Platumo Traukimas Žemyn Stovint Su Kintamu Kojos Pakėlimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Platumo traukimas žemyn stovint su kintamu kojos pakėlimu viename judesyje sujungia dvi užduotis: traukti trosą žemyn iš viršaus ir tuo pačiu metu stovint kelti vieną kelį aukštyn. Pradedate ištiestomis virš plačiakampio V abiem rankomis, laikydami dvi troso rankenas, tada traukiate vieną rankeną link peties, kol priešinga koja kyla aukštyn. Kiekvienas pakartojimas keičia puses, todėl kairė ranka derinama su dešine koja ir atvirkščiai. Iš esmės tai platumo traukimas žemyn ir kelio pakėlimas stovint, sujungti kartu – būtent todėl liemuo turi dirbti visą laiką.

Tai naudingas pratimas visiems, kurie nori treniruoti platųjį nugaros raumenį, liemens raumenis ir klubo lenkiamuosius kartu, o ne atskirai. Kadangi stovite be sėdynės ar atramos už nugaros, kiekvieną traukimą ir kiekvieną kojos pakėlimą turi stabilizuoti pilvo raumenys, pasvirtieji pilvo raumenys ir raumenys aplink klubus. Dėl to pratimas populiarus bendrojo jėgos treniruotėse, sportinio pasirengimo treniruotėse, kur traukimo ir kelio pakėlimo modeliai persidengia, bei ratų (circuit) treniruotėse, kur viena stotelė turi padengti daug darbo. Pažymėta raumenų grupė šiame judesio modelyje atspindi tokį akcentą: pilvo siena ir klubo lenkiamieji dirba kartu su platuoju nugaros raumeniu kiekvieną pakartojimą.

Paruošimas čia svarbesnis nei traukiant sėdint, nes niekas nepalaiko jūsų liemens. Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų pločio, rankenoje kiekvienoje rankoje, rankos ištiestos virš plačiakampio V. Svoris turi būti per visą pėdą, šonkauliai – virš dubens, o pilvas lengvai įtemptas dar prieš pradedant judesį. Jei svoris per didelis, pirmiausia „sugriūva“ liemuo – atsilošite ir kontroliuojamą traukimą paversite kūno svyriavimu, dėl ko platusis nugaros raumuo praranda darbą, o apatinė nugaros dalis gauna perteklinį krūvį.

Atlikimas čia labiau koordinacijos, nei jėgos reikalas. Traukite vieną rankeną žemyn, kol alkūnė atsistoja šalia šonkaulių toje pusėje, ir kartu kelti priešingą kelį iki juosmens aukščio, neatsilošdami liemeniu. Valdydami grąžinkite ir ranką, ir koją į pradinę padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje. Nedirbanti ranka toliau tvirtai siekia aukštyn ir nesidriftuoja, nes ji yra šio modelio atspirties taškas ir palaiko įtampą priešingame platame nugaros raumenyje.

Praktinė trenerio pastaba: laikykite tai vidutinio svorio, kokybės judesio pratimu. Svoris, leidžiantis atlikti sklandžius, suderintus rankos ir kojos pakartojimus, duos daug daugiau naudos nei didelis traukimo svoris, verčiantis svyruoti klubais. Jei iš pradžių ribojanti grandis yra pusiausvyra, pirmiausia sulėtinkite tempo, o tik tada mažinkite svorį, ir būkite pasiruošę, kad stovima versija jausis ženkliai sunkiau nei tas pats traukimas sėdint.

