Ėjimas Ant Sėdmenų

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas ant sėdmenų – tai pratimas be svorio, atliekamas sėint, kai aplink kambarį judate vien tik pakaitomis susitraukinėdami sėdmenis. Sėdite tiesia nugara, kojos ištiestos priešais save, rankos suglaustos prie krūtinės, ir tada pakeldami ir perstumdami tai vieną, tai kitą klubo pusę prasiate savo kūną pirmyn arba atgal. Kadangi kojos lieka atsipalairavusios ir pasyvios, visą darbą turi atlikti klubai – būtent todėl tai vienas tiesiausių būdų pajausti ir sustiprinti sėdmenų raumenis be jokio papildomo svorio.

Šis judesys ypač naudingas, jei sunku pajusti sėdmenis atliekant pritūpimus, tiltelius ar ilgas. Izoliacija verčia kiekvieną pusę dirbti savarankiškai, todėl pratimas tinka ir kaip aktyvavimo pratimas prieš apatinių kūno dalių treniruotę, ir kaip diagnostinė priemonė: jei viena pusė prasiurbia lengviau nei kita, radite disbalansą, vertą dėmesio. Jis taip pat populiarus reabilitacijoje ir po gimdymo, nes švelniai apkrauna klubus, o stuburas išlieka neutralioje, vertikalioje padėtyje.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – sėdmenys, ypač gluteus maximus ir tos pusės, kurią keliate, gluteus medius. Klubų lenkiamieji raumenys ir apatinė pilvo dalis stabilizuoja liemenį perstumiant, o įstrižiniai pilvo raumenys padeda kontroliuoti nedidelį dubens sukimąsi kiekvieno žingsnio metu. Šlaunies raumenys už pakaušio ir keturgalvis lieka įjungti, o būtent todėl sėdmenų darbas toks pastebimas.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atsisėskite ištiesęs kojas, pėdos maždaug klubo pločio, kulkšniais atsipalairavę, liemenį sukraukite virš dubens, iškėlę krūtinę. Rankos gali būti suglaustos priešais krūtinę arba ištiestos į šonus pusiausvyrai, bet nestumkite jomis nuo grindų – vos tik rankos pradeda tempti kūną pirmyn, sėdmenys nustoja atlikti darbą. Laikykite stuburą ilgą, o ne susirietusį, nes nulinkimas perkelia darbą į apatinę nugaros dalį.

Kad pratimas pavyktų, pakelkite vieną klubą šiek tiek nuo grindų ir padėkite jį žingsniu pirmyn, tada pakartokite su kita puse, sklandžiai kaitaliodami per nustatytą atstumą, pavyzdžiui, dešimt ar dvidešimt žingsnių. Išlikite vertikalus, kiekvieną pakėlimą darykite mažą ir kontroliuotą, ir leiskite sėdmenims – o ne inercijai – judinti kūną. Judėjimas pirmyn akcentuoja sėdmens pakėlimą; ėjimas atgal gali būti pridėtas, kai ėjimas pirmyn jau atrodo koordinuotas.

Būkite pasiruošę, kad tai gali būti sunkiau, nei atrodo. Kadangi judesio amplitudė maža, deginimas aplink klubų šonus ir užpakalinę dalį jaučiasi greitai. Pradėkite nuo dviejų ar trijų kambario ilgių arba 30 sekundžių laike, ir progresuokite didindami atstumą, lėtinę tempą arba trumpam sustodami ties kiekvienu pakėlimu. Kilimėlis ar lygus kilimas padaro judesį patogesnį sėdynės kaulams.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio kojas ištiesęs tiesiai priešais save, pėdos maždaug klubo pločio, kulkšniais atsipalairavę.
• Sėdėkite tiesiai ant sėdynės kaulų, iškėlę krūtinę, rankas suglauskite prie krūtinės aukščio, alkūnės sulenktos.
• Šiek tiek įtempkite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte liemenį vertikalų ir neatsirastų apvalėjimas apatinėje nugaros dalyje.
• Pakelkite dešinįjį klubą šiek tiek nuo grindų, suspaudę dešinįjį sėmenį, ir padėkite jį mažu žingsniu pirmyn.
• Iš karto pakelkite kairįjį klubą ir perstumkite jį pirmyn, kad prisivytumėte, sukurdami kintantį žingsniavimo ritmą.
• Laikykite kojas laisvas ir pasyvias – nesilenkite keliais ir nestumkite nuo kulnų.
• Tęskite judėjimą pirmyn dešimt–dvidešimt žingsnių arba per visą kilimėlio ilgį.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, iškvėpdami keldami kiekvieną klubą ir įkvėpdami leisdami jį žemyn.
• Norėdami grįžti į pradinę padėtį pabaigoje, ėjinkite atgal tuo pačiu kintančiu būdu arba atsistokite persisukdami į vieną šoną ir atsiremdami rankomis.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankos linksta link grindų, kadtempti kūną, verčiau suspauskite jas prie krūtinės – vos tik naudojatės jomis kaip atrama, sėdmenys gauna laisvą atostogą.
• Dažniausia klaida – atsilošimas atgal ir judėjimas pečiais; laikykite krūtinę suderintą virš dubens, kad klubo pakėlimas atliktų darbą.
• Laikykite kiekvieną žingsnį mažą. Ilgi, perdėti šuoliai pirmyn dažniausiai reiškia, kad siūbuojate liemeniu, o ne keliate klubą sėdmenimis.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda skaudėti, jūs apvalinate nugarą pavargdami. Sėdėkite tiesiau ir darykite trumpesnius žingsnius, kad atstatytumėte neutralią stuburo padėtį.
• Ant slidžių grindų sėdmenys slekasi vietoj pakilimo, todėl pasirinkite kilimėlį arba kilimą, kur suteikia geriau sukibti.
• Jei viena pusė prasiurbia žymiai geriau nei kita, pridėkite porą papildomų serijų, pradedant silpnesne puse, kad išlygintumėte modelį.
• Greitis čia nėra tikslas. Lėti, sąmoningi pakėlimai su trumpu suspaudimu kiekvieno žingsnio viršuje aktyvina sėdmenis gerokai geriau nei skubėjimas per kambarį.
• Kad padarytumėte pratimą sunkesnį be papildomos įrangos, sustokite sekundei ties kiekvienu klubo pakėlimu arba sulėtinkite tempą iki pusės greičio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Ėjimas ant sėdmenų?

