Kabelinė Trauka Pasvirus Su Atvirkštine Rankena

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Kabelinė trauka pasvirus su atvirkštine rankena yra traukos pasvirus variantas, atliekamas prie žemo bloko su tiesia cryžstka, suimta apatine rankena (delnais į save). Pasilieskite per klubus, kad liemuo būtų nukreiptas žemyn grindų kryptimi, tada traukite cryžstką nuo ištiestų rankų iki apatinės krūtinės ar viršutinės pilvo dalies, stumdamas alkūnes aukštyn ir atgal už nugaros. Kadangi blokas suteikia nuolatinę įtampą, o atvirkštinė rankena šiek tiek pasuka alkūnes į vidų, šis variantas dirba su plačiuoju nugaros raumeniu ir viršutine nugaros dalimi, kartu apkraudamas užpakalines deltų dalis ir bicepsą.

Šis judesis tinka sportininkams, norintiems padidinti nugaros apkrovą be sunkios štangos areno, ir ypač naudingas tiems, kam laisvųjų svorių traukos pasvirus atrodo nepatogios arba per daug apkrauna apatinę nugaros dalį. Sklandus bloko pasipriešinimo kreivė palaiko raumenų darbą per visą judesio amplitudę, įskaitant visiškai ištemptą padėtį apačioje, kur štangos versija dažnai atsipalaiduoja. Pradedantieji gali išmokti posvyrio ir traukos modelio su lengvu svoriu, o patyrę sportininkai gali naudoti jį kaip didelio tūrio užbaigiamąjį pratimą po sunkesnių traukų.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje traukų, nes per visą seriją pats laikai savo liemens padėtį. Blokas turi būti žemiausiame nustatyme, kojos maždaug klubų pločio, o posvyris toks gilus, kad cryžstka pilnos ištempimo metu praeitų pro kelius. Gerai veikia maždaug 45 laipsnių liemens kampas arba šiek tiek žemesnis; kuo arčiau horizontalės, tuo labiau trauka perkeliasi į vidurinę nugarą ir užpakalines deltų dalis. Laikyk tiesią nugarą ir leisk klubams bei užpakaliniams šlaunų raumenims, o ne apatinei nugarai, prisiimti pagrindinę laikymo naštą.

Norėdamas gerai atlikti pratimą, pradėk kiekvieną kartą nuo visiškai ištiestų rankų ir manyk, kad trauki alkūnes link klubų, o ne trauki cryžstką rankomis. Apatinė rankena reiškia, kad bicepsas padeda labiau nei traukiant viršutine rankena, todėl sutelk dėmesį į menčių suspaudimą atgal ir žemyn viršuje, o ne tik svorio sugramzdinimą rankomis. Trumpam sustok prie apatinės krūtinės, tada nuleisk cryžstką valdomai, kol rankos bus tiesios ir pečiai šiek tiek pavarys į priekį.

Dažniausi naudojimo atvejai — nugarai skirtos treniruotės, pataisomasis darbas dėl apvalių pečių ir pakaitalas, kai užsiėmęs rowing treniruoklis ar štangos stotis. Kadangi atvirkštinė rankena daugeliui žmonių sudaro natūralesnę traukimo liniją, kai kurie sportininkai čia geriau jaučia nugaros darbą nei su virštine rankena.

Praktiškai laikyk apatinės nugaros padėtį ribojančiu veiksniu. Jei liemuo pradeda kilti su kiekvienu kartu arba nugara apvalėja, svoris per sunkus arba posvyrio kampas per agresyvus. Naudok valdomą tempą, laikyk kelius švelniai sulenktus ir atsistatyk įsitempęs pilvą tarp serijų, o ne atlik kartus su pavargusia nugara.

