Traukimasis Plačiu Tvėrimu Su Gumine Juosta

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Traukimo baras

Traukimasis plačiu tvėrimu su gumine juosta yra klasikinis traukimasis plačiu tvėrimu, kuriame didelė žiedinė guminė juosta paima dalį jūsų kūno svorio. Juosta užmetama ant traukimosi skersinio viršaus ir paremia jūsų kelį ar blauzdą – kuo žemiau nusileidžiate, tuo daugiau ji padeda. Todėl tai vienas praktiškiausių būdų prieiti prie traukimosi plačiu tvėrimu be pagalbos, vis dar treniruojant tikslų judesio modelį ir tvėrimo plotį, kurio galiausiai norite įvaldyti.

Platus tvėrimas perkelia dėmesį į plačiuosius nugaros raumenis, ypač jų išorines skaidulas, kartu su teres major, rombiniais ir trapecijos vidurinės dalies raumenimis, kurie traukia mentes žemyn ir viena prie kitos. Bicepsas ir užpakalinės deltinės galvutės padeda, o dilbiai ir tvėrimas sunkiai dirba vien tam, kad išsilaikytumėte ant skersinio. Kadangi pagalba elastinga, sunkiausia kartos dalis yra viršuje, kur juosta padeda mažiausiai, – tai atitinka tikrąjį pasunkėjimo tašką traukiantis tik su savo kūno svoriu.

Šis pratimas tinka visiems, kas gali pakibti ant skersinio, bet dar negali atlikti pilnų traukimųsi, taip pat stipresniems sportininkams, norintiems daugiau apimties plačio tvėrimo darbe be kiekvienos kartos trynimo. Tai protingas pasirinkimas ir po sunkių traukimų, kai nuovargis kitu atveju sugadintų techniką atliekant griežtas kartas tik su kūno svoriu.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma manytų. Juosta turi būti tvirtai pritvirtinta prie skersinio ir padėta taip, kad žemiausiame pakibimo taške jūsų kelis gulėtų ant jos centre. Jei juota per daug link kojos priekio ar galo, ji gali slysti ar susisukti kartos metu. Suimkite skersinį platesniu tvėrimu nei pečiai, bet ne taip plačiai, kad pečiuose jaustumėte suspaudimą; geras orientyras – plotis, kuriuo dilbiai viršuje lieka maždaug vertikalus.

Atlikimas turi likti griežtas: traukite krūtinę link skersinio leisdami alkūnes žemyn ir atgal, neleiskite šonkauliams išsikišti ir leiskitės kontroliuodami, kad juosta jūsų neužmestų atgal į viršų. Atsišokimas iš apatinės padėties – dažniausia klaida, ir ji panaikina pačią jėgos treniruotę, kurios siekiate.

Stiprėdami progresuokite imdami lengvesnę juostą, perkeliant juostos paramą nuo kelio prie pėdos arba pridėdami kelias kartas be pagalbos prieš pagalbines serijas. Laikykite pagalbą priemone, kurią palaipsniui atimate, o ne nuolatine dalimi.

Instrukcijos

• Užmeskite guminę juostą ant traukimosi skersinio centro ir vieną galą perkiškite per kitą, kad ji tvirtai prisisegtų, žemiau palikdami kabėti vieną žiedą.
• Suimkite skersinį viršutiniu tvėrimu žymiai platesniu nei pečiai, rankas visiškai ištiesę, ir įkiškite vieną kelį ar blauzdą į juostos žiedą taip, kad jis remtųsi kojos centre.
• Leiskite pakibti tiesiomis rankomis, tada sutvarkykite pečius šiek tiek patraukę mentes žemyn ir įtempę liemens raumenis, kad apačioje kūnas nebūtų laisvas.
• Sukryžiuokite kulkšnis arba įkiškite laisvąją koją už dirbančiosios, kad kūnas nesvyruotų.
• Iškvėpkite ir traukite, leisdami alkūnes žemyn ir į šalis, siekdami viršutine krūtine skersinio.
• Tęskite, kol smakras bus aukščiau skersinio, o alkūnės nukreiptos žemyn šonuose, viršuje trumpai sutraukdami plačiuosius nugaros raumenis.
• Įkvėpkite ir lėtai leiskitės žemyn, priešindamiesi juostos traukimui atgal, kad rankos visiškai išsitiestų per maždaug dvi–tris sekundes.
• Trumpai sustokite apačioje, kol juostoje dar lieka nedidelis įtempimas, ir pradėkite kitą kartą nenusileidę žemyn ir neatsišokdami.
• Atlikę paskutinę kartą, laikykitės skersinio, atlaisvinkite kelį nuo juostos kita pėda ir atsargiai nusileiskite žemyn, tik tada atleisdami tvėrimą.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite juostą, su kuria galite atlikti bent šešias kontroliuojamas kartas; jei viršuje svyruojate ar trūkčiojate, kol kas juosta per lengva.
• Visos kartos metu laikykite kelį juostos centre. Kelis, nuriedantis nuo žiedo į priekį ar atgal, dažniausiai reiškia, kad juosta susisukusi arba žiedas per didelis.
• Nesplačinkite tvėrimo iki pačių skersinio galų. Per didelis plotis sutrumpina traukimą, apkrauna pečius ir mažina plačiausiųjų nugaros raumenų judesio amplitudę.
• Vengkite kippingo ar kojų mostų impulsui gauti. Juosta jau sumažina krūvį, todėl bet koks klubų stūmimas tiesiog slepia silpnas vietas vietoj to, kad jas taisytų.
• Jei juosta bando jus numesti atgal žemyn, jūsų leidimosi fazė per greita. Padarykite leidimąsi sąmoningu trijų sekundžių negatyvu, kad ugdytumėte svarbiausią jėgą.
• Laikykite krūtinę iškeltą, o kaklą neutralų. Ankstyvas smakro tempiamas virš skersinio priverčia trumpinti traukimą ir kelti pečius link ausų.
• Kaitaliokite, kuris kelis remia juostą tarp serijų, kad pagalba ilgainiui nepasukų jūsų klubų į vieną pusę.
• Jei rankos slysta, naudokite magnį arba pasirūpinkite tvirtesniu tvėrimu, nes platus tvėrimas ir juostos įtempimas dažnai padaro tvėrimo nepakankamumą riba dar prieš pilnai padirbant nugarai.
• Kas kelias savaites vėl patikrinkite traukimąsi be pagalbos. Kai sugebate atlikti kelis griežtus pakartojimus su kūno svoriu, pereikite prie lengvesnės juostos arba atlikite pirmą seriją be juostos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba traukimasis plačiu tvėrimu su gumine juosta?

