Viršutinio Bloko Traukimas Dviem Rankenomis Atvirkštine Rankena

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio rankenos

Viršutinio bloko traukimas dviem rankenomis atvirkštine rankena yra vertikalus traukimo pratimas, atliekamas sėdint dviejų kabelių treniruoklyje. Vietoj ilgo strypo laikote po vieną rankeną kiekvienoje rankoje atvirkštine (apakštine) rankena, todėl delnai atsukti atgal, kai rankos ištiestos virš galvos. Traukiate abi rankenas žemyn kartu, kol rankos pasiekia pečių aukštį šalia galvos, tada valdomai grąžinate svorį į pilną tempimą virš galvos.

Ši variacija naudinga visiems, kurie norėtų dirbti nugros plačiausiuoju raumeniu natūralesne rankų trajektorija, nei leidžia fiksuotas strypas. Kadangi kiekvienas kabelis ir rankena juda atskirai, pečiai gali sekti savo pačių liniją, o ne standžią strypo trajektoriją – tai daugeliui sportininkų yra švelniau peties sąnariams. Atvirkština rankena taip pat perkelia dalį traukimo krūvio į bicepsą, todėl žmonėms, kurių rankos ar viršutinė nugaros dalis greičiau pavargsta traukiant viršutine rankena, šioje padėtyje nugros raumuo dažnai susitraukia geriau.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra nugros plačiausieji raumenys, kurie traukia rankas žemyn ir atgal iš padėties virš galvos. Pagalbinį darbą atlieka bicepsas, užpakalinė peties dalis, rombiniai raumenys ir trapecinio raumens vidurinė dalis, nes kiekvienos kartos apačioje mentės nusileidžia ir susitraukia viena prie kitos. Koripso ir viršutinės nugaros raumenys dirbo izometriškai, kad liemuo išliktų tiesus, o nesvairotumėte atgal ir pratimas nevirstų irkimu.

Čia paruošimas svarbesnis nei traukiant strypą, nes dvi atskiros rankenos gali nuklysti skirtingais keliais, jei jūsų padėtis atsipalaidavusi. Atsisėskite veidu į treniruoklį, šlaunis pritvirtinkite po pagalvėlėmis, jei jūsų stotis jas turi, kojas tvirtai padėkite ant grindų ir pasiekite aukštyn simetriškai, kad abu kabeliai prieš pirmą kartą turėtų tolygią įtampą. Liemuo turėtų išlikti tiesus, su tik nežymiu, sąmoningu atsilošimu atgal.

Kad pratimas pavyktų, kiekvieną kartą pradėkite nuo pilno tempimo virš galvos, veskite alkūnes žemyn link šonkaulių ir šiek tiek už kūno, o trumpai sustokite, kai rankenos pasiekia pečių aukštį. Leiskite rankenoms valdomai kilti, kol rankos vėl ištįsus, o mentėms leiskite pakilti kartu su jomis. Būtent lėtas kelias aukštyn duoda didžiąją dalį tempimo ir augimo stimulo nugros raumenims.

Šis pratimas tinka kaip pagrindinis vertikalus traukimas nugaros dieną, kaip sąnariams draugiška alternatyva, kai tiesus strypas vargina pečius ar riešus, arba kaip baigiamasis pratimas su didesniu kartojimų skaičiumi, kur atskiros rankenos padeda susikaupti, kad abi pusės dirbtų tolygiai. Natūralu jį derinti su horizontaliu irkimu, kad būtų padengta visa nugara.

