Smith Atsitraukiantis Pritūpimas

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Smito treniruoklis

Smith atsitraukiantis pritūpimas – tai atbulinis žingsnis, atliekamas su Smith mašinos strypu, remiamu ant viršutinės nugaros dalies. Kadangi strypas juda fiksuota vertikalia trajektorija, mašina prisiima pusiausvyros palaikymo darbą, todėl galite susikaupti ties pačiu pritūpimo į žingsnį modeliu: žengiate viena koja atgal, leidžiatės žemyn, kol abi keliai sulenkiami, ir spaudžiate atgal per priekinę koją. Šioje versijoje darbo koja lieka pastatyta vietoje, o galinė koja išsitiesia atgal – taip labai stipriai akcentuojami sėdmenys ir priekinės kojos keturgalviai raumenys.

Toks nustatymas ypač naudingas žmonėms, kuriems laisvas strypas pritūpimuose su žingsniu atrodo nestabilus, arba tiems, kurie po pertraukos atkuria pasitikėjimą vienos kojos darbu. Tie, kurie nori papildomo sėdmenų akcento, taip pat mėgsta atsitraukiantį pritūpimą, nes žingsnis atgal paprastai išlaiko blauzdes vertikalesnes ir labiau apkrauna klubus nei žingsnis pirmyn. Smith mašina palengvina gylio kontrolę ir leidžia išlaikyti liemenį tiesų, kad strypas neslinktų į šoną.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – priekinės kojos sėdmenys ir keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris), pritariant kyla dvigalvis raumuo (hamstrings), o galinės kojos blauzdos raumuo stabilizuoja užpakalinės pėdos padėtį. Liemuo po strypu visoComplex seto metu laiko liemuo tiesų – už tai atsako korė, o priekinis kulkšnis net ir su mašinos pagalba gauna nemažai stabilizacijos krūvio.

Čia paruošimas svarbesnis, nei daugelis tikisi. Atsistokite taip, kad strypo trajektorija būtų virš priekinės pėdos vidurio, o ne virš kulnų ar pirštų. Strypą nustatykite maždaug viršutinės krūtinės aukštyje, kad jį galėtumėte nuimti ištiesinę kojas, o ne kylant ant pirštų, ir įsitikinkite, kad saugos stabdžiai yra žemiausiai jūsų darbinio gylio taške.

Norėdami atlikti judesį gerai, laikykite šonkaulių lanką virš klubų ir žiūrėkite į priekį. kontroliuotai žengkite tiesiai atgal, padėkite galinės pėdos priekinę dalį ir leiskitės, kol priekinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, o užpakalinis kelias vos virš žemės. Atsistokite spausdami per visą priekinę pėdą, tada arba kartokite ta pačia koja, arba keiskite kojas priklausomai nuo tikslo.

Šį judesį pamatysite apatinės kūno dalies jėgos treniruotėse, sėdmenims skirtuose hipertrofijos blokuose ir kaip tarpinį žingsnį link sunkesnių pritūpimų su žingsniu ir laisvu strypu. Pradėkite su lengvu svoriu, kad išmoktumėte pėdų padėties – fiksuota strypo trajektorija reiškia, kad mašina neatleis, jei stovėsena per toli priekyje ar gale.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith mašinos strypą maždaug viršutinės krūtinės aukštyje ir abiejose pusėse uždėkite vienodą svorį.
• Atsistokite po strypu ir padėkite jį ant viršutinių trapecinių raumenų, kaip atliekant pritūpimą su strypu ant nugaros, rankas suimdami šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Nuimkite strypą ištiesinę kojas, tada žengkite vieną žingsnį atgal ir pastatykite pėdas klubų plotyje.
• Įtvirtinkite korė, iškelti krūtinę ir šiek tiek pastumkite strypą pirmyn, kad jis atsidurtų virš darbinės pėdos vidurio.
• Įkvėpkite, tada žengkite viena koja tiesiai atgal, nusileisdami ant tos pėdos priekinės dalis pakeltu kulnu.
• Leiskite klubus tiesiai žemyn, kol priekinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, o užpakalinis kelias vos virš žemės, išlaikydami liemenį tiesų.
• Iškvėpkite ir spauskite per visą priekinę pėdą, kad atsistotumėte, kol abi kojos vėl bus tiesios.
• Atlikite visus kartojimus viena koja, tada priartinkite galinę pėdą, grąžinkite strypą ant stovų pasukę kabliukus ir pereikite į kitą pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei priekinis kelias labai toli eina už pirštų, jūsų žingsnis greičiausiai per trumpas; žengkite ilgesnį žingsnį atgal, kad blauzda liktų arčiau vertikalės.
• Dažna klaida – leisti strypui traukti pirmyn ant pirštų, nes fiksuota trajektorija yra už jūsų masės centro; prieš pradėdami setą švelniai pasistumkite visą kūną žingsniu pirmyn po strypu.
• Stebėkite, kad užpakalinis kelias kiltų tiesiai žemyn, o ne išsiskirtų į šoną – tai paprastai reiškia, kad klubas pasisuka į išorę.
• Spauskite grindis visa priekine pėda, o ne tik kulnu ar pirštais, kad sėdmenys ir keturgalviai raumenys dalintųsi darbu.
• Kontroliuokite leidimosi fazę dvi–tris sekundes; fiksuota mašinos trajektoriaus vilioja greitai nuleisti svorį ir atšokti nuo apačios.
• Neleiskite liemeniui smarkiai palenkti pirmyn virš priekinės šlaunies – nedidelis pasviris yra gerai, bet sugniužta krūtinė perkelia apkrovą nuo sėdmenų.
• Jei jūsų stovinti pėda nuolat slysta platformoje, patikrinkite, ar svoris viso kartojimo metu lieka pėdos viduryje, o ne kinta žengiant atgal.
• Nustatykite saugos stabdžius kelis centimetrus žemiau giliausio kartojimo, kad nepavykusio kartojimo būtų galima saugiai pasitraukti.
• Mokydamiesi kiekvieną setą pradėkite ta pačia koja, o kai pėdų padėtis taps nuosekli, pereikite prie kojų kaitaliojimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai dirba Smith atsitraukiantis pritūpimas?

