Blokų Spaudimas Ant Pasviriojo Suolo Siaura Rankena

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kabelio mašina

Blokų spaudimas ant pasviriojo suolo siaura rankena jungia pasvirąjį suolą su blokų treniruoklio pasipriešinimu, kad stiprintų viršutinę krūtinės dalį ir rankų galinę pusę. Atsiloškite ant pasviriojo suolo, įrengto tarp blokinio treniruoklio pulių, kiekvienoje rankoje laikykite po rankeną pečių aukštyje ir spauskite aukštyn bei šiek tiek į vidų, kol rankos išsitiesins virš viršutinės krūtinės dalies. Kadangi kabeliai traukia iš už jūsų nugaros ir iš apačios, pasipriešinimas išlieka tolygus ir pastovus per visą judesio amplitudę, įskaitant spaudimo viršų, kur štanga dažnai atrodo lengviausia.

Nuo įprastų variantų ši versija skiriasi siaura rankena. Suėmus rankenas maždaug pečių pločio, didelė dalis darbo perkeliama tricepsams, o pasvirasis kampas palaiko dėmesį viršutinėje (raktikaulinėje) krūtinės raumens dalyje ir priekiniuose deltoiduose. Jei jūsų spaudimo pažanga su štanga sustojusi, arba alkūnės „skundžiasi“ spaudžiant štangą, blokinė versija dažnai būna draugiškesnė, nes kiekviena ranka juda savo keliu ir nėra standžios štangos, priverčiančios sąnarius dirbti viena fiksuota linija.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje treniruoklių spaudimų. Suolo kampas, jūsų padėtis ant suolo ir pulių tvirtinimo taškas lemia, ar kabeliai traukia prieš jūsų spaudimo liniją, ar kartu su ja. Idealiu atveju kabeliai spaudimo apačioje turėtų eiti kiek už dilbių, kad įtampa išbandytų spaudimą, o ne trauktų rankas atgal. Sėdėkite tvirtai, galva, pečiais ir klubais prispausti prie suolo, o pėdos stabiliai įspaustos į grindis.

Kad judesys atrodytų kokybiškai, sukaustykite korpusą, pakelkite rankenas iki pečių aukščio alkūnėmis gana arti šonkaulių ir spauskite aukštyn šiek tiek į vidų, kad rankenos viršuje susigretintų virš viršutinės krūtinės dalies. Venkite smarkiai „užsirakinti“ alkūnių ar išskėsti jas per plačiai – abi klaidos apkrauna sąnarius ir atima įtampą iš taikinių raumenų. Kontroluodami nuleiskite rankenas, kol jos atsistoja šiek tiek už pečių, ir spauskite iš naujo.

Šis pratimas puikiai tinka kaip antrinis spaudimo judesys viršutinės kūno dalies treniruotėse, ypač tiems, kas nori papildomo apimties viršutinei krūtinei ir tricepsams be didelio krūvio stuburui ar pečiams. Tai taip pat geras pasirinkimas treniruotis vienam, nes blokų svarmenų dėžė suteikia kontroliuojamą pasipriešinimą, kurį bet kuriuo kartojimo momentu galima saugiai nutraukti. Pradėkite nuo svorio, kurį galite švariai spaudti dešimt–dvylika kartojimų, ir toliau progresuokite.

Instrukcijos

• Nustatykite pasvirąjį suolą maždaug 30–45 laipsnių kampu ir pastatykite jį tarp žemųjų blokinio treniruoklio pulių taip, kad kabeliai eitų iš už nugaros ir žemiau jūsų pečių.
• Prie kiekvieno žemo pulo pritvirtinkite po vieną rankeną, pasirinkite svorį ir atsisėskite ant suolo taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai būtų tvirtai prilaikyti, o pėdos plokščiai stovėtų ant grindų.
• Suimkite kiekviena ranka po rankeną siaura, maždaug pečių pločio arba šiek tiek siauresne padėtimi, ir pakelkite rankenas iki pečių aukščio delnais į priekį.
• Pritraukite alkūnes, kad jos atsiremtų šiek tiek už šonkaulių ribų maždaug 45 laipsnių kampu, ir švelniai suspauskite mentes žemyn ir atgal, prispausdami jas prie suolo.
• Sukaustykite korpusą ir įkvėpkite, laikydami apatinę nugaros dalį prispaustą prie suolo, o ne smarkiai išlanksdami ją aukštyn.
• Spauskite rankenas aukštyn ir šiek tiek į vidų tiesia linija, sekdami kabelių kryptimi, kol rankos išsitiesins virš viršutinės krūtinės dalies, o rankenos bus arti viena kitos.
• Trumpam sustokite viršuje, neužfiksuodami alkūnių iki visiško ištiesinimo, ir palaikykite įtampą krūtinėje ir tricepse.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami nuleiskite rankenas atgal iki pečių aukščio, leisdami alkūnėms nusileisti arti šonų, kol jos bus šiek tiek žemiau suolo linijos.
• Iškvėpkite spaudydami kiekvieną kartojimą, išlaikydami tą pačią trajektoriją aukštyn ir žemyn.
• Baigę seriją, kontroliuodami nukreipkite rankenas atgal link pulių prieš atsistodami, o ne leiskite svarmenų blokui nukristi ir trūktelti kabelius į priekį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kabeliai apačioje traukia rankas atgal, suolas per toli priekyje arba puliai per aukštai pečių linijos atžvilgiu – perkelkite suolą, kol kabelio linija sutaps su jūsų spaudimo trajektorija.
• Spauskite siaurai ir tiesiai. Plačiai išskėstos alkūnės vėl paverčia šį judesį įprastu spaudimu ir apkrauna peties sąnarius vietoj tricepsų ir viršutinės krūtinės dalies.
• Nesiekite visiško alkūnių ištiesinimo greitai. Staigus alkūnių ištiesinimas prieš kabelio įtampą – dažniausia alkūnių skausmo priežastis šiame spaudime; sustokite šiek tiek iki visiško ištiesinimo ir išlaikykite kūną įsitempusį.
• Kadangi kiekvienas kabelis juda atskirai, silpnesnė pusė greitai išryškės. Lėtinkite kartojimą silpnesne ranka arba kelias savaites treniruokite spaudimą viena ranka, kad išlygintumėte skirtumus.
• Rankenų suėmimo nuovargis dažnai apriboja šį pratimą anksčiau nei krūtinė. Apvyniokite nykščius aplink rankenas ir laikykite tvirtai, o ne laikykite rankenas laisvai įlūžusius pirštais.
• Visos serijos metu laikykite pečius prispaustus atgal prie suolo. Leidimas jiems riedėti į priekį spaudžiant sutrumpina krūtinės amplitudę ir paverčia judesį daliniu priekinių deltoidų pratimu.
• Kabelis išlaiko įtampą viršuje, todėl ištempimas apačioje yra vieta, kur amplitudę lengviausia sutrumpinti. Nuleiskite rankenas taip, kad alkūnės kiekvieną kartą būtų aiškiai žemiau pečių linijos.
• Nustatykite suolo kampą žemesnį, o ne statesnį. Virš maždaug 45 laipsnių priekiniai deltoidai perima darbą ir pratimas krypta link pečių spaudimo.
• Jei spaudžiant klubai pakyla nuo suolo, svoris per sunkus arba korpuso įtampa per silpna. Sumažinkite svorį ir stumkite pėdomis į grindis, o ne per apatinę nugaros dalį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia blokų spaudimas ant pasviriojo suolo siaura rankena?

