Kuriuos raumenis veikia blauzdų tempimas (2 versija)?

Visų pirma jis ištempia gastrocnemius – matomą viršutinį blauzdos raumenį – o soleus ir audiniai aplink Achilo sausgyslę taip pat yra tempiami. Laikant tempiamą koją tiesią, dėmesys lieka gastrocnemius.

Kodėl naudoti pakopą, o ne tempkite blauzdas ant grindų?

Pakopos kraštas leidžia kulnui nusileisti žemiau pirštų lygio, o tai įvynioja čiurną į didesnį dorsifleksiją, nei leidžia bet koks stovimas tempimas ant plokščio paviršiaus. Būtent ta papildoma amplitudė daro šią versiją veiksmingą įsitempusioms blauzdoms.

Kaip nukreipti blauzdų tempimą (2 versija) į soleus?

Leiskite tempiamos kojos keliui sulenkti, o kulnui liekant nuleistam. Gastrocnemius kerta kelio sąnarį, todėl jį sulenkus tas raumuo atsipalaiduoja ir daugiau įtampos perduodama soleus, esančiam žemiau kojoje.

Kiek laiko turėčiau išbūti tempime?

Po treniruotės ar lankstumo darbui siekite 20–40 sekundžių vienoje pusėje, 2–3 ratus. Trumpam atpalaiduojančiam prieš treniruotę naudokite trumpesnius, 10–15 sekundžių laikymus švelnesniu gyliu.

Ar normalu jausti tempimą už čiurnos ar Achilo srityje?

Nedidelė įtampa aplink Achilo sritį yra dažna, nes sausgyslė jungia blauzdos raumenis su kulnu. Tai turėtų jaustis kaip tempimas, o ne aštrus ar duriantis pojūtis; jei jis aštrus, pakelkite kulną ir sumažinkite gylį.

Jaučiu tempimą pėdos skliaute, o ne blauzdoje. Ką keisti?

Tikriausiai esate per toli į priekį ant pakopos, kontaktuojant tik pirštams. Paslinkite pėdą atgal, kad priepirštis ir pirštų pagrindas plokščiai ilsėtųsi ant krašto, o svorį laikykite ant apsodintos kojos.

Ar pradedantieji gali atlikti blauzdų tempimą (2 versija)?

Taip, tai vienas iš lengviau išmokstamų blauzdų tempimų, nes paruošimas pats savaime riboja gylį. Pradedantieji turėtų laikytis turėklo ar sienos, naudoti žemesnę pakopą ir sustoti ties lengva įtampa, o ne versti kulną iki grindų.

Kuo naudotis, jei neturiu laiptų ar pakopos platformos?

Tiks bet koks stabilus, pakeltas kraštas, pavyzdžiui, tvirtas bordiūras, žema dėžė ar svarmenų diskas prie sienos. Venkite apvalių ar slidių paviršių ir įsitikinkite, kad kraštas neišvirs po jūsų svoriu.

Kada geriausia naudoti šį tempimą?

Švelnios versijos gerai tinka prieš bėgimą ar kojų treniruotę, kad paruoštų čiurnas, o ilgesni laikymai po treniruotės ar poilsio dienomis tinka lankstumo tikslams. Venkite agresyvaus tempimo iki didžiausios amplitudės iškart prieš sunkų blauzdų darbą.

Ar turėčiau tempkite abi blauzdas vienodą laiką?

Sulyginkite laikymo laiką abiejose pusėse, o jei viena blauzda labiau įsitempusi, pradėkite nuo jos ir jos tolerancija nustatykite gylį abiejoms. Vienodas laikymo laikas kiekvienai pusei laikui bėgant padeda išlaikyti simetrišką čiurnos judrumą.

Blauzdų Tempimas (2 Versija)

Kūno dalis: Blauzdos Raumuo: Blauzdos Inventorius: Žingsnio platforma

Blauzdų tempimas (2 versija) – tai tempimas stovint, atliekamas ant laiptų ar pakopos platformos. Padedate vienos kojos priepirščiu ant pakopos krašto, kad kulnas liktų laisvai kabėti ore, tada leidžiate kulną žemyn link grindų, kol jaučiate tvirtą tempimą apatinės kojos nugarinėje pusėje. Kita koja lieka apsodinta žemesnėje pakopoje ir neša didžiąją dalį kūno svorio, todėl tempiama koja gali atsipalaiduoti ir leisti gravitacijai atlikti darbą.

