Traukimasis Plačiu Guidu Su Gravitrono Pagalba

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Asistuojama traukimo mašina

Traukimasis plačiu guidu su gravitrono pagalba – tai traukimo pratimas su mašina, atliekamas ant svorio kompensavimo stoties. Jūs atsiklaupiate arba atsistojate ant judamosios atramos, prijungtos prie svarmenų bloko, ir ta kompensacija stumia jus aukštyn traukdami, efektyviai sumažindama kūno svorio dalį, kurią reikia pakelti. Platus guidas naudoja nuožulnias išorines rankenas ant mašinos viršutinės sijos, todėl krūvis tenka tiesiai platiesiems nugaros raumenims ir viršutinei nugaros daliai, o ne bicepsams.

Šis pratimas egzistuoja dėl vienos pagrindinės priežasties: jis leidžia treniruoti vertikalios traukos judesį su apkrova, kurią iš tiesų pajėgiate atlikti. Jei dar negalite atlikti traukimųsi be pagalbos, kompensacinis svoris leidžia dirbti tą patį judesio diapazoną ta pačia trajektorija, todėl tai viena praktiškiausių pakopų link traukimųsi be pagalbos. Jis taip pat naudingas nugaros treniruotėms su didesniu pakartojimų skaičiumi, jėgai atstatyti grįžtantiems po pertraukos ir tiems, kas nori papildomo traukimo darbo be per didelio riešų ar alkūnių krūvio.

Pagrindinis dirbantis raumuo – platusis nugaros raumuo, o traukiant alkūnes žemyn ir atgal smarkiai dalyvauja teres major, rombiniai raumenys, viduriniai ir apatiniai trapeciniai raumenys bei užpakalinė pečių dalis. Bicepsai padeda kaip antraeiliai varikliai, o dilbiai ir guidas dirba, kad išlaikytų plačias rankenas visos serijos metu. Kadangi keliai ilsisi ant atramos, koras dirba pirmiausia tam, kad išlaikytų liemenį vertikalų ir kontroluotą, o ne stabilizuotų siūbuojantį kūną.

Pasiruošimas šioje mašinoje svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Pasirinktas kompensacinis svoris nulemia sunkumą, todėl rinkitės apkrovą, leidžiančią atlikti pilną judesio diapazoną, o ne dalinius pakartojimus nuo apačios. Kelių padėtis ant atramos turi būti tolygi ir stabili, o atrama turi šiek tiek nusileisti po jūsų svoriu, prieš atsistodami nuo kojų platformos. Guidas šiek tiek platesnis už pečius ant nuožulnių rankenų išlaiko pečius patogioje padėtyje ir leidžia alkūnėms keliauti arti šonkaulių traukiant.

Norėdami gerai atlikti judesį, pradėkite nuo pilnos pakibos ištiestomis rankomis ir leiskite mašinai nurimti. Pradėkite kiekvieną pakartojimą traukdami menčius žemyn, prieš varydami alkūnes link grindų, siekdami priartinti viršutinę krūtinės dalį prie sijos, o ne tik smakrą. Leiskitės žemyn kontroluotai, kol rankos vėl visiškai ištiestos, kad platysis nugaros raumuo būtų ištempiamas ir apkraunamas per visą diapazoną. Inercija ir pusiniai pakartojimai – du dažniausi sutrikimai čia, ir abu mažina naudą, didindami pečių įtampą.

Praktinis būdas – mažinti kompensacinį svorį nedideliais kiekiais kas savaitę ar dvi, jėgai augant, išlaikant tą patį pakartojimų tikslą. Laikui bėgant pagalba mažėja, pakartojimai lieka pastovūs, ir atotrūkis tarp mašinos pagalbos pakartojimų bei tikro traukimųsi su savo kūno svoriu natūraliai užsidaro.

Instrukcijos

• Nustatykite kompensacinį svorį mašinos bloke tokiu lygiu, kuris leidžia atlikti pilnus pakartojimus su kontrole; daugiau svorio reiškia daugiau pagalbos ir lengvesnę trauką.
• Sugriebkite plačias išorines rankenas ant viršutinės sijos delnais į priekį, rankomis keliais centimetrais platesniais už pečius.
• Pasukite žemyn ant žemesnės kojų platformos, tada abu kelius tvirtai padėkite ant pagalbinės atramos centro, laikykite blauzdas atpalaiduotas už nugaros, o kojas nuo platformos.
• Leiskite atramai šiek tiek nusileisti, kai ji priima jūsų svorį, tada trumpai palaikykite viršutinę padėtį ir įsitempkite korą prieš leisdamiesi į pradinę padėtį.
• Leiskitės žemyn kontroluotai, kol rankos bus visiškai ištiestos ir pajusite ištempimą per platųjį nugaros raumenį ir viršutinę nugaros dalį.
• Pradėkite trauką menčiais žemyn ir link vienas kito, tada varykite alkūnes žemyn link šonkaulių.
• Traukite, kol viršutinė krūtinės dalis arba smakras pasieks sijos aukštį, laikykite liemenį vertikalų ir venkite bet kokio klubų siūbavimo.
• Trumpam sustokite viršuje, tada lėtai ir visiškai leiskitės žemyn, kol rankos vėl bus tiesios.
• Iškvėpkite traukdami aukštyn ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, išlaikykite tolygų kvėpavimą per visą seriją.
• Po paskutinio pakartojimo palaikykite viršutinę padėtį, perkelkite vieną koją atgal ant platformos, perleiskite svorį nuo atramos ir saugiai nusileiskite žemyn.

