Tricepso Kickback Atlošus Su Lynu Ant Blokų (neutralus Griebimas) A

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kabelio mašina

Tricepso kickback atlošus su lynu ant blokų (neutralus griebimas) A – izoliuojantis tricepso pratimas, atliekamas blokų treniruoklyje su lynu, pritvirtintu maždaug klubų aukštyje. Pasilenkiate per klubus, kol liemuo beveik lygiagretus grindims, suimate lyną neutraliu griebimu – delnais vienas į kitą – ir tiesiate alkūnes tiesiai atgal už kūno. Dvi lyno galvutės yra abipus judesio, o tai natūraliai skatina neutralią rankų padėtį ir leidžia rankoms judėti tvarkingai išilgai liemens šonų.

Šis judesys dirba tricepsą, ypač įtempia šoninę ir ilgąją galvutes paskutinėje fiksacijos dalyje. Kadangi lynas traukia į priekį ir šiek tiek žemyn, tricepsas turi dirbti per visą judesio amplitudę, o ne tik prieš gravitaciją vienu kampu – tai pagrindinis pranašumas prieš kickback su hanteliais. Pasilenkusi padėtis taip pat statinai įtraukia užpakalinius šlaunų raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, nes jie laiko liemenį vietoje, o priekinės peties dalys padeda išlaikyti žastas fiksuotas už nugaros.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje rankų pratimų. Skriemulio aukštis, klubų pasilenkimas ir atstumas nuo treniruoklio lemia, ar atsparumas trauks lyną tiesia linija atgal pro klubus, ar trauks pečius į priekį. Nustatykite skriemulį maždaug klubų aukštyje, atsistokite toli užtektinai, kad lyno įtampa jaustųsi jau pradinėje padėtyje, ir visos serijos metu laikykite žastas prispaustas prie šonkaulių.

Kad atliktumėte teisingai, prieš pirmąjį pakartojimą įsispauskite korpusą, tada tieskite abi alkūnes atgal, kol rankos visiškai išsitiesnia ir šiek tiek praeina už klubų. Pilno ištiesimo momentu trumpam sustokite, jausdami tricepso susitraukimą, tada lėtai ir valdomai lenkite alkūnes, kol dilbiai grįžta link šlaunų. Venkite siūbuoti liemeniu ar leisti alkūnėms plaukti į šonus ar žemyn – tai abu paverčia tikslų tricepso judesį laisvu, inercijos varomu judesiu.

Šis pratimas tinka pacientams, kurie jau treniruoja spaudimo judesius ir nori tikslingo tricepso darbo su nuolatine įtampa, taip pat visiems, kuriems kickback su hanteliais atrodo nepatogus dėl dingstančio atsparumo viršuje. Puikiai tinka kaip užbaigiamasis judesys rankų ar viršutinės kūno dalies dienomis, paprastai po 10–15 valdomų pakartojimų serijoje. Iš pradžių imkite nedidelį svorį; pasilenkusi padėtis leidžia sunkius svorius apatinei nugarai padaryti nepatogiais gerokai anksčiau, nei tricepsas pradeda nestigti jėgų.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite lyną prie blokų treniruoklio skriemulio ir nustatykite jį maždaug klubų aukštyje.
• Atsistokite veidu į treniruoklį ir suimkite po lyno galvutę kiekviena ranka neutraliu griebimu, delnais vienas į kitą.
• Žingsniuokite atgal, kol lynas įsitempia pradinėje padėtyje; kojos maždaug klubų pločiu, keliai švelniai sulenkti.
• Pasilenkite per klubus, kol liemuo pasvirs žemyn grindų kryptimi, laikykite nugarą lygią, o galvą – vienoje linijoje su stuburu.
• Patraukite alkūnes aukštyn ir atgal, kad žastos būtų arti šonkaulių, maždaug lygiagrečios grindims, ir palaikykite jas šioje padėtyje.
• Įsispauskite korpusą ir iškvėpkite, kai tiesiate abi alkūnes tiesiai atgal, kol rankos visiškai išsitiesnia šiek tiek už klubų.
• Trumpam suspauskite tricepsus pilno ištiesimo momentu, jei padeda – šiek tiek pasukdami lyno galvutes į išorę, kad fiksacija jaustųsi tvirtesnė.
• Įkvėpkite, lėtai lenkite alkūnes ir leiskite lynui grįžti, kol dilbiai pasieks šlaunų plotą, žastas laikydami nejudintas.
• Atlikite visus pakartojimus, tada išsitieskite iš pasilenkimo prieš paleisdami lyną ar keisdami svorį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei petys šliaužia link ausų ar traukiasi į priekį, kai spaudžiate atgal, greičiausiai stovite per arti treniruoklio; žingsniuokite pusę žingsnio atgal, kad lynas trauktų tiesesne linija.
• Dažniausia šio nustatymo klaida – paversti kickback traukimu, judinant visa ranka; patikrinkite, ar svyruoja tik dilbis, o žastas lieka privirintas prie šonkaulių.
• Laikykite pasilenkimą sąžiningą: lygi nugarą ir klubus atkišusius atgal, o ne sulenktą stuburą su pakelta krūtine tarp pakartojimų.
• Imkite lengvesnį svorį, nei manote, kad reikia. Jei liemuo daužosi atgal, padėdamas traukti lyną, svoris šiai padėčiai per sunkus.
• Šiek tiek pasukti delnus į išorę pilno ištiesimo momentu – nedidelis išorinis peties sukimasis – gali padaryti fiksaciją tvirtesne nekeičiant alkūnės trajektorijos.
• Valdykite grąžinimą dvi ar tris sekundes; lynas išlaiko įtampą tricepsui leidimo fazėje, o skubėjimas praverčia pusę serijos darbo.
• Jei apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei rankos, laisvą ranką atremkite ant suoliuko ar šlaunies ir dirbkite po vieną ranką.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir žiūrėkite į grindis už poros pėdų prieš pėdas, o ne kėlikite galvos žiūrėti į veidrodį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant tricepso kickback atlošus su lynu ant blokų (neutralus griebimas) A?