Pagrindiniai taikiniai yra viršutinė krūtinės dalis, konkrečiai pectoralis major raktikaulinė galva, ir tricepsai, kurie dėl siauros rankenos atlieka didelę dalį spaudimo darbo. Priekiniai deltoidai padeda viso spaudimo metu.

Kodėl verta rinktis siaurą rankeną, o ne įprastą, atliekant blokų spaudimą ant pasviriojo suolo?

Siaura rankenų padėtis didina alkūnių lenkimo ir tiesimo reikalavimus, perkelia daugiau darbo tricepsams, bet vis tiek treniruoja viršutinę krūtinės dalį. Tai naudingas būdas sunkiai apkrauti tricepsus spaudimo judesyje be štangos.

Ar blokų spaudimas ant pasviriojo suolo siaura rankena tinka pradedantiesiems?

Taip. Kabelis suteikia tolygų, reguliuojamą pasipriešinimą, o sunkios štangos valdyti nereikia, todėl pradedantieji gali saugiai išmokti spaudimo technikos. Pradėkite su lengvu svoriu ir sutelkite dėmesį į alkūnes arti kūno.

Kokį suolo kampą naudoti šiam pratimui?

Maždaug 30–45 laipsniai veikia geriausiai. Statesnis kampas perkelia dėmesį į priekinius deltoidus ir paverčia judesį labiau pečių spaudimu.

Kodėl kabeliai spaudimo metu traukia mano rankas atgal?

Greičiausiai suolas pastatytas per toli priekyje pulių atžvilgiu, todėl kabelio linija yra už jūsų spaudimo trajektorijos. Perkelkite suolą šiek tiek atgal arba arčiau pulių, kol kabeliai apačioje eis tiesiai už jūsų dilbių.

Kuo galima pakeisti šį pratimą, jei sporto klube nėra blokinio kryžminio treniruoklio?

Siaura rankena spaudimas su štanga arba hanteliais ant pasviriojo suolo treniruoja tuos pačius raumenis, nors pasipriešinimo kreivė skiriasi. Alternatyva – spaudimas hanteliais siaura rankena ant grindų su šiek tiek pakeltu liemeniu, tai pagrįstas variantas namams.

Ar blokų spaudimo ant pasviriojo suolo siaura rankena apačioje alkūnės turėtų liesti šonus?

Jos turėtų judėti arti šonkaulių, bet jų liesti nebūtina. Leiskite alkūnėms nusileisti šiek tiek žemiau pečių lygio, laikydami spaudimą siaurą; jų spaudimas žemiau, nei leidžia jūsų judrumas, apkrauna pečius.

Ar galiu atlikti šį pratimą viena ranka?

Taip, kartojimai viena ranka yra geras būdas ištaisyti jėgos skirtumus tarp pusių, kuriuos nepriklausomi kabeliai aiškiai parodo. Šiek tiek stipriau sukaustykite korpusą ir laikykite liemenį tiesiai, kad nesisukti į dirbančios rankos pusę.

Ar saugu atlikti šį spaudimą be draugo (apsaugininko)?

Paprastai taip, nes rankenas bet kuriuo momentu galima paleisti arba nukreipti atgal link pulių, o kabeliai negali nukristi ant jūsų kaip štanga. Vis dėlto rinkitės sąžiningą svorį ir po kiekvienos serijos kontroliuodami grąžinkite svarmenų bloką į ramybės padėtį.

Kaip kabelio pasipriešinimas skiriasi nuo spaudimo štanga ant pasviriojo suolo?

Kabelis palaiko pastovią įtampą per visą kartojimą, įskaitant viršų, kur štanga tampa lengva, ir kiekviena ranka seka savo natūralią trajektoriją. Tikėtina, naudosite mažesnį absoliutų svorį nei su štanga, bet pajusite daugiau nenutrūkstamo darbo krūtinėje ir tricepse.