Šis tempimas pirmiausia veikia gastrocnemius – didelį dvigalvį raumenį, sudarantį matomą blauzdos masę – taip pat soleus, esantį po juo. Kadangi šioje versijoje tempiama koja iš esmės lieka tiesi, didžiąją tempimo dalį sugauna gastrocnemius; šiek tiek sulenkus tempiamos kojos kelį įtampa persikelia į soleus, arčiau Achilo sausgyslės. Tai paprastas, minimaliai įrangos reikalaujantis būdas ištiesti audinius, kurie sutrumpėja ir sukietėja dėl ėjimo, bėgimo, dviračio sporto, treniruočių pakeltu kulnu ir ilgo laiko avalynėje su pakeltu kulnu.

Pakopos paruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Tvirtai padėtas priepirštis ant krašto suteikia stabilią atramą ir leidžia kulnui nusileisti žemiau pirštų lygio – tai amplitude, kurios negalima pasiekti tempiant ant plokščio paviršiaus. Laikykite visą pėdos priekinę dalįContacts su pakopa, o ne tupėkite ant pirštų, ir laikykite svorį ant apsodintos kojos, kad tempiama blauzda galėtų atsilaisvinti, o ne priešintis tempimui.

Atlikimas – kantrybės, o ne jėgos reikalas. Pasislinkite šiek tiek į priekį virš tempiamos pėdos, leiskite kulną žemyn mažais žingsneliais ir sustokite ties pirmu pastebimu įtempimu blauzdos ar Achilo srityje. Išbūkite taip, tolygiai kvėpuodami, tada pakelkite kulną atgal, kad palengvintumėte, prieš nusileisdamas nuo pakopos. Kadangi tempimas vienšalis, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tik tada keiskite kojas.

Šis judesys – būtinas bėgikams ir jėgos treniruoklių gerbėjams, norintiems išlaikyti sveiką čiurnos judesių amplitudę, ir gerai dera prieš bei po apatinių kūno dalių treniruočių. Naudojukite lengvesnius, trumpesnius laikymus kaip apšilimo dalį ir ilgesnius, 30 sekundžių laikymus po treniruotės. Jei jaučiate aštrų skausmą Achilo srityje, gniaužimą čiurnos priekyje ar pėdos mėšlungį, sumažinkite gylį ir pakeiskite pėdos padėtį prieš tęsdami.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsistokite veidu į laiptus ar pakopos platformą su viena koja ant žemiausios pakopos, o kitą koją ruoškitės padėti ant aukštesnės pakopos.
Padėkite tempiamos kojos priepirštį ant aukštesnės pakopos krašto, kad kulnas kabotų laisvai ore, o visas priepirštis būtų plokščiai prispaustas prie paviršiaus.
Didžiąją kūno svorio dalį laikykite ant žemėje apsodintos kojos ir, jei reikia atramos pusiausvyrai, laikykitės turėklo ar sienos.
Šiek tiek įtempti pilvo presą ir stovėkite tiesiai, klubais atsukti į pakopą, be sukimo.
Lėtai leiskite tempiamos pėdos kulną žemyn link grindų, kol pajusite įtampą blauzdos nugarinėje dalyje.
Išbūkite ištemptoje padėtyje, tempiamą koją laikydami iš esmės tiesią, kad tempimas skirtųsi gastrocnemius, arba šiek tiek sulenkite tą kelį, kad įtampa persikeltų į soleus ir Achilo sritį.
Kvėpuokite lėtai ir tolygiai viso laikymo metu, iškvėpdami, kai leidžiate kulnui šiek tiek giliau nusileisti, jei įtampa atslūgsta.
Išbuvus norimą laiką, atsispirkite priepirščiu, kad pakeltumėte kulną atgal iki pakopos lygio ir nutrauktumėte tempimą.
Atlikite visą seriją vienoje pusėje, tada pakeiskite kojas, kad priešinga blauzda atsidurtų ant pakopos krašto, ir kartokite tiek pat laiko.
Atsargiai nusileiskite abiem kojomis ir papurtykite čiurnas prieš tęsdami.