Pagrindinis varomasis raumuo – tricepsas, kuris labiausiai dirba fiksavimo momentu. Priekinės peties dalys padeda laikyti žastas vietoje, o sėdmenys, užpakaliniai šlaunų raumenys ir apatinė nugaros dalis dirba izometriškai, išlaikydami jus pasilenkus.

Kodėl naudoti lyną, o ne tiesią rankeną šiam kickback?

Dvi lyno rankenos priverčia neutralų griebimą delnais vienas į kitą, leidžia alkūnėms patogiai judėti arti kūno ir mažina riešo įtampą. Taip pat leidžia šiek tiek pasukti rankas į išorę fiksacijos metu stipresniam tricepso susitraukimui.

Kokio aukščio nustatyti blokų skriemulį?

Nustatykite maždaug klubų aukštyje. Jei skriemulys gerokai aukščiau, lynas traukia žemyn už pečių ir apsunkina pasilenkimo išlaikymą; jei gerokai žemiau – lynas gali vilktis per kojas.

Ar šis pratimas tinkamas pradedantiesiems?

Taip, jei svoris lieka lengvas, o pasilenkusi padėtis jaučiasi stabili. Pradedantieji pirmiausia turėtų praktikuoti klubų pasilenkimą be svorio, o bloką pridėti tik tada, kai gali visą seriją išlaikyti lygią nugarą.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis ir šlaunys pavargsta anksčiau nei tricepsai?

Pasilenkusi stovėsena visą laiką laiko tuos raumenis statinėje įtempio būsenoje, todėl jie pavargsta pirmi, jei svoris ar serijos ilgis per didelis. Trumpinkite serijas, mažinkite svorį arba atsiremkite viena ranka į suoliuką, kad palengvintumėte pasilenkimą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Leisti alkūnėms kristi ar atitolsti nuo šonkaulių – tai paverčia kickback daliniu traukimu ir perkelia darbą nuo tricepso. Laikykite žastas prispaustas prie liemens ir judinkite tik alkūnę.

Kaip blokų versija lyginama su kickback su hanteliais?

Hantelio atsparumas išsenka viršuje, o blokas palaiko pastovią įtampą tricepsui per visą amplitudę, įskaitant pilną fiksaciją. Kita vertus, blokų nustatymas reikalauja daugiau dėmesio stovėsenai ir skriemulio aukščiui.

Ar galiu atlikti šį pratimą po vieną ranką?

Taip, ir tai protingas pasirinkimas, jei apatinė nugaros dalis ar korpusas greitai pavargsta pasilenkus. Laikykite lyną viena ranka, laisvą ranką atsiremkite į suoliuką ar šlaunį ir atlikite visus pakartojimus viena puse, tik tada pereikite į kitą.

Kiek serijų ir pakartojimų geriausia atlikti tricepso kickback atlošus su lynu ant blokų (neutralus griebimas) A?

Dvi–keturios serijos po 10–15 pakartojimų su vidutiniu svoriu paprastai gerai veikia kaip tricepso užbaigiamasis pratimas. Kadangi pasilenkusi padėtis riboja leistiną svorį, pirmenybę teikite tiksliai technikai, o ne svorio didinimui.