Patarimai ir gudrybės

• Jei smakras niekada nepraeina virš sijos, kompensacinis svoris nustatytas per mažai pagalbos; pridėkite pagalbos, lygiavertės vienam disui, o ne trumpinkite judesio diapazoną apačioje.
• Neleiskite keliams slysti nuo atramos serijos metu – tai paprastai nutinka, kai klubai pasislenka į priekį; laikykite svorį tiesiai virš atramos.
• Priešinkitės norui siūbuoti liemeniu arba naudoti inerciją, kad užbaigtumėte pakartojimus, nes mašinos judanti atrama sustiprina inerciją ir nugaros pratimą paverčia trūkčiojimu.
• Galvokite, kad traukiate siją link krūtinės, o ne kūną link sijos; šis nurodymas padeda platiesiems nugaros raumenims atlikti darbą, o ne bicepsams perimti iniciatyvą.
• Plačiu guidu laikykite alkūnes šiek tiek atloštas į šonus, bet vis tiek keliaujančias žemyn ir atgal; jų išplėtimas tiesiai į šonus apkrauna peties sąnarius.
• Leiskitės dviem–trejiems sekundėms kiekvieno pakartojimo metu. Daugelis žmonių skuba leisdamiesi žemyn ant pagalbinių mašinų ir praranda didžiąją dalį ekscentrinio darbo, kurio ugdo traukimųsi jėgą.
• Sekite pagalbos lygį kaip įprastus svarmenis: kai tie patys pakartojimai tampa lengvesni, mažinkite bloko nustatymą nedideliais žingsniais, o ne šokdami prie pakartojimų be pagalbos per anksti.
• Venkite kelti pečių link ausų pakibos apačioje; laikykite tarpą tarp pečių ir sijos net visiško išsitiesimo metu.
• Jei guidas pasiduoda anksčiau nei nugara, įtrinkite rankas kreida arba naudokite kabliukines rankenas, o ne trumpinkite seriją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba traukimasis plačiu guidu su gravitrono pagalba?

Pagrindinis variklis – platusis nugaros raumuo, padedamas teres major, rombinių raumenų, vidurinių trapecinių raumenų ir užpakalinės pečių dalies. Bicepsai padeda traukiant, o dilbiai dirba, kad išlaikytų plačias rankenas kiekvieno pakartojimo metu.

Kaip platus guidas keičia pratimą, palyginti su pagalbiniais traukimais pečių pločio guidu?

Platus guidas trumpina bicepsų svertą ir perkelia daugiau darbo į platųjį nugaros raumenį bei viršutinę nugaros dalį. Esant tai pačiai pagalbos lygiui, jis paprastai jaučiasi sunkesnis už artimesnį guidą.

Kiek kompensacinio svorio turėtų pasirinkti pradedantysis ant gravitrono mašinos?

Pasirinkite svorį, leidžiantį atlikti 8–10 pilnų pakartojimų, kad krūtinė pasiektų siją, o leidimasis būtų kontroluotas. Jei negalite užbaigti diapazono, didinkite pagalbą; jei paskutiniai pakartojimai atrodo lengvi, mažinkite.

Ar traukimasis plačiu guidu su gravitrono pagalba gali padėti padaryti pirmąjį traukimąsi be pagalbos?

Taip, tai viena geriausių pakopų, nes treniruoja identišką judesio trajektoriją ir guidą, kartu leisdama keisti apkrovą. Mažinkite kompensacinį svorį palaipsniui per savaites, jėgai gerėjant.

Ar turėčiau klaupitis, ar stovėti ant pagalbinės atramos?

Klaupimasis ant atramos yra standartinė šio pratimo padėtis ir išlaiko stabilų jūsų svorio centrą. Stovėti ant atramos kai kuriose mašinose įmanoma, bet tai apsunkina pusiausvyrą ir nėra būtina.

Kodėl galiu atlikti traukimus su pagalba, bet su kūno svoriu vis dar sunkiai?

Kompensacinis svoris pašalina apkrovą jūsų silpniausiuose taškuose, paprastai visiškai ištemptoje apatinėje padėtyje. Stiprinkite tą diapazoną naudodami mažesnę pagalbą ir trumpai sustodami visiško išsitiesimo metu pagalbinių serijų metu.

Ar yra klaida leisti mašinai pakelti mane atgal tarp pakartojimų?

Taip, važiavimas aukštyn su atrama nekontroliuojant leidimosi pašalina pakartojimo ekscentrinę dalį. Leiskitės sąmoningai iki visiško išsitiesimo kiekvieną kartą, kad platysis nugaros raumuo liktų apkrautas.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra gravitrono ar pagalbinės traukimo mašinos?

Traukimai su gumos pagalba ant skersinio yra artimiausias pakaitalas, nes guma suteikia panašią pagalbą. Taip pat veiksmingi traukimai bloku link krūtinės ir tik leidimosi fazės traukimai.

Ar plačiojo gindo pagalbiniai traukimai yra saugūs pečiams?

Daugumai žmonių taip, jei guidas lieka tik vidutiniškai platus ir alkūnės keliauja žemyn, o ne išsiskleidžia tiesiai į šonus. Nutraukite seriją, jei jaučiate suspaudimą peties srityje, ir sumažinkite plotį arba judesio diapazoną.

Kaip turėčiau kvėpuoti atlikdamas traukimąsi plačiu guidu su gravitrono pagalba?

Iškvėpkite traukdami aukštyn link sijos ir įkvėpkite kontroluoto leidimosi fazėje. Laikykite ritmą tolygų ir venkite kvėpavimo sulaikymo iš eilės einančius pakartojimus.