Patarimai ir gudrybės

Dažna klaida – visą kūno svorį perkelti ant tempiamos kojos, tada blauzda gina nuo tempimo; laikykite apkrovą ant apsodintos kojos, kad laisvai kabantis kulnas iš tiesų galėtų nusileisti.
Jei jaučiate tik patempimą už kelio, o blauzdoje nieko, jūsų tempiamasis kelis nepastebimai išsilenkė; ištiesinkite jį, kad tempimas skirtųsi gastrocnemius, arba sąmoningai sulenkite, kad veiktų soleus, o ne atsitiktinai likkite tarp dviejų pozicijų.
Tempiamos pėdos sukimasis į vidų ar išorę yra dažna kompensacija; laikykite priepirštį lygiai ant pakopos, kad tempimas blauzdoje paskirstytųsi tolygiai.
Nesisvaiduokite kulnu aukštyn ir žemyn, ypač apšilimo metu; kontroliuojamas laikymas yra malonesnis Achilo sausgyslei ir lengviau įvertinamas.
Jei pėda susitraukia nuo mėšlungio ant siauro pakopos krašto, sutrumpinkite atramą, kad ant paviršiaus ilsėtųsi didesnė priepirščio dalis, o ne tik pirštai.
Gylį vertinkite kaip reguliuojamą mažais žingsneliais: kulno leidimas po kelis milimetrus laikymo metu duoda geresnį rezultatą nei iš karto nusileisti iki didžiausios amplitudės.
Naudokite turėklą ar sieną visada, kai pakopa aukšta arba paviršius slidi, nes pusiausvyros praradimas tempimo metu dažnai priverčia žmones staiga trūktelti kulną aukštyn.
Jei viena blauzda pastebimai labiau įsitempusi, kiekvieną seansą pradėkite nuo jos pusės ir laisvesnei pusei pritaikykite įtemptosios pusės laikymo laiką, o ne tempkite jas skirtingu gyliu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia blauzdų tempimas (2 versija)?
Visų pirma jis ištempia gastrocnemius – matomą viršutinį blauzdos raumenį – o soleus ir audiniai aplink Achilo sausgyslę taip pat yra tempiami. Laikant tempiamą koją tiesią, dėmesys lieka gastrocnemius.
Kodėl naudoti pakopą, o ne tempkite blauzdas ant grindų?
Pakopos kraštas leidžia kulnui nusileisti žemiau pirštų lygio, o tai įvynioja čiurną į didesnį dorsifleksiją, nei leidžia bet koks stovimas tempimas ant plokščio paviršiaus. Būtent ta papildoma amplitudė daro šią versiją veiksmingą įsitempusioms blauzdoms.
Kaip nukreipti blauzdų tempimą (2 versija) į soleus?
Leiskite tempiamos kojos keliui sulenkti, o kulnui liekant nuleistam. Gastrocnemius kerta kelio sąnarį, todėl jį sulenkus tas raumuo atsipalaiduoja ir daugiau įtampos perduodama soleus, esančiam žemiau kojoje.
Kiek laiko turėčiau išbūti tempime?
Po treniruotės ar lankstumo darbui siekite 20–40 sekundžių vienoje pusėje, 2–3 ratus. Trumpam atpalaiduojančiam prieš treniruotę naudokite trumpesnius, 10–15 sekundžių laikymus švelnesniu gyliu.
Ar normalu jausti tempimą už čiurnos ar Achilo srityje?
Nedidelė įtampa aplink Achilo sritį yra dažna, nes sausgyslė jungia blauzdos raumenis su kulnu. Tai turėtų jaustis kaip tempimas, o ne aštrus ar duriantis pojūtis; jei jis aštrus, pakelkite kulną ir sumažinkite gylį.
Jaučiu tempimą pėdos skliaute, o ne blauzdoje. Ką keisti?
Tikriausiai esate per toli į priekį ant pakopos, kontaktuojant tik pirštams. Paslinkite pėdą atgal, kad priepirštis ir pirštų pagrindas plokščiai ilsėtųsi ant krašto, o svorį laikykite ant apsodintos kojos.
Ar pradedantieji gali atlikti blauzdų tempimą (2 versija)?
Taip, tai vienas iš lengviau išmokstamų blauzdų tempimų, nes paruošimas pats savaime riboja gylį. Pradedantieji turėtų laikytis turėklo ar sienos, naudoti žemesnę pakopą ir sustoti ties lengva įtampa, o ne versti kulną iki grindų.
Kuo naudotis, jei neturiu laiptų ar pakopos platformos?
Tiks bet koks stabilus, pakeltas kraštas, pavyzdžiui, tvirtas bordiūras, žema dėžė ar svarmenų diskas prie sienos. Venkite apvalių ar slidių paviršių ir įsitikinkite, kad kraštas neišvirs po jūsų svoriu.
Kada geriausia naudoti šį tempimą?
Švelnios versijos gerai tinka prieš bėgimą ar kojų treniruotę, kad paruoštų čiurnas, o ilgesni laikymai po treniruotės ar poilsio dienomis tinka lankstumo tikslams. Venkite agresyvaus tempimo iki didžiausios amplitudės iškart prieš sunkų blauzdų darbą.
Ar turėčiau tempkite abi blauzdas vienodą laiką?
Sulyginkite laikymo laiką abiejose pusėse, o jei viena blauzda labiau įsitempusi, pradėkite nuo jos ir jos tolerancija nustatykite gylį abiejoms. Vienodas laikymo laikas kiekvienai pusei laikui bėgant padeda išlaikyti simetrišką čiurnos judrumą.