės pusės, ir palaikykite šią padėtį 20–30 sekundžių.
• Visą laiką laikykite dešinįjį petį žemyn, o ranką – krūtinės aukštyje; neleiskite alkūnei sulenkti ar pasislinkti į šoną.
• Tempimo metu kvėpuokite lėtai ir tolygiai; jei tempimas atrodo stiprus, kiekvieno iškvėpimo metu leiskite jam šiek tiek atsilaisvinti.
• Palaipsniui atleiskite spaudimą, grąžinkite riešą į neutralią padėtį ir pakartokite kairei rankai.
• Atlikite 2–3 palaikymus kiekvienai pusei, tarp serijų papurtykite rankas ir riešus.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – lenkti tempiamąją alkūnę, kad traukti būtų lengviau; sulenkta alkūnė atpalaiduoja tiesiamąsias sausgysles ir panaikina tempimą, todėl laikykite ranką tiesią nuo peties iki riešo.
• Traukite už pirštų gretų, ne už atskirų pirštų. Vienas po kito atlenkiami pirštai apkrauna smulkius pirštų sąnarius vietoj to, kad ištemptų dilbio raumenis.
• Jei tempimą jaučiate tik riešo srityje, šiek tiek pasukite ištiesto delną žemyn ir perspauskite plokščiau per rankos nugarą, kad įtampa pakiltų į dilbio raumenų pilvą.
• Laikykite tempiamąją ranką krūtinės aukštyje. Per aukštai pakelta ji pakelia petį, o per žemai – pečiu virsta į priekį; abu variantai atima įtampą iš tikslinių raumenų.
• Į tempimą įeikite palaipsniui per pirmąsias 5 sekundes. Tiesiamosios sausgyslės jautrios staigiai apkrovai, o laipsniškas stiprinimas suteikia gilesnę ir patogesnę galinę amplitudę.
• Norėdami gauti šiek tiek kitokį kampą, švelniai pilnai pasukite ištiestą delną žemyn ir pridėkite nedidelį riešo nukreipimą link mažojo piršto pusės – taip labiau apkraunami išoriniai tiesiamieji raumenys prie alkūnės.
• Nespauskite tempiamosios rankos; pirštų suspaudimas, kol jie atlenkiami, sukuria nereikalingą sąnarių spaudimą.
• Pašildyti riešai tempiasi geriau. Jei atliekate tempimą anksti ryte ar išėję iš šalto automobilio, prieš tempiant padarykite 10–15 lengvų riešo ratukų.
• Laikykite vienodą palaikymo laiką abiejose pusėse net jei vienas dilbis jaučiasi stingęs; skirtumas paprastai išsilygina per porą savaičių nuoseklaus tempimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia riešo tiesiamųjų raumenų tempimas?

Pirmiausia jis ištempia riešo tiesiamuosius raumenis – raumenų grupę dilbio viršuje, kuriai priklauso extensor carpi radialis ir extensor carpi ulnaris. Dažnai tempimą jaučia ir brachioradialis bei audiniai aplink išorinę alkūnės pusę.

Ar riešo tiesiamųjų raumenų tempimas tinka golfininko ar tenisininko alkūnės diskomfortui?

Jis dažnai naudojamas esant bendram dilbio sustingimui ir dažnai derinamas su riešo lenkiamųjų raumenų tempimu esant skausmui alkūnės srityje. Jei diagnozuota tenisininko alkūnė (išorinė alkūnės pusė), švelnios versijos gali padėti; jei kuris nors tempimas sukelia aštrų skausmą, nutraukite ir pasikonsultuokite su specialistu.

Kiek laiko turėčiau palaikyti riešo tiesiamųjų raumenų tempimą?

Siekite 20–30 sekundžių vienam palaikymui ir pakartokite 2–3 kartus kiekvienai rankai. Jei atliekate po sunkios treniruotės su daug stiprumo darbo, trumpesni 15 sekundžių palaikymai, bet dažniau, taip pat veikia gerai.

Ar riešo tiesiamųjų raumenų tempimą atlikti prieš treniruotę ar po jos?

Tinka abiem atvejais. Trumpą, vidutinio intensyvumo versiją naudokite apšilime, kad paruoštumėte dilbius stiprumo darbams, o ilgesnį, gilesnį palaikymą – atvėsimo metu, kai raumenys jau sušilę.

Kodėl atlikdamas šį tempimą jaučiu skausmą rieše, o ne dilbyje?

Paprastai tai reiškia, kad traukiate už pirštų, o ne už rankos nugaros, arba perėjote per toli per greitai. Perspauskite per pirštų gretis ir rankos nugarą, sumažinkite spaudimą ir amplitudę didinkite palaipsniui per kelis įkvėpimus.

Ar pradedantieji gali atlikti riešo tiesiamųjų raumenų tempimą?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems tempimų. Pradėkite su lengvu spaudimu ir 15 sekundžių palaikymu, o amplitudę leiskite gerėti palaipsniui per porą savaičių.

Ar tempiu abiem rankomis, net jei stingęs jaučiasi tik vienas dilbis?

Be abejonės. Asimetrija tarp pusių dažna raketiniame sporte ir rankiniame darbe, o abiejų pusių tempimas palaiko pusiausvyrą, kol stingensesnė pusė pasivija.

Ką daryti, jei atliekant riešo tiesiamųjų raumenų tempimą negaliu patogiai suimti savo rankos?

Galite atremti ištiestos rankos nugarą prie sienos ar suoliuko, pirštais nukreiptais žemyn, ir šiek tiek palenkti kūną link jos. Ši sienos versija suteikia tą patį tempimą dilbio viršuje be jokios rankos su ranka rankenos.

Kaip dažnai turėčiau atlikti riešo tiesiamųjų raumenų tempimą?

Kasdien tinka daugumai žmonių, ypač jei daug rašote klaviatūra, laipiojate ar sunkiate. Treniruočių dienomis bent viena serija kiekvienai pusei po treniruotės – geras minimumas.

Ar kartu su riešo tiesiamųjų raumenų tempimu turėčiau tempti ir riešo lenkiamuosius raumenis?

Tai protingas derinys. Lenkiamieji raumenys dilbio apačioje balansuoja tiesiamuosius, o abiejų krypčių tempimas palaiko riešo judrumą ir tolygų apkrovimą stiprinimo darbų metu.