Instrukcijos

• Nustatykite dvi atskiras rankenas dviejų trosų treniruoklyje aukščiausioje padėtyje arba naudokite plačias platumo traukimo stotelės rankenas ir paimkite po rankeną į kiekvieną ranką.
• Stovėkite veidu į treniruoklį, pėdos klubų pločiu, rankos ištiestos virš plačiakampio V, ir ženkite žingsnį ar du atgal, kad trosai būtų lengvai įtempti, kol rankos vis dar siekia aukštyn.
• Sulygiuokite šonkaulius virš dubens, lengvai įtempkite pilvą ir leiskite pečiams nusileisti žemyn, atokiau nuo ausų, prieš pradėdami.
• Iškvieskite ir traukite dešinę rankeną žemyn, kol dešinė alkūnė atsistoja šalia šonkaulių, laikydami riešą tiesiai ir petį stumdami žemyn.
• Traukiant dešinę ranką, kelti kairįjį kelį iki juosmens aukščio, laikydami liemenį tiesiai ir svorį per stovinčią koją.
• Trumpai sustokite traukimo apačioje pakeltu keliu, jausdami platųjį nugaros raumenį traukiančioje pusėje ir klubo lenkiamąjį kylančioje pusėje.
• Valdydami nuleiskite kairę koją ir leiskite dešinei rankai pakilti atgal į V padėtį virš galvos, neleisdami rankenai smarkiai grįžti atgal.
• Pakartokite tą patį ritmą kitoje pusėje, traukdami kairę rankeną, kol kelia dešinįjį kelį.
• Iškvieskite traukdami ir keldami koją, įkvėpkite grįždami į viršutinę padėtį ir atlikite visus pakartojimus sklandžiai kaitaliodami puses, prieš paleisdami rankenas.
• Kas kelis pakartojimus grįžę į viršutinę padėtį iš naujo pastatykite stovėseną ir įtempkite pilvą, jei pastebite, kad atsilošate ar prarandate pusiausvyrą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia šio pratimo klaida – atsilošti liemeniu, kai rankena leidžiasi žemyn; jei pečiai peržengia klubus atgal, sumažinkite svorį, kol sugebėsite išlaikyti kūną sulygiuotą.
• Nedirbanti ranka turi aktyviai siekti aukštyn, o ne kabėti atpalaiduota – jei ta alkūnė nusileidžia, priešingas platusis nugaros raumuo praranda įtampą ir keičiasi troso trajektorija.
• Kelti kelį maždaug iki juosmens aukščio, o ne kiek galima aukščiau; kelio stūmimas už komforto ribų dažniausiai priverčia apatinę nugaros dalis perlinkti.
• Suderinkite rankos ir kojos ritmą – traukimas ir kėlimas turi prasidėti ir baigtis kartu, o ne būti du atskiri veiksmai, „suklijuoti“ vienas su kitu.
• Jei kaitaliodami puses pastebite, kad svyruojate į šonus, šiek tiek sumažinkite judesio amplitudę ir sulėtinkite grąžinimą; stovima padėtis turi likti rami ir kontroliuojama.
• Laikykite rankenas tvirtai, bet nespauskite taip stipriai, kad dilbiai pavargtų greičiau nei platusis nugaros raumuo; atpalaiduota, bet saugi rankena palieka dėmesį traukimui.
• Kadangi stovite, o ne sėdite, tikėkitės naudoti mažesnį svorį nei įprastame platumo traukime – lyginkite krūvį pagal judesio kokybę, o ne pagal svarmenų skaičių.
• Kelį kelti tiesiai aukštyn priešais save, o ne išsukti į šoną, kad klubo lenkiamieji atliktų darbą, o ne inercija.
• Jei viršuje, V padėtyje, pečiai jaučiasi įspaudžiami, šiek tiek praplaukite rankenų laikymą arba leiskite rankoms būti truputį priekyje ausų, o ne tiesiai už jų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba platumo traukimas žemyn stovint su kintamu kojos pakėlimu?

Traukimą atlieka platysis nugaros raumuo, klubo lenkiamieji kelia kelį, o pilvo ir pasvirtieji pilvo raumenys visą laiką stabilizuoja tiesų liemenį. Dvigalvis žasto raumuo ir viršutinė nugaros dalis padeda traukiančioje pusėje.

Kodėl kelti priešingą koją, o ne tos pačios pusės?

Dešinės rankos derinimas su kairiuoju keliu sukuria kryžminį kūno modelį, kuris išbando pasvirtuosius pilvo raumenis ir liemens kontrolę – panašiai, kaip koordinuojami natūralūs bėgimo ir laipiojimo judesiai.

Ar platumo traukimas žemyn stovint su kintamu kojos pakėlimu tinka pradedantiesiems?

Taip, bet pradėkite su lengvu svoriu ir sutelkite dėmesį į tiesios laikysenos išlaikymą, kol ranka ir koja juda kartu. Pradedantieji, kurie atskirai sugeba atlikti traukimą sėdint ir kelio pakėlimą stovint, paprastai tai išmoksta greitai.

Kodėl jis jaučiasi sunkesnis nei platumo traukimas sėdint su tuo pačiu svoriu?

Nėra sėdynės ar atramos, kuri jus palaikytų, todėl liemens raumenys ir klubo stabilizatoriai turi laikyti liemenį nejudantį, kol trosas traukia. Dauguma žmonių turi sumažinti svorį, kurį naudotų sėdėdami.

Kokio aukščio turėčiau kelti kelį atliekant šį pratimą?

Siekkite maždaug juosmens aukščio arba ten, kur šlaunis pasiekia, kol liemuo lieka tiesus ir apatinė nugaros dalis neutrali. Kelti aukščiau paprastai tiesiog priverčia perlinkti nugarą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Atsilošimas, kai rankena leidžiasi žemyn, dėl ko traukimas virsta liemens svyravimu. Ištaisykite tai šiek tiek sumažinę svorį ir prieš kiekvieną traukimą įtempę pilvą.

Ką naudoti, jei mano sporto salėje nėra dviejų troso rankenų virš galvos?

Tinka viena rankena vienoje troso treniruoklio pusėje, jei kaitaliojate rankas, arba galite naudoti plačią traukimo barą ir skirti dėmesį kojos pakėlimui, traukdami tiesiai žemyn. Kryžminis ritmų derinimas su barą yra sunkesnis, tačiau liemens krūvis lieka.

Ar nedirbanti ranka visą laiką turėtų būti visiškai ištiesta?

Taip, laikykite ją ištiestą aukštyn su lengva troso įtampa. Jei leisite jai nukristi, priešingas platusis nugaros raumuo atsipalaiduoja ir keičiasi liemens stabilizavimo reikalavimai.

Ar šis pratimas saugus apatinei nugaros daliai?

Atliekamas su tiesiu liemeniu, lengvai įtemptu pilvu ir kontroliuojamu svoriu, jis keliančius normalius, valdomus reikalavimus liemeniui. Nustokite atsilošti ar perlinkti nugarą ir sumažinkite svorį, jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti kiekvienoje pusėje?

Aštuoni iki dvylika kontroliuojamų pakartojimų kiekvienoje pusėje gerai tinka jėgai ir koordinacijai. Pirmenybę teikite suderintam rankos ir kojos ritmui, o ne pavargimui pasiekti.