Pagrindinį darbą atlieka sėdmenys, ypač gluteus maximus ir gluteus medius kiekvienoje keliančioje pusėje. Klubų lenkiamieji raumenys, apatinė pilvo dalis ir įstrižiniai stabilizuoja liemenį ir dubenį viso pratimo metu.

Ar Ėjimas ant sėdmenų tinka pradedantiesiems?

Taip, jis nereikalauja jokios įrangos ir mažai koordinacijos, todėl dauguma žmonių gali išmokti per minutę ar dvi. Pradedantieji turėtų naudoti mažus žingsnius ir trumpus atstumus, o tada didinti, kai klubo raumenys pradeda pavargti.

Kodėl mano rankos nuolat remiasi į grindis atliekant Ėjimą ant sėdmenų?

Tai paprastai reiškia, kad sėdmenys pavargę arba liemuo per daug atsilošęs atgal. Laikykite rankas suglaustas krūtinės aukštyje ir sutelkite dėmesį į kiekvieno klubo pakėlimą tiesiai aukštyn, o ne temptį pirmyn.

Ar kojos turėtų likti visiškai tiesios Ėjime ant sėdmenų?

Laikykite kojas ištiestas ir pasyvias su švelniais keliais, leiskite pėdoms pailsėti ten, kur jos natūraliai krenta. Lenkimas keliais ar stūmimas nuo kulnų perkelia darbą nuo sėdmenų.

Ar galiu naudoti Ėjimą ant sėdmenų prieš pritūpimus ar ilgas?

Taip, jis gerai veikia kaip mažai pavargimo sukeliantis sėdmenų aktyvavimo pratimas. Dvi ar trys trumpi prasiautimai užtenka, kad pabudintumėte klubus prieš sunkesnius apatinių kūno dalių pratimus.

Kiek toli turėčiau judėti vienoje Ėjimo ant sėdmenų serijoje?

Praktinis pradinis taškas – dešimt–dvidešimt kintančių žingsnių arba maždaug du–trys pratimų kilimėlio ilgiai. Sustokite, kai liemuo pradeda smukti arba rankos siekia grindų.

Ar Ėjimas ant sėdmenų gali pakeisti sėdmenų tiltelius ar klubo stūmimus?

Ne, tai kūno svorio aktyvavimo ir koordinacijos pratimas, o tilteliai ir klubo stūmimai suteikia progresuojančią apkrovą. Naudokite Ėjimą ant sėdmenų sąmoningumui ir pusiausvyrai tarp pusių kurti, bet ne kaip pagrindinį jėgos pratimą.

Ar normalu, kad Ėjimas ant sėdmenų sukelia diskomfortą uodegos kaulo srityje?

Šiek tiek spaudimo sėdynės kaulams tikėtina, bet aštrus diskomfortas reiškia, kad paviršius per kietas arba per daug atsilošęs. Naudokite paminkštintą kilimėlį ir sėdėkite tiesiai ant abiejų sėdynės kaulų, o ne už jų.

Kaip sužinoti, ar vienas sėmuo silpnesnis atliekant Ėjimą ant sėdmenų?

Stebėkite savo kelią: nukrypimas arba apsisukimas į vieną pusę, arba sklandesnis vieno klubo pakėlimas nei kito, paprastai rodo skirtumą tarp pusių. Pastebėkite, kuri pusė jaučiasi silpnesnė, ir pradėkite kiekvieną seriją nuo tos pusės.