Instrukcijos

• Nustatyk blokinio treniruoklio bloką į žemiausią padėtį ir pritvirk tiesią cryžstką.
• Atsistok veidu į treniruoklį, kojos klubų pločio, suimk cryžstką apatine rankena maždaug pečių pločiu ir žingsniuok atgal, kol rankos išsities ir svorių kolona pakils.
• Pasiliesk per klubus, šiek tiek sulenkęs kelius, nuleisdamas liemenį maždaug 45 laipsnių kampu arba šiek tiek žemiau, laikydamas nugarą plokščią, o kaklą vienoje linijoje su stuburu.
• Įsitempk pilvą ir prieš pirmąjį kartą patrauk menčias žemyn, kad pečiai nekiltų iki ausų.
• Trauk cryžstką link apatinės krūtinės ar viršutinės pilvo dalies, varęs alkūnes aukštyn ir atgal pro šalį šonkaulių, o ne išskleisdamas jas plačiai.
• Traukos viršuje suspausk menčias kartu ir trumpam sustok, neleisdamas liemeniui kilti.
• Lėtai nuleisk cryžstką ta pačia trajektorija, kol rankos visiškai išsities ir pajusi ištempimą viršutinėje nugaros dalyje.
• Iškvėpk traukdamas cryžstką, o įkvėpk nuleisdamas ją atgal su kontrole.
• Baik seriją, tada išsitiesk ir leisk svorių kolonai nusistovėti, kol paleisi cryžstką.
• Padėk cryžstką ant grindų arba atgulk ją tarp serijų, o ne laikyk apkrautą posvyrio padėtį kol lauki.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu liemuo su kiekvienu kartu tesi aukščiau, svoris per sunkus arba posvyris per negilus — sumažink svorį ir laikyk liemens kampą stabilų kiekviename karte.
• Neleisk riešams užsilenkti viršuje; laikyk cryžstką ilsinčią pirštuose, kad trauka ateitų iš nugaros ir rankų, o ne iš dilbių sukęs svorį.
• Kadangi atvirkštinė rankena pasuka alkūnes į vidų, nukreipk jas link klubų, o ne į šonus, kad platusis nugaros raumuo ir vidurinė nugara atliktų darbą.
• Apvali apatinė nugara posvyrio apačioje — dažniausia klaida čia; labiau sulenk kelius ir pasisilk per klubus, kol stuburas taps plokščias.
• Leisk pečiams šiek tiek pavaryti į priekį visiškai ištiestų rankų metu, kad gautum tikrą ištempimą, bet neleisk blokui traukti liemens link treniruoklio.
• Jeigu bicepsas pavargsta anksčiau nei nugara, sumažink svorį ir sutelk dėmesį į traukos vedimą alkūnėmis, o ne rankomis.
• Laikyk galvą neutraliai žiūrėdamas į tašką ant grindų už poros pėdų priešais save; kalnos kėlimas žiūrint į save apkrauna kaklą.
• Naudok dviejų sekundžių nuleidimą kiekviename karte — nuolatinė bloko įtampa daro egcentrinę traukos dalį vertingesnę, nei skubinti ją.
• Jeigu tiesi cryžstka vargina riešus apatinės rankenos padėtyje, prieš atsisakydamas pratimo pabandyk šiek tiek platesnę rankeną arba kampuotą priedą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba kabelinė trauka pasvirus su atvirkštine rankena?

Visų pirma ji treniruoja platųjį nugaros raumenį ir viršutinę nugaros dalį, įskaitant rombinius raumenis ir vidurinę trapecijos dalį, o užpakalinės deltų dalys padeda kiekviename traukime. Apatinė rankena taip pat labiau įtraukia bicepsą nei trauka virštine rankena.

Kodėl šiai traukai naudoti atvirkštinę rankeną vietoj viršutinės?

Apatinė rankena leidžia alkūnėms keliauti arčiau kūno, o tai daugeliui sportininkų suteikia stipresnį plačiojo nugaros raumens susitraukimą ir patogesnę pečių padėtį. Ji taip pat padidina bicepso dalyvavimą, palyginti su pronuota rankena.

Kaip žemai turėčiau pasiliesk atlikdamas kabelinę trauką pasvirus su atvirkštine rankena?

Siekti maždaug 45 laipsnių liemens kampo arba šiek tiek žemesnio, pasiliesdamas per klubus su plokščia nugara. Kuo žemiau nueini, tuo labiau trauka perkeliasi į vidurinę nugarą ir užpakalines deltų dalis, bet niekada apvalink stuburo, kad ten patektum.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedi su lengvu svoriu ir sutelki dėmesį į klubų posvyrio ir alkūnių vedamos traukos išmokimą. Blokas suteikia stabilią, sklandžią įtampą, kuri palengvina valdymą, palyginti su sunkia štangos trauka.

Iki kur traukti cryžstką kiekvieno karto pabaigoje?

Trauk ją iki apatinės krūtinės ar viršutinės pilvo dalies, šiek tiek žemiau šonkaulių. Aukščiau traukiant judesys virsta užpakalinių deltų pakėlimu ir gali skatinti pečių kėlimą.

Man apatinė nugara pavargsta atliekant šią trauką — ką darau ne taip?

Tikėtina, kad posvyrio padėtį laikai stuburu, o ne klubais ir užpakaliniais šlaunų raumenimis, arba svoris priverčia tęsti per pavargusią padėtį. Šiek tiek labiau sulenk kelius, laikyk nugarą plokščią ir sumažink svorį ar bendrą kartų skaičių.

Ar galiu pakeisti kabelinę trauką pasvirus su atvirkštine rankena štangos trauka?

Štangos trauka pasvirus su apatine rankena yra artimiausias laisvųjų svorių atitikmuo, nors ji pašalina nuolatinę bloko įtampą ir labiau apkrauna apatinę nugaros dalį. Hantelių trauka su supinuota rankena yra dar vienas pagrįstas variantas.

Kaip šis pratimas skiriasi nuo sėdimos kabelinės traukos?

Sėdima trauka palaiko liemenį, todėl apatinė nugara ir klubai dirba mažiau, o pasvirusi versija priverčia visą laiką laikyti posvyrio padėtį. Pasvirusis kampas taip pat keičia traukimo trajektoriją ir kitaip apkraud užpakalines deltų dalis.

Ar saugu atlikti šį judesį kiekvienoje treniruotėje?

Paprastai tai saugu atliekant valdoma technika, bet kadangi pratimas reikalauja nuolatinio apatinės nugaros darbo laikant posvyrio padėtį, protingiau išdėstyti jį laike ir per savaitę kisti traukų kampus.