Sėdimas Prisitraukimas Iškeltomis Kojomis

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas prisitraukimas iškeltomis kojomis yra griežtas kūno svorio traukimo pratimas, atliekamas po fiksuotu skersiniu arba „Smith“ treniruoklio strypu, kojas laikant ištiestas į priekį ir atremtas į suoliuką. Iškeltos pėdos pašalina didelę dalį apatinės kūno dalies pagalbos ir priverčia viršutinę nugaros dalį, plačiuosius nugaros raumenis, bicepsus bei mentės stabilizatorius atlikti darbą, kol liemuo išlieka stabilus.

Suoliuko ir skersinio padėtis yra tokia pat svarbi, kaip ir pats traukimas. Per aukštai esantis skersinis, per toli pastatytas suoliukas arba per platus suėmimas pakeis kampą ir padarys pakartojimą nepatogų. Kai padėtis teisinga, judesys primena kontroliuojamą krūtinės traukimą prie skersinio, kūnui išliekant vienoje tiesioje linijoje nuo pečių iki kulnų.

Naudokite šią padėtį švariam horizontaliam traukimui treniruoti, o ne siūbavimui. Pradėkite nuleidę pečius, kontroliuodami šonkaulius ir įrėmę kulnus į suoliuką. Traukite krūtinę link skersinio, stumdami alkūnes žemyn ir atgal, tada lėtai nusileiskite, kol rankos vėl bus ištiestos, neleisdami pečiams pasvirti į priekį.

Ši variacija naudinga, kai norite griežtesnio kūno svorio nugaros pratimo nei traukimas sulenkus kelius ir prieinamesnio traukimo modelio nei pilnas prisitraukimas. Jis puikiai tinka jėgos ar pagalbinėse treniruotėse, ypač jei norite didinti traukimo apimtį su gera menčių kontrole. Jei jaučiate pečių ar alkūnių dirginimą, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, pakelkite kūną vertikaliau arba sumažinkite pakartojimų greitį prieš didindami krūvį.

Instrukcijos

• Nustatykite fiksuotą skersinį stovelyje arba „Smith“ treniruoklyje maždaug viršutinės krūtinės dalies aukštyje ir pastatykite priešais jį lygų suoliuką, kad ant jo galėtumėte padėti kulnus.
• Atsisėskite ant grindų po skersiniu, ištieskite kojas į priekį ir padėkite abu kulnus ant suoliuko pirštais į viršų.
• Suimkite skersinį viršutiniu suėmimu, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, tada pasislinkite atgal, kol rankos bus tiesios, o liemuo šiek tiek pasviręs.
• Įtempkite pilvo presą, sėdmenis ir laikykite krūtinę pakeltą, kad kūnas išliktų tiesus nuo pečių iki kulnų.
• Pradėkite traukimą nuleisdami pečius toliau nuo ausų ir traukdami krūtinę link skersinio.
• Stumkite alkūnes žemyn ir atgal, kol krūtinė arba viršutinė krūtinkaulio dalis pasieks skersinį arba priartės prie jo.
• Trumpam sustokite viršuje, laikydami mentes įtemptas, o kaklą neutralioje padėtyje.
• Kontroliuojamai nusileiskite, kol rankos vėl bus tiesios, laikydami kulnus įremtus į suoliuką, o kojas nejudrias.
• Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite leisdamiesi ir prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite pečių padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Pastatykite suoliuką pakankamai arti, kad kulnai išliktų įremti, neversdami apatinės nugaros dalies išsiriesti.
• Žemesnis skersinis palengvina judesį, o horizontalesnė kūno padėtis padidina iššūkį.
• Laikykite riešus tiesiai virš dilbių, kad traukimas išliktų stiprus, o ne jaustųsi kaip sukibimo jėgos testas.
• Galvokite apie krūtinės, o ne smakro traukimą prie skersinio, kad viršutinė nugaros dalis išliktų aktyvi.
• Neleiskite keliams sulinkti ir spyriais kelti kūno; kojos turi išlikti nejudrios visos serijos metu.
• Jei pečiai kyla link ausų, sustabdykite pakartojimą ir sureguliuokite padėtį prieš kitą traukimą.
• Naudokite lėtą nusileidimo fazę (apie dvi–tris sekundes), kad išlaikytumėte įtampą plačiuosiuose nugaros raumenyse ir vidurinėje nugaros dalyje.
• Jei kulnai slysta, apsiaukite geresnį sukibimą turinčius batus arba sutrumpinkite seriją, kol technika netapo netvarkinga.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina sėdimas prisitraukimas iškeltomis kojomis?

Jis daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, vidurinę nugaros dalį, bicepsus ir galinius pečių raumenis, o pilvo presas ir menčių stabilizatoriai sunkiai dirba, kad kūnas išliktų stabilus.

Ar tai iš esmės yra horizontalus traukimas?

Taip, tai sėdimas, iškeltomis kojomis atliekamas horizontalaus traukimo variantas. Iškeltos pėdos daro pratimą griežtesnį ir sumažina galimybę sukčiauti.

Kur turėtų būti pėdos pakartojimo metu?

Laikykite abu kulnus ant suoliuko ar pakylos priešais save, kad kojos išliktų pakeltos, o liemuo stabilus, užuot siūbavęs.

Kokiu pločiu turėčiau suimti skersinį?

Suėmimas šiek tiek plačiau nei pečių plotis dažniausiai yra geriausias. Per platus suėmimas sutrumpina amplitudę, o per siauras gali sukelti riešų ir alkūnių diskomfortą.

Ar turėčiau traukti smakrą ar krūtinę link skersinio?

Nukreipkite krūtinę link skersinio. Tai užtikrina, kad viršutinė nugaros dalis atlieka darbą ir neleidžia galvai pirmauti judesyje.

Ar pradedantieji gali naudoti šį pratimą?

Taip. Iš pradžių nustatykite skersinį aukščiau ir laikykite kūną vertikaliau, o stiprėjant ir gerėjant kontrolei, padėtį darykite horizontalesnę.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Didžiausia klaida yra kojų spardymas arba pečių gūžčiojimas, dėl ko griežtas traukimas virsta inercijos pagrindu atliekamu pakartojimu.

Kaip padaryti sėdimą prisitraukimą iškeltomis kojomis sunkesnį?

Pasukite kūną horizontaliau, nuleiskite skersinį, ilgiau užsilaikykite viršuje arba sulėtinkite nusileidimo fazę, kad padidintumėte įtampą.