Zercher Nešiojimas Su Štanga

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Štanga

Zercher nešiojimas su štanga – tai nešiojimo pratimas su apkrova, kuriame štangą laikote alkūnių linkiuose, o ne rankose ar ant nugaros. Vėzdas įsitaiso kiekvienos alkūnės linkyje, rankos susikibusios priešais krūtinę, ir su juo einate nustatytą atstumą ar laiką. Pirmu kartu pabandžius ši padėtis atrodo keista, ir būtent ta keistenybė yra priežastis, kodėl pratimas veikia: apkrova yra toli priešais kūno vidurio liniją, todėl visas liemuo turi kovoti, kad išliktų vertikalus, kol kojos vestado jus po salę.

Tai vienas iš pačių reikliausių nešiojimo pratimų su apkrova. Kadangi vėzdas spaudžia dilbius, o svoris traukia jus pirmyn, keturgalviai, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys turi stumti kiekvieną žingsnį, tuo pačiu metu pilvo presas, įstrižiniai ir apatinės nugaros raumenys stipriai įsitempia, kad šonkauliai liktų virš dubens. Viršutinė nugaros dalis, dvisomiai ir dilbio raumenys dirba izometriškai, kad vėzdas neslystų ar neriestųsi iš alkūnių linkių. Labai mažai pratimų taip prašo kojų ir liemens bendradarbiauti po apkrova.

Zercher nešiojimas su štanga tinka pažengusiems sportininkams, ypač jėgos atletams, strongman varžovams, imtynininkams ir visiems, kas nori lavinti liemens jėgą, kuri atsiperka pritupimuose, atliekant štangos kilnojimą nuo grindų ir kasdieniuose keliamuose daiktuose. Tai naudinga ir tiems, kurių rankų sukibimas nusilpsta anksčiau nei kūnas atliekant ūkininko nešiojimą, nes vėzdas ilsisi alkūnėse, o ne rankose. Vis dėlto tai paprastai nėra tinkamas pirmasis nešiojimas visiškam pradedančiajam, nes teisinga pradinė padėtis reikalauja pakankamo judrumo ir jėgos įtampos įgūdžių, kad vėzdas liktų stabilus.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje kitų nešiojimo pratimų. Aktivilis ar storos antsaupos padaro alkūnės padėtį toleruotiną, vėzdas turi būti maždaug liemens vidurio aukštyje prieš keliant jį iš stovų, o alkūnės turi būti tiesiai po vėzdu, neleiskite jam nuslysti link riešų. Neapdairus paruošimas iškart pasireiškia vėzdo slydimu, riedėjimu ar įspaudimu į vieną ranką labiau nei į kitą. Skirkite laiko keliauti vėzdą iš stovų švariai, įdėti jį į abu alkūnių linkius ir atsistioti tiesiai prieš pirmąjį žingsnį.

Atlikimas tyčia paprastas: stipriai suįtampkite, eikite trumpais kontroliuojamais žingsniais, laikykite krūtinę aukštai ir žiūrėkite pirmyn, baikite seriją, kai liemuo pradeda linkti ar vėzdas pradeda slysti. Rinkitės 20–40 pėdų atstumą arba 20–40 sekundžių laiką vienai serijai, o vėzdą grąžinkite į stovus arba padėkite ant suoliuko, niekada nenumesdami. Kadangi apkrova spaudžia liemenį iš priekio, kvėpuokite tolygiai einant, o ne sulaikykite kvėpavimą visai serijai, ir vėzdo kontaktą su dilbiais laikykite signalu išlaikyti įtampą, ne kantrybės per skausmą testu.

Instrukcijos

• Pastatykite štangą stovuose maždaug klubo iki liemens vidurio aukštyje ir tolygiai uždėkite diskus. Uždėkite aktivilį arba apvyniokite rankšluosčiu vietą, kur štanga liestų jūsų alkūnes.
• Atsistokite veidas į štangą, kojos pečių plotyje, visiškai sulenkite alkūnes ir įstumkite štangą į abiejų alkūnių linkius, kad ji ilsėtųsi linkiuose, ne prie riešų.
• Susikibkite rankas priešais krūtinę, kad fiksuotumėte štangą, tada atsispirti kojomis ir atsistokite, keldami štangą iš stovų.
• Padarykite žingsnį atgal nuo stovų, pastatykite kojas klubo plotyje, giliai įkvėpkite į pilvą ir suįtampinkite pilvo presą bei sėdmenis.
• Laikykite krūtinę aukštai, šonkaulius nuleistus ir žiūrėkite pirmyn. Neleiskite svoriui patraukti pečių pirmyn ar apatinę nugarą sulenkti į išlinkį.
• Eikite pirmyn trumpais, tyčiniais žingsniais, laikydami klubus lygiai ir sumažindami bangavimą iš šono į šoną. Kiekvienas žingsnis turi jaustis tvirtas, ne skubotas.
• Eikite iki tikslo atstumo, paprastai 20–40 pėdų, arba 20–40 sekundžių, kvėpuodami negiliai ir tolygiai po įtampa.
• Serijai pasibaigus, sustokite su kojomis kartu, grįžkite prie stovų ir padėkite štangą atgal ant kabliukų arba švelniai nuleiskite ant suoliuko. Niekada nemeskite štangos iš alkūnių.
• Prieš pradėdami kitą seriją, atstatykite sukimąsi su štanga ir įtampą, ir persitvarkykite aktivilį, jei jis pasislinko.

