Krūtinės Tempimas Durų Angose

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kita

Krūtinės tempimas durų angose – paprastas statinis tempimas, atliekamas durų angos rėme, skirtas atverti krūtinę ir pečių priekinę dalį. Uždedate dilbius arba viršutines rankų dalis ant abiejų durų angos pusių, alkūnės maždaug pečių aukštyje, viena koja nužengiate pro angą į priekį ir švelniai palenkiate liemenį į priekį, kol pajuntate tempimą per krūtinės raumenis. Nereikia jokios įrangos, išskyrus tvirtą durų angą, todėl tai vienas lengviausiai prieinamų krūtinės atvertimo pratimų.

Šis tempimas ypač naudingas tiems, kas ilgai sėdi prie stalo, vairuoja ar žiūri į telefoną, nes tokios pozos pirmyn suka pečius ir laikui bėgant sutrumpina krūtinės raumenis. Tai taip pat populiarus atsistatymo judesys spaudimo dienomis, padedantis atkurti judesių amplitudę po spaudimų gulint, atsispaudimų ir spaudimų virš galvos. Žmonės, kurių viršutinė nugaros dalis susikūprinta, dažnai jaučia momentinį atsivėrimo jausmą liemens priekyje.

Pagrindiniai dirbami raumenys – didysis krūtinės raumuo (pectoralis major) ir po juo esantis mažesnis mažasis krūtinės raumuo (pectoralis minor), o pečių priekinės dalys (priekiniai deltoidiniai raumenys) padeda, kai petys attraukiamas atgal. Kadangi dilbiai lieka prisiglaudę prie rėmo, tempimas lengvai įtraukia ir raumenis tarp mentės, kai jie traukiasi atgal link neutralios padėties.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Alkūnių aukštis lemia, kur atsitenks tempimas: alkūnės pečių lygyje ar šiek tiek žemiau labiau tempia vidurines krūtinės skaidulas, o pakėlus dilbius truputį aukščiau akcentas perkeliamas į viršutinę krūtinės dalį. Lenkdami laikykite šonkaulius žemyn ir stuburą ilgą; krūtinės varymas pro durų angą perlenkiant apatinę nugaros dalį kenkia pratimo tikslui ir gali apkrauti juosmenį.

Kad tempimas atliktas gerai, nužengkite viena koja į priekį, kad galėtumėte valdyti pasilenkimo gylį, iškvėpkite lėtai ir leiskite krūtinei slinkti į priekį tik iki lengvo ar vidutinio tempimo jausmo krūtinėje ir pečių priekyje. Išbūkite penkiolika–trisdešimt sekundžių, kvėpuokite tolygiai, tada švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Venkite bet kokios padėties, kuri sukelia aštrų skausmą, gniaužimą peties priekyje ar dilgčiojimą rankoje.

Dažniausios naudojimo situacijos – apšilimas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, atvėsimas po spaudimo pratimų, pozos pertraukėlės darbo dienos metu ir reabilitacinio pobūdžio mobilumo rutinos. Kadangi durų anga suteikia fiksuotą atspirties tašką, intensyvumą lengva reguliuoti tiesiog keičiant, kaip toli nužengiate į priekį, todėl pratimas tinka ir pradedantiesiems, ir patyrusiems sportininkams.

Instrukcijos

• Atsistokite atviroje durųangoje ir prisiglaudžia prie rėmo dilbius arba viršutinių rankų vidines puses, alkūnes sulenkę maždaug devyniasdešimt laipsnių ir nustatę pečių aukštyje arba tiesiai žemiau.
• Vieną koją pastatykite į priekį pro durų angą, kitą palikite už nugaros patogioje išskėstoje padėtyje, pėdas laikykite maždaug klubų pločio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Švelniai nuleiskite ir patraukite menčias atgal, kad krūtinė jaustųsi iškelta dar prieš pradėdami lenktis.
• Lengvai įtempti pilvo raumenis ir laikykite šonkaulius virš dubens, kad lenkiantis apatinė nugaros dalis neperlenktųsi.
• Iškvėpkite ir perkelkite kūno svorį į priekinę koją, leiskite krūtinei slinkti pro durų angą, o dilbiams liekant prispaustiems prie rėmo.
• Nustokite lenktis, kai pajuntate lengvą ar vidutinį tempimą per abi krūtinės puses ir pečių priekį, ir išbūkite toje padėtyje penkiolika–trisdešimt sekundžių.
• Išbūdami kvėpuokite lėtai ir tolygiai, leisdami krūtinei su kiekvenu iškvėpimu atsipalaiduoti šiek tiek giliau, jei tai jaučiasi patogu.
• Kad atsistatytumėte, švelniai atsispirkite per galinę koją, kol tempimas palengvėja, ir laikykite dilbius prie rėmo, kol atsistosite tiesiai.
• Pasikeiskite kojas – priekyje pastatykite kitą koją ir pakartokite antram pakartojimui, arba atsitraukite nuo durų angos ir visiškai persiparengite tarp pakartojimų.

