Blokinis Traukimas Stovint

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Blokinis traukimas stovint – tai horizontalaus traukimo pratimas, atliekamas veidu į blokinį treniruoklį, kai bloknelis nustatytas maždaug juosmens ar krūtinės aukštyje. Jūs stovite ant abiejų kojų, laikote dvigubą rankeną arba V formos priedą abiem rankomis ir traukiate rankeną nuo visiškai ištiestų rankų atgal link liemens. Kadangi stovite, o ne sėdite, kojos ir liemuo prisiima dalį darbo, tačiau pats traukimo judesis ateina iš viršutinės nugaros dalies ir rankų.

Pagrindinis taikinys – viršutinė nugaros dalis, ypač rombiniai raumenys ir viduriniai trapecijos pluoštai, kurie patraukia menčius atgal ir juos suartina. Platysis nugaros raumuo padeda traukti, galiniai pečių raumenys padeda vesti alkūnių kelią, o dviaušiai ir dilbiai atlieka lenkimą ir suėmimą. Stovėjimas ant kojų taip pat reiškia, kad liemens raumenys ir apatinė nugaros dalis visą seriją ramiai dirba, kad liemuo nesvairotų, kai trosas traukia jus pirmyn.

Ši padėtis gerai tinka sportuojantiesiems, kuriems sėdimas traukimas atrodo nepatogus, nes stovėdami galite laisvai keisti klubų ir kelių padėtį ir atsikratote spaudimo nuo sėdynės pagalvėlės. Tai naudinga ir užimtuose sporto klubuose, nes viena blokinė stotelė gali aptarnauti kelias stovimo traukimo variacijas be atskiros traukimo suoliuko. Žmonės, kurie dieną daug sėdi, dažnai gauna naudos iš laikyseną stiprinančio šio judesio pobūdžio: pakartotinis menčių traukimas atgal prieš pasipriešinimą.

Čia pradinė padėtis svarbesnė nei sėdimo traukimo metu. Atstumas nuo bloknelio lemia pradinį pasvirimą, o per toli atsistojus serija virsta pusiausvyros ir inercijos kova. Pastatykite taip, kad svorių blokas būtų šiek tiek pakeltas ištiestomis rankomis, švelniai sulenkite kelius ir šiek tiek pasvirkite iš klubų, ne iš juosmens. Tokia laikysena suteikia trosui aiškią liniją ir leidžia pečiams atlikti traukimą vietoj stuburo.

Atlikimas paprastas, bet lengva suskubti. Traukite rankeną link apatinės krūtinės arba viršutinės pilvo dalies, alkūnėms einant arti šonų, trumpai sustokite, kai rankos pasiekia šonkaulius, ir leiskite rankenai kontroliuojamai grįžti atgal, kol rankos ištiestos ir menčiai visiškai išsiskleidę. Tas kontroliuojamas grąžinimas yra vieta, kur vyksta didžioji viršutinės nugaros tempimo dalis, todėl priešinkitės norui tiesiog leisti svorių blokui staigiai traukti rankas pirmyn.

Laikykitės sąžingo svorio. Stovimas traukimas vilioja kūno siūbavimu, kai svoris sunkėja, o kai klubai pradeda菜 mostuoti, pratimas nustoja būti traukimu ir tampa viso kūno mostu. Pasirinkite svorį, kurį galite atlikti pilnu, sklandžiu lanku savo tiksliniams pakartojimams, ir visą laiką išlaikykite apatinę nugaros dalį neutralią.

Instrukcijos

• Nustatykite blokinio treniruoklio bloknelį maždaug juosmens aukštyje ir prie karabino pritvirtinkite dvigubą rankeną arba V formos priedą.
• Pasirinkite svorį, tada suimkite rankeną abiem rankomis viršutiniu suėmimu ir ženkite atgal, kol rankos visiškai ištiestos ir svorių blokas šiek tiek pakeltas nuo atramos.
• Stovėkite kojas praskėrę maždaug klubų ar pečių pločio, švelniai sulenkite kelius ir pasvirkite keliais laipsniais pirmyn iš klubų, kad liemuo būtų stabilus ir šiek tiek palinkęs link treniruoklio.
• Įtvirtinkite liemens raumenis, nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir leiskite galvai likti stuburo linijoje, o ne kištis pirmyn.
• Traukite rankeną link apatinės krūtinės arba viršutinės pilvo dalies, vesdami alkūnes atgal pro šonkaulius ir laikydami jas arti kūno, o ne plačiai išskėstas.
• Traukimo pabaigoje suspauskite menčius kartu ir palaikykite tą susitrakusią padėtį trumpą akimirką prieš atpalaiduodami.
• Lėtai ištieskite rankas atgal, leisdami menčiams pasklisti pirmyn tempimo pabaigoje, bet neleiskite svorių blokui smarkiai nukristi.
• Iškvėpkite, kai traukiate rankeną link savęs, ir įkvėpkite, kai leidžiate jai grįžti atgal.
• Po paskutinio pakartojimo ženkite pirmyn su rankena ir nuleiskite ją kontroliuodami, arba leiskite svorių blokui švelniai nusileisti, o ne mesti rankeną.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate, kad darbas keliauja į apatinę nugaros dalį, greičiausiai stovite per toli nuo bloknelio; ženkite arčiau, kad liemuo liktų beveik tiesus su tik nedideliu pasvirimu.
• Dažnas per didelio svorio požymis – klubų siūbavimas kiekvieno traukimo metu. Jei liemuo atsilošia, kai rankena ateina link jūsų, sumažinkite svorį ir prieš seriją vėl įtvirtinkite liemenį.
• Stebėkite, ar traukimo viršuje nepakyla pečiai. Jei trapecija ropoja link ausų, galvokite apie traukimą alkūnėmis ir laikykite menčius žemyn, kol jie susispaudžia.
• Nekirpkite tempimo. Leisti rankenai nueiti iki galo, kad rankos būtų pilnai ištiestos ir viršutinė nugaros dalis šiek tiek apvalėtų pirmyn, yra amplitudės dalis, kol judesys išlieka kontroliuojamas.
• Jei suėmimas pasiduoda anksčiau nei nugara, naudokite pakėlimo diržus arba sulėtinkite tempą, kad traukimas nebeatsirastų nuo stipraus rankenos gniaužimo.
• Laikykite riešus tiesius ir neutralius. Riešų atlenkimas traukiant perkelia įtampą nuo viršutinės nugaros dalies ir ilgoje serijoje gali dirginti dilbius.
• Kadangi nėra sėdynės ar krūtinės atramos, stuburo padėtį saugote patys. Jei pastebite, kad apatinė nugaros dalis apvalėja arba stipriai išlinksta nuovargiui didėjant, baigkite seriją, o ne kovokite dėl papildomų pakartojimų.
• Kreipkite traukimą link apatinių šonkaulių, o ne smakro, kad akcentas liktų ant vidurinės nugaros dalies, o ne pasislinktų link vertikalaus traukimo modelio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba blokinis traukimas stovint?

