Traukimas Žemyn Lygiagrečiu Sukibimu Ant Grindų Ant Blokinio Treniruoklio

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Traukimas žemyn lygiagrečiu sukibimu ant grindų ant blokinio treniruoklio – tai klasikinio nugaros traukimo žemyn atlikimas atsiklaupus, naudojant dviejų blokų treniruoklį su atskira rankena kiekvienoje rankoje. Vietoj to, kad sėdėtumėte ant fiksuoto traukimo suoliuko, atsiklaupiate ant grindų tarp dviejų blokų, laikote rankenas virš galvos delnais vienas į kitą ir traukiate jas žemyn iki pečių aukščio. Lygiagretus sukibimas pečius išlaiko neutralesnėje, patogesnėje padėtyje nei platus tiesus strypas, o daugeliui sportininkų tai lengviau atlėgsta peties sąnarius.

Kadangi atsiklaupę, o ne prisitvirtinę prie sėdynės, jūsų korpusas ir klubai turi stabilizuoti liemenį kiekvienos pakartojimo metu. Svoris tarsi stengiasi jus traukti aukštyn ir atgal, kai kilnoja svarmenų bloką, todėl įsitempti pilvo srityje ir išlaikyti šonkaulių narį virš dubens tampa dalimi pratimo. Dėl to judesys šiek tiek reikalauja daugiau nei sėdimas traukimas žemyn, bet taip pat moko judinti svorį nugaros plaušais, išlaikant stuburą stabilų.

Pagrindinis tikslas – nugaros plaušai (lat), dideli vidurinės nugaros dalies raumenys, kurie varo rankas žemyn ir atgal. Bicepsas padeda kiekvienoje traukoje, o rombiniai raumenys, vidurinė trapecinio raumens dalis ir užpakalinės deltinių raumenų galvos dirba, kad pratimo apačioje pritrauktų menčius vienas prie kito. Sukibimo ir dilbių raumenys taip pat lieka aktyvūs visą laiką, nes valdote dvi nepriklausomas rankenas.

Ši sąranka tinka sportininkams, norintiems lavinti nugarą be specialios traukimo stoties, visiems, kuriems platus sukibimas su strypu vargina pečius, ir žmonėms, norintiems į nugaros treniruotę įtraukti šiek tiek liemens stabilumo reikalavimų. Tai taip pat naudingas etapas pakeliui prie atsispaudimų pakabint (pull-up), nes treniruoja tą patį traukimo modelį su reguliuojamu, keičiamu svoriu.

Kad išgautumėte maksimumą, atsiklaupusią padėtį laikykite pratimo dalimi. Padėkite kelius tiesiai po klubais, sėdėkite tiesiai ir pasipriešinkite norui stipriai atsilošti bei paversti judesį irkimu. Traukite rankenas link viršutinės krūtinės dalies, o ne pilvo, leiskite alkūnėms keliauti žemyn ir šiek tiek į šonus, ir trumpam sustokite, kai rankenos pasiekia pečių lygį, prieš leisdamos joms grįžti aukštyn kontroliuojamai.

Pradėkite lengvesniu svoriu nei sėdimame traukime žemyn, kol pripratote, kaip jaučiasi atsiklaupusi padėtį su apkrova. Du nepriklausomai veikiantys kabeliai greitai atskleidžia jėgų skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės, todėl laikykite abi rankas besijudinančias kartu ir leiskite silpnesnei pusei diktuoti pakartojimų tempą.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite po atskirą rankeną prie kiekvieno dviejų blokų treniruoklio skriemulio ir nustatykite abu skriemulius į aukščiausią padėtį.
• Atsiklaupkite ant grindų tarp dviejų blokų, kelius maždaug po klubais, ir suimkite po rankeną kiekvienoje rankoje, delnais vienas į kitą.
• Ištieskite rankas virš galvos ir žingsneliu arba slysdami atsitraukite atgal, kol atsiklaupę tiesiai pajusite lengvą įtampą abiejuose kabeliuose.
• Įsitempkite pilvo srityje, nuleiskite šonkaulius žemyn ir šiek tiek įtempkite sėdmenis, kad liemens apkrova neužvestų atgal.
• Traukite abi rankenas žemyn tuo pačiu metu, vesdami alkūnes žemyn ir šiek tiek į šonus, kol rankenos pasieks maždaug pečių aukštį.
• Trumpam sustokite apačioje ir suartinkite menčius, nekelkite pečių aukštyn link ausų.
• Leiskite rankenoms lėtai grįžti virš galvos, leisdami menčiams pakilti kartu su rankomis, kol jausite pilną nugaros plaušų (lat) ištempimą.
• Iškvėpkite traukdami žemyn ir įkvėpkite, kai rankenos grįžta virš galvos.
• Išlaikykite liemenį vertikalų viso priartojimo metu; jei turite atsilošti, kad užbaigtumėte pakartojimą, svoris per sunkus.
• Užbaikite pakartojimus, tada atleiskite rankenas po vieną ir leiskite blokams nusistovėti prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie traukimą alkūnėmis, ne rankomis. Jei bicepsas perdega anksčiau, nei jaučiate nugarą, palengvinkite svorį ir įsivaizduokite, kaip alkūnės kelia žemyn link nugaros kišenių.
• Neleiskite kabeliams patraukti liemens atgal kiekvieno pakartojimo viršuje. Kuo aukščiau kyla svarmenų blokas, tuo stipriau jis traukia jus aukštyn ir atgal, todėl prieš kiekvieną pakartojimą vėl įsitempkite, o ne tik priartojimo pradžioje.
• Laikykite riešus neutralius ir tiesiai virš dilbių. Riešų linkimas į vidų traukimo metu perkelia apkrovą nuo nugaros plaušų į dilbius.
• Dažna klaida atliekant šį pratimą ant grindų – paversti traukimą žemyn irkimu stipriai atsilošiant. Šiek tiek atsilošti keliais laipsniais yra gerai; didelis liemens kampo pasikeitimas reiškia, kad svoris arba judesio amplitudė per didelė.
• Kadangi kiekvienas kabelis juda nepriklausomai, viena ranka gali nesunkiai aplenkti kitą. Stebėkite abi rankenas veidrodyje arba įrašykite priartojimą, kad įsitikintumėte, jog jos prasideda ir baigiasi kartu.
• Jei pečiai skundžiasi pačioje ištempimo viršūnėje, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, o ne verčiate visiškai pasiekti virš galvos. Nugaros plaušų dirginimas išlieka stiprus, kol pati trauka atliekama pilnai.
• Laikykite rankenas visa delnu su nykščiu aplink. Nei atlenktas sukibimas, kai rankenos laikomos tik pirštais, anksti išvargina dilbius ir daro priartojimą sunkesnį, nei turėtų būti.
• Užklokite kelius kilimėliu arba pagalvėle, jei grindys kietos. Diskomfortas ten atitrauks jūsų dėmesį nuo liemens išlaikymo ramybėje traukos metu.
• Kontroliuokite grąžinimą skaičiuodami dvi ar tris sekundes. Leidimas rankenoms strėkti atgal virš galvos švaisto ištempimo dalį pakartojimo ir smūgiuoja į svarmenų blokus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Traukimas žemyn lygiagrečiu sukibimu ant grindų ant blokinio treniruoklio?