Pagrindinį darbą atlieka priekinės kojos sėdmenys ir keturgalvis raumuo. Dvigalvis šlaunies raumuo pritaria keliantis, o galinės kojos blauzdos raumuo stabilizuoja užpakalinės pėdos padėtį.

Kodėl žengti atgal, o ne pirmyn atliekant šį pritūpimą?

Žingsnis atgal išlaiko priekinę blauzdą vertikalesnę ir perkelia daugiau apkrovos į sėdmenis ir klubus. Daugeliui sportininkų tai taip pat švelniau priekiniam keliui.

Ar Smith atsitraukiantis pritūpimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota strypo trajektorija pašalina didžiąją dalį pusiausvyros reikalavimo, todėl pradedantieji gali išmokti pritūpimo į žingsnį modelio ir stiprinti kojas, prieš pereidami prie versijų su hanteliais ar laisvu strypu.

Kiek atgal turėčiau žengti atliekant Smith atsitraukiantį pritūpimą?

Pakankamai toli, kad apačioje abi keliai sulenktų maždaug 90 laipsnių kampu, o priekinė blauzda būtų beveik vertikali. Jei priekinis kelias strigta lenkiasi pirmyn arba galinė pėda patogiai nepasiekia grindų, pakoreguokite žingsnio ilgį.

Ar dirbti viena koja iš eilės, ar kaitalioti kojas?

Visų kartojimų atlikimas viena koja prieš persijungiant palengvina disbalanso jautimą ir taisymą. Kaitalioti kojas yra gerai bendrai kondicijai, kai jūsų technika jau nuosekli.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Per arti nusistojama prie strypo – dėl to liemuo palenkiasi pirmyn, o svoris perkeliamas ant priekinių pirštų. Žengkite nedidelį žingsnį pirmyn po strypu, kad strypas atsidurtų virš darbinės pėdos vidurio.

Ar galiu naudoti Smith atsitraukiantį pritūpimą vietoje įprastų pritūpimų su žingsniu ir strypu?

Tai geras pakaitalas, kai norite mažiau stabilumo reikalavimo arba treniruojatės be draugo. Kompromisas – mažesnis perkėlimas į laisvų svorį pusiausvyrą, todėl laikykite tai tarpiniu žingsniu arba kontroliuota hipertrofijos priemone.

Kiek sunkaus svorio imti Smith atsitraukiančiame pritūpime?

Pradėkite lengviau nei atlikdami pritūpimą su strypu ant nugaros, nes vienos kojos apkrovimas padvigubina krūvį darbinei galūnei. Rinkitės tokį svorį, kurį galėtumėte kontroliuotai nuleisti visuose kartojimuose, ne užgriuvus liemeniui.

Ar tai saugu keliams?

Tinkamo žingsnio ilgio ir kontroliuoto leidimosi atveju užpakalinis kelias kyla link grindų, o ne strigta stumiasi pirmyn virš pirštų, todėl judesys daugumai žmonių yra draugiškas keliams. Jei jaučiate suspaudimą ar diskomfortą kelio priekyje, sustokite ir sutrumpinkite amplitudę.