Jis pirmiausia taiko rombinius raumenis ir vidurinius trapecijos pluoštus viršutinėje nugaros dalyje, esant stipriai platesiojo nugaros raumens, galinių pečių raumenų ir dviaušių pagalbai. Liemens raumenys ir apatinė nugaros dalis taip pat izometriškai dirba, kad išlaikytų jus stabilų stovint.

Ar blokinis traukimas stovint tinka pradedantiesiems?

Taip. Trosas kelia fiksuotu keliu, o judesio modelis paprastas, todėl tai vienas prieinamesnių traukimo pratimų. Pradedantieji turėtų pradėti su mažu svoriu ir sutelkti dėmesį į alkūnių atitraukimą atgal bei menčių suspaudimą, o ne į svorio didinimą.

Kuo blokinis traukimas stovint skiriasi nuo sėdimo blokinio traukimo?

Traukimo judesys beveik identiškas, bet stovint nėra sėdynės ir krūtinės atramos, todėl kojos ir liemuo turi jus stabilizuoti. Daugeliui stovima versija yra švelnesnė klubams ir lengviau įsilieja į užimtą blokinę stotelę, nors sėdima versija paprastai leidžia šiek tiek sunkesnį svorį su mažesniu pusiausvyros reikalavimu.

Kiek toli turėčiau stovėti nuo blokinio treniruoklio?

Stovėkite tokiu atstumu, kad rankos būtų visiškai ištiestos ir svorių blokas tik vos pakeltas, šiek tiek pasvirus pirmyn iš klubų. Jei turite kovoti su troso trauka, kad išliktumėte tiesus, jūs stovite per toli.

Ar kelai turi būti užrakinti ar sulenkti atliekant blokinį traukimą stovint?

Visą laiką išlaikykite švelnią, šiek tiek sulenkų kelių padėtį. Kelių užrakinimas pasvirus pirmyn ir traukiant sukelia nereikalingą įtampą apatinei nugaros daliai ir daro jus mažiau stabiliu.

Kodėl mano dviaušiai pavargsta anksčiau nei nugara?

Tai paprastai reiškia, kad traukiate rankomis vietoj to, kad pradėtumėte judesį nuo menčių. Galvokite apie alkūnių traukimą atgal ir leiskite rankoms tiesiog laikyti rankeną, taip pat apsvarstykite traukimo fazės sulėtinimą, kad nugara atliktų darbą pirma.

Ar galiu naudoti tiesų strypą vietoj V formos rankenos?

Taip, tiesus strypas arba atskiros rankenos abu tinka. V formos rankena ar dviguba rankena laiko rankas patogioje vidurinėje linijoje ir skatina alkūnes likti arti kūno, o platesnis tiesaus strypo suėmimas šiek tiek labiau perkelia akcentą į viršutinės nugaros suspaudimą.

Kaip apsaugoti apatinę nugaros dalį atliekant šį pratimą?

Išlaikykite minimalų pasvirimą pirmyn, įtvirtinkite liemens raumenis prieš kiekvieną pakartojimą ir neleiskite svorių blokui patraukti liemens į gilesnį linkį grįžtant. Jei nugara pradeda atlikti traukimą ar apvalėti po svoriu, nedelsdami sumažinkite svorį.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto klube nėra blokinio treniruoklio?

Traukimas su dumbeliais palinkus, traukimas su pasipriešinimo juosta, pritvirtinta juosmens aukštyje, arba treniruoklio traukimas su krūtinės atrama visi treniruoja tą patį horizontalų traukimo modelį. Juostos traukimas yra artimiausias atitikmuo, nes pasipriešinimas išlieka pastovus viso traukimo metu.