Kettlebell Kėlimas Dviem Rankomis

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Svarsčiai

Kettlebell kėlimas dviem rankomis yra klasikinio kėlimo versija su dviem giriomis: abu svoriai iš grindų arba iš pakibimo tarp kojų vienu staigiu, klubų judesiu pakeliami į rack poziciją prie pečių. Vietoj to, kad keltumėte kiekvieną kettlebell atskirai, jėgą varote per klubus ir abu svorius keliate vienu metu, sugaudami juos ant dilbių galų, laikydami alkūnes prispaudus prie kūno, o rankenas – įstrižai per delnus. Atlikus gerai, tai atrodo ir jaučiasi kaip vienas sklandus galios pliūpsnis, o ne du atskiri traukimai.

Šis kėlimas mėgstamas kettlebell sportininkų, nes jis yra vartai į visus spaudimus, priekinius pritūpimus ir push press su dviem giriomis. Jei norite spašti dvi kettlebells virš galvos arba pritūpti su jomis rack pozicijoje, jums reikia kėlimo, kuris jas ten nugabentų saugiai ir be nereikalingo energijos švaistymo. Jis taip pat puikiai tinka savarankiškai kaip ištvermės lavinimo įrankis: atliekami serijomis, dvigubi kėlimai smarkiai apkrauna užpakalinę raumenų grandinę, greitai pakelia širdies ritmą ir ugdo laiką bei ritmą, kuris praverčia atliekant swings ir snatches.

Pagrindinis darbas tenka sėdmenims ir užpakaliniams šlaunies raumenims, kurie staigiai varo klubus į priekį ir leidžia svorius kilti, taip pat keturgalviams šlaunies raumenims, kai atsistojate tiesiai į sugavimą. Viršutinė nugaros dalis ir trapeciniai raumenys valdo svorius, kai jie pakyla ir sukasi aplink rankas, o dilbiai, rankų sukibimas ir korso raumenys atlaiko nusileidimą. Kadangi keliate dvi girias iš karto, apkrova korso raumenims ir viršutinei nugaros daliai yra žymiai didesnė nei keliant viena ranka.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje kitų pratimų. Dvi kettlebells, svyruojančios tarp kojų, reiškia dvigubai didesnę susidūrimo riziką, jei judesio trajektorija nešvari. Stovėsena turėtų būti šiek tiek platesnė už pečius, pirštai truputį atversti į išorę, kad abiem girijoms pakaktų vietos praeiti tarp šlaunų. Laikykite svorio centrą virš pėdų vidurio, lenkitės per klubus, o ne tupėkite žemyn, ir prieš patraukdami nustatykite pečius atgal, kad nugaros platiausiasis raumuo (lats) liktų įsitempęs.

Esminis įgūdis čia – svorio apsukimas (turnover). Vietoj to, kad keltumėte girias rankų jėga arba mestumėte jas per kumščius, leiskite kiekvienai kettlebell riedėti aplink riešo išorę, kai alkūnė leidžiasi žemyn ir į vidų, taip svoris švelniai nusėda ant dilbio rack pozicijoje. Spoksendami alkūnes žemyn link šonkaulių, laikykite riešus tiesius ir leiskite klubams atlaikyti svorį. Garsus, pliaukštelintis sugavimas yra ženklas, kad girios keliauja per toli nuo kūno.

Dėl saugos pradėkite su lengvesniais svoriais, nei manote, kad reikia. Dvigubas kėlimas dvigubai apkrauna rankų sukibimą, riešus ir apatinę nugaros dalį, palyginti su kėlimu viena ranka, o nuovargis pirmiausia pasireiškia susilankiusiu klubų lenkimu arba aplaidžiu svorio apsukimu. Praktikuokite judesį su viena giria arba dviem lengvomis, kol sugavimas bus tylus ir nuoseklus, ir visada leiskite girioms kilti žemyn arti kojų, kad jos nesvairotų į šonus ir netrauktų pečių į priekį.