Patarimai ir gudrybės

• Jei štanga spaudžia dilbius arba rieda link riešų, jūsų alkūnės nesulenkta pakankamai. Pakelkite štangą šiek tiek ir vėl įdėkite ją giliau į alkūnių linkius prieš tęsdami.
• Atsilošinėjimas einant yra ženklas, kad apkrova per sunki arba jūsų įtampa išblėso. Sumažinkite svorį ir atstatykite seriją su šonkauliais virš klubų.
• Trumpi žingsniai nuginčia ilgus žingsnius šiame pratime. Ilgi žingsniai priverčia štangą šokti alkūnių linkiuose ir traukia liemenį pirmyn su kiekvienu žingsniu.
• Pirmiausia sušildykite alkūnių lenkiamuosius raumenis ir dilbius. Štanga ilsisi ant minkštų audinių, ir šaltos, įsitempusios rankos padaro padėtį daug nepatogesnę, nei reikia.
• Jei alkūnės nepajėgia toleruoti pliko ryšulio, naudokite aktivilį arba sulankstytą rankšluostį kiekvienoje serijoje, ne tik kai pradeda skaudėti. Diskomfortas rankose keičia tai, kaip įsitempiate.
• Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia. Zercher padėtis daugina bet kokio svorio iššūkį, lyginant su ūkininko ar lagamino nešiojimu.
• Laikykite rankas susikibusias, o ne sugriebusios štangą. Jei rankos pradeda muštis su štanga serijos metu, jūsų alkūnės leido jai pasislinkti iš pozicijos.
• Baikite seriją, kai technika griūva, ne kai baigiasi laikmatis. Liemens posvyris ar slystanti štanga yra signalas padėti svorį.
• Pabaigoje nešiojimo kelio apsiverskite tyčia. Greiti posūkiai su pirmyn apkrauta štanga yra vieta, kur dažniausiai nutinka pusiausvyros klaidos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba labiausiai atliekant Zercher nešiojimą su štanga?

Keturgalviai ir sėdmenys stumia kiekvieną žingsnį, o pilvo presas, įstrižiniai ir apatinės nugaros raumenys įsitempia prieš pirmyn apkrautą štangą. Dvisomiai, dilbiai ir viršutinė nugaros dalis taip pat sunkiai dirba, laikydami štangą alkūnių linkiuose.

Kodėl laikyti štangą alkūnėse, o ne rankose?

Zercher padėtis pašalina sukimąsi iš lygties ir deda apkrovą tiesiai priešais liemenį, priversdama liemenį ir kojas dirbti kartu po spaudimu. Taip pat apkrauna kūną labiau iš priekio nei ūkininko nešiojimas, todėl reikalavimas liemeniui daug didesnis.

Ar Zercher nešiojimas su štanga tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jį išmokti, bet paprastai su tuščia arba lengvai apkrauta štanga ir trumpais atstumais, kol alkūnės padėtis ir įtampa jaučiasi natūraliai. Daugumai žmonių geriau pirmiausia įvaldyti ūkininko nešiojimą, o paskui pridėti Zercher variantą.

Kiek toli arba kiek ilgai turėčiau eiti?

Pradėkite su 20–30 pėdų arba apie 20 sekundžių vienoje serijoje po 3–4 serijas. Padidinkite atstumą ar svorį palaipsniui, kai galite atlikti kiekvieną seriją be liemens posvyrio ar štangos pasislinkimo.

Štanga skauda mano dilbius. Ar tai normalu?

Šiek tiek spaudimo dilbiams yra pratimo dalis, bet aštrus skausmas nėra. Naudokite aktivilį arba apvyniotą rankšluostį, įsitikinkite, kad štanga ilsisi alkūnių linkiuose, o ne ant kaulo, ir sumažinkite apkrovą, jei diskomfortas keičia jūsų ėjimą.

Kokia dažniausia klaida šiame pratime?

Leisti štangai slysti link riešų ir krūtinei sugriūti pirmyn, kylant nuovargiui. Abu dažniausiai reiškia, kad serija per ilga arba svoris per sunkus, todėl padėkite štangą ir atsistatykite.

Ar galiu pakeisti kitu pratimu, jei neturiu štangos?

Sunkus smėlio maišas, apkabintas rankų linkiuose, arba giria laikoma Zercher pozicijoje gerai atkuria nešiojimą su priekine apkrova. Hantelis laikomas prie krūtinės yra švelnesnis pasirinkimas, nors reikalauja mažiau iš alkūnių ir liemens.

Ar turėčiau kvėpuoti ar sulaikyti kvėpavimą einant?

Įkvėpkite giliai ir suįtampkite prieš pradėdamas, tada kvėpuokite negiliai ir tolygiai po ta įtampa einant. Kvėpavimo sulaikymas visai serijai didina slėgį ir paprastai sukelia įtampos griūtį vėlyvoje atstumo dalyje.

Kaip saugiai užbaigti seriją?

Eikite atgal prie stovų, padėkite štangą ant kabliukų tame aukštyje, iš kurio ją kėlėte, arba švelniai nuleiskite ant suoliuko. Štangos mėtymas iš alkūnių kelia traumos riziką rankoms ir pažeidžia diskus bei grindis.