Pagrindinis variklis – plačiausieji nugaros raumenys, kuriems padeda teres major, rombiniai raumenys, trapecijos vidurinė dalis, užpakalinės deltinės galvutės ir bicepsas. Dilbiai ir tvėrimas taip pat sunkiai dirba, kad visos serijos metu išlaikytų platų skersinio tvėrimą.

Kaip platus tvėrimas keičia pratimą, lyginant su traukimusi pečių pločio tvėrimu?

Platesnė rankų padėtis mažina bicepso svertą ir didesnį krūvį perkelia į išorines plačiojo nugaros raumens dalis bei viršutinę nugaros dalį. Amplitudė šiek tiek sutrumpėja, todėl sutelkite dėmesį į alkūnių visišką nuleidimą, o ne papildomo aukščio siekimą.

Ar į juostą kišti kelį ar pėdą?

Kelias suteikia daugiau vietos su storesnėmis juostomis ir lengviau į jį įkišti bei iš jo išlipti, o pėda suteikia šiek tiek nuolatinesnę pagalbą ir laiko klubus lygioje linijoje. Pradėkite su keliu ir pereikite prie pėdos, kai jau jausitės užtikrintai.

Kaip išsirinkti tinkamą guminę juostą?

Pasirinkite juostą, su kuria galite atlikti šešias–dešimt griežtų kartų, kai smakras kyla virš skersinio, o leidimasis yra kontroliuojamas. Jei paskutinėje kartoje trūkčiojate arba nebaigiate amplitudės, pereikite prie storesnės juostos.

Ar traukimasis plačiu tvėrimu su gumine juosta gali padėti atlikti pirmąjį traukimąsi be pagalbos?

Taip, tai vienas geriausių tam skirtų įrankių, nes treniruoja identišką judesio trajektoriją ir tvėrimą, pašalindamas dalį kūno svorio. Progresuokite per savaites palaipsniui mažindami juostos storį, o ne amžinai likdami su ta pačia juosta.

Kodėl svyruoju į priekį kiekvienos kartos apačioje?

Svyruavimas paprastai atsiranda dėl juostos, kuri susitraukia per greitai, nes nusileidote per staigiai, arba dėl laisvo liemens pakibime. Sulėtinkite leidimąsi iki dviejų ar trijų sekundžių ir prieš kitą traukimą įtempkite sėdmenis ir pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte kūną.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Atsišokimas iš ištemptos padėties ir juostos naudojimas kaip batuto. Kontroliuojama leidimosi fazė yra vieta, kur išauga didžioji dalis jėgos, todėl visada užbaikite kartą sąmoningu, pasipriešintu leidimusi.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu juostos?

Traukimosi su priešsvariu aparatas duoda panašų efektą su reguliuojamu priešsvariu, arba galite atremti pėdą ant tvirto suoliuko ir taip save prilaikyti. Vertikalus bloko traukimas yra tinkamas pakaitalas, bet netreniruoja liemens ir mentės kontrolės, kurių reikalauja traukimasis kabant.

Ar platus tvėrimas saugus mano pečiams?

Paprastai taip, kai tvėrimo plotis leidžia dilbiams viršuje likti beveik vertikaliems ir nesikumpiate pečiais iki ausų. Jei jaučiate durstymą priekinėje peties dalyje, šiek tiek susiaurinkite tvėrimą ir įsitikinkite, kad traukdami mentės lieka nuleistos.