Instrukcijos

• Nustatykite abu skriemulius dviejų kabelių treniruoklyje į aukščiausią padėtį ir prie kiekvieno kabelio pritvirtinkite po vieną rankeną.
• Atsisėskite ant suoliuko veidu į treniruoklį, kojos plokščiai ant grindų, šlaunys pritvirtintos po pagalvėlėmis, jei jūsų stotis jas turi.
• Pasiekite aukštyn ir suimkite po rankeną kiekvienoje rankoje atvirkštine rankena, delnais atsuktais atgal, kad abu kabeliai virš galvos turėtų tolygią įtampą.
• Sėdėkite tiesiai, lengvai įtempkite pilvo raumenis, iškelti krūtinę, išlaikydami tik nežymų atsilošimą apie 10–15 laipsnių.
• Iškvieskite traukdami abi rankenas žemyn kartu, vesdami alkūnėmis ir nukreipdamas jas žemyn link šonkaulių ir šiek tiek už kūno.
• Baikite rankenomis šalia galvos pečių aukštyje, alkūnės sulenktos ir suspaustos žemyn, o mentės pritrauktos žemyn ir viena prie kitos.
• Sustokite akimirkai apačioje ir sąmoningai suspauskite nugros raumenis, o ne tiesiog kabėkite ant rankų jėgos.
• Įkvėpkite ir leiskite rankenoms lėtai grįžti aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, o mentės pakils į tempimą.
• Atlikite visas kartas, tada atlaisvinkite rankenas po vieną ir leiskite svorio blokui švelniai nusistatyti prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei viena rankena nuolat nusileidžia žemiau už kitą, silpnesnę pusę dengia stipresnioji; sulėtinkite tempą arba sumažinkite svorį, kol abi rankos baigs tame pačiame aukštyje.
• Jei traukiate rankenas priešais veidą, o ne šalia ausų, paprastai svoris per sunkus ir alkūnės išsikelia į priekį – sumažinkite krūvį ir nukreipkite alkūnes link užpakalinių kelnių kišenių.
• Venkite atsilošti giliau, kai serija sunkėja; vos tik liemuo nusileidžia žemiau nežymaus pasvirimo, serija virsta irkimu, o nugros raumuo nebėra atliekantis vertikalaus darbo.
• Laikykite riešus neutraliais, kad rankenos ilsėtųsi pirštuose; riešų perlinkimas atgal atvirkštine rankena perkelia įtampą į dilbius ir atima ją iš nugros raumens.
• Leiskite petims pakilti kiekvienos kartos viršuje, o nelaikykite jų prispaustų žemyn – mentės tempimas virš galvos yra dalis to, kas šį variantą daro veiksmingu.
• Kadangi atvirkština rankena bicepsą stato į stipresnę liniją, lengva paversti kartas bicepso lenkimu; mąstykite „alkūnės prie šonkaulių“, o ne „rankenos prie pečių“, kad traukimas liktų nugoje.
• Naudokite sklandų dvejų skaičių traukimą ir trijų–keturių skaičių grąžinimą; kabelis palaiko pastovią įtampą, todėl greitos, šokinėjančios kartos iššvaisto tempimo fazę.
• Jei sėdynė ar pagalvėlės netinkamo aukščio, šlaunys nebus pritvirtintos ir klubai kils traukiant; sureguliuokite pagalvėles prieš dedant svorį, o ne veržkitės per jėgą.
• Prieš pirmą kartą patikrinkite, ar rankenos tvirtai pritvirtintos – laisvas karabinas pakrauto kabelio yra pavojus, kurį galima pašalinti per dvi sekundes.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokiais raumenimis dirba viršutinio bloko traukimas dviem rankenomis atvirkštine rankena?

Pagrindiniai varomieji raumenys yra nugros plačiausieji raumenys, o dėl apakštinės rankenos stipriai padeda bicepsas. Rombiniai raumenys, trapecinio raumens vidurinė dalis ir užpakalinė peties dalis padeda, kai mentės traukiamos žemyn ir viena prie kitos.

Kodėl traukiant atvirkštine rankena naudoti dvi atskiras rankenas vietoj tiesaus strypo?

Atskiros rankenos leidžia kiekvienam pečiui ir alkūnei sekti savo natūraliu keliu vietoj fiksuotos strypo linijos, o tai daugeliui sportininkų yra patogiau. Taip taip pat aiškiai matyti, jei viena pusė atlieka daugiau darbo už kitą.

Ar atvirkština rankena nugros raumeniui geresnė nei viršutinė?

Abi rankenos gerai treniruoja nugros raumenis; atvirkština rankena tiesiog suteikia bicepsui palankesnį traukimo kampą ir šiek tiek keičia pečių padėtį. Rinkitės pagal patogumą ir tai, kaip gerai jaučiate nugros raumens susitraukimą.

Ar pradedantieji gali atlikti viršutinio bloko traukimą dviem rankenomis atvirkštine rankena?

Taip, tai iš tiesų geras pradedančiojo traukimo pratimas, nes sėdima padėtis stabili, o rankenas lengva valdyti. Pradėkite su mažu svoriu, sutelkite dėmesį į alkūnių vedimą žemyn ir pridėkite krūvį tik tada, kai abi pusės juda tolygiai.

Kiek žemyn traukti rankenas?

Traukite, kol rankos bus šalia galvos maždaug pečių aukštyje, o alkūnės nuleistos žemyn ir šiek tiek už liemens. Traukiant žemiau paprastai tiesiog padidėja atsilošimas, bet neatsiranda papildomo nugros raumens darbo.

Kodėl jaučiu šį pratimą daugiausia bicepse?

Atvirkština rankena bicepsą stato į stiprią padėtį, todėl jis perima darbą, kai svoris per sunkus arba kai vedate rankomis. Sumažinkite krūvį ir mąstykite „alkūnės prie šonkaulių“, kad kiekvieną kartą pradėtų nugros raumuo.

Kuo pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra dviejų kabelių stoties?

Standartinis viršutinio bloko traukimas su siaura apakštine rankena ant tiesaus strypo arba traukimas vienu kabeliu stovint ant vieno kelo su viena rankena padengia tą patį judesio modelį. Kitas artimas variantas – prisitraukimas apakštine rankena arba jo versija su pagalba.

Kiek atsilošti traukiant?

Tik nežymus, pastovus pasvirimas maždaug 10–15 laipsnių nuo vertikalės. Jei liemuo toliau svyra atgal, kai serija įsibėgėja, krūvis per sunkus, kad nugros raumuo judėtų be inercijos.

Ar šis pratimas saugus žmonėms, kuriems vargina pečiai?

Atskiros rankenos ir atvirkština rankena petims dažnai jaučiasi švelniau nei fiksuotas strypas, tačiau patogumas skiriasi kiekvienam. Laikykite judesio amplitudę be skausmo, neverskite alkūnių giliai už liemens ir nutraukite pratimą, jei jaučiate gniaužimą.