Pagrindinis variklis – nugaros plaušai (lat), o bicepsas, rombiniai raumenys, vidurinė trapecinio raumens dalis ir užpakalinės deltinių raumenų galvos padeda kiekvienoje traukoje. Kadangi atsiklaupiate be atramos nugarai, jūsų korpusas taip pat dirba, išlaikydamas liemenį vertikalų viso priartojimo metu.

Kodėl atsiklaupus ant grindų, o ne sėdint, atliekant šį traukimą žemyn?

Atsiklaupus pašalinama sėdynė ir šlaunų pagalvės, todėl liemens stabilumas pats turi išlaikyti jus vertikalų prieš kabelio trauką. Tai taip pat leidžia naudoti standartinį dviejų blokų treniruoklį (crossover), kuriame nėra specialios traukimo sėdynės.

Ar lygiagretus sukibimas pečiams geresnis už platų sukibimą su strypu?

Daugelis sportininkų delnais vienas į kitą sukibimą laiko palankesnį pečiams, nes rankos lieka arčiau kūno, o pečiai nėra verčiami į išorinės rotacijos, plačią padėtį. Jei traukimas su tiesiu strypu vargina jūsų pečius, šis sukibimas yra pagrįsta alternatyva.

Kaip žemai turėčiau traukti rankenas?

Traukite, kol rankenos pasieks maždaug pečių aukštį, o viršutinės rankų dalys bus maždaug lygios su liemeniu. Traukimas iki juosmens paverčia judesį labiau irkimu ir skatina pernelyg atsilošti.

Ar pradedantieji gali atlikti Traukimą žemyn lygiagrečiu sukibimu ant grindų ant blokinio treniruoklio?

Taip, jei pradeda su lengvu svoriu ir sutelkia dėmesį į liemens ramybę. Pradedantieji, kuriems sunku atsiklaupusioje padėtyje, gali pirmiausia praktikuoti tą pačią trauką sėdėdami arba ant standartinio traukimo treniruoklio, kad išmoktų rankų kelią.

Kodėl tai jaučiu daugiausia bicepse?

Tai paprastai reiškia, kad traukia jūsų rankos, o alkūnės lieka pasyvios. Palengvinkite svorį, laikykite riešus neutralius ir sutelkite dėmesį į alkūnių varymą žemyn ir atgal, kad nugaros plaušai (lat) inicijuotų judesį.

Kuo galiu naudotis, jei mano sporto salėje nėra dviejų blokų treniruoklio?

Standartinis nugaros traukimo žemyn treniruoklis su neutralia rankena tinka tam pačiam traukimo modeliui, arba galite naudoti virš galvos pritvirtintą atsparumo gumą ir, atsiklaupę, traukti jos galus žemyn lygiagrečiu sukibimu.

Kiek sunkų svorį naudoti šiame pratime?

Pasirinkite svorį, kurį galite traukti žemyn iki pečių aukščio, neatsilošę liemeniu ir nepraleidę rankų iš sinchronijos. Kadangi atsiklaupus pašalinama sėdynės atrama, daugumai žmonių čia reikia šiek tiek mažesnio svorio nei sėdimame traukime žemyn.

Ar saugu atleisti rankenas priartojimo pabaigoje?

Atleiskite jas po vieną ir leiskite blokams nusileisti švelniai, o ne paleiskite abi rankenas vienu metu. Abiejų rankenų paleidimas iš karto gali staiga pakelti kabelius ir sukrėsti pečius.

Ar šis pratimas padeda progresuoti traukimuisi pakabint?

Taip, jis treniruoja tą patį vertikalų traukimo modelį su reguliuojamu pasipriešinimu, o atsiklaupusi padėtis taip pat stiprina liemens kontrolę, kurios reikalauja traukimasis pakabint. Laikykite pakartojimus vidutiniame diapazone ir palaipsniui didinkite svorį, stiprėjant traukai.