Instrukcijos

• Padėkite dvi kettlebells ant grindų tarp pėdų, stovėdami maždaug pečių pločio stovėsenoje, pirštus truputį atvertę į išorę.
• Lenkitės per klubus ir sulenkite kelius, kad suimtumėte abi rankenas ištiesintomis rankomis, pečiais atitrauktais atgal ir žemyn, o stuburas būtų ilgoje, neutralioje linijoje.
• Patraukite girias atgal tarp kojų kaip amerikietiško futbolo metimą, laikydami svorio centrą virš pėdų vidurio, o blauzdas – beveik vertikaliai.
• Iškvėpkite ir įsukite korso raumenis, kai staigiai varote klubus į priekį ir atsistojate tiesiai, leisdami inercijai pakelti abiejų kettlebells prieš krūtinę.
• Kai girios kyla, laikykite alkūnes arti kūno ir leiskite kiekvienai kettlebell riedėti aplink riešo išorę, o ne mestis per kumštį.
• Leiskite alkūnėms nusileisti žemyn ir į vidų, kad sugautumėte abi girias ant dilbių galų rack pozicijoje – riešai tiesūs, rankenos ilsisi įstrižai per delnus.
• Trumpai pasilaikykite rack pozicijoje su alkūnėmis prispaustomis prie šonkaulių, krūtine aukštyn, keliais švelniais, bet neužrakintais.
• Įkvėpkite viršuje, tada atlenkite alkūnes ir leiskite abejoms giriaiems leistis žemyn arti kūno, lenkitės per klubus, kad jas atlaikytumėte į atgalinį svyravimą.
• Tęskite kitą pakartojimą iš atgalinio svyravimo arba tyliai padėkite kettlebells už kulnų, kad užbaigtumėte seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kettlebells pliaukštelėja per dilbius sugavimo metu, jūsų alkūnės keliauja į išorę. Laikykite jas keliančias žemyn išilgai šonkaulių ir leiskite girijoms suktis aplink riešus.
• Susilankiusi apatinė nugaros dalis patraukiant girias atgal yra dažniausia klaida su dviem girijomis. Stumkite klubus atgal ir krūtinę į priekį, kol pajusite, kad užpakaliniai šlaunies raumenys įsijungia prieš traukimą.
• Nekelkite girijų pritūpdami. Dvigubas kėlimas yra varomas klubų lenkimo (hinge), todėl jėga ateina iš staigaus klubų judesio, o ne iš bicepso lenkimų ar pritūpimų su spaudimu kojomis.
• Neleiskite girijoms susidurti tarp kojų – pakreipkite alkūnes truputį į išorę leidimosi metu, kad kiekviena giria kiltų išilgai savo šlaunies išorės.
• Jei rankų sukibimas pasiduoda anksčiau nei klubai, pereikite prie lengvesnės poros ir pirmenybę teikite aiškiam klubų ištiesimui, arba užbaikite serijas kėlimu viena ranka.
• Staigiai iškvėpkite kildami ir įkvėpkite rack pozicijoje. Kvėpavimo sulaikymas keliems dvigubiems kėlimams iš eilės greitai kaupia spaudimą ir išsekina anksčiau laiko.
• Prieš kiekvieną pirmą pakartojimą iš grindų vėl įsukite nugaros platųjį raumenį ir nustatykite pečius atgal; dvigubi kėlimai iš ramybės su laisvais pečiais apkrauna viršutinę nugaros dalį.
• Atskirai praktikuokite rack pozicijos išlaikymą 15–30 sekundžių, kad sugavimo padėtis taptų patogi, prieš didindami pilno kėlimo apimtį.
• Laikykite pakartojimus savo technikos ribose. Kai girios pradeda nusileisti vėlai arba per toli nuo kūno, padėkite jas žemyn, o ne grūdinkitės per nešvarius pakartojimus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba labiausiai atliekant Kettlebell kėlimą dviem rankomis?

Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys sukuria pagrindinį klubų varomąjį judesį, o keturgalviai šlaunies raumenys padeda atsistojant į sugavimą. Trapeciniai raumenys, viršutinė nugaros dalis, pečiai, dilbiai ir korso raumenys valdo ir atlaiko abi kettlebells rack pozicijoje.

Ar Kettlebell kėlimas dviem rankomis tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti kėlimą viena ranka ir dviejų girijų swing. Kai jūsų klubų lenkimas ir rack pozicija yra tvirti, pradėkite dviejų rankų versiją su lengvomis girijomis ir mažu pakartojimų skaičiumi, prieš didindami apkrovą.

Kiek sunkios turėtų būti kettlebells atliekant Kettlebell kėlimą dviem rankomis?

Pasirinkite porą, kurią galėtumėte patogiai spašti vieną kartą, nes kėlimas dažniausiai yra tarpinis žingsnis iki spaudimų ir pritūpimų. Technika svarba daug labiau nei girijos dydis, o sugavimas turėtų būti tylus, ne trenksmas.

Kodėl kettlebells daužosi į mano dilbius atliekant Kettlebell kėlimą dviem rankomis?

Garsus trenksmas reiškia, kad girios apsiverčia per kumščius vietoj to, kad riestųsi aplink riešus, dažniausiai todėl, kad alkūnės išsiskėlę į išorę arba girios keliauja per toli nuo kūno. Laikykite alkūnes arti ir traukite girias prie savęs, kai jas apsukate.

Kokia yra teisinga rack pozicija viršuje atliekant Kettlebell kėlimą dviem rankomis?

Girios ilsisi ant dilbių galų, rankenos įstrižai per delnus, alkūnės prispaustos žemyn prie šonkaulių, riešai tiesūs, o pečiai atpalaiduoti, nepakelti iki ausų.

Ar galiu naudoti hantelius vietoj kettlebells šiam judesiui?

Hanteliai tinka jėgos kėlimo (power clean) modeliui, tačiau sugauti žymiai sunkiau, nes svoris tenka ant riešų viršaus, o ne ilsisi ant dilbių. Jei kettlebells neprieinami, hantelių kėlimas yra priimtinas pakaitalas – tik numatykite mažiau patogią rack poziciją.

Kuo Kettlebell kėlimas dviem rankomis skiriasi nuo dviejų girijų swing?

Swing baigiasi ištiesintomis rankomis prieš krūtinę, o kėlimas nugabena girias visai iki rack pozicijos prie pečių. Kėlimas taip pat reikalauja svorio apsukimo įgūdžio ir labiau apkrauna viršutinę nugaros dalį, alkūnes ir riešus.

Kiek pakartojimų Kettlebell kėlimo dviem rankomis turėčiau atlikti?

Technikos lavinimui gerai veikia 3–5 pakartojimų serijos. Ištvermei įprastos ilgesnės 10–20 pakartojimų serijos arba laiko intervalai, tačiau nutraukite seriją, kai jūsų klubų lenkimas arba sugavimas pradeda gesti.

Ar saugu kelti dvi kettlebells, jei jaučiu diskomfortą apatinėje nugaros dalyje?

Klubų lenkimo apkrova su dviem girijomis yra reikšminga, todėl pirmiausia pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu dėl esamos nugaros problemos. Laikykite apkrovą lengvą, išlaikykite neutralų stuburą kiekvieno patraukimo ir sugavimo metu ir niekada nesilenkite apvalindami nugaros, kad pasiektumėte rankenas.