Patarimai ir gudrybės

• Iš pradžių laikykite alkūnes pečių aukštyje arba šiek tiek žemiau; jų per anksti pakėlimas per aukštai gali gniaužti peties priekį vietoj to, kad temptų krūtinę.
• Nelenkite galvos ir kaklo į priekį. Daugelis žmonių pro durų angą stumiasi smakru, o ne krūtine, ir tada apkraunamas kaklas, o ne krūtinės raumenys.
• Jei pečiai kyla link ausų, sąmoningai šiek tiek paspauskite dilbius žemyn į rėmą, kad vėl nuleistumėte menčias.
• Stebėkite, ar apatinė nugaros dalis neperlinksta – tai dažna kompensacija, kai krūtinė susitraukusi. Šiek tiek pasukite uodegikaulį į vidų ir švelniai laikykite pilvo raumenis įtemptus, kad tempimas liktų krūtinėje.
• Intensyvumą reguliuokite priekine koja. Trumpesnis žingsnis reiškia lengvesnį tempimą; ilgesnis žingsnis perkelia daugiau svorio pro durų angą, tad progresuokite palaipsniui.
• Jei jūsų durų anga siaura, naudokite tik vieną ranką vienu metu, o kitą laikykite atpalaiduotą nuleistą. Tai taip pat leidžia atskirai sutelkti dėmesį į kiekvieną pusę.
• Rankšluostis, apvyniotas aplink rėmo kraštą, gali suteikti minkštumo, jei mediena ar metalas ilgesnių išbūjimų metu spaudžia dilbius.
• Sušilę raumenys tempe maloniau, todėl naudokite šį pratimą po treniruotės ar trumpo pasivaikščiojimo, o ne ryte sušalusiam kūnui, jei jaučiatės labai sustingę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia krūtinės tempimas durų angose?

Pirmiausia jis veikia pectoralis major, o po juo esantis pectoralis minor ir pečių priekinės dalys taip pat yra tempiami. Raumenys tarp mentės švelniai dirba, kad laikytų krūtinę atvertą.

Ar krūtinės tempimo durų angose metu alkūnės turi būti pečių aukštyje?

Taip, alkūnės pečių aukštyje arba tiesiai žemiau, sulenktos maždaug devyniasdešimt laipsnių, yra standartinė padėtis. Žemesnės alkūnės labiau tempia vidurinę krūtinės dalį, o šiek tiek aukščiau pakelti dilbiai perkelia dėmesį į viršutinę krūtinės dalį.

Ar krūtinės tempimas durų angose tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas saugiausių ir lengviausiai išmokstamų krūtinės tempimų, nes gylį valdote priekine koja. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpo žingsnio ir lengvo tempimo, o palaipsniui progresuoti per kelias savaites.

Kiek laiko turėčiau išbūti krūtinės tempime durų angose?

Išbūkite penkiolika–trisdešimt sekundžių vienam pakartojimui, tarp išbūjimų trumpai pailsėdami. Kad lankstumas gerėtų nuolat, sukaupkite du–keturis išbūjimus per seansą ir kartokite daugumą savaitės dienų.

Kodėl krūtinės tempimą durų angose jaučiu pečiuose, o ne krūtinėje?

Greičiausiai jūsų alkūnės per aukštai arba pečiai kyla link ausų. Šiek tiek nuleiskite alkūnes, patraukite menčias žemyn ir sumažinkite pasilenkimą, kol pojūtis vėl sugrįš į krūtinę.

Ar galiu atlikti krūtinės tempimą durų angose kiekvieną dieną?

Taip, tai nedidelio intensyvumo statinis tempimas, kurį dauguma žmonių gerai toleruoja kasdien. Nustokite arba sumažinkite dažnumą, jei pastebite nuolatinį skausmą ar gniaužimą peties priekyje.

Kuo galiu pakeisti durų angą šiam tempimui?

Tinka bet koks stabilus vertikalus paviršius, pavyzdžiui, kambario kampas, grotelių stovo stulpas ar tvirtas kartis. Vienos rankos versija prie lygios sienos yra dažnas pakaitalas, leidžiantis tempti kiekvieną pusę atskirai.

Ar krūtinės tempimą durų angose daryti prieš treniruotę ar po jos?

Puikiai tinka abiem atvejais. Apšilimui naudokite trumpesnius, lengvesnius išbūjimus, apie penkiolika sekundžių, o po treniruotės ar poilsio dienomis lankstumo darbui – ilgesnius, trisdešimt sekundžių.

Kada turėčiau vengti krūtinės tempimo durų angose?

Praleiskite jį, jei turite ūminį peties ar krūtinės pažeidimą, neseniai atliktą operaciją toje srityje, arba jei padėtis sukelia aštrų skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą rankoje. Prieš tempdamas per skausmą, pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.