Krūtinės Masažas Volu Gulint Ant Grindų

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Krūtinės masažas volu gulint ant grindų yra krūtinės mobilumo pratimas, kurio metu naudojamas masažinis volas, siekiant sukurti tolygų spaudimą priekinėje liemens dalyje, lėtai judant ir kontroliuojamai kvėpuojant. Tai naudinga, kai krūtinės raumenys, priekinė pečių dalis ir viršutinė krūtinės dalis jaučiasi įsitempę dėl spaudimo pratimų, sėdėjimo prie stalo ar darbo iškėlus rankas virš galvos. Pratimas veikia geriausiai, kai volas padedamas tiksliai ten, kur norite jausti spaudimą, o ne atsitiktinėje vietoje.

Tikslas nėra kentėti skausmą ar siekti didelės judesių amplitudės. Krūtinės masažas volu gulint ant grindų turėtų jaustis kaip kontroliuojamas krūtinės raumenų ir priekinės pečių dalies atpalaidavimas, išlaikant ramius šonkaulius ir apatinę nugaros dalį. Nedideli kūno kampo pokyčiai keičia sąlyčio tašką, todėl vos kelių centimetrų pasislinkimas gali skirti naudingą spaudimą nuo erzinančio.

Padėkite volą po viršutine krūtinės dalimi ir naudokite rankas bei dilbius ant grindų apkrovai reguliuoti. Leiskite kūnui „įsmigti“ į volą, tada atlikite mažus judesius pirmyn, atgal ir šiek tiek į šonus, kad spaudimas pasiskirstytų per didįjį krūtinės raumenį ir priekinę pečių liniją. Laikykite kaklą tiesų, žandikaulį atpalaiduotą, o kvėpavimą lėtą, kad krūtinė galėtų atsipalaiduoti, o ne priešintis volui.

Šis judesys yra geras apšilimas prieš spaudimą gulint, atsispaudimus, atsispaudimus ant lygiagrečių ar bet kokią treniruotę, kurioje pečiai turi būti atviri prieš sunkesnį darbą. Jis taip pat puikiai tinka treniruotės pabaigoje, kai tikslas yra atsistatymas ir patogaus judėjimo viršutinėje kūno dalyje atkūrimas. Jei spaudimas persikelia į raktikaulį, peties sąnarį arba sukelia dilgčiojimą, nedelsdami nutraukite veiksmą ir paslinkite volą žemiau arba šiek tiek plačiau ant krūtinės.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, padėję masažinį volą po viršutine krūtinės dalimi, šiek tiek žemiau raktikaulių ir šiek tiek į vieną pusę nuo krūtinkaulio.
• Ištieskite dirbančios pusės ranką ant grindų, o priešinga ranka ir dilbiu remkitės į grindis, kad palaikytumėte savo kūno svorį.
• Leiskite šonkauliams nusileisti link grindų, laikykite kaklą tiesų ir venkite gūžčioti pečiais link ausų.
• Švelniai įsmigkite į volą, kol pajusite tvirtą spaudimą krūtinės raumenyse ir priekinėje pečių dalyje, bet ne aštrų skausmą.
• Atlikite mažus judesius pirmyn ir atgal (kelių centimetrų amplitudės), kad masažuotumėte įtemptą liniją per krūtinę.
• Šiek tiek pasukite liemenį į vidų arba į išorę, jei norite labiau paveikti vidinę krūtinės dalį ar priekinę peties zoną.
• Pabūkite ties jautria vieta kelis įkvėpimus, tada sumažinkite spaudimą ir tęskite kitą trumpą judesį.
• Įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite, kai krūtinė atsipalaiduoja spaudžiama volo.
• Baigę pratimą, atsargiai pasitraukite nuo volo ir pakeiskite puses, jei norite pakartoti darbą kitai krūtinės pusei.

Patarimai ir gudrybės

• Padėkite volą šiek tiek žemiau, jei spaudimas tenka raktikauliui, o ne krūtinės raumenims.
• Maži kūno pasislinkimai svarbesni nei dideli judesiai; kelių centimetrų pakanka pakeisti sąlyčio tašką.
• Neleiskite pečių ašmenims kilti link ausų, kitaip spaudimas persikels į priekinę peties dalį.
• Jei volas atrodo per agresyvus, viena ranka remkitės į grindis, kad sumažintumėte kūno svorį, tenkantį krūtinei.
• Ištieskite ranką virš galvos, kad labiau atvertumėte priekinę krūtinės dalį, arba šiek tiek pritraukite alkūnę, jei tempimas per intensyvus.
• Neriedėkite tiesiai per krūtinkaulį; likite ant minkštųjų audinių abipus krūtinkaulio.
• Lėtas kvėpavimas per nosį padeda krūtinės raumenims atsipalaiduoti ir neleidžia kūnui priešintis volui.
• Nedelsdami sustokite, jei jaučiate dilgčiojimą, tirpimą ar „įstrigimo“ pojūtį peties sąnaryje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia „Krūtinės masažas volu gulint ant grindų“?

Jis daugiausia veikia krūtinės raumenis ir priekinę pečių dalį, o dėl padėties ant grindų šiek tiek įtraukiami viršutiniai šonkauliai ir rankos.

Ar tai tempimo, ar masažo pratimas?

Tai labiau mobilumo pratimas su masažiniu volu nei jėgos pratimas. Tikslas yra sukurti kontroliuojamą spaudimą ir švelnų krūtinės atpalaidavimą.

Kur turėtų būti padėtas volas šio pratimo metu?

Padėkite jį po minkštaisiais viršutinės krūtinės dalies audiniais, šiek tiek žemiau raktikaulio ir šiek tiek į šoną nuo centro. Jei volas bus ant krūtinkaulio ar peties sąnario, spaudimas bus netinkamas.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie išlaiko lengvą spaudimą ir naudoja rankas ant grindų, kad kontroliuotų, kiek kūno svorio tenka volui.

Kiek laiko turėčiau praleisti kiekvienoje pusėje?

Paprastai 20–40 sekundžių mažų judesių ir trumpų pauzių kiekvienai pusei yra pakankamai. Krūtinė turėtų jaustis laisvesnė, o ne „sumušta“.

Kodėl mano pečiai jaučia tai labiau nei krūtinė?

Tai dažniausiai reiškia, kad volas yra per aukštai arba petys kyla į viršų. Nuleiskite volą ant krūtinės raumenų ir laikykite pečių ašmenis atpalaiduotus.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis ypač naudingas prieš spaudimą gulint, atsispaudimus, atsispaudimus ant lygiagrečių ar bet kokią treniruotę, kurioje įsitempę krūtinės raumenys riboja pečių padėtį ir krūtinės atvėrimą.

Ką daryti, jei jaučiu dilgčiojimą ar aštrų skausmą?

Nutraukite pratimą ir pakeiskite volo padėtį arba praleiskite šį judesį. Dilgčiojimas, tirpimas ir aštrus skausmas yra ženklai, kad spaudimas yra per agresyvus.